トレーニングに関しては、戦利品、脚、腹筋が大きな注目を集めています。しかし、背中はどうですか？その特定の体の部分は、すべてに不可欠な背中の筋肉にもかかわらず、それほど注目されていないようです。背中の筋肉は健康的な姿勢を保つために特に重要です。正直に言うと、携帯電話で長時間過ごしていることを考えると、ここで改善を加えることができます。
背中のエクササイズに関しては、ダンベルは持ち上げるときに筋肉を安定させる必要があり、トレーニングがより困難になるため、優れています。 「より安定すると、より多くの筋線維が活性化され、全体的な筋肉活動が増加し、より多くの筋肉の成長につながります」と、ランブルボクシングとソウルサイクルの認定パーソナルトレーナー兼インストラクターであるブライアントリームズは言います。自由に動く能力の性質。」
さらに、ダンベルの背中のエクササイズは、一度に片方の腕を動かすことができるため、筋肉のバランスを整えるのに役立ちます（片側運動と呼ばれます）。 「私たちは皆、他の側面ほど強くない側面を持っている可能性が高いので、一方的な動きは私たちの弱い側面を改善するのに役立ち、また動きの範囲を改善するのに役立ちます」と、FiguredOutの認定パーソナルトレーナー兼CEOであるジェニファーネーゲルは言いますシンプルなフィットネスソリューションを求める30歳以上の女性向けのオンラインコーチング会社であるFitness。
何よりも、ダンベルは手頃な価格で簡単にアクセスできます。多くの人がすでに家に持っているので、必ずしもそうする必要はありません。ジムに行ってダンベルバックエクササイズを行い、背中の強さを調整します。ダンベルバックエクササイズはまだ売れていますか？ダンベルを手に取り、読み続けて、推奨される動きを学びましょう（さらに、機器のないバックエクササイズもいくつかあります）。
5回のダンベルバックエクササイズ
曲がった列
両手でダンベルをつかみ、足を離して肩に合わせながら少し曲げます。」背中は平らでかみ合っている必要があります」とリームズは言います。 「ひじを背骨の後ろに引っ張って、後ろで触れようとします。これは不可能ですが、目的は試してみることです。横に圧迫を感じるはずです。」次に、リリースして8〜10回繰り返します。
アップライトロウ
Reamsは、肩の多くの筋肉をサポートする菱形筋とも呼ばれる背中上部をターゲットにするためにアップライトロウを行うことをお勧めします。 「このエクササイズを行うには、両手でダンベルを持ち、腕を伸ばした状態で胸の高さまで上げます」とリームズ氏は言います。 「背中の上部を圧迫しながら、ひじを背骨の後ろに引っ張り、手首とおもりを体の外側に回転させます。」 8〜10回繰り返します。
背骨の列
腕立て伏せの列のような背骨の列を考えます。両手にダンベルを持って、高い板の位置から地面から始めます。 「背中を平らに保ち、腹筋をかみ合わせながら、肘を背骨の後ろで終わらせ、中央部や腰を回転させないように、各ウェイトを個別に漕ぐか引っ張ります」とリームズ氏は言います。 「あなたはあなたの裏側全体に婚約を感じるでしょう、しかし主な焦点は緯度エリアです。」次に、開始位置に戻り、反対側で繰り返します。約8〜10回繰り返します。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、腰、臀筋、膝腱を鍛えます。エクササイズを行うには、腰の下に足を置きます。「手のひらを下にして、太ももの前にダンベルを持ちます」とNagel氏は言います。 「胸を持ち上げ、コアを背骨に向かって引き込み、頭を中立位置にしたことを確認します。膝を柔らかくして、腰を後ろに押し、膝腱が伸びるのを感じるまで腰を曲げます。体を上げて立ち位置に戻ります。」
リアバックフライ
リアバックフライは、背中の主要な筋肉を鍛えるのに最適です。開始位置から始めます。 ：腰の下の足、太ももの前で手のひらを向かい合わせたダンベル、胸を持ち上げ、背骨に向かってコアを引っ張る、中立位置に頭を置く次に、上半身がから約45度になるまで腰を後ろに押します。 「肘を少し曲げた状態で、手を90度より少し下になるまで上げてから、開始位置に戻します」とNagel氏は言います。 「肩を耳から離してください。ダンベルを1つだけ使用することで、これを一方的な動きにすることができます。」
より多くの背中のエクササイズ（機器は必要ありません）
猫/肩のストレッチ
古き良き猫/肩のストレッチは、首の柔軟性に取り組むのに最適です。肩、背骨、腰、腹筋、胸。猫/牛を行うために、ネーゲルは、両手を肩の下に、膝を腰の下に置き、コアを背骨に向かって引っ張って、手と膝に乗るように指示します。「背中を丸めて腰を下に押し込み（猫の位置）、背中を離し、胸を上にして腰を後ろに回転させます（ふくらはぎの位置）。深く呼吸しながらゆっくりとこれらの動きを動かします。」 （猫/牛のストレッチについて詳しくはこちらをご覧ください。）
スーパーマン
スーパーマンを乗せるために、ネーゲルは腕を前に伸ばしてお腹に横になることをお勧めします。そして足があなたの後ろに伸びました。腕と脚を同時に地面から持ち上げます。片方の腕と反対側の脚を上げてから交互に動かすことで、ノッチを上げることもできます。
バードドッグ
バードドッグのエクササイズでは、猫/牛と同じように卓上から始めます。背中を平らに保ちます。 「片方の腕を前に伸ばし、反対側の脚を後ろに伸ばします。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。」
ダンベルバックエクササイズ：ベストプラクティス
ウォームアップから始める
他のワークアウトスタイルと同様に、ダンベルバックエクササイズに飛び込む前にウォームアップから始めることが重要です。 Nagelは、5〜10分間の有酸素運動を行って、中核体温を上げ、運動の準備をすることをお勧めします。
最初に体重バージョンを試してください
ダンベルを組み込む前に、Nagelは、フォームを釘付けにして怪我を防ぐために、まず体重だけでエクササイズを試すことをお勧めします。次に、軽量から始めて、強くなるにつれて上に向かって進みます。
休憩日を設定する
ウェイトを持ち上げるときは、休憩日をスケジュールすることが不可欠です。 「同じ筋肉群での作業の間に約2日かかります。予算が許せば、筋膜リリースやマッサージなどの積極的な回復を追加することを忘れないでください。背中の筋肉を強くし、しなやかに保つことは、背中の健康に大いに役立ちます。」そして背中が進むにつれて、体の残りの部分が行きます。