21 세기 시민으로서 우리는 산업화되고 세계화되는 세상에서 오는 많은 문제에 직면 해 있습니다. 우리는 풍요로운 가운데 기후 변화와 빈곤에 직면하고 있습니다. 전쟁과 정치적 불안정으로 인해 수백만 명의 사람들이 집을 떠나 피난처를 찾고 있습니다. 동시에 스트레스 관련 질병, 우울증, 자기애가 증가하고 있습니다. 이러한 문제에 대한 능숙한 해결책은 새로운 형태의 글로벌 협력, 상호 이해 및 국적과 문화 전반에 걸친 연민을 필요로합니다.
저는 변호사 나 정치인이 아니라 심리학자이자 신경 과학자입니다. 따라서 도움이되는 정신적, 사회적 능력을 훈련하는 방법에 대한 연구는 더 건강하고, 공동체 적이며, 협력적인 문명에 기여하는 저의 방법입니다.
지난 5 년 동안이 연구는 지금까지 명상 기반 정신 훈련의 효과에 대한 가장 길고 포괄적 인 연구 중 하나 인 ReSource Project의 형태를 취했습니다. 많은 연구에서 명상의 개념을 하나의 연습으로 취급합니다. 실제로 명상은 다양한 기술과 뇌의 다른 부분을 훈련하는 다양한 정신적 연습을 포함합니다. 우리의 목표는 몇 가지 주요 유형의 정신적 관행의 특정 효과를 연구하고 그것이 웰빙, 뇌, 행동 및 건강에 미치는 영향을 구별하는 것이 었습니다. 특히 어떤 관행이 더 자비 롭고 상호 연결된 세상을 만드는 데 도움이 될 수 있는지 발견하는 것이 었습니다.
우리 팀과 저는 계속해서 다양한 데이터. 지금까지의 결과는 명상 실무자와 교사가 이해하는 데 대부분 고무적이며 때로는 놀랍고 결정적이었습니다.
세 가지 유형의 정신 훈련
ReSource 프로젝트에서 우리는 300 명 이상의 질문을했습니다. 20-55 세의 독일 성인은 매주 2 시간 수업에 참석하고 집에서 하루 30 분 동안 연습합니다. 수업과 실습은 몇 년 동안 명상 교사와 심리학자의 전문 팀과 함께 나 자신이 설계했습니다. 여기에는 다양한 불교 전통에서 파생 된 여러 세속화 된 명상과 서양 심리학의 관행이 포함됩니다. 연구 과정에서 참가자들은 3 일 간의 수련으로 시작되는 세 가지 교육 모듈을 진행했습니다.
- 현재 상태 (3 개월). 이 모듈은 주의력 및 내부 신체 인식 훈련에 중점을 둡니다. 운동에는 몸을 스캔하고, 호흡에 집중하고, 마음이 헤매는 순간 현재 순간에 집중하고, 청각과 시각의 감각에 집중하는 것이 포함됩니다.
- 영향 (3 개월). 이 모듈은 사랑의 친절, 연민, 감사와 같은 긍정적 인 사회적 감정을 훈련하고 어려운 감정을 받아들이고 다른 사람에게 친절하고 도움이되는 동기를 높이는 데 중점을 둡니다. Affect 및 Perspective 모듈에는 매일 두 가지 핵심 관행이 있습니다. 하나는 고전 명상과 하나의 10 분 파트너 운동이며, 참가자는 모바일 애플리케이션에서 매주 새로운 파트너에게 배정됩니다. Affect 모듈에서 파트너는 자신의 감정과 신체 감각을 번갈아 가며 자신의 삶에서 어렵거나 감사를 불러 일으키는 경험을 회상하고 공감하는 듣기를 연습합니다.
