- マイケルモズリー博士は2012年にファストダイエットを書きましたが、新しいルーチンを簡単にしました
- ダイエットを早急に行い、1日800カロリーで2週間過ごすことができる新しいプラン
- または、毎週2日間800カロリーで「断食」してから、地中海風のおいしい食べ物をたくさん食べることができます。残りの5日間
新年が本当に体重を減らすのを待っていた場合でも、医師の指示で数ポンドシフトする場合でも、私の新しい5：2はちょうどいいかもしれません。
ジャーナリストのミミ・スペンサーと一緒にファーストダイエットを最初に書いたとき、2012年に、世界中の何百万人もの人々が、週に2日間「元気になる」ことで体重を減らすというアイデアに夢中になりました。残りの時間は普通に食べます。
多くの人は、標準的な「ゆっくりと着実な」方法よりも、この方法でダイエットする方が簡単だと感じました。
断続的断食の潜在的な健康上の利点について科学者と話し合った後、私はもともと5：2の食事療法をまとめました。
私は週に5日間、健康的な食事をすることに決めました。2日間の断食では、通常の摂取量の25％に削減しました。1日あたり約600カロリー（女性の場合は500カロリー、
5：2がいかに効果的であるかを知って驚いていました。人々がそれを誓う主な理由の1つは、その柔軟性にあると思います。他の多くのダイエットプランとは異なり、たくさんの食品グループ（炭水化物など）を食べることをあきらめたり、高価な食材を購入したりする必要はありません。実際、それはあなたにお金を節約するでしょう！
5：2ダイエットのこの初期のバージョンは、私が思うに、かなり良かったです。しかし、栄養と健康の科学は止まっておらず、過去6年間、さまざまな形態の断食と断続的ダイエットに関する魅力的な新しい研究が豊富にありました。
そのため、元の5：2プランにいくつかの変更を加えて、固執しやすくしました。また、1日800のファストトラック体制で開始するオプションもあります。それに従えば、心身の健康を増進し、ウエストラインから数インチを失うことを願っています。
土曜日のメールで、32ページの雑誌が満載のFast800ダイエットを開始しました。美味しくて健康的なレシピ。多くは私の妻であるクレアベイリー博士によって作成されました。今日は、新しく改善された計画のコア5：2要素に焦点を当てます。
今週は毎日、多面的な健康上の利点について詳しく説明します。メールリーダー専用に作成された栄養価の高いレシピを特徴とするFast800プランのアプローチ。
まったく新しい5：2
土曜日の雑誌で説明したように、新しいプランでは選択できます。食事をすばやく追跡して1日800カロリーで2週間（またはそれ以上）過ごすか、代わりにゆっくりとリラックスするか。
5：2ルートを選択した場合は、それぞれ2日を選択します。週に800カロリーで「断食」してから、残りの5日間は地中海風のおいしい食べ物をたくさん食べます。
では、断食を始めるとどうなりますか？
速い最初の24時間の間に、あなたの体の中で大きな変化が起こります。
数時間以内に、血中を循環する糖（ブドウ糖）のレベルが低下し始めます。
食物に置き換えられない場合、あなたの体はグリコーゲンと呼ばれる、筋肉や肝臓に蓄えられているブドウ糖の形でエネルギーを探し始めます。
しかし、グリコーゲンが蓄えられると体が少なくなり始めると（最後の食事から約10〜12時間後）、体は脂肪燃焼モードに切り替わります。
これは「代謝スイッチの切り替え」と呼ばれます。これが起こると、脂肪は脂肪貯蔵庫から放出され、脂肪酸とケトン体に変換されます。
このプロセスはケトーシスと呼ばれます。あなたの脳はこれらのケトン体をエネルギー源として使用します。
砂糖を避けて炭水化物を減らすことができる時間が長ければ長いほど、このケトン体生成脂肪燃焼状態をより長く維持できるはずです。そのため、このシリーズの私のレシピの多くは、あなたよりも炭水化物が少ないのです。
