銅を多く含む食品トップ20

最終更新日：2020年7月23日マイケルジョセフ

銅は必須ミネラルの1つであり、すべての組織に含まれています。

この重要な栄養素は、エネルギー生産、免疫機能、鉄代謝、および他の多くの生物学的機能において重要な役割を果たしています。

国立科学アカデミーによると、工学と医学では、銅の推奨栄養所要量は成人で900 mcgです（1）。

この記事では、銅を多く含む20種類の食品と、1食あたりおよび1食あたりに提供されるミネラルの量を示します。 100グラム。

すべての栄養データのソースはUSDA食品成分データベースです。

1 ）牛肉の肝臓（調理済み）

牛レバーは、世界で最も栄養価の高い食品の1つです。

このオルガンミートは食事中の銅の最高の供給源でもあり、スライスあたりの1日の価値のほぼ600％を提供します（2）。

銅含有量の他に、牛レバーも優れた供給源です。タンパク質、Bビタミン、鉄、ビタミンAの組み合わせです。

レバーだけを楽しんでいない人のために、レバーソーセージ（レバーソーセージ）とパテはどちらも同様の栄養プロファイルを提供します。

2）カキ（調理済み）

シェルフィッシュは、人間の食事の中で最も栄養価の高い食品の一部であり、カキがっかりしないでください。

表に示されているように、たった3オンスの貝が4.85 mgの銅を提供しますが、これはそれ以上です。推奨摂取量を使用してください（3）。

カキは優れた銅源であるだけでなく、大量のBビタミン、鉄、亜鉛も提供します。

オイスターは適度な量のオメガ3脂肪酸で、心血管の健康に効果があることが証明されています（4）。

3）椎茸（乾燥）

世界にはさまざまな種類のきのこがありますが、椎茸は最もおいしいものの1つです。

椎茸は日本では主食であり、近年、世界中で人気が高まっています。

おいしい味に加えて、これらのキノコは、印象的な範囲の必須ビタミンとミネラルも提供します。

銅含有量に関して、シイタケ明茸には1オンスのサービングあたり1.46mgのミネラルが含まれており、これは推奨摂取量のほぼ3分の2です（5）。

さらに、椎茸の継続的な研究は、抗癌性および抗-炎症特性（6）。

4）ビーフスイートブレッド（調理済み）

スイートブレッド内臓肉の一種で、多くの人が食欲をそそる外観をしています。

しかし、試してみると、甘いパンはマイルドな味わいで、最もおいしい内臓肉の1つです。

スイートブレッドも非常に栄養価が高く、特に銅が豊富です。

3オンスのサービングあたり、スイートブレッドは1日の推奨銅摂取量の217％を提供します（7）。

5）Pepeao –ユダヤ人の耳（乾燥） ）

Pepeaoは、世界中で育つユニークな外観のキクラゲです。

その色と全体的な外観から、pepeaoは「キクラゲ」のニックネームが付けられています。

Pepeaoマッシュルームはその味で広く評価されており、優れた栄養プロファイルも提供します。

全体として、これらのきのこは、ビタミンB群と銅の優れた供給源です。たった1杯で1日の推奨銅摂取量の60％以上が得られます（8）。

6）ゴマ

ゴマとその製品はおそらく最もおいしい種類の種子です。

たとえば、すりごまとごま油は多くのアジア料理においしい風味を与えます。

ほとんどの種子と同様に、ゴマは優れた栄養価を提供し、銅、鉄、マンガン、マグネシウムの実質的な供給源です。

ゴマは1オンスのサービングあたり1.16mgの銅を提供します。これは、推奨される1日の摂取量のほぼ60％です。 （9）。

7）ココアパウダー

ココアパウダーは驚くほど栄養価が高く、さまざまな必須のビタミンとミネラルを提供します。

ココアが提供する栄養素の中で、それは例外です銅、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛のすべての供給源。

たとえば、ココアパウダーを大さじ1杯飲むだけで、銅の1日の摂取量の10％以上が得られます（10）。

さらに、体系的なレビューを含むココアポリフェノールの研究は、それらが心血管の健康と免疫機能のマーカーに有益な効果をもたらす可能性があることを示唆しています（11、12）。

