倦怠感
ホルモンは睡眠パターンとエネルギーレベルの調節に重要な役割を果たすため、倦怠感は一般的な倦怠感です。ホルモンレベルは生理中に変動するので、毎月この時期に疲れを感じたままになることは驚くべきことではありません。しかし、この毎月の倦怠感と戦うためにあなたはどのようなステップを踏むことができますか？
大量の水を飲む
水分摂取量を増やすと、直感に反するように思われるかもしれません。すでに膨満感などの生理症状に対処していますが、飲む水が多いほど、体が排出する水分が増えることをご存知ですか？これは、より多くの水を飲むことで、他の月経症状と並んで多くの女性が経験する膨満感を実際に緩和するのに役立つ可能性があることを意味します。これは血圧の低下の結果である可能性があります。つまり、脳に流れる酸素化された血液が少なくなり、倦怠感や鈍感に苦しむ可能性があります。
あなたの期間、エストロゲンレベルの変化はあなたの体が保持する水分量に影響を与えることによって脱水症に寄与する可能性があります。ですから、倦怠感と戦うためには、生理中は水分を補給することが重要です。これは、たくさんの水を飲み、その月の今週にどれだけのアルコールを消費するかを考慮に入れることを意味します。アルコールは体を脱水することが知られているだけでなく、ホルモンレベルにも影響を及ぼし、睡眠の量を調整することができます。期間中に倦怠感を感じることが多い場合は、水を多く飲んでアルコールを減らして、これが原因であるかどうかを確認してください。
ぐっすり眠る
当たり前のことのように思えるかもしれませんが、日中の倦怠感と戦うためには十分な睡眠をとることが重要です。理想的には、生理中は毎晩8時間の睡眠をとる必要があります。ただし、忙しいスケジュールにこれだけの時間を合わせるのは難しい場合があるため、必ずしも一晩中眠ることができない場合は、少なくともぐっすり眠ることが重要です。
これらを試してください生理中にぐっすり眠るための簡単なヒント：
- 午後遅くにコーヒーを飲むのはやめましょう！カフェインの消費量を1日の前半に抑えて、エネルギーレベルが急上昇したり、何時間も起きていたりしないようにしてください。翌朝は疲れ果ててしまいます。
- 温かいお風呂でくつろいでください。これは、忙しい一日の後にリラックスしたり、生理痛を和らげたりするのに役立ちます。さらに、睡眠に関しては体温が重要であり、疲れると体温が下がります。温かいお風呂から出てベッドに入ると、体温が下がり、気持ちよく眠くなることがあります。
- ベッドでのスマートフォンの使用はやめてください。スマートフォン、タブレット、パソコンのいずれからでも、青い光を見つめると、脳はまだ昼間だと思います。これは概日リズムに影響を与え、レム睡眠に到達するのを難しくします。これは休息を感じるために重要です。
- 定期的な就寝時間のルーチンを確立し、毎晩同じ時間に就寝するようにしてください。これは、概日リズムを調整し、パターンに入るのに役立ち、夜の睡眠を改善するのに役立ちます。
- カーテンを開けて眠ります。これは一年中うまくいかないかもしれませんが、春と夏の間は、ブラインドの停電による暗闇に苦しむのではなく、空が明るくなり始めたときに目を覚ますと、自然な概日リズムのバランスをとることができます。
生理中の睡眠を改善するためのヒントについては、こちらのブログをご覧ください。
体を動かす
特に生理が困難な場合、運動は頭の中で最後になるかもしれませんが、いくつかの理由で疲労と戦うのに最適な方法です。有酸素運動（ランニングやサイクリングなど）は、血液を送り出し、血中酸素濃度を高めます。これにより、目を覚まし、脳を機能させることができます。また、エンドルフィンを強化することで気分を改善するのにも役立ちます。これにより、疲れを感じながら忙しい一日を過ごしようとしているときに、すべての違いを生むことができます。さらに、ある研究によると、有酸素運動は生理痛を和らげるのにも役立つことがわかっています！2
生理中に激しい運動をすることができないと感じた場合は、ウォーキングでも効果があります。短く活発な散歩をすると、血液が送り出され、体がだるいときに元気が出るようになります。さらに、エネルギーを消費することで、疲れを癒すことができます。つまり、眠りやすくなり、翌朝のエネルギーレベルが低くなるのに役立ちます。インスピレーションを求めている場合は、生理中に行う簡単なエクササイズに関する私のブログをご覧ください。
渇望への洞窟探検を避ける
私たちの多くは、生理中に渇望を経験します。そして、それは通常、私たちが切望している新鮮な野菜や無駄のないオプションではありません！私たちは通常、アイスクリームやチョコレートなどの甘い食べ物を切望していますが、これは私たちのエネルギーレベルにさらに大きな打撃を与えるだけです。このような甘い食べ物を食べると、血糖値が急上昇し、後で必然的にクラッシュするときに災害につながる可能性があります。
甘いおやつを食べるのではなく、一日中少量の健康的な食事を食べるようにしてください。玄米やパスタなどの複雑な炭水化物は、ペストリーや白パンなどの精製された炭水化物よりも血糖値に適しています。これは、甘い食べ物を食べた後に起こるクラッシュを回避するのに役立ち、生理に関連する疲労をかわすのに役立ちます。甘いものへの渇望を無視できない場合は、カカオの割合が高いダークチョコレートを少量食べてみてください。チョコレートが他の生理症状にもどのように役立つかについての私のブログを読んでください！
食事中の鉄分を増やす
女性は鉄分不足のリスクが高くなります。月経があるたびに失血します。鉄欠乏症、または貧血は、血液を介して組織に酸素を運ぶ原因となる体内の赤血球の欠如を特徴としています。鉄は血糖値をエネルギーに変換する役割も果たします。だから、なぜ疲労が鉄欠乏の最も一般的な症状であるかがわかります。
上記のアドバイスを受けてもまだ疲労を感じている場合は、鉄欠乏の検査を受けることについて医師に相談してください。それまでの間、ほうれん草やカボチャの種などの食品を食事や軽食に取り入れることで、食事から得られる鉄分を増やすことができます。鉄分と優れた食事性鉄分源の重要性について詳しくは、このブログをご覧ください。
バランスでエネルギーレベルを高める
あなたがあなたの期間の疲労と戦うときにいくつかの追加のサポートを探しているなら、A.Vogelのバランスミネラルドリンクはエネルギーブーストに最適です。マグネシウムなどの必須電解質の優れた供給源であり、レベルが低い時期に特に役立ちます。
スムージーに混ぜて朝の素早いブーストをするか、単に水を加えてエネルギーレベルを改善し、疲労と戦うのに役立つさわやかな飲み物。
1https：//ase.tufts.edu/psychology/spacelab/pubs/DAnciEtAlHydrationPMS_2009.pdf
2https：/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748549/