初心者のための太陽礼拝の12のポーズを行う方法

Sun Salutationsは、私がヨガの練習を始めたきっかけで、小さな印刷された紙を鏡にテープで貼り付けました。ヨガの練習を始めて、ヨガの多くのメリットを紹介するのに最適な方法です。

今日は私が練習を始めるのを助けてくれた初心者のための太陽礼拝をあなたと共有すること、それがあなたがあなたの練習を始めたり改善したりするのを助けることを願っています！私は12のポーズで構成されるSunSalutationAから始めました。

12のSun Salutationヨガポーズ：

1. 祈りのポーズ（プラナマサナ）
2. 上向きの敬礼（ハスタウッタナサナ）
3. 立ち前屈（ハスタパダサナ）
4. 低ランジ（アシュワサンチャラナサナ）
5. プランク（ファラカサナ）
6. Knees-Chest-Chin（Ashtanga Namaskara）
7. Cobra（Bhujangasana）
8. Downward Facing Dog（Adhomukhaśvānāsana）
9. Low Lunge（Ashwa Sanchalanasana）
10. 立ち前屈（ハスタパダサナ）
11. 上向きスルート（ハスタウッタナサナ）
12. 祈りのポーズ（プラナマサナ）

内容太陽礼拝とは何ですか？

太陽礼拝は、スーリヤナマスカーとも呼ばれ、今日の現代文化では、12のポーズがリンクされて流れを形成する伝統的なヨガの練習です。

太陽礼拝は3、500年以上前に始まり、伝統的に精神的な実践であり、太陽を崇拝する方法として使用されていたため、伝統的に実践されていました日の出で氷結。

今日の文化では、太陽礼拝はウォームアップとしてヨガの練習で一般的に使用されるか、ヨガのルーチン、特にヴィンヤサのクラスに絡み合っています。

3つの異なるタイプがあります太陽礼拝の例：A、B、C。太陽礼拝Aは、3つの中で最も伝統的なものであり、今日学習するものです！

太陽礼拝Aには、どちらかになるバリエーションもあります。より高度な、またはより初心者に優しい。初心者向けのバージョンを紹介しますが、特定の手順をより困難にするためのバリエーションが含まれます。

太陽礼拝の利点

1. エネルギーの増加：太陽礼拝のポーズが増加します呼吸による集中的な動きにより、体のすべての部分への循環。多くの人は、完全なヨガの練習の前にウォームアップとしてこのシーケンスを朝に練習します。
2. 筋肉を強化します&柔軟性を向上させます：定期的に練習すると、このシーケンスは強度を高め、柔軟性を向上させます。ポーズは体のさまざまな領域に焦点を当てており、絶え間ない動きはこわばりを和らげ、可動域を改善するのに役立ちます。
3. 減量を促進します：特に朝の太陽礼拝の絶え間ない動きは後押しします孤立したポーズを練習するよりも、新陳代謝と脂肪の燃焼が多くなります。
4. 心を落ち着かせ、集中力を高めます。太陽礼拝などのヴィンヤサの流れは、頭から離れて現在の瞬間に集中するように促します。あなたは、ヨガとは何か、動く瞑想のように、動きと呼吸を調和させることに焦点を合わせています。このような流れるようなシーケンスは、ストレスや不安の緩和にも最適です。
5. スタミナを高める：太陽礼拝は大変な作業になる可能性があります。特に、108ラウンドを続けて行う場合はなおさらです。定期的に複数のラウンドを練習すると、有酸素運動を行い、スタミナを改善できます。

太陽礼拝にはどのくらい時間がかかりますか？

これは状況によって異なります。どの太陽礼拝を練習しているか、各ポーズをどれだけ長く保持するか、何ラウンド行うかなど、いくつかの要因があります。 1回の太陽礼拝には約4分かかると言われています。

太陽礼拝Aは太陽礼拝Cよりもポーズが少ないため、もちろん太陽礼拝Aの方が時間がかからないでしょう。

いくつかの慣習Sun Salutationのメンバーは、各ポーズを1〜2回だけ保持すると言いますが、他の人は各ポーズを10〜15回保持するように指示します。

これはすべて、好みや気分によって異なります。最高です。

ラウンド数はこれにも依存します。季節の移り変わりや結婚や新年のような他の大きなイベントの間に108（！）もの太陽礼拝を行う人もいます。108はヨガに関連する多くの分野に現れる非常に神聖な数と見なされています。

ポーズを適切に実装する2ラウンドから始めて、そこから積み上げることをお勧めします。

1日に何回の太陽礼拝を練習する必要がありますか？

最適なメリットを得るには、少なくとも12セットの練習を目指すことをお勧めします（1セットは反対側で練習される2ラウンドに相当します）。しかし、2ラウンドから始めて、そこから積み上げることは、始めるのに間違いなく素晴らしい方法です。

