睡眠障害の種類
睡眠障害には多くの種類があります。いくつかは他よりもまれです。たとえば、ナルコレプシーは、公共の場所であっても、一瞬のうちに予期せず眠りにつくことを伴います。まれではありませんが、睡眠時無呼吸は、睡眠中の呼吸の中断を伴います。このような比較的まれな睡眠障害については取り上げません。代わりに、ここでは、睡眠障害の最も一般的な形態、つまり、転倒して眠り続けることに焦点を当てます。
睡眠障害の原因
睡眠障害の原因は多種多様です。 。睡眠障害は、たとえば、過度の騒音や過度の光などの比較的単純な環境イベントによって引き起こされる可能性があります。食事や運動などの身体的要因に関連している可能性があります。睡眠はまた、慢性または急性のストレッサー、および感情的なイベントによって妨げられる可能性があります。さらに、入眠困難は、入眠困難を伴う場合と伴わない場合があり、この2つには、原因や意味が異なる場合があります。
さまざまな理由から、大学生は特に眠りやすい傾向があります。妨害。単に大学を始めて大学生活に順応することは非常にストレスがかかり、学生の適切な睡眠能力に影響を与える可能性があります。大学生活の継続的な学術的および社会的要求に追いつくためにも同じことが言えます。一緒に部屋にいる学生にとって、夜間のルーチンの違いは、対人関係の摩擦や緊張と同様に、睡眠障害を引き起こす可能性があります。学業の締め切りに間に合うことと社交の間に、大学生のスケジュールは非常に不安定になり、通常の睡眠パターンを妨げる可能性があります。アルコールとカフェインの使用は、関係の変化や家族の困難と同様に、大学生の睡眠障害の一般的な原因です。
一部の大学生は、主にの重要性を認識していないため、睡眠障害のリスクがあります。睡眠。彼らは睡眠時間を無駄な時間と見なし、意識的に睡眠の必要性を無視するかもしれません。しかし、睡眠は最適な機能に不可欠であり、睡眠の必要性を無視すると、神経過敏、倦怠感、集中力の欠如、判断力の低下など、多くの悪影響があります。
睡眠障害は、より大きな医療の兆候でもあります。状態または精神障害。たとえば、不安神経症や気分障害の症状である可能性があります。さらに、慢性的または重度の睡眠障害は、深刻な精神障害を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。したがって、睡眠障害が続く場合は、一般的に健康診断や心理カウンセリングを受けることを検討することをお勧めします。
睡眠習慣の改善
できることはたくさんあります。睡眠障害と闘うか予防します。まず、睡眠を妨げているものについて考えてみる必要があります。何があなたを目覚めさせているのですか、それともあなたが眠りに落ちたらあなたを目覚めさせているのですか？誰または何が関係していますか？たとえば、睡眠環境がうるさいことがすぐにわかるかもしれません。その場合、ノイズを減らすか中和するための適切な方法を見つける必要があります。誰かに少し静かにするように頼む必要があるかもしれません。あなたはベッドに耳栓を着用するかもしれません。ホワイトノイズマシンを使用して、問題のあるノイズをかき消すことができます。または、同様に適切な解決策を見つけます。不適切な解決策には、次のようなものがあります。ベッドに横になっている、騒いでいる人に復讐を企てる。あなたが気絶するまで飲む;毎晩眠りにつくために処方されていない薬を服用します。
睡眠障害の原因に応じて、次の1つ以上を検討することができます。
- 必要性を認める睡眠のために。十分な睡眠時間をとってください。
- 定期的な睡眠スケジュールを設定します。毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起きます。
- 定期的な夜間のルーチンを確立します。就寝前の1時間は、リラックスした行動を取ります。
- カフェインは避けてください。カフェインは、8時間以上あなたのシステムにとどまることができる覚醒剤です。
- アルコールを避けてください。アルコールは一時的に鎮静作用を及ぼす可能性がありますが、「キックバック」効果をもたらし、体の自然な睡眠システムに大混乱をもたらす可能性もあります。
- 定期的な身体活動に従事します。運動不足はあなたを「キーアップ」され、夜はリラックスできません。
- 就寝時間に近すぎる運動は避けてください。あなたの体は寝る前に落ち着くのに時間が必要です。
- 就寝時間に近すぎる問題について心配したり住んだりすることは避けてください。また、睡眠前に落ち着く時間も必要です。
- 睡眠環境をできるだけ快適にします。必要に応じて、音、光、温度を調整します。
- リラクゼーションや瞑想のテクニックを学び、採用します。これらのテクニックは、緊張を和らげ、欲求不満を軽減し、睡眠を助けることができます。
- ストレスや不安を引き起こしている可能性のある進行中の問題に直接対処します。日中の懸念について信頼できる人と話し合うことは、就寝時に驚くほど役立つことがわかるかもしれません。
ぐっすり眠れるようにするための実践
- 眠ってみてください眠気があるときのみ。
- 眠りにつくことができない、または眠り続けることができない場合は、寝室を離れ、他の場所で静かな活動を行ってください。寝室の外で眠りにつくことを許可しないでください。
- 眠いとき、そして眠っているときだけ、ベッドに戻ります。必要に応じて、このプロセスを一晩中繰り返します。
- 休業日や週末でも、定期的な起床時間を維持します。
- 寝室は睡眠とセックスにのみ使用します。
- 日中の昼寝は避けてください。日中の眠気がひどくなる場合は、昼寝時間を1時間未満、午後3時までに制限してください。
- 気を散らしてください。ベッドに横になって眠れず、イライラするのは避ける必要があります。
- ビデオテープを読んだり見たり、テープで本を聴いたりしてみてください。これらを行うには、別の部屋に行く必要があるかもしれません。
- 就寝後4〜6時間以内にカフェインを避けてください。
- 就寝前または夜間にニコチンを使用しないでください。
- 就寝後4〜6時間以内にアルコール飲料を飲まないでください。
- 就寝前の軽食は熟睡を促進するのに役立ちますが、大量の食事は避けてください。
- 就寝後6時間以内の激しい運動は避けてください。
- 寝室の光、騒音、極端な温度を最小限に抑えてください。