- 관점 (3 개월). 이 모듈은 메타인지 기술 (생각을 인식하기), 자신의 성격 측면에 대한 관점을 얻고 다른 사람의 관점을 취하는 것에 중점을 둡니다. 이 모듈에서 파트너 연습에는 성격의 한 측면의 관점에서 최근 경험에 대해 차례로 이야기하는 것이 포함됩니다. 예를 들어, “내면의 판단 자”또는 “사랑하는 어머니”와 완전히 동일시되는 것처럼 다른 파트너는 주의 깊게 듣고 관점을 추론하려고합니다.
3 명의 집단이이 모듈을 서로 다른 순서로 이동하여 특정 훈련 모듈의 효과를 식별하고 다른 모듈과 비교할 수 있습니다. . 즉, 코호트는 서로에 대해 “활성 대조군”역할을했습니다. 또 다른 참가자 그룹은 훈련을하지 않았지만 여전히 테스트를 받았습니다. 우리는 3 개월마다 90 개 이상의 설문지를 통해 참가자들이 어떻게하고 있는지 측정했습니다. , 행동 테스트, 호르몬 마커 및 뇌 스캔을 통해 각 모듈 이후에 개선 된 점이 무엇인지 확인했습니다.
이 연구를 처음 시작했을 때 동료 중 일부는 1 년 간의 정신 훈련 과정이 다음과 같다고 생각했습니다. 참가자들이 오른쪽과 왼쪽으로 중퇴 할 것이라는 사실은 사실이 아닙니다. 사실 총 8 % 미만의 사람들이 중퇴했습니다.연구가 끝난지 오래지 않아 우리는 사람들이 우리 앱에 로그인하여 연습하는 것을 목격했습니다. 지금까지도 매일 10 분간의 파트너 운동을 함께 연습하기 위해 스스로 조직하는 사람들을 알고 있습니다. 아마도 연습이 너무나 변형 적이라는 것을 알았 기 때문일 것입니다.
다른 연습에 대한 다른 이점
궁극적으로 우리는 세 가지 교육 모듈이 참가자의 정서 및인지 능력, 웰빙 및 두뇌에 매우 다른 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 즉, 수행하는 명상 수련 유형에 따라 다른 이점을 기대할 수 있습니다.
주의. 우리의 연구에 따르면 마음 챙김 기반이든 연민 기반이든 상관없이 단 3 개월의 훈련 후에 이미 주의력이 향상되었습니다. 현재 상태 또는 영향 모듈을 완료 한 참가자는 고전적인주의 과제에서 점수가 크게 향상되었습니다. 놀랍게도, 6 개월 또는 9 개월의 훈련 후에도 더 이상 이점이 관찰되지 않았습니다. 아마도 우리가 사용한 주의력 작업 ( “큐-플랜 커”테스트) 때문일 것입니다. 따라서 주의력 중심의 마음 챙김만으로 주의력을 키울 수있는 것 같습니다. 사랑의 친절 명상과 같은 사회적 정서적 실천을 통해서도 수행됩니다.
-
사랑-친절 명상
다른 사람에 대한 친절과 유대감을 강화하세요
지금 시도해보세요
연민. 다음과 같은 기본적인 마음 챙김 관행입니다. 더 친절하고 동정심 많은 사람이 될 수있을만큼 숨이나 신체 스캔에주의를 기울이고 있습니까? 아니면 명상 수행에서 이러한 심장의 특성에 명시 적으로 집중해야합니까?이 질문은 마음 챙김 연구에서 큰 논쟁의 원천입니다.
연구에서 연민을 측정 한 방법 중 하나는 참가자들에게 삶의 고통과 고통에 대한 이야기를 공유하는 비디오를 보여주는 것이 었습니다. 시청 후 어떻게 느꼈는지보고하도록 요청합니다. 결국 3 개월 간의주의 기반 프레즌스 교육은 동정심을 전혀 키우지 못했습니다. 치료 기반의 사회적 및 정서적 특성에 명시 적으로 초점을 맞춘 영향 모듈을 수강 한 참가자들만이 더 동정심을 갖게되었습니다.
마음 이론. 문화 전반에 걸친 갈등을 해결하려면 다른 사람의 정신 상태를 이해하고 자신을 자신의 입장에 두는 능력 인 마음 이론이 매우 중요한 기술입니다.