減量のためにサンサルテーションを練習している場合は、セットを増やすほど、燃焼するカロリーが増えることに注意してください。太陽礼拝の12ラウンドは156カロリーも燃焼すると言われています！ 108を行うときに何回燃やすか想像してみてください！

この方法で練習すると、太陽礼拝は優れた有酸素運動になります。

太陽礼拝を練習するタイミング

太陽敬礼は一般的に日の出で行われるため、その名前が付けられています。伝統的な名前「SuryaNamaskar」は、太陽への敬意を表す「Sun Offering」を意味します。

Sun Salutationを練習するときに月が見えると、それがMoonSalutationになると言う人もいます。これは基本的に同じシーケンスですが、（子供のポーズ）に1つのポーズが追加されています。

しかし、正直なところ、日の出で目を覚ます時間がない場合、または仕事の後に太陽礼拝を練習したい場合、一杯のコーヒーの後の朝に、私はそれのために行くと言います。心と体が気持ちよくなるようなことをしてください。

初心者として太陽礼拝を実践するためのヒント

1. ルーチンを印刷します。このルーチンでは、特に初心者として、最初はポーズを覚えるのが難しいでしょう（最後にシーケンスを覚えるためのヒントを説明します）。コンピューターで次にどのポーズをとるかを調べるために立ち止まる必要はなく、視覚的な参照が必要になります。以下で作成した印刷物は、最初に始めるときに従うのに最適です。
2. 鏡の前でルーチンを練習します。私はこのルーチンを、鏡にテープで貼り付けたプリントアウトから始めました。なぜ私の鏡？それはまさに私が何ヶ月も前で練習した場所だからです。適切な位置合わせで各ポーズを正しく行っていることを確認する必要があります。自分の姿勢やアライメントが悪いことに気付くのは難しいかもしれません。自宅で練習していて、ヨガの先生があなたを観察していない場合は、正しく練習していることを確認するために注意を払う必要があります。
3. 自分のペースで進んでください。このシーケンスを「正しく」行うために特定の速度で進む必要があるとは思わないでください。正しい方法はありません。練習するペースごとに独自の利点があります。
4. 呼吸に注意してください。ほとんどの流れるシーケンス、特にこれは呼吸に重点を置いています。このシーケンスの各ポーズは、呼吸の吸入または呼気のいずれかに合わせて調整することを目的としています。シーケンス全体で呼吸に注意し、均等に保つようにしてください。 。
5. 初めて完璧を目指して努力しないでください。すべてのポーズを完璧に行うことや、初めて練習するときに素晴らしい気分になることを期待しないでください。手順を忘れたり、疲れたり、気分が悪くなったりする可能性があります。お尻が初めて蹴られました。あきらめないでください。練習すればするほど、上手くなります。結果はそれだけの価値があります。

太陽礼拝の方法図解：

以下は、Sun Salutationの12のポーズを行う方法です。私は、より初心者に優しいポーズをsomに組み込んだバージョンを共有することを選択しました。 eの手順ですが、挑戦したい場合は切り替える方法を説明してください。

各ポーズを保持する時間：各ポーズで、それに入るように指示されていることがわかります。息を吸うか息を吐くかのどちらかです。各ポーズで好きなだけ呼吸を続けることができますが、指示どおりに呼吸に組み込まれた各ポーズに入るようにしてください。

**ヒント：各ポーズを長く保持すると、筋肉と筋力の構築を支援することに重点を置き、各ポーズを1〜2回呼吸するだけで、有酸素運動を行うことができます。

これを無料で印刷できるようにしたい場合は、アクセスできます。無料のリソースライブラリにあります。パスワードをまだお持ちでない場合は、以下からサインアップしてメールで送信できます！

準備中太陽礼拝

ここでは、準備を整えて太陽礼拝の練習を最大限に楽しむためのヒントをいくつか紹介します。

空腹時の練習

朝一番にこのルーチンを練習するときは、十分な効果を得るには、常に空腹時に練習する必要があります。満腹で練習すると、気分が悪くなり、終わった後の気分が鈍くなることがあります。

私たちは、断続的断食をしながら朝に運動することを固く信じています。断食から得られる恩恵は、あなたが始める動機を与えるのに十分です。

良い意図を設定する

あなたに降り注ぐ太陽光線を視覚化し、あなたにたくさんのエネルギーを与えます。奇妙に感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、想像力を駆使して日常生活やその後の気分を高めてみると、驚くでしょう。

