Kalziumreiche Lebensmittel, die Veganer essen können

Die folgenden Lebensmittel sind reich an Kalzium und enthalten keine tierischen Produkte.

Chia-Samen

Eine einzelne Unze oder 2 Esslöffel Chiasamen liefern 179 mg Kalzium.

Chia enthält auch Bor, das die Gesundheit von Knochen und Muskeln fördert, indem es dem Körper hilft, Kalzium, Phosphor und Magnesium zu metabolisieren.

Fügen Sie Smoothies Chiasamen hinzu oder mischen Sie sie in Haferflocken oder Joghurt, um ein wenig mehr Crunch zu erzielen.

Sojamilch

Eine Tasse angereicherte Sojamilch enthält ungefähr die gleiche Menge Kalzium wie das Äquivalent von Kuhmilch. Es ist wichtig, ein Produkt zu wählen, das mit Kalziumkarbonat angereichert ist.

Sojamilch ist auch reich an Vitamin D und enthält weniger gesättigtes Fett als Vollmilch mit Laktose.

Mandeln

Nur 1 Tasse ganze Mandeln enthält 385 mg Kalzium, was mehr als einem Drittel der empfohlenen Tagesmenge entspricht.

Die gleiche Portion enthält jedoch auch 838 Kalorien und fast 838 Kalorien 72 Gramm Fett.

Während das Fett meistens gesund und einfach ungesättigt ist, ist die Kalorienzahl hoch, und eine Person sollte ihre Aufnahme beispielsweise auf kleinere Portionen einer viertel Tasse pro Portion beschränken. P. >

Getrocknete Feigen

Ungefähr acht Feigen oder 1 Tasse liefern 241 mg Kalzium.

Feigen sind ein großartiger süßer Genuss und reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Probieren Sie sie als Mittagssnack oder zerdrücken Sie sie zu einer cremigen Marmelade.

Tofu

Tofu ist in der Regel eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Der Kalziumgehalt variiert jedoch je nach Festigkeit und Marke und kann zwischen 275 und 861 mg pro halbe Tasse liegen.

Um die Vorteile des Kalziums zu nutzen, lesen Sie die Kennzeichnung sorgfältig durch und wählen Sie nur Tofu aus das Kalziumsalz enthält, das die Hersteller als Gerinnungsmittel verwenden.

Weiße Bohnen

Eine Tasse weiße Bohnen ergibt 161 mg Kalzium.

Weiße Bohnen sind a fettarmes Essen und sind auch reich an Eisen. Fügen Sie sie einer Lieblingssuppe oder einem Lieblingssalat hinzu, essen Sie sie in einer Beilage oder verwenden Sie sie in Hummus.

Sonnenblumenkerne

Eine einzelne Tasse Sonnenblumenkern enthält 109 mg Kalzium.

Diese Samen sind auch reich an Magnesium, das die Wirkung von Kalzium im Körper ausgleicht und die Gesundheit von Nerven und Muskeln reguliert.

Darüber hinaus enthalten Sonnenblumenkerne Vitamin E und Kupfer.

Zusammen können diese Nährstoffe die Knochenstärke und -flexibilität fördern und Knochenschwund verhindern.

Sonnenblumenkerne können jedoch viel enthalten Mengen an zugesetztem Salz, das den Kalziumspiegel des Körpers verringert. Wählen Sie für optimale gesundheitliche Vorteile rohe, ungesalzene Samen.

Betrachten Sie eine einzelne Portion als etwa eine Handvoll Körner, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.

Broccoli rabe

Broccolis bitterer Cousin, Broccoli Rabe, enthält 100 mg Kalzium pro Tasse.

Viele Rezepte zielen darauf ab, den intensiven Geschmack dieses herzhaften Gemüses abzumildern und zu ergänzen.

Edamame

Eine Tasse gefrorenes, zubereitetes Edamame enthält 98 mg Kalzium.

Edamame ist frisch oder gefroren und geschält oder in Schalen erhältlich und enthält hochwertige Proteine und alle neun essentiellen Aminosäuren.

