これまでに行ったことがある場合以前にジムに足を踏み入れたことがありますが、レッグプレス機を見たことがあるでしょう。街区の床面積を占めるのは鋼鉄の獣であり、通常は、45ポンドのプレートが機械の延長された腕にぶつかり、ガタガタと音を立てながら、短縮された担当者を叩く男の入れ墨のある筋肉の消火栓が配置されています。着席レッグプレスは確かにInstagrammabilityのポイントを獲得します（これほど速く体重を動かすことができるエクササイズはほとんどありません）。しかし、それがすべてです。事前に設定されたパスに沿ってウェイトを移動しているため、レッグプレス機は安定性やコア強度に問題はありません。足を離しているので、ジャンプ、ランニング、ウォーキングの能力への影響は最小限です。そして、あなたが持ち上げていると思うそのすべての重量？床に対して45度の軌道に沿って移動するため、重量の約3分の1がレッグプレス機自体によって持ち上げられています。ジムの仲間がそれを気に入っているのも不思議ではありません。見た目が印象的で、簡単で、エゴを大きく後押しします。
それも危険です。レッグプレス機は、時には極端な負荷がかかると、腰を曲げた（つまりカールした）位置に置くことができます。これが椎間板ヘルニアのレシピです。
ただし、恐れることはありません。座った状態でレッグプレスをテーブルから離しても、レッグデイの運動オプションはまだたくさん残っています。また、以下で推奨するすべての動きには、最小限の機器とスペースが必要です。
したがって、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎに筋肉と筋力を構築すると同時に、運動能力を向上させ、コア、そして下半身のパワーを高める-読み続けてください。初級、中級、上級のすべてのフィットネスレベルのエクササイズがあり、いつでもどこでも足を動かすのに十分な体重のバリエーションがあります。
レッグプレスではないベストレッグデイエクササイズの5つ
1。スクワット
体重スクワット
レベル：初級/中級
•足を腰に当てて立って肩幅を離し、腕を両脇に置きます。
•背中を平らに保ち、コアを支え、腰を後ろに押し（お尻でドアを閉めていると想像してください）、膝を曲げて、「腕を前に上げながら、動きに腰を下ろします。
•太ももが少なくとも床と平行になるまで体を下げます。
•一時停止してから、立ち上がって、開始位置に戻るときに太ももを収縮させます。
スプリットスクワット
レベル：初級/中級
•あなたの姿勢をずらして想定します。左足を右前に2〜3フィート、両脇の腕の長さで1組のダンベルを持ち、手のひらを入れます。
•胸を上げ、肩を後ろに、コアを支え、後ろを平らに保ちます。 、前腿が地面と平行になり、後膝が90度曲がるまで体を下げます（カップルをホバリングする必要があります）床から1インチ上）。
•一時停止してから、動きを逆にして開始位置に戻ります。
•すべての担当者を行い、脚を切り替えて、繰り返します。
ダンベルバックスクワット
レベル：中級/上級
•両足を腰から肩幅に離して背を高くし、ダンベルを両脇に持ちます。
•背中を平らに、胸を高く、芯をしっかりと支え、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが少なくとも床と平行になるまで体を下げます。
•一時停止してから、開始位置まで押し戻します。
ブルガリアスプリットスクワット
レベル：中級/上級
•箱やベンチとは反対の方向を向いて立ち、両脇に腕の長さでダンベルを持ちます。右足の上部を後ろのベンチに置きます。
•胴体を直立させたまま、左太ももが床と平行になるまで体を下げます（右膝が床に触れないようにします）。
•一時停止してから、開始位置まで押し戻します。
•すべての担当者を行い、脚を切り替えて、繰り返します。
2。ランジ
フォワードランジ
レベル：初級/中級