8）カシューナッツ

カシューナッツは最もおいしいナッツの品種の1つであり、マイルドな甘い味で世界中で人気があります。

健康的な脂肪とタンパク質を大量に提供することに加えて、カシューナッツは豊富なミネラル源です。

これらのミネラルの中で最も濃縮されているのは銅であり、ほんの一握りのサービングがお勧め摂取を終了しました（13）。

カシューナッツ粉も、白い粉よりも健康的な代替品として検討する価値があります。この小麦粉は比較的新しく、カシューナッツ全体と同じ栄養プロファイルを提供します。

9）イカ（調理済み）

イカ（またはイカ）は、世界中の多くの料理で人気のある食べ物です。

地中海のイカフライから、日本と韓国のイカ寿司やイカの乾燥まで。 、このシーフードには多くの用途があります。

イカも非常に栄養価が高いです。優れたタンパク質源を提供し、銅、セレン、Bビタミンが豊富です。

このメモでは、通常の3オンスのイカは1日の推奨銅摂取量のほぼ100％を提供します。 （14）。

イカはあまり知られていないオメガ3脂肪酸の供給源でもあります（15）。

10）ツブ（調理済み）

ツブとは、さまざまな国で食品として使用されているカタツムリの一種です。

以前は、カタツムリの方が人気がありましたが西欧諸国の食品として、現在は主にヨーロッパと東アジアで食べられています。

ツブはすべての人に適しているわけではありませんが、安価で非常に栄養価の高い種類のシーフードです。

ツブが提供する栄養素の中で、かなりの量の銅、セレン、ビタミンB12が含まれています。

3オンスのサービングあたり、whelkは1.75 mgの銅を提供します。これは、推奨される1日の摂取量に近い値です（16）。

11）ブドウの葉

他の葉物野菜ほど広くは入手できませんが、ブドウの葉は単なる葉ですブドウの葉から。

これらの葉は独特で風味豊かな味があり、中東料理の大部分を占めています。

とはいえ、葉は新鮮なものでも世界中で入手できます。ブドウの葉には、銅、カロテノイド、Bビタミンが大量に含まれています。

たった1枚のブドウの葉が1日の推奨銅摂取量の約4％を提供します（17）。

12）ヒマワリの種

ヒマワリの種はヒマワリの種であり、最も人気のある種類の種の1つです。

これらの種は、カリカリのスナックとして単独で食べることも、さまざまな料理に軽いナッツの風味を使用することもできます。

全体として、ヒマワリの種は非常に栄養価が高く、タンパク質、脂肪、さまざまなビタミンやミネラルを提供します。

銅はヒマワリの種の中で最も濃縮された栄養素の1つであり、1オンスのサービングあたりでミネラルの推奨1日摂取量の約4分の1を提供します（18）。

13）ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは最もおいしいナッツの1つです。

ヘーゼルナッツはチョコレートとペアになっていることがよくあります。この2つのイングレディはntsはおいしい組み合わせを作ります。

ヘーゼルナッツは、そのおいしい風味に加えて、健康的な脂肪、繊維、ミネラルの優れた供給源です。

ヘーゼルナッツの典型的なサービングは、0.50mgの銅は、1日の値の約25％です（19）。

ヘーゼルナッツはさらに健康上の利点を提供する可能性があります。

たとえば、ランダム化された試験と体系的なレビューは、ナッツが心臓血管の健康のマーカーを改善し、酸化ストレスを軽減します（20、21）。

14）ブラジルナッツ

ブラジルナッツは南アメリカ原産の大きなナッツで、アマゾンの熱帯雨林で広く育ちます。

これらのナッツは、セレン含有量が非常に優れていることで最も有名で、1日あたりの推奨量を超えるナッツが1つだけあります。 int ake。このため、これらはセレンの状態を改善するための優れた方法です（22）。

ブラジルナッツも銅分が多く、1オンスのサービングは推奨摂取量の25％を提供します（23）。

ブラジルナッツは、銅とセレンの含有量の他に、タンパク質、健康的な脂肪、繊維の優れた供給源でもあります。

15）大麻の種子

大麻の種子は、世界の隅々で育つ大麻植物からの種子です。

これらの種子は、タンパク質、繊維、およびかなりの量のビタミンとミネラル。

大麻の種子は1オンスのサービングあたり0.45mgの銅を提供します。これは1日の摂取量の23％に相当します（24）。

大麻の種子はマグネシウム、マンガン、リン、亜鉛、Bビタミンの優れた供給源でもあります。

16 ）クルミ

クルミは、幅広い栄養素を提供するおいしいナッツです。

Inクルミは、ビタミンとミネラルの含有量に加えて、オメガ3脂肪酸のまれな植物源の1つです（25）。

これらの植物オメガ3は、シーフードに含まれるDHAやEPAほど生物学的に利用可能ではありません。 、それらはまだ有益です。

それらの銅含有量に関して、1オンスのクルミは推奨される1日の摂取量の23％を提供します（26）。

クルミは優れたスナックであり、またそれらはダークチョコレートとの完璧な組み合わせを作りましょう。

17）ロブスター

ロブスターは、世界中の多くの料理の繊細さと特徴として高く評価されています。

高価な場合もありますが、栄養価が高く、さまざまな必須栄養素を提供します。

まず、ロブスターは銅が非常に豊富で、3オンスの小さなサービングで2つ-推奨される1日の摂取量の3分の1（27）。

ロブスターは、銅に加えて、大量のタンパク質、セレン、亜鉛、ビタミンB12も提供します。

18）カボチャの種

カボチャの種は、カボチャまたは同様のさまざまなカボチャの種の種です。

これらの種にはマイルドでやや甘くてナッツのような味わいで、近年人気のスナックになっています。

栄養的に、カボチャの種は銅、マグネシウム、マンガン、リンの優れた供給源です。

カボチャの種は0.38mg、つまり推奨摂取量の19％を提供します。 —オンスあたりのサービング（28）。

カボチャの種は通常、スナックとして単独で食べられ、オンラインで入手できるさまざまな味付けおよびローストレシピがあります。

19）松の実

松の実は、主に東アジアと南アジアで育つおいしい種類のナッツです。興味深いことに、北朝鮮はこれらのナッツの世界最大の生産国です。

これらのナッツは楽しい味があり、豊かで少し甘く、バターのような風味があります。

松の実は栄養価も高く、銅、マグネシウム、マンガンが非常に多いです。

1オンスのサービングあたり、松の実は1日の推奨銅摂取量の19％を提供します（29）。

20）ピスタチオナッツ

ピスタチオナッツは最もおいしいナッツの品種の1つであり、塩漬けピスタチオはおいしいスナックです。多くの人が楽しんでいます。

ナッツは銅が豊富で、1食あたりの1日の摂取量の約18％を提供します（30）。

ピスタチオはBビタミン、ビタミンの豊富な供給源でもありますK、マグネシウム、およびカリウム。

要約表：食品こんにちはgh100グラムあたりの銅の量

次の表では、簡単に参照できるように、100グラムあたりのこれらの食品の銅含有量を1か所で確認できます。

最終的な考え

全体として、十分な量の銅を消費するのに役立つさまざまな食品の選択肢があります。

一般的に、これらの食品は主に内臓肉、シーフード、ナッツ、種子です。