기계 지원이없는 다리 컬에 대한이 7 가지 대안은 체육관 멤버십에서 수백 명을 절약 할 수 있습니다. 다리 컬 (일명 햄스트링 컬)은 그중 하나입니다. 크고 부피가 큰 기계가 필요하기 때문에 체육관으로 제한되는 운동. 실제로 햄스트링을 목표로하는 두 가지 유형의 머신이 있습니다. 하나는 앉은 컬을위한 것이고 다른 하나는 엎드린 상태입니다. 두 머신 모두 무게가 가해지는 저항에 대해 엉덩이쪽으로 다리를 구부려서 햄스트링을 목표로합니다. 하지만 모든 사람이 레그 컬 머신을 사용할 수있는 것은 아니므로 집에서 운동 할 때 햄스트링을 분리하고 싶을 때 어떻게해야합니까?이 블로그 게시물을 끝까지 읽으십시오. 기계의 도움 없이도 다리 컬에 대한 7 가지 최고의 대안은 집에서나 이동 중에도 할 수 있습니다.
싱글 레그 힙 익스텐션
이 동작부터 시작하겠습니다. 장비, 그래서 당신은 절대적으로 어디서나 할 수 있습니다. 이 운동은 때때로 한쪽 다리 컬이라고 불리며 햄스트링이 몸무게에 부분적으로 부하 된 상태에서 수축하여 근육을 겨냥하는 일방적 인 운동입니다. 올바른 자세로이 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 다리 위치, 엉덩이는 바닥에서 떨어지고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 무릎은 90도 구부러집니다.
- 다리 중 하나를 똑바로 펴고 잡고 있습니다.
- 엉덩이를 낮추고 바닥으로 다시 내려간 다음 안정화 다리를 통해 다시 밀어 올립니다.
- 항상 체중을 뒤꿈치 중앙에 유지합니다.
각 담당자는 느리게 조절해야합니다. 위로 3 초, 아래로 3 초로 시작하고 각 다리에 15 회 반복을 목표로합니다. 이것은 Bodyweight Mastery Program과 같은 균형 잡힌 체중 훈련 프로그램에서 찾을 수있는 좋은 예입니다.
스위스 볼 레그 컬
물리 사 볼을 사용하여 레그 컬을하는 것은 햄스트링 근육을 목표로하는 것이 아닙니다. , 그러나 그것은 또한 당신의 코어, 둔근, 복근, 종아리 및 대퇴사 두근에 작용할 것입니다. 시원한 색상 배열과 편리한 핸드 에어 펌프 덕분에이 물리 볼을 추천합니다. 안정 볼 레그 컬 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 팔은 똑바로 펴고 손바닥은 바닥을 향하게하여 바닥에 누운 자세로 시작합니다.
- 그런 다음 발을 안정구 위에 놓고 다리가 완전히 펴 졌는지 확인합니다. 엉덩이가 땅에서 떨어졌습니다. 몸은 어깨와 발 사이에 일직선이되어야합니다. 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이가 처지지 않도록합니다.
- 숨을들이 쉬고 무릎을 구부려 뒤꿈치가 공을 자신쪽으로 굴 리도록합니다. 다음으로, 단순히 숨을 내쉬고 공을 뒤로 굴립니다.
적절한 스위스 볼 엉덩이 올리기와 다리 컬의 핵심은 반복 할 때마다 등과 엉덩이를 똑바로 유지하는 것입니다. 따라서 각 반복 중에 코어를 수축시켜 속임수를 피하십시오. 안정성 볼 햄스트링 컬의 변형은 난이도를 높이기 위해 한 번에 한 다리 만하는 것입니다.
햄스트링 타월 슬라이드
이 동작은 나무 바닥과 같이 마찰이 적은 표면에서 이루어져야합니다. 이 운동은 당신의 햄스트링을 목표로하고, 코어와 둔근에도 작용할 것입니다.이 운동은 또한 당신의 몸무게가이 움직임에 대한 저항 역할을하기 때문에 매끄러운 플로어 브리지 컬과 체중 햄스트링 컬이라고도합니다.이 운동을 올바르게 실행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 팔을 옆으로 눕히고 바닥에 누운 다음 발 아래에 작은 수건을 놓습니다. 수건은 세로로 반으로 접어야하며, 수건 슬라이드를 제어하려면 발을 구부리고 발 뒤꿈치를 사용합니다.
