リバースカールとも呼ばれるオーバーハンドバイセップカールは、標準的な回外バイセップカールの最高のバリエーションの1つです。
上腕二頭筋と前腕を同時にターゲットにして腕全体の強度を高めたい場合は、オーバーハンドの上腕二頭筋カールが最適です。
オーバーハンド上腕二頭筋が作用する筋肉
一次筋肉グループ：
逆カールは、主に上腕二頭筋と上腕筋に作用します。
上腕二頭筋は、上腕の前部で最も目立つ筋肉の学名です。
上腕二頭筋は、長い頭と短い頭の2つの「頭」で構成されています。両方の頭は、持ち上げたり引いたりする動作中に、まとまりのあるユニットとして機能します。
上腕二頭筋の下にあるのは上腕筋で、肘の屈曲にも役立ちます。上腕筋をトレーニングすると、上腕に深刻な腫瘤が生じる可能性があります。
二次筋肉グループ：
上腕二頭筋のカールは、最も強く、最も強い上腕二頭筋を二次的にターゲットにします。前腕の目に見える筋肉。
逆カールは、前腕の小さな筋肉だけでなく、腹筋と背中の筋肉にも作用し、カール動作中に体を安定させるために活性化します。
オーバーハンド上腕二頭筋の利点
1。強度とサイズの向上
逆カールは、上腕二頭筋と上腕筋の2つの最大の筋肉を特に活性化します。
したがって、一貫したトレーニングオーバーハンドの力こぶカールを組み込んだgは、腕の強度とサイズを向上させることが保証されています。
腕の強さを改善すると、バーベル列やラットプルダウンなどのジムでの他のエクササイズでのパフォーマンスが向上するだけでなく、スポーツやその他の日常的な活動でのパフォーマンスも向上します。
2。握力の向上
オーバーハンドバイセップカールのもう1つの大きな利点は、握力の向上です。リバースカールのオーバーハンドグリップは、体重に対するレバレッジを減らします。
その結果、指、手首、前腕の筋肉が体重を制御するために強制的に補正され、握力が向上します。
握力を強化すると、デッドリフト、懸垂など、他のさまざまなエクササイズでパフォーマンスを向上させることができます。
3。美学の向上
それに直面しましょう—ほぼすべての人がより見栄えの良い腕を持ちたいと思っています。目標に応じて、オーバーハンドの二頭筋カールを使用して、より大きく、より引き締まった、またはより明確な腕を開発できます。
この演習は簡単に習得でき、すぐに腕の外観を改善するのに役立ちます。 。
上腕二頭筋のカールをオーバーハンドする方法
機器：
この演習では、バーベルといくつかのウェイトが必要になります（他のオプションについてはバリエーションを参照してください）。
セットアップ：
a）両手で肩幅をほぼ離し、手のひらを手前に向けてバーベルをつかみます。
b）背中をまっすぐにします。
アクション：
a）上腕二頭筋を収縮させてバーベルを上向きにカールさせます。
b）担当者の上部で上腕二頭筋を強く握り、ゆっくりと開始位置に戻します。
c）希望する担当者数に対してこの動作を繰り返します。
推奨事項：
オーバーハンドの二頭筋カールに慣れていない場合は、軽量を選択して開始し、10〜15回の繰り返しを3〜4セット完了します。
フォームに慣れている場合は、もう少しウェイトをかけ、3〜4セットで6〜8回の範囲に固執します。
オーバーハンドバイセップカールの間違い
1。手首を曲げる
最も一般的なオーバーハンドバイセップカールの間違いは、上にカールするときに手首を曲げることです。多くの人は、手首を曲げてオーバーハンドグリップを補います。
実際には、この屈曲した位置は手首に追加のストレスをかけ、筋肉を構築するのに役立ちません。代わりに、手首をニュートラルな位置に保つことに集中してください。
2。運動量の使用
あまりにも頻繁に、逆カール中に腕を振り、運動量を使用して体重を持ち上げる人を目にします。通常、これは彼らがあまりにも多くの体重を持ち上げようとするために起こります。