동일한 비디오 스토리로 마음 이론을 측정했지만 이번에는 참가자에게 그 사람의 생각, 의도 및 목표에 대한 질문에 답하도록 요청했습니다. 단 하나의 모듈 인 Perspective 모듈 만이 참가자의 마음 이론을 향상시키는 데 도움이되었습니다 (이러한 효과가 강하지는 않았지만). 현재 상태 또는 영향 모듈에서 관심이나 연민을 연습하는 것은 사람들이 다른 사람의 관점을 취하는 데 도움이되지 않았습니다. 흥미롭게도, 마음 이론을 더 잘한 사람들은 또한 더 나은 자기 이해를 보여주었습니다. 그들은 “내면의 판단 자”나 “사랑하는 어머니”와 같이 자신의 성격에서 점점 더 많은 부분을 식별 할 수있었습니다.
두뇌 가소성. 이러한 다양한 행동 변화는 뇌에도 반영되었습니다. 자기 공명 영상을 사용하여 동료와 저는 참가자 뇌의 여러 영역에서 회색 물질의 양을 분석했습니다.
일반적으로 회색 물질은 나이가 들어감에 따라 시간이 지남에 따라 얇아집니다. 그러나 3 개월 간의주의 기반 존재 교육 후 참가자는 실제로 전두엽 영역, 주의력, 모니터링 및 높은 수준의 인식과 관련된 영역에서 더 많은 양의 회백질을 보였습니다.
그러나 3 개월 간의 연민에 기반한 정서 훈련 후, 다른 지역은 더 두꺼워졌습니다. 즉, supramarginal gyrus와 같은 공감 및 감정 조절에 관여하는 영역이 있습니다. 가장 중요한 것은 뇌의 섬 부분이 두꺼워지면 동정심 많은 행동이 증가 할 것으로 예상했다는 것입니다.
마지막으로 우리는 Perspective 모듈 이후에 다른 뇌 영역 세트에서 특정 비후를 관찰했습니다. 우리의 투시 능력을 뒷받침하는 부분 인 측두 정 접합부의 회백질은 정신 이론 테스트에서도 향상 한 사람들에게서 더 두꺼워졌습니다. 이것은 건강한 성인의 사회적 두뇌의 훈련 관련 구조적 변화를 보여주고 당신이 무엇을 연습하는지가 정말로 중요하다는 것을 밝히기위한 첫 번째 연구입니다. 관찰 된 두뇌 변화는 훈련 유형에 따라 다르며 정서 및인지 능력의 향상과 동시에 발생했습니다. .
사회적 스트레스. 사회적 스트레스를 측정하기 위해 우리는 참가자들에게 스트레스가 많은 작업을 제공했습니다. 연설을 한 다음 눈을 굴리고 지루해 보이고 오류를 지적하도록 훈련 된 청중에게 수학 계산을 수행하는 것입니다. 이것은 사람들이 자신에게 뭔가 잘못된 것처럼 사회적으로 거부 당하고 통제 불능이라고 느끼게합니다. 이것은 대부분의 사람들의 신체를 자극하여 우리가 타액에서 측정 한 스트레스 관련 호르몬 인 코티솔을 훨씬 더 많이 생성하도록합니다.
놀랍게도 3 개월 간의 마음 챙김에 기반한주의와 내부 신체 인식 교육은 사람들이이 스트레스가 많은 작업에 더 잘 대처하는 데 도움이되지 못했습니다. 그러나 두 가지 사회적 모듈 인 Affect와 Perspective를 실행 한 사람들은 대조군에 비해 코르티솔 스트레스 반응을 최대 절반까지 줄였습니다. 이러한 모듈의 일상적인 파트너 관행이 평가에 대한 사람들의 두려움을 완화하는 데 도움이되었다고 생각합니다. 우리는 매일 다른 사람들의 잠재적 인 평가에 직면하고 있으며, 비판적으로 듣고 덜 반응하는 법을 배우면 아마도 사회적으로 스트레스가 많은 상황에 더 침착하게 접근 할 수 있습니다.