- 타월을 제대로 놓으면 엉덩이를 천장으로 연결하고 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 발이 무릎 바로 아래에 올 때까지 둔근쪽으로 발을 밉니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 천천히 무릎을 뻗고 발 뒤꿈치로 수건을 밀면서 다리를 곧게 펴십시오. 엉덩이와 엉덩이를 바닥에서 약간 들어 올린 상태로 유지하십시오.
- 그런 다음 발을 무릎 아래로 1 회 정도 뒤로 미십시오.
이 동작은 제어해야하며 유지하는 것을 잊지 마십시오. 당신의 핵심을 단단히. 또한 움직임의 상단에서 둔근과 햄스트링을 짜야합니다.
덤벨 라잉 레그 컬
덤벨을 사용할 수있는 경우 라잉 덤벨 햄스트링 컬은 라잉 레그 컬 머신의 움직임을 복제 할 수 있습니다. 하지만 저항력이 다르게 적용되어 집에서 레그 컬을한다면 운동이 더 어려워지고, 집에서 덤벨을 몇 개 가지고 있으면 헬스장에 갈 수 없을 때 저항 운동이 훨씬 더 편리해집니다. BowFlex SelectTech 조정 가능한 덤벨은 개인용 세트를 찾고있는 경우 좋은 선택입니다. 덤벨 하나만 있으면되고 적절한 무게를 선택해야합니다. 덤벨을 떨어 뜨리고 싶지 않기 때문에 덤벨의 위치가 중요합니다. 이것은 확실히 피하고 싶은 사고입니다. 다음은 덤벨 다리 컬을 올바르게하는 방법입니다.
- 배를 눕히고 덤벨의 “종”부분이 발 중간 사이에 고정되었는지 확인합니다.
- 라잉 레그 컬 머신 에서처럼 발을 바닥에 가깝게 시작하고 천천히 무릎을 구부리고 햄스트링을 수축시켜 덤벨을 들어 올리세요.
- 무릎이 한 번 90도 이상으로 구부러진 경우 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
라잉 햄스트링 컬은 천천히해야하며 항상 덤벨을 단단히 잡고 있어야합니다.
러시안 레그 컬
이 운동은 때때로 리버스 레그 컬이라고도합니다. 또는 무릎을 꿇고 다리를 컬링 할 수 있지만이 운동을하려면 발을 잡을 수있는 운동 친구가 필요하거나 웨이트 바벨 또는 기타 안정된 것 아래에 발을 고정 할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
- ak로 시작 무릎을 꿇고 발을 단단히 고정합니다.
- 다음으로 엉덩이를 구부리거나 등을 구부리지 말고 바닥을 향해 몸을 낮추십시오.
- 몸을 낮출 때 코어를 단단히 유지하십시오. 햄스트링과 코어에 몸무게를 유지해야합니다.
- 손을 바닥에 대고 즉시 몸을 시작 위치로 다시 밀고 햄스트링을 사용하여 몸을 들어 올리십시오. 직선.
러시아 햄스트링 컬은보기보다 어렵 기 때문에 여기 몇 가지 프로 팁이 있습니다.
- 천천히 시작하고 Bosu Ball과 같은 것을 사용하는 것이 좋습니다. 또는 이동 범위를 줄이기 위해 앞쪽에있는 스위스 볼을 사용합니다.
- 또 다른 옵션은 맨 아래로 내려가 바닥에서 몸을 밀어내는 대신 팔을 가슴 위로 교차하고 몸을 아래로 내리는 것입니다. 엉덩이를 구부리거나 등을 구부리지 말고 최대한 멀리하십시오.
