5/3/1筋力トレーニングプログラムで強く速くなる

以前は筋力トレーニングについて面白いアイデアをいくつか持っていました。

それは強くなるためだけであり、大きくなるためではないと思いました。

本質的に危険であり、おそらく怪我のレシピ。

そして、私が望んでいた筋肉質でバランスの取れた体格を構築するには、従来のボディビルディングトレーニングの方が優れていると思いました。

まあ、私は間違っていました。

筋力トレーニングは筋肉を構築するのに最適で、怪我のリスクを高める必要はありません。また、ハイレップの「ポンプ」スタイルのボディビルディングトレーニングよりも魅力的な体格を構築するのにはるかに効果的です。

ほら、これはあるボディビルディングプログラムから別のボディビルディングプログラムに約7年間ホッピングした後の私の写真です：

あまりありません私が費やした膨大な時間と労力を考えると印象的です。

すぐにこの写真が撮られた後、私は新しいアプローチを取ることにしました。

私は筋力トレーニングにもっと焦点を合わせ、ボディービルの雑誌で読んだがらくたにはあまり焦点を当てないことにしました。

そして結果は？さて、これは約2。5年後の私のショットです：

（そして、はい、途中でダイエットの方法を学びました

ご想像のとおり、私は決して振り返りませんでした。

私の本やブログを通じて、それ以来、何十万人もの人々が独自の筋力トレーニングの旅を始めるのを手伝ってきました。個人的な変革。

そしてこの記事では、最も人気のあるプログラムの1つであるJim Wenderの5/3/1ルーチンを分析し、それがどのように機能するかを見ていきます。

このプログラムは、体力を急上昇させ、ウェイトリフティングのプラトーを突破し、すぐに経験するように、PRを打ち、スーパーマン（または女性！）が巨大なウェイトを持ち上げているような気分を味わうのに最適な方法です。 🙂

5/3/1とほとんどの筋力トレーニングプログラムのもう1つの大きな利点は、結果を確認するためにジムに住む必要がないことです。週に3〜4回のトレーニングで、45〜60分かかるだけです。

だから、私があなたの食欲をかき立てるのであれば、それは良いことです。始めましょう。

1回の最大値を計算する方法

「1回の最大」または「1RM」は、適切なフォームを維持しながら、1回だけ持ち上げることができる重量です。

これらは実際の数値であり、過去の成果や現在の希望ではありません。

5/3/1プログラムに従うには、スクワット、デッドリフトの1RMを知る必要があります。 、ベンチプレス、ミリタリープレス。

幸い、試行錯誤を繰り返して見つける必要はありません。軽量で実行できる担当者の数に基づいて簡単に計算できます。計算も簡単です。

特定のリフトの1RMを見つけるには、約4〜6回の繰り返しが可能な重量を使用し、次の式を使用します。

重量x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM

たとえば、335を5回スクワットできる場合、方程式は次のようになります。

（355 x 5）= 1775 x .0333 = 59 + 355 = 414

実際には、その数値を410または415に切り捨てます。 、しかしそれは簡単です。

現在、すべての1RMを手動で計算するのは非常に面倒なので、使用できる便利な計算機があります…

5/3/1のしくみ

5/3/1はわかりやすいため、非常に人気があります。特別な機器を必要とせず、トレーニングは比較的短く、非常に効果的です。

仕組みは次のとおりです。

週に3〜4回トレーニングします。

5/3/1は、トレーニング日に4つのトレーニングのうちの1つを実行します：

1.スクワットと補助作業。

2。ベンチプレスと補助作業。

3。デッドリフトと補助作業。

4。オーバーヘッドプレスと補助作業。 。

これらの各ワークアウトを1回実行して、いわゆる「ウェーブ」を完了します。”