アンダーハンドのカーリング動作中に通常行うほど多くの体重をカールできない場合がありますが、それは問題ありません！
修正は簡単です。より軽いウェイトを選択し、フォームの完成に集中してください。軽いウェイトを持ち上げるときに注意することは、実際にあなたの利益を増やし、怪我の可能性を減らすでしょう。
3。モーションを急ぐ
もう1つのよくあるオーバーハンドの二頭筋カールの間違いは、モーションを急ぐことです。
つまり、人々はカールの同心円部分を爆発します。そして、モーションの偏心部分でウェイトをすばやく落下させます。
この間違いは、上腕二頭筋のトレーニングから大きな利益を奪っています。動きを急ぐ代わりに、ゆっくりと制御された方法でウェイトをカールさせます。
これは安全であるだけでなく、緊張した状態での時間を増やし、逆カールの利点を最大化します。
オーバーハンドバイセップカールのバリエーション
1。 1アームケトルベルオーバーハンドバイセップカール
オーバーハンドバイセップカールを一方的に実行して、筋肉の不均衡を修正し、心と筋肉のつながりを高めることもできます。
オーバーハンドグリップでケトルベルをつかみ、標準のリバースカールと同じ形でカールを行います。
繰り返して、自由に腕を切り替えてください！
2。抵抗バンドオーバーハンドバイセップカール
抵抗バンドの逆カールのバリエーションは、上にカールすると抵抗が増加するという点で独特です。したがって、各担当者の上部で筋肉が最も激しく働きます。
手のひらを手前に向けて両方のハンドルをつかむことから始めます。次に、バーベルのオーバーハンド上腕二頭筋のカールと同じ形で、ゆっくりと注意深く逆カールを完了します。
繰り返します！
3。代替のオーバーハンドバイセップカール
オーバーハンドバイセップカールには他にもたくさんのバリエーションがあります。ダンベルリバースカールが最も人気があるかもしれませんが、好きな形の抵抗を使用できます。
プーリーシステムのストレートバー、45ポンドのプレート、または数冊の重い本を試してください。自由に創造力を発揮してください！
オーバーハンドバイセップカールの代替品
逆カールを楽しんだ場合は、腕のトレーニングを改善するために次の代替エクササイズをチェックしてください。
1 。逆ゾットマンカール
手のひらを手前に向けてダンベルをつかみます。足をおおよそヒップ幅だけ離して立った姿勢を想定します。
背中をまっすぐに保ち、上腕二頭筋を収縮させてダンベルを上向きにカールさせます。上腕二頭筋を強く握り、手のひらがあなたから離れるように手をひねります。
ダンベルを開始位置までゆっくりと下げ、手のひらが再び手前を向くように手をひねります。
希望する回数だけこのモーションを繰り返します。
2。クロスアーム地雷濃縮カール
バーベルを地雷アタッチメント、コーナーに固定します。ただし、片側の端を安定させることができます。目の前の地面にあるバーの位置を確認します。
足を快適な姿勢にして、バーベルに垂直な立ち位置を想定します。左手と手のひらを上に向けてバーベルをつかみます。
左腕二頭筋を収縮させて、バーベルを上向きに体全体に巻き付けます。担当者の上部で上腕二頭筋を強く握り、ゆっくりと開始位置に戻ります。
この動作を希望の担当者数だけ繰り返し、必ず腕を切り替えます。
3。ダンベルハンマーカール
手のひらを向かい合わせてダンベルをつかみます。背中をまっすぐにして、頑丈な立ち位置を想定します。
コアをかみ合わせ、上腕筋を収縮させてダンベルを上向きにカールさせます。担当者の上部で上腕筋を強く握り、ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。
この動作を、希望する担当者数だけ繰り返します。
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