Kettlebell Swing
Kettlebell 스윙은 햄스트링과 전체 후방 체인 및 코어를 목표로하는 데 사용할 수있는 다목적 운동이며 강렬한 운동을하기 위해 매우 무거운 운동이 필요하지 않습니다. 이 케틀벨 세트에있는 것과 같은 몇 가지 크기만으로도 시작할 수 있습니다. 올바른 방법으로 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 케틀벨을 바닥에 놓고 부분 스쿼트 자세로 시작합니다. 발은 어깨 너비보다 넓어야합니다.
- 양손으로 케틀벨을 잡고 다리 사이로 뒤로 당긴 다음 앞쪽으로 휘두 릅니다. 케틀벨은 어깨 높이보다 높아서는 안됩니다.
- 그러면 무게가 다리 사이로 뒤로 흔들립니다. 이것은 1 회 반복입니다.
케틀벨 스윙에는 다양한 변형이 있지만 햄스트링에 집중하려면 각 반복 중에 다리를 최대한 똑바로 유지하십시오.
좋은 아침
바벨 또는 덤벨 세트로 할 수 있습니다. 이것은 햄스트링에 좋을뿐만 아니라 허리에도 좋습니다. “좋은”좋은 아침을하는 방법은 다음과 같습니다. (못 박음) :
- 등에 바벨을 얹거나 덤벨을 댄 상태에서 시작합니다. 어깨를 똑바로 세우고 쪼그리고 앉는 자세의 맨 위에있는 것처럼 무릎을 약간 구부린 상태에서 똑바로 서 있어야합니다. 무릎을 잠그지 마십시오.
- 그런 다음 앞으로 몸을 숙이고 엉덩이를 구부립니다. As 앞으로 몸을 기울이면 둔근이 뒤로 움직이고 햄스트링이 당겨지는 것을 느낄 것입니다.
- 등이지면과 평행하면 서있는 자세로 돌아갑니다.
이 동작을 처음 사용하는 경우 가벼운 무게로 시작하여 적절한 기술을 배우고 부상을 방지 할 수 있으며 항상 코어를 단단하게 유지해야합니다.
보너스 # 1. TRX 레그 컬
TRX 레그 컬은 파워 랙 또는 높은 천장 빔의 상단에서 고정 된 TRX 밴드 세트로 수행됩니다. 이 동작은 공중에 매달리기 때문에 더 많은 안정성과 코어 힘이 필요합니다.이 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- TRX 스트랩 아래에 발을 얹고 바닥에 누워
- 리프트 발을 끈에 단단히 고정
- 양손을 바닥에 놓고 코어를 조입니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 위로 올린 다음 뒤꿈치를쪽으로 당깁니다. 엉덩이
- 발을 엉덩이에 최대한 가깝게 올렸을 때 시작 위치로 돌아가고 엉덩이가 떨어지지 않도록합니다.
보너스 # 2. 밴드와 함께 서있는 햄스트링 컬
저항 밴드 세트가 있다면이 빠른 운동을 통해 균형과 함께 햄스트링을 만들 수 있습니다. 대부분의 밴드는 매우 비슷하지만 피트니스 드리머 저항 밴드에 대해 좋은 경험을했습니다. 운동을 안전하게 수행하려면 다음 단계를 따르세요.
- 루프 끝이 발에 얹혀있는 밴드 고정
- 뒤꿈치에 긴장감을 주면서 발 주위에 밴드를 감습니다.
- 몸을 똑바로 유지하고 무릎을 구부린 다음 발을 엉덩이쪽으로 당깁니다.
- 복근을 단단히 유지
- 잠시 동안 무릎을 시작 위치로 천천히 구부립니다.
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보너스 # 3. 글라이딩 레그 컬
글라이딩 레그 컬에는 표준 레그 컬 기계가 필요하지 않지만 여러 핀이 부착 된 바벨과 표준 웨이트 벤치가 필요합니다. 실제로이 동작 중에 바벨을 잡고 누운 자세로 누워서 팔뚝이 작동하는 근육 목록에 추가됩니다. 설정하려면 벤치를 약 3 피트 거리에서 매달릴 때 사용할 바에 평행하게 놓습니다. . 바벨이 허리 높이보다 약간 높은 랙 핀에 단단히 고정되었는지 확인하십시오. 이 운동에 대장장이 기계를 사용하는 것도 좋은 생각입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 어깨 너비 그립으로 바를 단단히 잡고 몸이 매달 리도록합니다.