•両足で両脇（手のひら）にダンベルを腕の長さで持って背を高くします。ヒップ幅を離します。
•胸を上げ、肩を後ろに向け、コアを支え、後ろを平らに保ち、左足で大きく前に進みます。
•体を下ろします。前腿は地面と平行で、後膝は90度曲がっています（床から数インチ上に浮かんでいる必要があります）。
•一時停止してから、動きを逆にして開始位置に戻ります。 。繰り返しますが、今回は右足で前に進みます。各担当者と交互に脚を続けます。
横ランジ
レベル：初級/中級
•ダンベルを持って、足をヒップ幅だけ離して背を高くします。あなたの側の腕の長さで、手のひらを入れます。
•右足をまっすぐに保ち、右足を床に置いたまま、左足で左に大きく踏み出し、腰を後ろに押し、左膝を曲げ、両足の間の重みを下げます。左太ももが床と平行になるまで体を下げます。
•一時停止してから、開始位置まで押し戻します。
•すべての担当者を行い、次に、反対側に繰り返します。
ウォーキングランジ
レベル：中級/上級
•1組のダンベルを持って、足をヒップ幅だけ離して背を高くします。腕の長さで両脇に手のひらを入れます。
•胸を上に向け、肩を後ろに向け、コアを支え、後ろを平らに保ち、左足で大きな一歩を踏み出します。
•前腿が地面と平行になり、後膝が90度曲がるまで体を下げます（床から数インチ上に浮かぶはずです）。
•一時停止してから、上に押し戻します。立った姿勢で、後ろ足を前に出します。
•繰り返します、このti私はあなたの右足で突進に足を踏み入れました。各ステップで交互に脚を続けます。
3。ジャンプ
スクワットジャンプ
レベル：中級/上級
•両足を腰幅に広げ、腕を両脇に置いて背を高くします。
•背中を平らに、胸を高く、芯をしっかりと支え、腰を後ろに押し、膝を曲げ、腕を後ろに振り、体をできるだけ下げます。
•爆発して床に座って、できるだけ高くジャンプしながら腕を上げます。
•静かに着地し、すぐにスクワットに落ちて、次のジャンプの準備をします。
スプリットジャンプ
レベル：中級/上級
•左足を右の2〜3フィート前にずらした姿勢をとる。
•胸を上げ、肩を後ろに向ける、コアブレース、背中を平らにして、前腿が地面と平行になり、後膝が90度曲がるまで体を下げます（床から数インチ上に浮かぶはずです）。
•爆発します。床から離れて、できるだけ高くジャンプしながら腕を上げます。空中で脚の位置を切り替えます。
•空中で脚の位置を切り替え、右足を前に向けて着陸します。次のジャンプに備えて、すぐにスプリットスクワットにドロップダウンします。交互の脚を続けます。
4。ブリッジ
グルートブリッジ
レベル：初級/中級
•膝を曲げ、足を平らにし、腕を横に、手のひらを下にして仰向けになります。 。
•臀筋を絞って、体が膝から肩まで直線になるまでお尻を床から持ち上げます。
•一時停止してから、ゆっくりと腰を下ろします。開始位置。
難しくする：片足または両足をベンチに置いて移動します。
スイスボールレッグカール
レベル：初級/中級
•両腕を両脇に置き、かかととふくらはぎをバランスボールに乗せて仰向けになります。これが開始位置です。
•臀筋を絞って、体がかかとから肩まで直線になるまでお尻を床から持ち上げます。
•膝を曲げてボールをお尻に向かって転がします。
•順序を逆にして開始位置に戻ります。
バーベルグルートブリッジ
レベル：中級/上級
•腰にバーベルを付けて臀部ブリッジを行い、エクササイズを行うときに両手でしっかりと固定します。
5。スイング
シングルアームダンベルスイング
レベル：中級
•両足を肩幅に広げて背を高くし、腕の前でダンベルを持ちます。左手の長さ。
•背中を平らに保ち、腕をまっすぐにし、コアを支え、腰を後ろに押し、膝を少し曲げて（しゃがまないでください！）、その間にダンベルを「ハイキング」します。
•動きを逆にして、腰を前に突き出すときにダンベルを肩の高さまで振り上げます。
•ダンベルが後ろに倒れるときに、ダンベルを両足の間で次の担当者を開始します。