両方のアプローチの鍵は、800カロリーを消費するというアイデアです。これは、体を低くして欲しがることなく、体を空腹状態にするのにちょうどいい量であることが研究で示されています。ダイエットはまったくしていません。
「断食」の日は、カロリー摂取量に注意する必要があります。合計カロリーが800になる限り、1日3回の少量の食事、または2回の大量の食事（朝食または夕食をスキップ）のいずれかを選択できます。
また、時間制限を試すことをお勧めします。短い時間枠内で食事をする食事（TRE）。
研究によると、夜間の断食を12時間以上に延長し、食事時間をより短い時間に短縮すると、断続的断食の健康上の利点をさらに享受できます。
したがって、1日800カロリーの断食計画を開始する場合は、12時間の時間枠（たとえば午前8時から午後8時）でそれらのカロリーを食べてから、食事なしで12時間食べることをお勧めします。計画に固執すれば、3週間で最大の石を失う可能性があります。
しかし、新しい5：2を実行し、800カロリーの日数を週に2日に制限することにした場合、それは少し余分なTREを適用し、速い日には10時間以内（たとえば、午前8時から午後6時、または午前11時から午後9時）に食事をすることをお勧めします。
簡単に思える場合は、スキップすることを意味します。朝食をとり、3回の少量の食事ではなく、2回の少し大きい食事を楽しんでください。
800カロリーの速い日には、このシリーズの低カロリーのレシピを使用できます。他の日は、カロリーを数えることなく、炭水化物と精製糖が少ない地中海スタイルの食事に固執して、通常ながら健康的に食べることができます。このバージョンの計画では、1週間に1〜2kgを失う可能性があります。
安全第一
急激な体重減少は、以前は「クラッシュダイエット」と呼ばれていましたが、現在の調査ではそれは安全で持続可能なものになり得ます。実際、すぐに体重が減る人は、体重を減らす傾向があります。
このファストトラックフェーズに最大12週間滞在できますが、医学的な問題がある場合は、GPに確認してください。事前に
この食事療法は18歳未満、または授乳中、妊娠中、または不妊治療を受けている場合には適していません。低体重の人、食事障害または精神障害のある人、最近の心臓の問題、制御不能な心臓病、または高血圧の人も同様です。
体調が悪い、または重大な状態から回復している場合は、医師に確認してください。手術、または糖尿病、網膜症、てんかんを患っている。
これらの魅力的で栄養価の高いレシピから選択して、体重減少を開始します。
朝食
ポーチドエッグとマッシュルームとほうれん草
218カロリー、サーブ1
- 非常に新鮮な中卵2個、冷蔵庫で冷やした
- 5gバターまたは1tspエクストラバージンオリーブオイル
- 75gの小さな栗のキノコ、スライス
- 50gの若いほうれん草の葉
1。中型の鍋に3分の1の水を入れ、弱火で煮ます。卵を2つのカップに分けてから、一度に1つずつ慎重に鍋に入れます。すぐに火から下ろします。 4〜5分間、または白身が固まり、卵黄が流動性を保つまで放置します。
2。卵がポーチしている間に、焦げ付き防止の鍋でバターを溶かし（またはオリーブオイルを使用し）、キノコを3〜4分間、または軽く焦げ目がつくまで炒めます。
3。ほうれん草を加え、しおれ始めるまできのこを入れます。過度に調理しないでください。大量の液体が放出されます。コショウと塩少々で味付けをします。きのことほうれん草を皿にのせます。スロットスプーンで卵を排出し、上に置きます。味付けとサーブ。
スパイスの効いたアスパラガスの兵士とゆで卵
230カロリー、サーブ2
この素晴らしい軽い朝食は風味豊かです。
- アスパラガスの槍250g
- 4個の卵
- 1tbspのオリーブオイル
- すりつぶしたクミンまたは燻製パプリカの大きなつまみ
1アスパラガスの木質の端を切るか折って、沸騰したお湯の鍋で槍を約3分間白くします。水気を切り、キッチンペーパーで軽くたたいて乾かし、取っておきます。
2鍋に水を熱して沸騰させます。卵を加え、柔らかな卵黄になるまで6〜7分間調理します。
