本格的な南インドのレンズ豆と野菜のシチュー、サンバーのすばやく簡単なインスタントポットレシピ。この人気のカレーは野菜がたっぷり入っていて、ピリッとしたタマリンドペーストで仕上げられています。 40分で一緒になり、ご飯、イドゥリ、ドーサと一緒に楽しむのが一番です。
南インドのキマメと野菜のシチュー
サンバーは、南インド料理の定番である、マイルドなスパイスのレンズ豆と野菜のシチューです。スパイスと野菜の組み合わせは、家庭ごとに独自の工夫が凝らされているため、家庭によって味や味が異なります。
成長して、母は手元にある季節の野菜に応じてさまざまなバリエーションを作りました。
このヘルシーなカレーは、レンズ豆と新鮮な季節の野菜の良さを一皿に詰め込んでいます。それはまた、自然にグルテンフリー、ベジタリアン、ビーガンです！
ご飯、イドゥリ、ドーサと組み合わせて、おいしい味をすべて味わい、ボリュームたっぷりの完全な食事をお楽しみください。それは私にとってソウルフードです！
サンバーとは
サンバー、またはサンバーは、トルダル（キマメの割り）と新鮮な野菜で作られた南インドのシチューです。独特のスパイスでスパイスが効いています。サンバーパウダーと呼ばれるブレンドは、ピリッとしたタマリンドの風味で仕上げられ、時にはジャガーで甘くされます。
これは、idli、dosa、vada、またはUttapamと一緒に朝食やブランチによく提供されます。
サンバーのワンポットレシピ
母は2つのステップでサンバーを作ります。彼女はトールダルを圧力調理すると同時に、タマネギとトマトのマサラを作ります。次に、マサラと野菜を追加します。調理したダルにタマリンドを加え、味がまとまるまで数分間煮込みます。
このインスタントポットのレシピでは、母の伝統的なサンバーレシピを使用して、からのワンステップで調理します。同じ鍋で最初から最後まで。簡単な手間と1つのポットで掃除できます🙂
同じ理由で、インスタントポットでレンズ豆&豆を作るのが大好きです。ほんの少しの労力で口の中でとろけるような食感を得ることができます。
- 穏やかな熱でレンズ豆を完璧に調理し、適切な食感に仕上げます。
- 従来のレシピとは異なり、ベビーシッターや立っていることはありません。熱いストーブの上で（私は夏の間特に大好きです）。
- この方法は一貫した結果を生み出します。それは「私の女の子とハビーが従うことができるとても簡単なレシピです🙂
材料、メモ&入手可能性
サンバーを作るために必要な主要な材料には、トールダルが含まれます（分割キマメ）、芳香剤、野菜、サンバーパウダーと呼ばれる特別なスパイスブレンド。最後の仕上げには、タマリンド濃縮物、砂糖（またはジャガリー）、新鮮なシラントロも必要です。人気のある代替品を含むいくつかの注意事項は次のとおりです。
- Toor Dal（Arhar Dal）：スプリットピジョンピースとも呼ばれ、サンバーを作るために使用される伝統的なレンズ豆です。masoordal（赤）を使用するオプションもあります。レンズ豆）、しかしこれらはトールダルより速く調理します。マソールダルを使用する場合は、圧力調理時間を4分に調整します。
- ブラックマスタードシード：ほとんどのインドのレシピと同様に、ここではブラックマスタードシードを使用しています。ブラックマスタードシードは最も風味豊かな品種であり、このレシピにピリッと辛い風味を加えます。インドの食料品店またはオンラインでそれらを探してください。ヒント：手元にあるのがそれだけの場合は、2倍のイエローマスタードシードを使用します。
- カレーの葉：カレーの葉（カレー粉と混同しないでください）は、緑色で光沢のある芳香性の葉で、強いです。柑橘類やレモングラスに似た味わい。調理すると、カレーの葉はナッツのような香りのあるマイルドなかみ傷があります（そして完全に食べられます）。カレーの葉は食料雑貨店ではるかに入手可能になっていますが、インドや世界の食品市場やオンラインで簡単に入手できます。
- 芳香族：芳香族には、インドのトマトオニオンマサラの通常の容疑者が含まれます-タマネギ、ショウガ、にんにくとフレッシュトマト。私はローマトマトを使用しましたが、ふっくらと明るいトマトの品種を自由に使用してください。
- サンバーパウダー：サンバーパウダーは南インドの家庭で見られる典型的なスパイスミックスであり、この野菜カレーの名前の由来です。私の好みの店のブランドは24マントラとMTRです。どちらもAmazonで入手できます。 。
