高齢者は、移動性に悪影響を与える可能性のあるさまざまな問題に苦しんでいます。加齢とともに、ほとんどの人は関節炎と筋肉量の全体的な減少のために関節のペイントを経験します。アルツハイマー病、パーキンソン病、骨粗鬆症、視力喪失、心臓病（およびそれらの治療に使用される処方薬）などの加齢に伴う病状も、めまい、倦怠感、認知の変化を引き起こす可能性があります。これらの要因のほんの一部でも組み合わせると、高齢者の転倒リスクが大幅に増加します。
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怪我を誘発する転倒の脅威多くの高齢者とその介護者の心に重くのしかかっています—そして正当な理由があります。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、65歳以上のアメリカ人の4人に1人が毎年転倒し、300万人の緊急治療室への訪問、80万人の入院、28,000人の死亡をもたらしています。転倒するたびに、高齢者が再び転倒するリスクが2倍になり、早期死亡の可能性が高まります。実際、転倒は股関節骨折の95％以上を占めており、高齢者の心身の健康に壊滅的で永続的な影響を与える可能性があります。
幸いなことに、自宅で穏やかな運動をいくつか練習しています。定期的に、高齢者が体力、バランス、調整を強化し、転倒のリスクを減らすのに役立ちます。何よりも、介護者と高齢者はこれらの動きを一緒に実行して、移動を保護し、事故を防ぐことができます。
高齢者の転倒防止運動の利点
調査によると、バランスの利点は-そして、強度を高める運動は、実際には転倒防止を超えています。 BMJに発表された研究では、身体活動プログラムは、最も深刻な転倒関連の怪我からも保護するのに役立つと結論付けています。言い換えれば、高齢者がバランスを強化する運動プログラムに従事し、それでも転倒した場合、怪我をするリスクは最大61％減少します。
「転倒の危険因子の多く研究の著者は、「これらの要因は、非常に古くて虚弱な場合でも、適切に設計された運動プログラムによって修正可能です」と説明しています。運動が役立つ主な方法の1つは、個人の骨とそれらを保護する筋肉を強化することです。その他の利点には、反応時間、調整、認知機能の改善が含まれます。
研究の著者は、転倒や転倒関連の怪我を防ぐための高齢者向けの多成分運動プログラムの重要性を宣伝しています。バランスの取れた身体活動レジメンは、バランストレーニング、歩行および機能トレーニング、強化運動、柔軟性および持久力を強調します。太極拳、ヨガ、ウェイトトレーニング、エアロビクス、ウォーキング、サイクリング、水泳はすべて、高齢者の固有のニーズと能力に合わせて変更し、転倒防止トレーニングプログラムに組み込むことができます。
在宅バランス運動高齢者向け
次の動きは、あなたやあなたの愛する人が不安定になった場合に備えて、スポッターまたは頑丈な椅子やハンドレールとして機能する別の人の隣で行う必要があります。医師が事前の承認を得ていない限り、どちらにとってもやりがいがあると思われる運動は避けてください。
- 綱渡り：サーカスの綱渡りと同じように、この運動には次のようなものがあります。床と平行に、両腕を両脇からまっすぐに持ちます。腕を伸ばした状態で、まっすぐ歩き、後ろ足を地面から持ち上げるたびに1〜2秒間一時停止します。この方法で15〜20ステップを実行します。歩きながら、頭をまっすぐに保ち、バランスを保つために目の前の固定された場所を見てください。
- ボートを揺さぶる：このエクササイズでは、まず足を腰の幅だけ離します。各足が同じ量の力で地面に押し付けられているように感じることを確認してください。これにより、体重が両足に均等に分散されます。肩を後ろに向け、頭を水平にした状態で、体重をゆっくりと片側に移し、反対側の足を地面から数インチ持ち上げます。できるだけ長く、ただし30秒以内に足を上げてください。次に、ゆっくりと体重を両足に戻し、反対側で同じ手順を繰り返します。最初はこのプロセスを両側で5回繰り返し、バランスと強度が向上するにつれてさらに繰り返すようにします。
- かかととつま先の歩行：このエクササイズでは、片方の足をもう一方の足の真正面に置きます。前足のかかとと後足のつま先が各ステップで触れています。柔軟性のレベルによっては、かかととつま先を完全に接触させることができない場合がありますが、それは問題ありません。不快感を与えることなく、できるだけ近づけるようにしてください。この方法で15〜20ステップを実行します。綱渡りと同様に、目の前のポイントに目を凝らしておくと、安定した状態を保つのに役立ちます。
- フラミンゴスタンド：これは非常にシンプルです。安定性のために椅子の後ろを持って、片方の足を地面から数インチ前に伸ばした状態で立ってください。片方の足で10秒間立ってから、もう一方の足で繰り返します。これを各脚で5〜10回繰り返すことを目指します。あなたとあなたの愛する人は、片方の足で立つ方がもう片方の足よりも負担が少ないことに気付くかもしれませんが、これは正常なことです。弱い側に強さと自信を築くのを助けるために、両方の側を等しく運動し続けるだけです。このエクササイズを行うときは、正しい姿勢を維持することが重要です（肩を後ろに向け、背中をまっすぐにし、頭を上に向けます）。
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これらの簡単なエクササイズから始めると、太極拳、穏やかなヨガ、水中エアロビクスなど、他の筋力とバランスを構築するフィットネスルーチンの優れた基盤を提供できます。必ず医師と一緒に新しい身体活動を片付け、最初は過度の運動をしないようにしてください。