3その間、ホブの鉄板鍋を加熱します。アスパラガスの槍をオリーブオイルに入れ、クミンまたはパプリカ、塩、黒胡椒をまぶします。鉄板で3〜4分間、数回まわして、柔らかく少し焦げるまで調理します。
4ゆで卵を卵カップに入れ、側面にアスパラガスを入れてダンクします。
もっと実質的:(一人当たりのカロリーが表示されます。）一握りの大きなほうれん草を加え、しおれるまで焦げ付き防止の鍋に約1〜2分間入れます（わずかなカロリー。揚げる場合は37カロリーを追加します）。葉は1tspバター、または1 tspオリーブオイルの場合は27カロリー）。または、一握りのミックスサラダを追加します（オリーブオイルやリンゴ酢などのドレッシングを追加しない限り、余分なカロリーはありません）。
スパイスを効かせた朝食用プラムの煮込み
244カロリー、2杯分
- 4プラム（約275g）、半分にして石で焼いた
- 2 x 10-野菜の皮むき器で皮をむいた12cmのストリップオレンジの皮
- 1つの大きなオレンジのジュース（約100ml）
- ¼tspのすりつぶしたシナモン
- 100gの全脂肪ギリシャヨーグルト
- 15gのトーストしたフレークアーモンド
1プラムを鍋に入れます。オレンジの皮とジュース、150mlの水とシナモンを加えます。軽くかき混ぜます。
2液体を煮物に入れ、蓋をして弱火で10〜15分間、またはプラムが柔らかくなるまで形を保つまで調理します。
3ギリシャのヨーグルトとトーストしたアーモンドをまぶして温かいまたは冷たい料理をお召し上がりください。
ランチ
Zingy Avocado Salad
240 cals、Serves 2
- 210g缶赤腎臓豆、水気を切り、すすいだ
- 40gのミックスサラダの葉
- 10個のチェリートマト、4等分
- 2個の春タマネギ、トリミングして細かくスライスした
- 20g新鮮なコリアンダーを束ね、粗く刻んだ葉
- 中程度のアボカド1枚、皮をむき、石で切り、スライスします（準備重量150g）
- ヒマワリ、カボチャ、ゴマ、亜麻などの混合種子15g
ドレッシングの場合：
lライム1個のジュース
l 2tbspエクストラバージンオリーブオイル
l½tspディジョンマスタード
1豆、葉、トマト、sprをトスする玉ねぎとコリアンダーを一緒に。アボカドを上に置きます。
2ライムジュース、オイル、マスタードを一緒に泡だて器で混ぜます。塩こしょうで味を調える。ドレッシングをサラダにかけ、種をまぶしてサーブします。
サワードウトーストのスパイシーベイクドビーンズ
246カロリー、2食分
全粒粉、自家製、トーストに低糖豆。
- ½tspクミンシード
- ½tspコリアンダーシード
- 2tbspオリーブオイル
- 小さな赤玉ねぎ1個、皮をむいて細かく刻んだ
- スティックセロリ1個、細かく刻んだ
- ¼tsp粉砕ターメリック
- ¼tspパプリカ
- 227gはトマトのみじん切り
- ½tbspバルサミックビネガー
- 1 x 400g缶カネリーニ豆、水気を切り、すすいだ
- 2スライスのサワードウパン
1クミンとコリアンダーの種子を中型の焦げ付き防止鍋で1〜2分間加熱して香りを放ち、次に油を加えて玉ねぎとセロリを2〜3分間炒め、柔らかくなるまで炒めます。
2残りのspをかき混ぜますトマト、150mlの水、バルサミコ酢を加える前に、氷で冷やし、さらに30秒間調理します。時々かき混ぜながら15分間ゆっくりと煮ます。
3豆をかき混ぜ、必要に応じて大さじ1〜2の水を加えてほぐし、味を調えます。さらに2〜3分、または豆が熱くなるまで調理します。
4その間に、パンをトーストします。サワードウのスライスの上にスプーンでかけた豆を出します。
卵とほうれん草の入ったダークライ麦パン
240カロリー、1食分
- 2卵
- 1tspバターまたはオリーブオイル
- 2握りのほうれん草
- 1スライスのライ麦パン、軽くトースト
1卵を沸騰させてポーチする水を4分間入れるか、スクランブルをかけます。
2その間に、中火で焦げ付き防止のライ麦パンでバターを溶かし（または油を使用し）、ほうれん草を加えます。しおれるまで簡単に調理し、トーストにスプーンでかけます。