一般的なレイアウトは次のとおりです：

1日目	2日目
ウォームアップ	ウォームアップ
オーバーヘッドプレス	デッドリフト
支援作業	支援作業

3日目	4日目
ウォームアップ	ウォームアップ
ベンチプレス	スクワット
支援作業	支援作業

5/3/1の各「メソサイクル」（2〜6週間続くトレーニングフェーズの空想用語）は、4つの波で構成されます。

つまり、各ワークアウトを4回実行してメソサイクルを完了し、その時点で最初からやり直します。

メソサイクルの仕組みは次のとおりです。

WAVE 1
設定	1RMの90％の％	REPS
1	65％	5
2	75％	5
3	85％	5+

WAVE 2
SET	1RMの90％の％	REPS
1	70％	3
2	80％	3
3	90％	3+

85％

WAVE 3
設定	1RMの90％の％	REPS
1	75％	5
2	3
3	95％	1+

WAVE 4
SET	％ 1RMの90％	REPS
1	40％	5
2	50％	5
3	60％	5

5/3/1は、1回の繰り返しの最大値の90％の割合で機能し、他の筋力プログラムと同様に、最大5回の繰り返しの割合。

また、+記号の付いたセットは、できるだけ多くの繰り返しを取得する必要があることを示します。

ご覧のとおり、コアとなる5/3/1のトレーニングはそれほど多くありません。

この少量のアプローチは、プログラムの一般的な批評ですが、批判の多くは根拠がないと感じています。

5/3/1が機能しないわけではありません…それはすべての人のためではありません。

あなたがあなたのベルトの下で何年もの筋力トレーニングをしているなら、5/3/1はおそらくあなたにとって正しい選択ではありません。しかし、そうだとしたらおそらくここにはいないでしょう。

ただし、筋力トレーニングに慣れていない場合は、このプログラムでうまくいくことができます。

これは特にそうです。コアリフトに加えて適切な支援作業を行うと、私のBigger LeanerStrongerプログラムに似たものが得られます。

BLSは、バランスの取れた体格を構築するために必要な追加の支援と隔離作業を伴う基本的な筋力トレーニングプログラムです。

これで、毎週何回のトレーニングを行うかによって、各メソサイクルの週数が決まります。持続します。

週に4回のトレーニングを行う場合、メソサイクルは4週間続きます。週に3回のトレーニングを行う場合、5週間と1日続きます（理由は1分でわかります）。

週に4日トレーニングしている場合は、トレーニングをプログラムする方法を説明します。 ：

第1週
日	演習	WAVE
1	オーバーヘッドプレス	1
2	デッドリフト	1
3	ベンチプレス	1
4	スクワット	1

第2週
日	演習	波
1	オーバーヘッドプレス	2
2	デッドリフト	2
3	ベンチプレス	2
4	スクワット	2

オーバーヘッドプレス

第3週
日	演習	ウェーブ
1	3
2	デッドリフト	3
3	ベンチプレス	3
4	スクワット	3

第4週
日	エクササイズ	WAVE
1	オーバーヘッドプレス	4
2	デッドリフト	4
3	ベンチプレス	4
4	スクワット	4

週に3日トレーニングする場合、16回のトレーニングをすべて完了する必要があるため、5週間と1日かかります。メソサイクルであり、トレーニング日にエクササイズを2倍にすることはできません。