エネルギーは心の行き先に流れます！この概念を試してください。たぶん、ある日は意図を設定せず、別の日には前向きな意図を設定します。あなたがどのように感じ、あなたにとって最も効果的なことをするかを見てください。良い意図を設定することを強くお勧めします。それは本当にあなたの一日を正しく始めるからです。

流れに乗る

このルーチンを始めるとき、最初は混乱するでしょう、そしてそれだけです正しい。そんなに苦労しないでください！このルーチンを練習すればするほど、流れは良くなります。

同じことを何度も繰り返すたびに、私たちは心の中で神経学的経路を強制し、その習慣を強くします。

繰り返しはスキルの母であり、このシーケンスを何度も繰り返すほど、より良い結果が得られます。

太陽礼拝の手順：

以下に、太陽敬礼Aの12のポーズと、いくつかのポーズのバリエーションを示します。

祈りのポーズ（プラナマサナ）

1. 両足を合わせて立ち、まっすぐに戻り、楽しみにしています。 。
2. 両手を中央で祈りの位置に合わせ、視線を前に出すか、目を閉じます。
3. この時間を取って、息を観察し、息を吸ったり吐いたりします。

祈りのポーズの利点：

• 心と体を落ち着かせる
• 姿勢を改善する
• 集中力を高め、集中力

上向きの敬礼（ハスタウッタナサナ）

1. 次の吸入時、腕を頭上に持ち上げ、後ろに反らせ、視線を持ち上げて、わずかに後屈します。
2. 快適な範囲でのみ曲げます。
3. 手は触れたり、手のひらが向かい合っている。

上向きの敬礼の利点：

• 胸と腹部を伸ばします
• 肺にスペースを作ります
• 消化を改善します
• 不安や疲労を和らげる

立ち前屈（ハスタパダサナ）

• 息を吐きながら、正中線を下ってダイビングするときに、手をもう一度祈りの位置に戻します。
• 胸を持ち上げてまっすぐに戻るように、ダイビングするときは必ず確認してください。
• 手または指先を床、すね、または足首に持っていきます。

前屈姿勢の利点：

• 背骨、腰、膝腱、ふくらはぎを伸ばします
• ストレス、不安、疲労を軽減します
• 首と背中の緊張を和らげます

ふくらはぎ（アシュワサンチャラナサナ）

• 息を吸い込んだら、頭を持ち上げて前を向いて手を接地し、右足を後ろに戻します。
• 前足は接地されたままで、左足は曲がっています。
• 写真のように膝を下げてつま先を外すか、つま先を押し込んだ状態で脚を持ち上げたままにして、さらに挑戦することができます。

低ランジの利点：

• 大腿四頭筋、腰筋、腰を伸ばします
• 膝と腹部を強化します
• 精神力を向上させます

5.厚板（ダンダサナ）

• 両手を接地し、背中のつま先を押し込み、後ろ足を持ち上げます。
• 左足を後ろに戻して右足に合わせ、板の位置にします。
• 両手を肩の下に置き、尾骨を中立位置にして、適切な位置合わせを保つように注意してください。体の残りの部分。
• 次のポーズに進む前に、ここで息を止めてください。

プランクの利点：

• 強化、腕、肩、手首、およびコア
• 姿勢を改善します
• バランスと集中力を高めます

膝-胸-チン（アシュタンガナマスカラ）または4本足のスタッフ（Chaturanga Dandasana ）

• 膝をゆっくりと床に落としながら息を吐き、ひじを抱き締めて胸を落とします。
• 腕を両脇に押し込み、胃、太もも、すねを持ち上げたままにします。
• 地面に置く必要があるのは体の部分だけです。つま先、手、膝、胸、あごです。

このステップをさらに進めるために、ひじを曲げて全身を地面からホバリングする代わりに、完全なチャトゥランガに入ることができます。 90度。しかし、現時点でチャトランガが難しすぎる場合でも、心配はいりません。膝-胸-あごに固執します。

膝-胸-あごの利点：

• 胸を開き、脊椎の可動性を向上させます
• コアを強化します、脚、胸
• 上半身の強さを発達させる

コブラ（ブジャンガサナ）または上向きの犬（ウルドヴァムカスヴァナサナ）

• 息を吸い込んだら、全身を地面にスライドさせてつま先を外し、胸から持ち上げて腕をまっすぐにし、コブラに入ります。
• フルコブラでは、頭、胸、腹部が持ち上げられます。これが快適さのために後屈が大きすぎる場合は、赤ちゃんコブラに来てください。腕が曲がっていて、後屈がはるかに穏やかです。
• 肩を耳から離し、持ち上げ続けます。胸。
• 足と足の甲をマットに押し込みます。