- タマリンドコンセントレート（タマリンドペースト）：タマリンドコンセントレートは、タマリンドの木のさやの中で育つ酸っぱくて濃い粘り気のある果実から作られています。サンバーに美しく繊細な酸味を加えます。厚みタマリンドペーストの強さはブランドによって異なり、タマリンドパルプよりもはるかに強力なので、選ぶ際は注意してください。今日使用したのは24マントラ（インドブランド）ですが、次のようなタイのブランドも使用できます。タミコン。ほとんどの食料品店の国際セクションまたはオンラインで探してください。開封したら、瓶を冷蔵庫に保管してください。適切に密封されていれば、数か月間持続します。
- 野菜：これは楽しいです季節に合わせてサンバーをカスタマイズできるパーツで、ズッキーニとニンジンを選びましたが、fを感じます手元にある新鮮な野菜（カボチャ、インゲン、ナス、ジャガイモ）を使用してください。クリエイティブなバリエーションについて少し説明します！
既製または店頭で購入したサンバーと自家製スパイスミックス
サンバーパウダー（サンバーマサラ）は乾燥したブレンドです赤唐辛子、フェヌグリークの種子、チャナダル（黄色のひよこ豆のレンズを分割）、ウラドダル（黒のレンズを分割）、コリアンダーシード、マスタードシード、クミンシード、ブラックペッパーコーン全体。
店で購入したサンバーパウダーが好きです。地元のインドの食料品店で簡単に手に入れることができます。もちろん、自宅でサンバースパイスミックスを作ることもできますが、私は既製のブレンドの使いやすさと便利さが大好きです。
レシピでは、中程度のスパイスレベルで大さじ1杯のサンバーパウダーが必要です。
サンバーパウダーの量を調整するだけで、希望の辛さのレベルになります。マイルドな場合は小さじ2杯、スパイシーな場合は大さじ1½に増やします。
自家製サンバーパウダーの作り方
サンバーパウダーがない場合、または店で見つけられない場合は、軽くします。次のスパイス（ターメリックを除く）を中火で2〜3分間ローストします。10分間冷やして微粉末にします。次にターメリック粉末を加えて混ぜ合わせます。
- 乾燥した赤全体チリ-2
- チャナダル-1ティースプーン
- ウコンダル-1ティースプーン
- コリアンダーシード-1ティースプーン
- フェヌグリークシード-½小さじ
- クミンシード-1杯
- 黒胡椒全体-小さじ1/2
- ターメリックパウダー-小さじ1/2（上記のスパイスミックスに加える）
インスタントポットサンバーの作り方-ステップバイステップの説明
この自家製のスプリットピジョンピースープは、インスタントポットで40分以内に準備できます。簡単に：
すすぎ&浸す
- 他の材料を準備する間、レンズ豆をすすぎ、お湯に浸します。
ソテーアロマティクスと圧力鍋
- ソテーオンハイをオンにします。油を加えて30秒間加熱します。ヘンとマスタードシードを追加します（図1）。
- マスタードシードが飛び散り始めたら、カレーの葉、タマネギ、生姜、ニンニクを追加します。玉ねぎが少し柔らかくなるまで3分間炒めます（写真2）。
- 刻んだトマトを塩、ターメリック、コリアンダー、サンバーパウダーと一緒に加えます。トマトが壊れるまで2分間炒めます（写真3 & 4）。
- ¼-1/ 3カップの水を加え、鍋の釉薬を取り除きます。底に付着した茶色の小片をこすり落とします。
- 刻んだ野菜と一緒に、すすいだレンズ豆と水気を切ったレンズ豆を追加します。水を加えてかき混ぜます。ソテーをオフにします（写真5）。
- 蓋を密閉位置に固定します。シーリングモードで高圧で10分間圧力鍋または手動を設定します。ムシエテクスチャーの場合は、時間を12分に調整します（図6）。
- 調理時間が終わったら、圧力を5分間自然に解放し、その後、調理器具の指示に従ってすばやく解放します。ふたのロックを解除して取り外します。
仕上げフレーバーを追加
- タマリンド濃縮物、砂糖（追加する場合）を入れてかき混ぜ、調味料を確認します（図7）。取鍋やポテトマッシャーの裏側を使って、レンズ豆をすりつぶしてクリーミーな食感にします。カレーを2〜3分休ませます。
- コリアンダーを飾り、バスマティライス、イドゥリ、ドーサの蒸し物を添えます（写真8）。
代替方法：ポットインポット野菜
混合方法レンズ豆と一緒に野菜を入れると、柔らかくなるまで調理されます。ただし、野菜を調理したいがレンズ豆で完全につぶしたくない場合は、ポットインポット法を使用して野菜を調理します。簡単に言うと：
- 上記の指示に従って、ズッキーニとニンジンを除くサンバーの材料をインスタントポットスチールインサートに追加します。
- トリベットをインスタントポットに挿入します。次に、蒸し器のバスケットを上に置き、野菜を追加します。
- 指示に従って蓋を閉め、圧力鍋を作ります。
- 圧力を解放したら、蓋を外します。蒸し器のバスケットを慎重に取り出します。