- 바 앞에있는 벤치 위에 발 뒤꿈치를 단단히 고정
- 팔을 똑바로 유지하면서 햄스트링을 사용하여 엉덩이를 들어 올리고 몸을 발쪽으로 당깁니다.
- 원래 매달린 자세로 돌아 가기 전에 무릎으로 90도 각도를 만드는 방법
보너스 FAQ
다리 컬은 무릎에 좋지 않습니까?
직접적으로, 레그 컬 기계는 무릎에 좋지 않습니다. 그러나 이러한 기계는 둔근을 강화시켜 햄스트링과 무릎 관련 부상의 위험을 높이는 데 아무런 역할도하지 않습니다. 따라서 더 많은 근육을 동시에 작동시키는 덤벨 눕기 레그 컬 또는 햄스트링 타월 슬라이드와 같은 다른 운동을 수행하는 것이 더 나은 대안이 될 수 있습니다.
다리 컬이 허리에 좋지 않습니까?
재미있는 것은 허리 통증이 없다는 것입니다. t 항상 허리 근육 문제의 결과입니다. 다리 컬의 경우 운동 중 근육 긴장을 유지하기 위해 허리에 가해지는 스트레스는 기존의 허리 문제를 악화시킬 수 있습니다. 운동 선택이 등의 건강에 영향을 미친다고 의심되면 항상 의사와상의하십시오.
기계 보조없이 다리 컬의 대안
이제 기계 보조없이 다리 컬에 대한 7 가지 대안을 알게되었습니다. 햄스트링 운동과이 근육 군의 근력 향상은 달리기 속도와 역학을 향상시키기 때문에 운동 선수에게 필수적이며, 햄스트링을 운동 할 때 대퇴사 두근과 함께 하체 힘의 균형을 만듭니다. 그리고 무릎 굴곡 운동 (엉덩이쪽으로 발을 올리는) 운동으로 햄스트링을 목표로하면 관절을 안정시키고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 당신의 몸을 튼튼하고 잘 유지하고 싶다면, 강한 햄스트링은 후부 사슬의 중요한 부분입니다. 그러니 무시하지 마세요!
원하는 몸을 여전히 얻을 수없는 이유가 여기 있습니다
좋아, 잠시 여기에서 현실화 해보자. 이것은 당신의 상황에 더 적합한 것으로 다리 컬을 바꾸고 싶다면 당신에게 잘 맞는 다리 컬 대안의 아주 좋은 목록이지만 이것은 퍼즐의 작은 조각 일뿐입니다. 이 목록에 추가하고 프랑켄슈타인 운동 루틴에 추가하면 피트니스 목표를 달성 할 수 있다는 보장이 없습니다.이 질문을하겠습니다. 해변에서 낯선 사람을 응시하는 강하고 근육질의 몸을 만들 수 있다면 어떨까요? 믿지 않고 친구와 함께 당신을 혼자 남겨 두는 것이 당신의 친구를 긴장하게 만드는가?매일 좋아하는 음식을 즐기면서 일주일에 3 번의 짧은 운동만으로 이것을 할 수 있다면 어떨까요? 그리스 신 프로그램을 발견 할 때까지 똑같은 생각을했습니다.
그리스 신 프로그램은 눈에 띄는 근육 정의를 구축 할 수 있도록 설계된 완전한 “당신만을위한”피트니스 시스템입니다. 체육관에서 살거나, 굶주 리거나, 식도락에 부드러운 맛없는 음식을 채우지 않고도 연중 날씬하고 심미적 인 체격을 유지할 수 있습니다. 공식 정보 페이지에서이 비디오를보고 더 많은 것을 배우십시오.