プログラムする簡単な方法は次のとおりです。

第1週
日	演習	WAVE
1	スクワット	1
2	ベンチプレス	1
3	デッドリフト	1

第2週
日	演習	WAVE
1	オーバーヘッドプレス	1
2	スクワット	2
3	ベンチプレス	2

第3週
日	演習	WAVE
1	デッドリフト	2
2	オーバーヘッドプレス	2
3	スクワット	3

第4週 日 演習 波 1 ベンチプレス 3 2 デッドリフト 3 3 オーバーヘッドプレス 3 2

第5週
日	演習	WAVE
1	スクワット	4
ベンチプレス	4
3	デッドリフト	4

第6週
日	エクササイズ	WAVE
1	オーバーヘッドプレス	4
2		休憩
3		休憩

ご覧のとおり、4-と3日間の分割では、それぞれを実行します再起動する前に4回トレーニングします。

ウェンドラー5/3/1ウォームアップ

ワークアウトはウォームアップルーチンから始まることにお気づきかもしれません。

重いウェイトを持ち上げるときは、適切にウォームアップすることが非常に重要なので、これをスキップしないでください。

5/3/1のウォームアップの仕組みは次のとおりです。

ウォームアップセット＃1

1RM x 5の40％

ウォームアップセット＃2

1RM x 5の50％

ウォームアップセット＃3

1RM x 3の60％

各ウォームアップセットの間に60〜90秒間休憩します。

これらのウォームアップセットを実行すると、重い物を持ち上げる準備が整います。

5/3/1プログラムの進行方法

ゆっくりと着実に進行するのが5/3/1のゲームの名前であり、ウェンドラーは進行を非常にシンプルに保ちます。

新しいメソサイクルごとに、1RMウェイトを上半身リフトの場合は5ポンド、下半身リフトの場合は10ポンド増やすことから始めます。

「1RMウェイト」と言ったことに注意してください。 、」ジムでのウェイトではありません。

つまり、実際に持ち上げているウェイトの量ではなく、5/3/1リフトの計算に使用する数値を増やしています。 。

たとえば、次の1RM番号を使用して、終了したばかりのメソサイクルを計算したとします。

• デッドリフト：400
• スクワット：400
• ミリタリー：225
• ベンチプレス：300

次のメソサイクルでは、次の1RM番号を使用してリフトします。

• デッドリフト：410
• スクワット：410
• ミリタリー：230
• ベンチプレス： 305

スタックするまで、この方法でウェイトを増やし続けます。これはウェンドラーが言うことです。

スタックした場合の対処方法

最終的に失速した場合、ジムは、現在の1RMを10％減らし、作業重量を再計算して、続行することをお勧めします。

たとえば、数か月の間に、スクワット1RMを400ポンドから430ポンドに増やしましたが、行き詰まりました。440まで移動しようとする代わりに、430（390）の90％を使用して次のメソサイクルを再計算するだけです。

この「2歩前進、1歩後退」アプローチにより、時間の経過とともに体重を増やし続け、恐ろしい長期的な停滞を回避することができます。

5/3/1支援作業

「支援作業」とは、プログラムが構築されている4つ以外の演習を指します。どのくらいの支援作業を行うかはあなた次第ですが、それは次の1つ以上の理由で行われます。

• 体の弱い部分を強化する
• 4つを増やすのを手伝ってくださいコアリフト
• バランスの取れた対称的な方法で体が発達することを確認します
• 筋肉を増やします

私のBiggerLeanerStrongerに精通している場合プログラムでは、ウェンドラーが推奨するほぼすべての支援エクササイズで自宅にいるように感じるでしょう：

• ディップ、可能であれば加重
• チンアップまたはプルアップ
• ダンベル列
• バーベル列
• バーベル肩をすくめる
• ダンベルベンチプレス
• ダンベルミリタリープレス
• ランジ
• レッグプレス

実際、ウェンドラーの推奨事項は、Bigger Leaner Strongerの「承認されたエクササイズ」のリストに非常に似ているため、ガイド。

ワークアウトのプログラミングに関して、最も人気のある支援ルーチンは、ウェンドラーが「退屈だが大きい」と呼ぶものです。

これにはパフォーマンスが含まれます。プログラムで指示されたセットと担当者を確認した後、同じ演習を5セットの10担当者に、別の支援演習を5セットの10担当者に行います。

たとえば、スクワットの日は次のようになります。これ：

スクワット

3セット5回の繰り返し（または現在ウェーブで行っていること）

スクワット

5セット10回

ランジ

10回の5セット

10回の繰り返しセットに使用する必要のある重量に関して、ウェンドラーは、軽量（1RMの40〜50％）から始めて、そこから徐々に作業を進めることをお勧めします。

最終的にどれだけ高くなるかはあなた次第ですが、8回以上10回以下のウェイトを使用するように調整することをお勧めします。

ウェンドラー他のいくつかの支援ルーチンとその方法に関するアドバイスを提供します彼の本でそれらを適切にプログラムするために、彼のプログラムを実行する場合は読むことを強くお勧めします。

これは素晴らしい読み物です。システムの詳細については、次のように学びます。彼の仕事をサポートします。

サプリメントはどうですか？

率直に言って、適切な食事やトレーニングよりもはるかに重要ではないため、これを最後に保存しました。

ご存知のとおり、サプリメントは優れた体格を構築しません。適切なトレーニングと栄養への献身は構築します。

残念ながら、トレーニングサプリメント業界は疑似科学、ばかげた誇大宣伝、誤解を招く広告や推奨、製品がいっぱいであることに悩まされています。

ほとんどのサプリメント会社は、安価なジャンク製品を製造しており、ばかげたマーケティングの主張、注目を集める（そして非常に高価な）支持、疑似-科学的なせせらぎ、派手なサウンドの独自のブレンド、派手なパッケージ。

したがって、トレーニングサプリメントは筋肉の構築や脂肪の減少に重要な役割を果たしませんが、多くはお金の完全な浪費です…正しい助けることができます。

問題の真実は、強度の向上、筋肉の持久力と成長、脂肪の減少などの利点をもたらすことが科学的に証明されている安全な天然物質があるということです。

私の仕事の一環として、これらの物質が何であるかを知り、自分で使用して他の人に勧めることができる製品を見つけることが私の仕事です。

高品質で効果的で、手頃な価格を見つけるしかし、製品は常に苦労してきました。

そのため、私は自分の手で問題を解決し、自分でサプリメントを作成することにしました。そして、「私も」サプリメントの別のラインだけでなく、私自身が常に望んでいて、他の人が作成することを望んでいた正確な処方です。