Grünkohl

Nur 2 Tassen roher, gehackter Grünkohl liefern etwa 180 mg Kalzium.

Grünkohl gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch Brokkoli gehört. Das Blattgrün ist mit Antioxidantien beladen, die Zellschäden verhindern oder verzögern können. Grünkohl ist auch kalorienarm. Alle 100 Gramm enthalten nur 35 Kalorien.

Fügen Sie gehackten Grünkohl zu einem Salat hinzu oder braten Sie das Gemüse an oder dämpfen Sie es als Beilage.

Sesam

Wenn Sie nur 1 Esslöffel Sesam essen, werden 88 mg Kalzium zur Ernährung einer Person hinzugefügt. Versuchen Sie, sie zu rösten und die Samen über einen Salat zu streuen oder sie in Brot zu backen, um einen nussigeren Geschmack zu erzielen.

Sesamsamen enthalten auch Zink und Kupfer, und beide wirken sich positiv auf die Knochengesundheit aus. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2013 legen nahe, dass die Ergänzung mit Sesam dazu beigetragen hat, einige Symptome der Knie-Arthrose zu lindern.

Brokkoli

Eine Tasse gefrorener Brokkoli enthält 87 mg Kalzium. P. >

Eine Ernährung, die reich an Brokkoli und anderen Mitgliedern der Kreuzblütlerfamilie ist, kann laut dem National Cancer Institute in den USA mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden sein.

Untersuchungen an Nagetieren legen nahe, dass Verbindungen in Brokkoli enthalten sind kann helfen, Blasen-, Brust-, Dickdarm-, Leber- und Magenkrebs vorzubeugen. Studien am Menschen haben jedoch zu nicht schlüssigen Ergebnissen geführt.

Süßkartoffeln

Eine große Süßkartoffel enthält 68 mg Kalzium. Dieses Gemüse ist auch reich an Kalium und den Vitaminen A und C.

Vitamin A ist ein wichtiges Antioxidans, das ein gutes Sehvermögen, eine Resistenz gegen die Auswirkungen des Alterns und die Krebsprävention fördern kann.

Süßkartoffeln sind von Natur aus fett- und kalorienarm. In einigen Teilen der Welt sind sie als Beilage beliebt.

Senf- und Kohlgrün

Rohes Kohlgemüse enthält 84 mg Kalzium pro Tasse und ist reich an anderen Vitaminen und Mineralien.

Rohes Senfgrün ist ebenfalls eine wichtige Nährstoffquelle und enthält 64 mg Kalzium pro Tasse.

Okra

Eine einzelne Tasse rohe Okra enthält 82 mg Kalzium. Okra ist auch eine bedeutende Quelle für Protein, Ballaststoffe, Eisen und Zink.

Viele Menschen genießen das gekochte, gebratene, eingelegte oder geröstete Gemüse.

Orangen und Orangensaft

Eine große Orange enthält 74 mg Kalzium, während ein einzelnes Glas mit Kalzium angereicherter Orangensaft 300 mg

Butternusskürbis

enthält. Butternusskürbis enthält 84 mg Kalzium pro Tasse.

Die gleiche Portion enthält auch 31 mg Vitamin C, was mehr als einem Drittel der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Das NIH empfiehlt Männern, 90 mg und Frauen 75 mg Vitamin pro Tag zu konsumieren.

Butternusskürbis ist auch reich an Vitamin A, und es gibt viele vielseitige Rezepte.

Rucola

Ein anderes Kreuzblütlergemüse, Rucola, enthält 32 mg Kalzium pro Tasse.

Dies scheint keine beeindruckende Zahl zu sein, aber Rucola enthält viel Wasser und enthält wenig Wasser Kalorien, bei 5 Kalorien pro Tasse.

Eine Person kann 3 oder 4 Tassen pro Portion essen, was die Gesamtcalciumaufnahme erhöht.

Rucola enthält auch hohe Mengen einer Verbindung namens Erucin. die Krebs bekämpfen kann.