音声トランスクリプト
クレア：今日の質問はクレイシーからです。
Claicy：私の名前はClaicyです。私は25歳の女性の長距離ランナーで、中学生から競争力のある走りをしています。私の質問は睡眠と栄養に関連しています。午前1時か2時頃に貪欲に目覚めるというこの厄介な傾向があります。
ほとんどの場合、おやつを食べずに眠りにつくことはできません。これは、私が1日中十分に食べたと感じ、就寝時に満腹感を感じているにもかかわらず起こります。私は通常、1日3回の食事に加えて、実行前の午後と就寝時に2、3回の軽食を食べます。
私の就寝時のおやつは長い間シリアルとミルクでしたが、代わりに大きなサツマイモやピーナッツのスクープなどのさまざまなおやつを試してきました。
私はいくつかの調査を行っていて、シリアルが私の血糖値を急上昇させて押しつぶす可能性があることを学びました。これは真夜中の目覚めと空腹の痛みのせいになります。
私は栄養士と協力して、より健康的な脂肪を含み、食事中のタンパク質を増やし、活動レベルを説明するのに十分な量を食べていることを確認しています。
私たちは、自分の体を食べたり聞いたりすることで、より率先して行動することに重点を置いてきました。また、朝走っていても、長時間のランニングや激しいレースをした翌日の夜は、落ち着きがなく、よく眠れなくなります。何かアドバイスをいただければ幸いです。
クレア：それはクレイシーにとって素晴らしい質問です。私は文字通り眠れず、空腹の夜を過ごしました。
最初に簡単な説明をいくつか見て、これらのいずれかが当てはまるかどうかを確認しましょう。
最初の、最も可能性の高い可能性は、単に十分に食べていないということです。栄養士と一緒に働いているとおっしゃっていましたが、それは素晴らしいことです。私は栄養士ではありません。
この問題について栄養士に相談し、微調整できるかどうかを確認する必要があります。摂取するカロリー量に対して少し頑張っているようです。
競争力のある長距離ランナーにとって、痩せて体を整えるプレッシャーがあることは知っています。
そのためには、カロリーを制限する必要があります。そこには非常に危険な細い線があり、多くのランナー（多くの場合女性ですが特定の男性）は、少し速くなるために、その線の境界を押し広げます。
痩せていることは高速であることの重要な部分ですが、それがすべてではありません。プレイするのは本当に危険なゲームです。
十分に食べていない場合、トレーニングを狂わせる可能性のあるあらゆる種類の問題が発生する可能性があります。栄養士と協力して詳細に話し、その量に対して十分なカロリーを摂取していることを確認してください。あなたがしている活動の。
パフォーマンスの低下や減量については言及されていません。これらは確かに、あなたが十分に食べておらず、オーバートレーニング状態に陥っている可能性があることを示す2つの明らかな兆候です。
これらのいずれも発生していない場合は、他の説明がある可能性があります。あなたは寝る前に穀物について話しました。シリアルの種類によっては、それが最善の選択ではないかもしれません。それが加工された白い小麦粉の種類のシリアルである場合、それは主に加工された炭水化物であり、それはあなたの体を通して非常に速く処理されます。
あなたはそのスパイクを手に入れ、それから押しつぶされ、そしてあなたは空腹の夜中に目覚めます。サツマイモとナッツバターの方が良い選択ですが、それがうまくいかない場合は、何か別のことが起こっている可能性があります。
実験するものは、興味深いかもしれませんが、UCANまたはコーンスターチのいずれかです。あなたの問題が夜の低血糖値であるならば、あなたはずっとあなたを支えることができる何かを必要とするかもしれません。
その歴史を少しお話ししましょう。グリコーゲン蓄積症と呼ばれる病気があります。非常にまれな。ここで、主に子供である患者は炭水化物を安定して供給しなければなりません。そうしないと、血糖値が深夜に危険なレベルに低下します。
親は子供を起こさなければなりません。それらを養うために。彼らは眠りません。両親は眠りません。本当に大変です。
1980年代に彼らが理解したのは、生のコーンスターチを約70グラム取り、アップルソースと混ぜるか、寝る前にミルクと混ぜると、これらの子供たちは一晩中眠ることができたということでした。彼らの血糖値が超危険なレベルに落ちることなく。
すべての患者で同じように機能するとは限りません。いくつかでは、それはもう少し長く続きました。たぶん4時間くらいですが、一晩中続くわけではありません。
一部の科学者は、コーンスターチに対して行う特別なプロセスによって、コーンスターチの修正バージョンを作成できることを発見し、それをスーパースターチと呼びました。これにより、血糖値は一晩中または最大8時間安定しました。