3卵を上に置きます。少量の塩とたっぷりの黒胡椒で味を調える。
ヒント：さらに風味を出すには、タバスコソースを数滴またはカイエンペッパーを少し加えます。
ディナー
レモニーローストチキン
410カロリー、サーブ2
- 2tspエクストラバージンオリーブオイル
- 4つの小さな鶏もも肉（約470g）、皮なし
- ミディアムレッドオニオン1個、薄いウェッジにカット
- ミディアムレッドペッパー1個、種を取り除いて3cmのチャンクにカット
- ミディアムイエローペッパー1個、シードを外して3cmのチャンクにカット
- 中型のコショウ1個、縦に半分に切り、2cmのスライスにカット
- チェリートマトのつる2つ、それぞれ約7個のトマト
- レモン1/2個のジュース
1オーブンを200c / 190cのファン/ガスに予熱します。6。ベーキングトレイまたはローストチキンに少量の油を塗り、鶏もも肉を皮を上にしてその上に置きます。塩こしょうで味を調える。 10分間ローストします。
2玉ねぎ、ピーマン、ズッキーニをボウルに入れ、残りの油を入れます。コショウで味付けする。オーブンからトレイを取り出し、鶏肉の周りに野菜をまき散らします。 20分間ローストします。
3もう一度オーブンからトレイを取り出し、トマトを追加します。レモン汁を鶏肉と野菜の上に絞ります。さらに10〜15分間、または野菜が柔らかく軽く焦げて鶏肉が調理されるまでオーブンに戻します。
4レモンの調理液をスプーンでかけた状態で鶏肉と野菜を出します。
シンプルなソイサーモンと野菜炒め
395カロリー、2杯分
- 2tbspダークソイソース
- 1tspゴマ油
- ½tsp乾燥チリフレーク（オプション）
- 2 x125gサーモンフィレ
- 4つの春玉ねぎ、トリミングして約2cmの長さにカット
- 1大さじエクストラバージンオリーブオイル
320gの袋で野菜を炒めたり、準備したマンゲット、細かく刻んだパクチョイ、スライスしたニンジン、マッシュルーム、コショウを混ぜたもの
1オーブンを予熱して200c / 180cファン/ガス6.小さくて浅いベーキングディッシュにキッチンホイルを並べます。使用する場合は、大豆、ゴマ、唐辛子を混ぜます。
2サーモンの切り身を準備した皿または缶に入れ、皮を下にして、醤油の混合物にスプーンでかけます。春玉ねぎを上から散らします。
3黒胡椒で味付けし、15分または魚が完全に火が通るまで焼きます。
4サーモンの調理がほぼ終了したら、大きな焦げ付き防止フライパンまたは中華鍋でオリーブオイルを加熱し、野菜を4〜5分間、またはパックの指示に従って炒めます。
52つの温めたプレートに野菜を均等に分けます。またはボウルとサーモンをのせます。大豆調理液をスプーンでスプーンでかけ、サーブします。
Vegan Rogan Josh
310 cals、4杯分
はい、できますまだカレーをお楽しみください。 。 。ジャガイモ、白米、ナン、チャパティスをスキップするだけです！
- 大さじ3のオリーブオイル
- 玉ねぎ2個、みじん切り1個、リング状にスライスしたもの
- 300gのバターナッツスカッシュ、皮をむいてみじん切り
- にんにく3片、スライス
- ½赤唐辛子、種を取り除いてスライス
- 200gのポルトベロマッシュルーム、みじん切り
- 400gの缶詰のひよこ豆、水気を切る
- 2大さじのローガンジョシュペースト
- 400gの缶詰のトマトのみじん切り
- 一握りのケール
- 2大さじみじん切りにした新鮮なコリアンダー
1鍋に油を熱し、オニオンリングを8〜10分間、または金色になりカリカリになるまで炒めます。鍋から取り出して脇に置きます。
2同じ鍋と油を使って、刻んだ玉ねぎを2〜3分間炒めます。バターナッツカボチャ、ニンニク、赤唐辛子、きのこを加え、さらに3〜4分間調理します。
3ひよこ豆をローガンジョシュペーストでかき混ぜ、次にトマトを入れます。
4鍋に蓋をして、15分間、または野菜が柔らかくなるまで煮ます。必要に応じて水を加えてソースをほぐします。