- タマリンド濃縮物と砂糖（追加する場合）を入れてかき混ぜます。取鍋またはポテトマッシャーの裏側を使用して、レンズ豆を希望の濃度にマッシュします。蒸し野菜を加えて調味料を確認します。カレーを2〜3分休ませます。シラントロを飾り、サーブします。
サービングの提案
サンバーは通常、イドゥリ（蒸しライスケーキ）、ドーサ（クリスピークレープ）、ライスまたはヴァーダ（レンズ豆とライスドーナツの揚げ物）と一緒に楽しめます。
イドゥリ-サンバーは私の家族のお気に入りの日曜日のブランチの1つなので、自家製のイドゥリ/ドーサバッターと一緒にいつも大きな鍋のサンバーを作ります。翌日、ウッタパムと一緒に提供します🙂
インドでは、植物ベースのタンパク質、野菜、スパイスが詰まっているため、最も健康的な朝食の食事の1つと見なされており、一日のスタートを切ることができます。
サンバーの野菜のバリエーション
サンバーは季節に応じて混合野菜で作られています。夏の軽い味わいでズッキーニとニンジンを選びましたが、刻んだ野菜を2カップ使用します
私のお気に入りのバリエーションのいくつかは次のとおりです。
- カボチャとインゲン：カボチャを1インチの立方体に切ります（必要になります）約1カップ）、インゲンをトリミングし、半分にカットします
- ナスとオクラ：苦味を取り除くために、5分前にナスを立方体にして塩漬けにすることをお勧めします。インスタントポットに加える前に、すすいで水気を切り、オクラを1インチの小片に切ります
- ジャガイモとドラムスティック：中型のユーコンゴールドポテトを1インチの小片にさいの目に切って、1袋の冷凍ドラムスティックを使用します。ドラムスティック、またはモリンガは、サンバーで一般的に使用されるインドの野菜です。ほとんどの野菜とは異なり、バチを食べるときは、内側の果肉だけを食べ、外側のコーティングを捨てます。中身と食用の種はサヤインゲンのような味で、甘いだけです。インドの専門食料品店の冷凍食品セクションで探してください。
レシピのヒント&メモ
- サンバーパウダーの量を調整して、希望の辛さのレベルに到達させます。中程度のスパイスレベルには、上記の量のサンバーパウダーを使用してください。マイルドな場合は小さじ2杯、スパイシーな場合は大さじ1½に増やします。
- 甘酸っぱいキックには砂糖または赤糖を追加します。完全にオプションですが、タマリンドの酸味を相殺するために、砂糖またはジャガリー（サトウキビまたはヤシから作られた未精製の砂糖）を少し加えることを強くお勧めします。
- 季節に野菜を混ぜて使用します。季節に応じて、カボチャ、グリーンビーンズ、ナス、オクラ、ポテト、さらにはインドのドラムスティック（モリンガ）など、刻んだ野菜2カップを自由に組み合わせて使用できます。
- 残り物は冷蔵庫または冷凍庫に保管してください。サンバー冷蔵庫の密閉容器に最大4日間保管するのが最適です。代わりに、2つのプラスチック製冷凍庫保管バッグまたは個別のサービングサイズに最大1か月間冷凍します。
サンバーに関するよくある質問
電子レンジ対応のボウルに、大さじ2杯の種のないタマリンドを¼カップの水に浸し、HIGHで30秒間マイクロ波をかけます。タマリンドはやさしく柔らかくなります。 。小さじ1杯を混ぜてすくい取るだけです。残りは冷蔵庫のガラス瓶に入れて保管します。
その他のインこのようなタントポットレンズ豆のレシピ
- ピリッとしたインスタントポットレンズ豆スープ：地中海と中東の味わいのワンポットレンズ豆スープ
- インスタントポットダルパラク：スプリットレンズ豆とベビーほうれん草、ギーと温かいインドのスパイスで和らげた
- インスタントポットのダルマカニ：クリーミーでリッチで風味豊かな黒レンズ豆と腎臓豆のカレー
- インスタントポットチャナダル：北インド風ひよこ豆、玉ねぎ、生姜、にんにく、スパイスで作ったカレー
- インスタントポットダルタッカ：芳香剤とスパイスで味付けしたスプリットピジョンピッグを、バスマティライスと一緒に鍋で30分以内に調理しました
- その他のレンズ豆のレシピ
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インスタントポットサンバー（レンズ豆野菜シチュー）
Aneeshaグプタ
機器
成分1x2x3x
- ½カップトールダルスプリットハトエンドウ豆
- 大さじ1杯のオリーブオイル
- 1ピンチヘンアサフェティダ
- 小さじ1杯のブラックマスタードシード
- 12-15カレーの葉
- ミディアムオニオン1個を½インチに刻んだ
- ½インチの生姜のみじん切り（小さじ2）
- ニンニク2片のみじん切り（小さじ2）
- 1カップのみじん切りローマトマト
- ¾小さじ1杯の塩を好みに合わせて調整
- 小さじ1/2のターメリックパウダー