コブラの利点：

• 肩、胸、腹部を伸ばします
• 太ももをしっかりと引き締めます
• 背中と背骨の緊張を和らげます

下向きの犬（Adhomukhaśvānāsana）

• 息を吐きながら、つま先を押し込み、腰を上向きにして下向きの犬に戻します。
• 胸を太ももに向けて送り、腕と肩を伸ばして、接地を維持します。指を広げて手を伸ばします。
• コアと太ももをかみ合わせます。膝をできるだけ地面に向けて押します。

下向きの犬の利点：

• 腕、芯、脚、手首、肩を強化します
• ハムストリングス、背骨、肩を伸ばします
• 体と心にエネルギーを与えます

低ランジ（アシュワサンチャラナサナ）

• 息を吸い込んだら、低い突進に戻ります。
• 膝を曲げて、足をすりつぶします。
• これをさらに難しくするために、後ろ足を持ち上げてつま先を押し込むことができます。

立ち前屈（ハスタパダサナ）

• 息を吐きながら、左足を上に上げて右に合わせ、両足をまっすぐに伸ばして、前屈姿勢に戻ります。
• 体が少し暖まる可能性があるため、今回は少し深く折りたたむようにしてください。

上向きの敬礼（ハムストリングスナサナ）

• あなたにr息を吸い込み、体を上向きに持ち上げて後屈するときに腕を大きく広げて、上向きの敬礼に逆戻りします。
• 腕を頭上に上げて、一緒にするか、手のひらを向かい合わせます。

祈りのポーズ（プラナマサナ）

• 息を吐きながら、中央に戻ります祈りのポーズに。
• これで太陽礼拝のフルラウンドが完了しました！

完了しました！練習して楽しんでいただき、元気いっぱいになっていただければ幸いです。たった1ラウンドでもうまくいかない場合でも、がっかりしないでください。

最初は1ラウンドしか通れませんでしたが、一貫して練習すれば、かなりの改善が見られ、できました。

太陽礼拝を暗記する方法A

このシーケンスを練習した後、「これらのポーズをすべて覚えるのは一体どういうことか」と思うかもしれません。

これはある時点でより速いペースで実行したいフローシーケンスであるため、ポーズの記憶を学ぶことができればはるかに便利です。

ダウンロードシーケンスで作成した無料の印刷物は、始めるのに最適な場所です。練習を始めたときと非常によく似たものを使用して、ミラーにテープで貼り付けました。

しかし、間違いなく可能だと思います。特に最初の4つのポーズをとることができる場合は、このルーチンを非常にすばやく覚えてください。

このシーケンスを3つのフェーズに分割して覚えます。

最初の記憶ステップ1から4、最初のフェーズ：

祈りのポーズを上向きに敬礼し、前に立って低ランジに曲げる

これを一緒にチャンクして、完全に理解します。

このフェーズを理解すると、最後の4つのステップはまったく同じですが、後方にあるため、最後のフェーズも学習しました。

低い突進から立ち上がる前屈、上向きの敬礼、祈りポーズ

真ん中の4つのポーズを覚えて、第2段階を学ぶことを理解したら、次のようにします。

板から膝-胸-あごからコブラから下向きの犬

私にとって、これらは地面で行われる4つのポーズとしてリンクすることで覚えやすくなり、他のポーズは立ったポーズになりました。

練習すればするほど、覚えやすくなります。ポーズを覚えておけば、すぐに参照用に何も見なくてもできるようになります。

太陽礼拝を実践する10の理由

太陽敬礼を始める理由がもっと必要です朝の練習？ここに10があります：

1. これは、ヨギコミュニティの定番であるシンプルなルーチンです。
2. このルーチンは、あなたの内なる力を目覚めさせて、その日を始めることができます。
3. 動きのある瞑想として機能するため、不安やストレスを軽減するのに役立ちます。
4. このシーケンスで代謝を開始すると、特に断続的断食をしている場合に、体重を減らす方向に進むことができます。
5. 定番のルーチンがあると、ヨガの練習をどこから始めればよいかわからない場合に、朝に何をしなければならないかが明確になります。
6. 1日を始めるための最良の方法。
7. 目標を達成したいラウンド数で目標を設定します。そうすることで、やる気を維持することができます。
8. 血を流し、心をきれいにします。
9. 体のバランスを改善します。体の両側でこれらのさまざまなポーズをとることは、姿勢を助ける筋肉のバランスをとるのに役立ちます。
10. 太陽が昇っているときに外で練習し、太陽があなたに提供しているエネルギーの量に焦点を合わせます。 この前向きな考え方を維持することは、一日を通してあなたの人生に良いエネルギーをもたらします。

後でSunSalをオンにするためにこれを保存したいですか？ ピン留めしてください！