60歳までにすべての女性の半数が骨粗鬆症になります。5人に1人の女性が生涯で股関節骨折を起こし、50％が二度と歩きません。 。男性はこの問題の影響を受けません。骨粗鬆症の30％は男性で発生し、股関節骨折を患う男性の50％は1年以内に死亡します。
新しい病気？
現在非常に蔓延している骨粗鬆症は、事実上ありました。百年前の前代未聞。世紀の変わり目までは珍しいことでした。どうしたの？私たちの遺伝子は100年で変化しましたか？
いいえ！遺伝物質は変化するのに何千年もかかります。変わったのは私たちの環境だけでした。私たちの食生活やライフスタイルは100年前とは大きく異なり、骨粗鬆症の流行を引き起こしています。どうしようか？このプロセスをどのように逆転させることができますか？
骨粗鬆症を予防または逆転させることができる10の方法があります：
1。ポップを止めろ！
ソフトドリンク、シャンパン、炭酸水などの炭酸飲料は、骨からカルシウムを浸出します。 16〜20歳の女性を対象としたハーバード大学の研究によると、女性の半数は、ソフトドリンクの過剰摂取の結果としてすでに骨量減少を示していました。炭酸飲料には過剰なリン酸塩も含まれているため、カルシウムがさらに失われます。
2。たんぱく質を減らす
たんぱく質を過剰に摂取すると、体内が酸性になり、尿中のカルシウムが失われます。ほとんどの人は、1日3回、2〜4オンスのリーンプロテインしか必要としません。平均的なアメリカの食事には、この量の2〜3倍が含まれています。
胃酸を維持してください！
多くの人が、ネキシウム、プロトニックス、プレバシッド、タガメットなどの酸遮断薬を服用しています。胸焼けや裂孔ヘルニアなどの問題のためのザンタック。胃酸は、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルを吸収するために必要です。胃酸を遮断すると、骨粗鬆症のリスクが大幅に高まります。
これらの薬は、一度に数年ではなく、一度に6〜8週間使用することを目的としていました。実際、ほとんどの胸焼けの症状は、過剰な胃酸によるものではありません。酸遮断薬を服用している患者の3分の2は、胃酸が少なすぎて多すぎません！
4。カフェインをカットしてください！
コーヒーを1杯飲むごとに、尿中のカルシウムが150mg失われます。化学的にカフェイン抜きのコーヒーも、解毒プロセスを妨げる有害な化学物質を含んでいるため、答えではありません。当然のことながらカフェイン抜きのお茶の方が良い選択肢ですが、カフェイン抜きのコーヒーを飲む必要がある場合は、飲むカップごとに少なくともカルシウム摂取量を150mg増やしてください。
適切な種類のカルシウムを摂取する
タムはカルシウムの最悪の供給源の1つです。カルシウムの吸収が少ない炭酸カルシウムで構成されていることに加えて、胃酸をさらに減少させます。クエン酸カルシウムとヒドロキシアパタイトカルシウムは、摂取するのに最適なカルシウムの形態です。それらは最高の吸収のために空腹時に摂取する必要があり、一度に500mgだけです（それは私たちのすべての体が一度に吸収することができます）1日あたり1000から1200mgの総用量はほとんどの閉経期の女性に十分です。
太陽を浴びましょう！
ビタミンD欠乏症は、私たちの社会でも流行しています。ビタミンDは、カルシウムを吸収して骨に入れるのに役立ちます。免疫システムにとっても重要です。変調、うつ病、および自己免疫障害。太陽の下で外に出ると皮膚で作られます。赤道から離れるほど、皮膚で作られるビタミンDが少なくなります。ほとんどのサプリメントには400〜800IUが含まれていますが不十分です。北の緯度のほとんどの人にとって。
皮膚がんはそのような懸念があるので、ほとんどの人は日光浴をするときに日焼け止めを使用します。日焼け止めはあなたのビタミンD産生の90％以上をブロックします。皮膚がんのリスクがある場合、最善の解決策はサプリメントを摂取することです。ビタミンDレベルは、医師が測定できます。それに応じて滴定することができます。
ホルモンをチェックしてください
ホルモンの低下は、女性の閉経後の骨量減少の最も一般的な理由の1つです。男性の更年期障害に相当するアンドロポーズも、男性の骨量減少を引き起こします。骨の維持には、適切なレベルのエストロゲン、プロゲステロン、テストステロンが重要です。
過剰なレベルのコルチゾール、インスリン、副甲状腺ホルモンも骨量減少を引き起こす可能性があります。ほとんどの医師はこれらのレベルをチェックすることはありません。血清中のカルシウムレベルの上昇は、副甲状腺ホルモンが過剰である可能性があることの手がかりです。食事中の過剰な精製糖とでんぷんは、インスリンレベルの上昇を引き起こします。過度のストレスはコルチゾールレベルの上昇を引き起こします。
食事の変更
過剰な精製糖とデンプンは、インスリンレベルを上昇させ、骨粗鬆症の増加を引き起こします。理想的な食事は「低グリセミック指数」と呼ばれる食事です。グリセミック指数は、食物が血流中でどれだけ早く糖に変わるかの尺度です。低グリセミック指数の食品は、血糖値やインスリンレベルをすぐに上昇させることはなく、赤身のタンパク質、豆、野菜、および良質の脂肪（ナッツ、オリーブ、オリーブオイル、魚、魚油、アボカド）が含まれます。食物繊維の摂取量を増やすことは、糖分とインスリンのレベルを下げる簡単な方法です。食事の直前に摂取した繊維は、糖分や脂肪の吸収を遅らせるのに役立ち、薬と同じくらいコレステロールと血糖値を下げるのに役立ちます。
ストレスを減らす
ストレスはコルチゾールを上昇させますレベル。コルチゾールレベルが長期間高い場合、骨量減少を引き起こす可能性があります。コルチゾールはインスリンに拮抗し、インスリン抵抗性を引き起こし、最終的に血糖値を上昇させ、尿中のカルシウムの損失を引き起こします。わずか25杯の砂糖で尿中のカルシウムが失われる可能性があります。
ストレスの軽減には、ヨガ、太極拳、瞑想、マッサージ、祈りなどの「リラックス反応」を引き起こすことを目的とした特定の活動が含まれます。 。また、睡眠を増やすこと、休暇を取ること、有毒な人間関係を助けるために心理療法を受けること、「両端でろうそくを燃やさない」努力をすることも含まれる場合があります。
もっと運動する
運動中に筋肉が骨を引っ張ると、骨が刺激され、必要であることがわかります。ウォーキング、ハイキング、階段を上る、重量挙げなどの体重を支える運動は、骨密度を高める可能性があります。 1日15分から30分程度が役立つ場合があります。ウェイトリフティングは、重いウェイトを使用する必要はありません。2〜5ポンドの手または足首のウェイトを使用することもできます。または、自分の体重を使って重力で仕事をすることもできます。レッグリフトや腹筋運動などの床のエクササイズは問題なく機能します。水泳やサイクリングなどのエクササイズは、筋力やフィットネスには優れていますが、体重を支えることはできないため、骨にとって最も有益ではありません。