- 大さじ1のサンバーパウダーは、マイルドの場合は2 tsp、スパイシーの場合は1.5tbspに減少します
- 小さじ1杯のコリアンダーパウダー
- 2カップの水
- 1インチにカットされた大きなズッキーニ1個
- ½インチにカットされた大きなニンジン1個
仕上げ用
- 小さじ1杯のタマリンド濃縮物（好みに合わせて調整）
- ¼-½小さじ1杯の砂糖またはジャガリーオプション
- 2杯の刻んだシラントロ
手順
すすぎ&浸す
-
他の材料を準備する間、レンズ豆をすすぎ、お湯に浸します。
ソテーアロマティクスとプレッシャークック
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ハイでソテーをオンにします。油を加えて30秒間加熱します。ヘンとマスタードシードを追加します。
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マスタードシードが飛び散り始めたら、カレーの葉、玉ねぎ、生姜、にんにくを加えます。玉ねぎが少し柔らかくなるまで3分間炒めます。
-
刻んだトマトを塩、ターメリック、コリアンダー、サンバーパウダーと一緒に加えます。トマトが分解するまで2分間炒めます。 ¼-1/ 3カップの水を加え、鍋の釉薬を取り除きます。底に付いている茶色の部分をこすり落とします。
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刻んだ野菜と一緒にすすいだレンズ豆と水気を切ったレンズ豆を追加します。水を加えてかき混ぜます。ソテーをオフにします。
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蓋を密閉位置に固定します。シーリングモードで高圧で10分間圧力鍋または手動を設定します。ムシエテクスチャーの場合は、時間を12分に調整します。調理時間が終わったら、圧力を5分間自然に解放し、その後、調理器具の指示に従ってクイックリリースします。ふたのロックを解除して取り外します。
仕上げフレーバーを追加
-
タマリンド濃縮物、砂糖（追加する場合）を入れてかき混ぜます調味料を確認してください。取鍋やポテトマッシャーの裏側を使って、レンズ豆をすりつぶしてクリーミーな食感にします。カレーを2〜3分休ませます。コリアンダーを飾り、蒸しバスマティライスを添えます。
代替方法：ポットインポット野菜
-
上記の指示に従って、インスタントポットスチールインサートに野菜を除くサンバーの材料を追加します。
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トリベットをインスタントポットに挿入し、その上に蒸し器のバスケットを置き、野菜を追加します。
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指示に従って蓋を閉め、圧力鍋を作ります。
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圧力が解放されたら、蓋を取り外します。蒸し器のバスケットを慎重に取り出します。
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タマリンド濃縮物と砂糖（追加する場合）を入れてかき混ぜます。取鍋またはポテトマッシャーの裏側を使用して、レンズ豆を希望の濃度にマッシュします。蒸し野菜を加えて調味料を確認します。カレーを2〜3分休ませます。コリアンダーを飾り、サーブします。
ビデオ
注意事項
- 中程度のスパイスレベルのサンバーパウダーの量を使用します。または、サンバーパウダーの量を調整して、希望の辛さのレベルに到達させます。マイルドな場合は小さじ2杯、スパイシーな場合は大さじ1½に増やします。
- 甘酸っぱいキックには砂糖または赤糖を追加します。完全にオプションですが、タマリンドの酸味を相殺するために、砂糖またはジャガリー（サトウキビまたはヤシから作られた未精製の砂糖）を少し加えることを強くお勧めします。
- 季節に野菜を混ぜて使用します。季節に応じて、カボチャ、グリーンビーンズ、ナス、オクラ、ポテト、さらにはインドのドラムスティック（モリンガ）など、刻んだ野菜2カップを自由に組み合わせて使用できます。
- 残り物は冷蔵庫または冷凍庫に保管してください。レンズ豆と野菜のスープは、冷蔵庫の密閉容器に最大4日間保管するのが最適です。代わりに、2つのプラスチック製冷凍庫保管バッグまたは個別のサービングサイズに最大1か月間凍結します。
注：栄養以下の事実は私の見積もりです。ダイエットプランに従っている場合は、好みの栄養計算機と照合することをお勧めします。