5ケールを入れて2分間煮てから、コリアンダーを加えて味付けをします。オニオンリングを飾り、ココナッツカリフラワーライスを添えます（レシピに従って、105カロリーを追加します）。
Q & A：何日断食する必要がありますか-そして体重は減りますか？
Q：毎日800カロリーを摂取することから始めるべきですか？
A：最初に決定する必要があるのは、ファストトラックの800カロリーから始めるかどうかです- 1日ダイエット、または週2日800カロリーの新しい5：2プラン。
答えは、モチベーションレベルと失いたい体重によって異なります。ファストトラックオプションの利点は、もちろん、体重減少が劇的になり、それが非常にやる気を起こさせる可能性があることですが、それを試してみることに慣れていることを確認する必要があります。
Iこの段階に2週間コミットしてから、再評価することをお勧めします。
Q：800カロリーの日を選択するにはどうすればよいですか？
A：よく尋ねられます。 、5：2を行うとき、800カロリーの日を連続して行うか、分割するか。
私が始めたとき、私はどの日に違いが生じるとは思いませんでした。断食したので、火曜日と木曜日を選びました。これは主に排除のプロセスでした。金曜日か週末を選んで社会生活を縮めたくありませんでした。月曜日の断食は、週を始めるのに魅力のない方法だと思いました。
最初に断食を続けて試したとき（火曜日と水曜日）、不便でしたが、それは私がよくするパターンです。今フォローする。
理論的には、可能であれば断食日を続けたほうがよいかもしれません。これは、2日間のカロリー制限という最大の脂肪燃焼効果を得るのに役立ち、体は2日目全体の脂肪燃焼モード（ケトーシス）。断食を一気に終わらせる方が便利だと感じる人もいます。
ただし、1日を分割することをお勧めします。自分に最適なソリューションを見つけてください。私の唯一のアドバイスは、あなたがあなたの日を選んだとき、毎週それらに固執するようにすることです。断食日について柔軟に対応することで、断食を完了する可能性が低くなる可能性があります。
Q：800カロリーの日にいつ食べるべきですか？
A：人によって異なります。 5：2をしているときは、カロリーの大部分を2回の食事で使い切って、軽食のために少し取っておきたいと思っています。
自分で治療する
レシピの材料の量を2倍にしたり、休みのない日に野菜を追加したりできます。
朝食が遅く、昼食をとばして、夕方の早い時間に食べることを目指しています。今日を含む今週のプルアウトでわかるように、メニューには豊富な選択肢があります。
朝食、ランチ、ディナーの3つの小さな食事を用意することも、2つの大きな食事にカロリーを分散させることもできます。自分に合ったアプローチが見つかるまで、それぞれのアプローチを試してください。
Q：急激に体重が減った場合、ダイエットをやめたらすぐに元に戻しますか？
A：いいえ。1年以上実施された研究によると、急激に体重が減った人にとっては、徐々に減量した人よりも体重の回復が問題ではなかったことが示されています。
実際、急激な減量ダイエット者は減量し、遠ざけて、はるかに重い。 200人の肥満ボランティアを800カロリーの急速な減量ダイエットに12週間入れたオーストラリアの研究では、安定したダイエットよりも体重が減っただけでなく、4年後も痩せていたことがわかりました。
Q：800カロリー未満の場合、何を食べるかは重要ですか？
A：自分で食事を作るのではなく、地中海式の食事をとることを強くお勧めします。クレイジーなキャベツスープや青汁の食事については考えないでください。
食べる量は減りますが、栄養素のバランスが取れていません。
このシリーズのメニューは、安全で持続可能なものになるように作成されています。何を食べても、十分な量のタンパク質（少なくとも1日50〜60g）を摂取することが重要です。そうしないと、筋肉を失うリスクがあります。また、他のすべての必須栄養素がバランスよく混合されていることを確認する必要があります。
Q：急激な減量ダイエットを行っても、代謝が低下しませんか？