-
감사 명상
반성하면서 감사함을 느껴보세요 삶의 모든 선물
지금 사용해보기
마음 챙김 기반 프레즌스 모듈이 호르몬 수준에서 스트레스를 줄이지 않았다는 사실은 처음에는 놀랍습니다. 이전 연구에 따르면 마음 챙김 주의력 훈련이 스트레스를 줄일 수 있음을 보여주었습니다. 그러나이 초기 연구의 대부분은 스트레스의 생물학적 지표를 측정하는 대신 설문지를 통해 사람들에게 스트레스 수준에 대해 묻습니다. 설문지를 사용했을 때 우리는 똑같은 것을 발견했습니다. 3 개월 동안 Presence 연습을 한 후 사람들은 다른 모든 모듈을 마친 후처럼 스트레스가 덜하다고 말했습니다. 스트레스를받는 사람들이 주관적으로 느끼는 방식이 확실히 중요하지만 코티솔은 스트레스 반응의 특징으로 간주되며 중요한 건강 결과와 관련이 있습니다. 이것은 마음 챙김 주의력 훈련만으로는 감소되지 않았기 때문에 스트레스 감소 효과에 대한 일반화 된 주장에주의해야합니다.
사회적 연결. Affect 및 Perspective 모듈의 일부인 파트너 관행은 참가자들이 서로 더 가깝게 느끼는 데 도움이되었습니다. 사실 그들은 파트너 연습을하기 직전, 파트너를 처음 만날 때조차도 매주 연습하는 동안 더 가까워졌습니다. 따라서 상호 의존과 타인과의 상호 관계에 대한 일반적인 느낌은 시간이 지남에 따라 증가하는 것처럼 보였습니다.
사람들은 사회적 친밀감을 높일뿐만 아니라 자신에 대한 개인 정보를 점점 더 많이 공개했습니다. 모듈 초반에 파트너는 소심하고 공유가 적었습니다. 출근길에 버스를 놓친 어려운 경험에 대해 이야기 할 것입니다. 그러나 3 개월 후 그들은 훨씬 더 깊이 들어가서 때로는 부모의 갈등이나 평생의 개인적인 문제에 대해 이야기했습니다. 이것은 다양한 그룹의 사람들이 상호 연결 감과 공통된 인간성을 키우는 데 필요한 일종의 취약성입니다.
신체 인식. 사람들이 신체 신호를 얼마나 인식하고 있는지 측정하는 가장 일반적인 방법 중 하나는 심장 박동 인식 작업을 이용하는 것입니다. 이 작업에서 사람들은 실제 심장 박동을 기록하는 동안 조용히 앉아 심장의 리듬을 두 드려야합니다. 이러한 객관적 측정과 주관적 측정 간의 상관 관계가 높을수록 신체 인식이 높아집니다.
신체 인식이 중요한 이유는 무엇입니까? 연구에 따르면 우리의 정서적 이해와 건강과 관련이 있습니다. 우리는 사람들이 자신의 심장 박동을 더 정확하게 인식할수록 더 많이 인식하고 감정을 표시 할 수 있다는 것을 발견했습니다. 그들은 자폐증과 우울증과 같은 많은 심리적 장애들 사이에서 흔한 당신의 감정을 인식하는 능력이 감소 된 무독 증에서 더 낮은 점수를받습니다. 무독 증이 감소하는 방법을 배우는 것은 정서 장애가있는 환자를 돕는 매우 강력한 도구가 될 수 있습니다.