ここでは、完全なゲームには入りません。学びたい場合私のサプリメントラインの詳細については、これをチェックしてください。

この記事の目的のために、お尻（および他の）トレーニングを最大限に活用するのに役立つサプリメントを簡単に確認しましょう。

クレアチン

クレアチンは、体内や赤身の肉などの食品に自然に含まれる物質です。おそらく、スポーツサプリメントの世界で最も研究されている分子であり、何百もの研究の対象となっています。そして、コンセンサスは非常に明確です：

クレアチンの補給は…

• 筋肉を構築し、強さを改善します
• 嫌気性耐久性を改善します
• 筋肉の損傷と痛みを軽減する

クレアチンは腎臓に悪いと聞いたことがあるかもしれませんが、これらの主張は断固として繰り返し反証されています。健康な被験者では、クレアタインは、短期または長期の使用の両方で、有害な副作用がないことが示されています。ただし、腎臓病の人はクレアチンを補給することをお勧めしません。

腎臓が健康な場合は、クレアチンを補給することを強くお勧めします。安全、安価、そして効果的です。

特定の製品に関しては、もちろん、私はRECHARGEと呼ばれる独自の製品を使用しています。

リチャージは100％自然に甘く風味付けされており、各サービングには次のものが含まれています：

• 5グラムのクレアチン一水和物
• 2100ミリグラムのL-カルニチンL-酒石酸塩
• 10.8ミリグラムのコロソリン酸

これにより、クレアチン一水和物の実証済みの強度、サイズ、回復の利点に加えて、筋肉の修復とインスリン感受性の利点が得られますL-カルニチンL-酒石酸塩とコロソリン酸の組み合わせ。

プロテインパウダー

筋肉を増やすのにプロテインサプリメントは必要ありませんが、毎日食べる必要のあるプロテインの量を考えると筋肉の成長を最大化するために、全食品からすべてのタンパク質を取得することは非現実的です。

それが私がホエイプロテインサプリメントを作成（および使用）した主な理由です。 （ホエイプロテインがワークアウト後の栄養に特に適しているという証拠もあります。）

WHEY +は100％自然に甘くされています非常に高品質の乳製品で知られるアイルランドの小さな酪農場から供給されたミルクから作られたフレーバーホエイアイソレート。

これは最もクリーミーで、最も美味しく、最も健康的なすべてであると自信を持って言えます-あなたが見つけることができる天然ホエイプロテインパウダー。

プレワークアウトドリンク

プレワークアウトサプリメントがあなたをジムで働くために興奮させることができることは間違いありません。ただし、欠点と潜在的なリスクがあります。

多くのプレワークアウトドリンクには、効果のない成分や少量の優れた成分が詰め込まれているため、いくつかの「ピクシー」を含む安価な覚醒剤にすぎません。かわいらしいラベルと説得力のある広告コピーを作成するために「ほこり」が散りばめられました。 DMAAとして知られる強力な（そして現在は禁止されている）覚醒剤を含むUSPLabsの人気のあるプレワークアウト「Jack3d」のように危険です。

さらに悪いことに、人気のあるプレワークアウトサプリメント「クレイズ」が含まれていました。メタンフェタミンに似た化学物質。

覚醒剤には軽いが、ベータアラニン、ベタイン、シトルリンなどの自然で安全なパフォーマンス向上成分に重いプレワークアウトサプリメントを見つけるのは非常に難しいのが現実です。

それで私は自分で作ったので、それをパルスと呼びました。

何ができたのかes PULSEスペシャル、あなたは尋ねますか？

• カフェイン、テアニン、シトルリンリンゴ酸塩：ピアレビューされ、よく設計され、よく実行された研究に裏打ちされた5つの天然のパフォーマンス向上成分の臨床的に有効な投与量、ベータアラニン、ベタイン、オルニチン。
• 独自のブレンドはありません。
• カフェイン以外の刺激物はありません。
• 人工甘味料、香料、食用染料は使用していません。 。
• 不要なフィラー、炭水化物パウダー、ジャンク成分はありません。

誰もが市場で最高のプレワークアウトサプリメントを持っていると主張していますが、私は実際にバックアップすることができます本当の科学と本当の数でのそのような主張。