これはUCANになりました。これは、血糖値を安定させるためにレース中に多くの人が使用する持久力アスリート向けの製品です。
就寝前に実験することをお勧めします。 。 UCANを試してみるか、シンプルで安価なルートに行きたい場合は、コーンスターチを少し混ぜてみてください。調理しないでください。それはそれを完全に変えます。
生のコーンスターチでなければなりません。ブドウ糖、血糖値が本当にあなたを目覚めさせ続ける問題であるならば、それのいくつかは解決策であるかもしれません。
栄養問題であるかもしれないもう一つのことはマグネシウムです。マグネシウムはランナーにとって、そしてランナーだけでなくすべての人にとって本当に重要です。
ほとんどの人はマグネシウムが不足しています。私たちの体はそれ自体ではそれを作りません、そして私たちは食べ物やサプリメントからそれを得る必要があります。マグネシウムのレベルが低いと、あなたが話していた落ち着きのなさや睡眠障害を引き起こす可能性があります。
筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。あなたが運動している間にあなたがそれらに苦しんでいるかどうかについては言及しませんでした。それはあなたが眠り続けるのを防ぎます。もう1つのことは、アドレナリンをオフにするのに役立つことです。
あなたは、朝であっても、激しい運動やレースの後に本当に興奮することについて話しました。あなたはマグネシウムを発汗させます。運動選手は一般の人々より少し多くを必要とするかもしれません。
マグネシウムが不足している可能性があります。それは医師と話し合いたいことであり、血液検査を行うことができます。
マグネシウムの1日の推奨摂取量は、女性で約300〜500ミリグラム、男性で約400〜450ミリグラムです。研究によると、アスリートは推奨される1日あたりの摂取量よりも多くの恩恵を受けることができます。
マグネシウムの良い供給源には、種と緑、カボチャの種、ケール、ほうれん草、その他の種類のナッツがあります。夜中に目が覚めると、バナナとカシューナッツがおやつになります。
カシューナッツにはマグネシウムと少量のタンパク質が含まれています。バナナには、血糖値を安定させるためのでんぷんが含まれています。それは良いおやつになるでしょう。
もう1つのことは、マグネシウムを肌に浸透させることです。就寝前に温かいお風呂に入る場合は、エプソム塩を2カップ加えてください。エプソム塩はマグネシウムです。あなたの肌はそのようにあなたの体にマグネシウムのいくらかを吸収します、そしてあなたはまた寝る前に素敵なリラックスしたお風呂を持っているという利点を得ます。これは筋肉痛を助け、睡眠を助けます。
明らかに、カフェインの摂取量に注意してください。ほとんどのレーサーは、非常に合法で安全なパフォーマンス向上薬としてカフェインを使用しています。それは明らかにあなたの睡眠を傷つける可能性があるので、あなたはそれに注意する必要があります。
カフェインに敏感かどうかを調べます。たぶん、朝は一杯か二杯しか持てません。お茶やチョコレートのような他のソースを探してください。
次に、より明白な最後のことは、単により多くの睡眠をとることです。筋肉の損傷を修復し、体を成長させるには、誰もがぐっすり眠る必要があります。それはあなたが健康になるのを助けます、しかし運動選手は特に7から9時間あるいは多分それ以上を必要とします。
睡眠、回復、そして気分が良くなることには多くの利点があります。言及することすらできないほど多すぎます。良い睡眠の利点の1つは、実際に空腹感を減らすことです。
まず第一に、あなたは目を覚まして食事をしていません。食事を管理しようとしているのであれば、それは良いことですが、満足を維持するのに役立ついくつかの利点もあります。
良い規則正しい睡眠パターンを確立するためにできることをすべて行います。 。それは週末に失われた睡眠を補おうとしないことを意味します。毎晩同じ時間に寝なさい。
睡眠を絶対的な優先事項にします。良い睡眠よりも優れたパフォーマンス向上薬はありません。あなたが夜中に起きて食事をしているので、あなたの睡眠が苦しんでいることを私は知っています、そして私たちはあなたをその荒い場所を通り抜けさせなければなりません。
うまくいけば、これらの提案のいくつかが役立つでしょう、しかし、私が言及したことがどれもうまくいかず、あなたが栄養士と再び話し、十分なカロリーを食べている場合、あなたと一緒に起こる可能性のある、よりまれなある種の奇抜なことがあります。
これらは、医師の診察を受けて血液検査を受け、他に何も起こっていないことを確認したいもののいくつかです。
ご質問にお答えできれば幸いです。送信していただき、ありがとうございます。
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