Couch-to-5Kプログラムはほぼ終了し、すばらしい成果を上げています。 。計画は週に3回実行することを強調しています。毎日走っても大丈夫ですか？または連続した日？私の問題は、私が週に3回12時間交代で働いており、通勤時間が長いことです。当時、私は本当に運動をすることができません。私は63歳で、健康です。
ダイアン
ダイアン-
あなたに良い！Couch to 5Kトレーニングプログラムの長さは通常9週間または10週間ですが、堅実な基盤を確立するには、新しいランナーの場合は最大6か月かかる場合があります。確かに道を進んでいますが、3日間のランニングを続けることをお勧めします。あと2、3か月の週。実行日数の追加は主に実行目標に依存するため、不必要にマイレージを増やす前に、まず目標を定義してください。少しでも良い場合は多いほど良いと思う傾向がありますが、そうではありません。常にそうです。
新しいランナーとして、そしてその時のマスターのランナー（40歳以上のランナー）として、体が回復するのに十分な時間を与えることが非常に重要です。トレーニングに適応できます。体の細胞は、ランニングのストレスにさまざまな方法でさまざまな時間枠で反応します。ランニングは、新しい高速道路の建設にいくぶん似ている新しい毛細血管床を構築することによって、体を刺激して好気性能力を拡大します。栄養素を素早く効率的に働き筋肉に届けることができます。ゆっくりと収縮する酸化筋線維が発達し、血液量が増加し、グリコーゲン貯蔵が拡大します。より多くのエネルギー生産に必要なミトコンドリアと酵素がより多く生成されます。骨細胞が刺激され、より強くなります。骨、結合組織、筋肉、腱、靭帯が強化され続けています。私たちはそれを見ることができないため、この内部作業のすべてが進行していることに気づいていません。しかし、腱炎などの酷使による損傷で明らかになります。 、ストレス骨折、筋肉の緊張、またはすねのスプリントが現れます。
酷使による怪我は、要求が多すぎて早すぎた結果です。これは、マスターのランナーにとってさらに重要です。研究によると、体のプロセスは年齢とともに遅くなります。 40歳前後で大きな変化が起こるため、マスターランナーは多くの場合、異なるトレーニングプランを必要とし、異なるレース予選時間を持っています。適応時間とトレーニング間の回復は、若いランナーよりもマスターランナーの方が時間がかかるため、マスターランナーの場合、週3日のトレーニングプランが特に理想的です。
いくつかのオプションがあります。あなたがそれを少し増やす準備ができていると感じたら。週3日のトレーニングスケジュールには、通常、スピードデー、ストレングスデー、ロングランデーがあります。スピードトレーニング中に、ペースを2分間押してから、元に戻して3秒間回復します。実行中、これを繰り返します。体力のある日には、このランの距離を週に10％ずつ徐々に増やしてください。マイレージを2、3週間増やした後、マイレージを1週間下げて、回復時間を増やします。週末のマイレージは、ゴールレースの日付と距離によって決まるため、ゴールを定義し、レースを選択して週末のランニングプランを作成します。
週3日のトレーニングプログラムは、通常、水泳、スピニング、ローイングなどの有酸素クロストレーニングをさらに2日間。クロストレーニングは、ランニング中の筋肉を休めるのに十分なランニングとは異なる有酸素運動であることが望ましいですが、それでもトレーニング応答のために有酸素システムを刺激します。これにより、ランニングの筋肉を疲れさせずに、有酸素ベースを増やすことができます。クロストレーニングは、ランニングを損なうのではなく、強化することを目的としています。クロストレーニング活動は、中程度の強度レベルで45〜60分間、週に2回行うのが最適です。
仕事やその他の取り組みのためにクロストレーニングが毎週のスケジュールに合わない場合は、次のことができます。週に1日追加します。それを回復の実行と考えて、距離、労力、および期間を制限します。トレーニング中に体の声に耳を傾けると、自分に最適なものがわかります。すべてのランナー、特にマスターのランナーはウェイトトレーニングの恩恵を受けることができるため、週に2回もウェイトをトレーニング計画に追加することを検討してください。筋力を高めるとパフォーマンスが向上し、怪我のリスクも減る可能性があります。
最高です！
スーザンS.ポール、MS
スーザンポールは2,000人以上のランナーを指導し、オーランドトラックシャック財団の運動生理学者およびプログラムディレクターです。詳細については、www.trackshack.comをご覧ください。
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