-
바디 스캔
긴장감을 느끼십니까? 이 연습을하면서 몸이 이완되는 것을 느껴보세요
지금 사용해보기
놀랍게도 몸과 같은 연습을 통해 3 개월 동안 현재 순간에 초점을 맞춘 신체 인식을 연습 한 사람들 스캔은 심장 박동 인식에서 크게 나아지지 않았습니다. 왜? 간단한 대답은 3 개월의 연습이 너무 짧다는 것입니다. 6 개월의 명상 연습 후에야 참가자의 신체 인식이 크게 향상되었으며 9 개월 후에는 더욱 향상되었습니다. 1 년 더 연습하면 더 나아질 것 같다.
일부 효과는 개발하는 데 시간이 걸립니다. 주말 명상 코스에 등록하거나 단 몇 분 또는 며칠 내에 큰 결과를 약속하는 새로운 명상 앱을 다운로드 할 때마다 기억해야 할 것입니다!
더 자비로운 세상을 향하여
요약하자면 마음 챙김과 명상은 엄청나게 광범위한 개념이며, 우리의 연구에 따르면 더 차별화되어야한다고합니다. 어떤 유형의 정신적 연습을 하는가는 정말 중요합니다. 다양한 유형의 정신 훈련은 주의력, 연민, 높은 수준의인지 능력과 같은 매우 다른 기능 영역에서 변화를 이끌어냅니다.
모든 관행에는 고유 한 이점이 있지만 ReSource 프로젝트에서 발견 한 결과의 전체 패턴을 살펴보면 연민에 기반한 사회적 및 정서적 관행이 (자기- ) 수용, 웰빙,주의, 연민과 이타주의, 그리고 사회적 스트레스 감소.
좋은 소식은 하루에 30 분 정도의 연습만으로 행동과 구조를 크게 바꿀 수 있다는 것입니다. 당신의 두뇌. 그러나 신체에서 신호를 인식하는 능력과 같은 일부 개선은 개발하는 데 시간이 걸립니다. 9 개월도 시작일뿐입니다.
우리의 연구는 또한 사람들의 생물학 또는 행동에 대한 객관적인 측정이 심리적 특성 설문지에서 자신에 대해 믿는 것과 어떻게 다를 수 있는지 보여주었습니다. 스트레스 감소 나 친절 함과 같은 이점에 대해 이야기 할 때 사람들은 자신의 행동이나 신체가 실제로 변하지 않는 동안 개선되고 있다고 생각할 수 있습니다.
명상과 마음 챙김에 관한 이야기는 수년에 걸쳐 더욱 복잡해질 것입니다. 다양한 유형의 정신적 관행의 다양한 효과를 보는 것 외에도 연구자들은 개인차와 특정 유전자 또는 특정 성격 특성이 다양한 관행에서 얼마나 많은 혜택을 받는지에 어떻게 영향을 미치는지 탐구하고 있습니다. 이 모든 연구는 우리가 반드시 모든 사람에 대한 마음 챙김을 옹호하지는 않지만 특정 사람들에게 특정한 혜택을주는 특정 관행을 제안 할 수있는 지점으로 우리를 이동시키고 있습니다.
갈수록 복잡 해지는 세상에서 오늘날 가장 시급한 질문 중 하나는 문화적, 종교적 분열을 통해 더 큰 글로벌 연민과 서로에 대한 이해를 높이는 방법입니다. 우리의 연구 결과는 주의력을 높이고 자신의 마음을 최적화하기위한 단순한 마음 챙김 기반의 정신 훈련이 글로벌 협력과 책임에 광범위한 결과를 가져올 것이라는 개념에 의문을 던졌습니다. 대신, 인간의 상호 의존성에 초점을 맞춘 교육, 연민과 같은 감정에서 관점 취하기와 같은인지 기술에 이르기까지 윤리적 및 사회적 특성에 초점을 맞추는 훈련은 개인의 건강뿐만 아니라 공동체 번영에도 중요 할 수 있습니다.
이 에세이는 Tania Singer의 “사회적 뇌의 가소성 : 뇌 가소성, 사회적인지 및주의, 스트레스 및 친 사회적 행동에 대한 1 년 정신 훈련 연구의 효과”강연에서 채택되었습니다. 2017 년 긍정 심리학 협회의 제 5 차 세계 대회