免責事項–これは、12週間で最大1人の担当者をプッシュするように設計された行き過ぎたプログラムであり、ストレスの多いトレーニング期間になります。このプログラムを連続して実行しないでください。体が順応できるように、4〜6週間の軽いトレーニングを必ず実行してください。
私は長い間執筆をやめていました。私がフルタイムで自営業をして以来、少なくとも週に1つの記事を出すために、これまで私がフルタイムでやってきたことは、ボクサーのフロントルームについて発表することだけです。やりたいことをやっていなかったというだけでなく、やっていなかったことを思い出すのではなく、クラックするのが一番いいと思います。
過去6か月間に遭遇した優れたプログラミングの癖のいくつかについて説明するよりも、書かれた言葉よりも優れた仕事であり、書かれた言葉よりも優れています。
一部の人々は、システムを開発してそれを維持し、データを見て、何が機能するかを磨くのが得意です。それは私をうんざりさせます、私が得意なのは、以前のプログラムの結果とそれらがどのように感じ、見え、または行ったかについて卑劣に良い記憶を持っていることです。次に、その記憶を使用してプログラミング変数を微調整し、遊んでいます。
私と一緒に働いたことのあるアスリートやリフターに聞いてみてください。ほとんどの場合、ドリブルバカかもしれませんが、個人的なベストを覚えたり、問題を解決するために私のお尻から機能するプログラムを引っ張る私はパワーリフティングの腫れた肥満の雨の男です。
過去6か月間に行った積極的な変更の1つは、より構造化され、管理されています。私のプログラムの執筆では、収益の変数を徐々に増やし、重要な定性的なことをすべて実行していることを常に確認しようとしています。過負荷に対応し、リフターのテクニックを常に磨こうとしています。
過去1年間、私は約70のパワーリフタープログラムで遊んでいて、テーマのいくつかの異なるバリエーションを試し、いくつかの大きな成功とそれほど大きな結果はありませんでした。過去1年ほどの間、私が繰り返し成功することを学んできたこと
- 準備段階でバックアップするときのスクワットの蓄積ブロックは、黒魔術ですが、4〜8週間しか確実に機能しません。リフターの強度によって異なります。
- ベンチは蓄積トレーニングや一般的な疲労トレーニングを嫌います。smolvovjnrまたはAMHPのベンチプレステンプレートから素晴らしい成功を収めることができます（AMHPowerと彼の詳細についてはsugdenbarbell.comフォーラムをご覧ください）。スマートで非常に強力な人物のプログラミング）。ベンチは、ファックボリュームがリサイクルされるので退屈なのが大好きです。
- デッドリフトは重いトレーニングを受けるのが嫌いで、少しずつ過負荷が大好きです。おそらく、しっかりとした過負荷セットの後に実際に荷降ろしが必要な数少ないリフトの1つです。または重いシングル。しかし、パワーリフティングの関係者ならだれでもそう言っているでしょう。
ここでレイアウトしているのはおそらく私のプログラミングの約15〜20％ですが、それはプログラミングです。見出しをつかむので、気軽に盗んで自分のものとして使ってください。あなたが完全で完全な女でないなら、あなたは私にちょっとした信用を与えるかもしれません🙂＃castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED
私が以下にレイアウトしているプログラムは、すべてのリフトを一度に押すように設計されていますスクワット、ベンチ、デッドリフトで優れたテクニックを身に付ける必要があります。そうしないと、このプログラムで噛み砕かれ、吐き出されます。また、あなたが超重量またはより強いリフター（460以上のウィルク）である場合は、スクワットに対して攻撃的でないようにテンプレートを適応させるか、インターネットからテンプレートを取得する理由を自問することをお勧めします！
キャストアイアンストレングス12週間パワーリフティングトータルビルダー。
プログラム（一般的なレイアウト）。
- 週4日
- 全身セッション
- 7週目と13週目に荷降ろしします。
- これはスクワットとデッドリフトのオーバーリーチプログラムであるため、体に負担をかけないでください
- 怪我をしたくない場合を除いて、このプログラムを連続して実行しないでください。
日の構造と運動の選択。
1日目–スクワット+バック
1 –スクワット
2 –ベンチ列またはチェストサポート列
3 –一時停止スクワットまたはフロントスクワット
4 –軽いベンチアシストボリューム
5 –2-3上部の背中と肩の動き
2日目–デッドリフト+ベンチプレス
1 –デッドリフトの不足または一時停止
2 –ベンチプレス
3 –デッドリフト
4 –RDLまたはTNGデッドリフト
5–2〜3回の背中と肩の動き3日目–回復–プールセッションまたは軽い有酸素運動。
3日目–スクワット+バック
1 –スクワット
2 –ベンチ列またはチェストサポート列
3 –スクワットを一時停止またはフロントスクワット
4 –軽いベンチアシストボリューム
5 – 2〜3回の背中と肩の上部の動き
4日目–デッドリフト+ベンチプレス
1 –デッドリフトの不足または一時停止
2 –ベンチプレス
3 –デッドリフト
4 –RDLまたはTNGデッドリフト
5– 2- 3つの背中と肩の上部の動き
毎週、運動、総量、およびそれらの量での強度によって狙います。
スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
支援作業
支援作業は3週間の線形サイクルで機能します。体重を十分に保つように、注意する必要があります。あなたの最大の能力の範囲内で、より短い休息期間を取り、一般的な疲労があなたを疲れさせ、あなたを失敗に近づけるようにしてください。一般的に、次の筋肉群を週に2〜4回作業することをお勧めします。
- 広背筋（グリップを組み合わせてプルダウンまたはプルアップ）
- 菱形筋、トラップ、広背筋（マシン、ダンベル、グリップを組み合わせて漕ぐ）
- 肩（押すまたは上げる）
- 腰（ハイパーおよび回転ハイパー）
- 腹筋（厚板、加重厚板、ロールアウト、または体操の進行を使用したブレース）
プログラム–
ここからダウンロード
または、ここからGoogleバージョンを入手してください