A：「飢餓モード」に入るのを恐れるのは、多くの人がダイエット、特に急激な減量ダイエットがうまくいかないと考える理由の1つです。
この神話は、第二次世界大戦中に実施されたミネソタ飢餓実験に基づいています。この実験では、スリムな若いボランティアが、主にカブとジャガイモからなる低カロリーの食事（1日約1,500カロリー）で生活していました。
この非常に低タンパクの食事を6か月間続けた後、体脂肪が10％未満に低下したとき、代謝率（エネルギー量）あなたの体はそれ自身を続けるために使用します）墜落しました。しかし、これは極端な状況でした。
短期間のカロリー制限の影響に関する最近の実験では、非常に異なる結果が得られています。実際、短期間の絶食は逆の効果をもたらし、実際に代謝率を高める可能性があることが示されています。
Q：体重を元に戻すと、以前よりも悪化しますか？
A：ダイエットをしている人は誰も体重を元に戻すつもりはありませんが、それは起こります。オックスフォード大学のダイエットと人口の健康の教授であるスーザン・ジェブに尋ねたとき、それが重要であるならば、彼女は強調して、いいえと言いました。
‘肥満の有害な影響は、あなたの大きさと長さから来ます。あなたはその余分な体重を運びました。たとえあなたが以前よりも軽くなった数年があったとしても、それは非常に大きな健康上の利益をもたらします」と彼女は言います。
彼女はあなたが定期的に体重を量るべきであり、あなたがポンドを取り戻すには、進行を止めるために迅速に行動する必要があります。数ポンドはすぐにたくさんのポンドに変わる可能性があります。
Q：800カロリーの日に運動を避けるべきですか？
A：あなたがいるからといって運動をやめる理由はありません。断食している。運動は脂肪を燃焼させ、筋肉量を維持するのに役立ちます。しかし、断食の日に長時間の集中的な運動はお勧めしません。
腕立て伏せをしたり、短いランニングをしたりすることは可能であり、断食しているときに気を散らすのに役立ちます。
活動的であることは、あなたの心を食べ物から遠ざけるための素晴らしい方法であり、あなたの気分を掘り出し物に押し上げるでしょう。
Q：私が菜食主義者またはビーガンの場合、この食事療法を行うことはできますか？
A：このシリーズのレシピには野菜や豆類が豊富に含まれているため、この食事はビーガンやベジタリアンのライフスタイルに最適です。料理の多くは両方に適しています。可能であれば、菜食主義者向けのヒントと交換をお勧めします。
ただし、ココナッツヨーグルトなどの一部のビーガン代替品は、乳製品よりもカロリーが高い場合があることに注意してください。
Q：ビタミンサプリメントを摂取する必要がありますか？
A：このダイエットプランのメニューは、必要なすべてのミネラルとビタミンを確実に摂取できるように設計されています。
それでも、予防策として、特に断食の日には、評判の良いブランドのマルチビタミンとミネラルを試してみることをお勧めします。まともなブランドの魚油サプリメントを摂取することもできます。
通常の状況では、私はどちらも大ファンではありませんが、安全である方が良いです。
Q： 5：2に切り替える前に、ファストトラックにどのくらいの時間を費やす必要がありますか？
A：ファストトラックプランで減量を開始することを選択した場合、移動するのは完全にあなた次第です新しい5：2に移ります。あなたは十分に数週間の急速な体重減少を見つけるかもしれません、あるいはあなたはもっと長くファストトラックステージにとどまりたいかもしれません。それはあなたが何を達成しようとしているのか、そしてあなたがどのように進んでいるのかによります。
どちらの方法でも、あなたはあなたの空腹レベルと渇望が大幅に減少することに気付くはずです。また、あなたはよりエネルギッシュで、明るく、明るく感じているはずです。そして、人々はあなたがどれだけ見栄えが良いかについてコメントし始めます！
切り替えは簡単で、あなたに合った任意の時点で行うことができます。
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