근육 형성을위한 3 일 운동 분할

질문

근육 형성을위한 운동 루틴을 만들 때 많은 옵션이 있습니다. 하지만 6, 5, 때로는 일주일에 4 일 체육관에가는 것은 몸에 부담이 될뿐만 아니라 큰 불편을 초래할 수 있습니다.

가장 좋은 3 일 분할 운동은 무엇입니까? 설명 적이어야합니다. 운동, 세트, 반복 횟수, 운동 시간, 휴식 간격 등을 포함합니다.

3 일 분할을 할 때 근육 그룹이 일주일에 한 번만 훈련 했나요? 일주일에 두 번? 그 이유는 무엇입니까?

3 일 분할에 관심이있는 사람은 누구이며 그렇게했다면 어떻게 도움이 될까요?

3 일 분할을하는 전문가가 있습니까?

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3 일 분할이 벌크, 절단, 유지 관리에 더 좋습니까? 이유가 무엇입니까?

보너스 질문 : 3 일 분할이 4 일 또는 5 일 분할과 어떻게 일치합니까? 더 좋든 더 나쁘 든? 그 이유는 무엇입니까?

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수상자

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1 위 : ravadongon

4 일 및 5 일 분할이 보디 빌딩 및 피트니스 커뮤니티에서 점점 더 인기를 얻음에 따라 3 일 분할은 천천히 죽어 가고 있습니다. 많은 사람들이 인식하지 못하는 것은 일반적으로 회복에 충분한 시간을 허용하지 않는 4 일 또는 5 일 분할보다 3 일 분할이 효과적 일 수 있다는 것입니다.

따라서 처음 시작하거나 새로운 분할을 선택하는 데 어려움을 겪고 있거나 늦게 정체에 도달 한 경우 올바른 위치에 도달 한 것입니다.

최고의 3 일 분할

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항상 그렇듯이, 카테고리에 가장 좋다고 생각하는 운동을 하나 포함하지 않고, 오히려 내가 가장 좋아하는 3 일 분할 인 3 개의 다른 루틴을 제공합니다. 고체는 힘과 비대를 모두 증가시킵니다. 원하는 경우 36 주 (12 주 / 일상)에 3 가지 루틴을 모두 완료 할 수 있습니다.

웜업

참고 : 모든 운동을하기 전에 적절한 워밍업을 수행하는 것이 좋습니다. 부상의 가능성을 방지하고 “당신을 풀고”정신적으로나 육체적으로 최선을 다할 준비를하도록합니다.

다음은 워밍업을 제안합니다. 이를 따를 필요는 없지만 적어도 먼저 체온을 약간 올린 다음 (약한 땀을 흘릴 때까지) 다이나믹 스트레칭 및 이동성 훈련을 수행하여 워밍업을해야합니다.

디 로딩

참고 : 최소한 6 주마다. 즉, 1 주 동안 볼륨 / 강도 / 빈도를 줄임으로써 몸이 격렬한 강렬한 훈련에서 회복 할 수있는 기간을 갖게됩니다.

밀기 / 당기기 / 다리

다리

• 바벨 프런트 스쿼트 / 바벨 런지 : 4-6 회 반복으로 4 세트
• 루마니아 데 드리프트 / 바벨 굿모닝 : 6 ~ 10 회 반복으로 3 세트
• 바벨 스탠딩 카프 레이즈 : 6 ~ 10 회 3 세트
• 웨이트 크런치 / 웨이트 행잉 레그 레이즈 : 8 ~ 15 회 3 세트

A는 여기를 클릭 밀기 / 당기기 / 다리의 인쇄 가능한 기록.

밀기

• 덤벨 플랫 벤치 프레스 / 바벨 인클라인 벤치 프레스 : 4-6 회 반복으로 4 세트
• DB 시트 숄더 프레스 / 바벨 푸시 프레스 : 6 ~ 10 회 반복으로 3 세트
• 바벨 라잉 트라이 셉 익스텐션 또는 바벨 클로즈 그립 벤치 프레스 : 6 ~ 10 회 반복으로 3 세트

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풀

• 데 드리프트 / 스내치 그립 데 드리프트 : 4-6 회 반복 4 세트
• 풀업 / 케이블 열 : 6 회 3 세트 10 회
• 덤벨 장착 이두근 컬 / 바벨 프리 처 컬 : 8-12 회 반복으로 3 세트

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제안 일정

• 월 : 다리
• 화 : GPP / HIIT 유산소 운동 / 꺼짐
• 수요일 : 푸시
• 목 : GPP / HIIT Cardio / Off
• Fri : Pull
• Sat : GPP / HIIT Cardio / Off
• Sun : REST / Recovery

이 운동은 초보자를 위해 고안되었습니다. 이 템플릿을 사용할 때 귀하의 경험 수준은 중요하지 않으며 장기간 높은 볼륨을 훈련 해 온 고급 트레이너는이 스위치를 낮은 볼륨 훈련으로 전환하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

무거운 훈련 작업 각 운동의 첫 번째 운동을 위해 실패로 이동하고 이전 세션에서 체중을 늘리거나 적어도 반복하십시오. 운동을 위해 적절하게 워밍업을해야합니다 (더 무거운 웨이트로 진행). 작업 세트 사이에 최소 3-4 분 휴식을 취하십시오 (예열 세트에는 덜 필요함).

다른 운동은 완전히 실패 할 때까지 효과가 없으면 최소 1-2 회는 짧게 중단합니다. 할당 된 범위의 끝에 도달하면 각 세션에서 점차적으로 반복을 늘리고로드합니다. 이 작업 세트 사이에 2 분 이상 휴식을 취하세요.

3 주마다 운동을 회전하세요.

상 / 하

어퍼

• 웨이트 딥 / 바벨 인클라인 벤치 프레스 : 3-6 회 5 세트
• 벤트 오버 로우 / 웨이트 칭업 : 3 세트 6-8 회
• Barbell Close-Grip Bench Press / Barbell Skull-crushers : 3 sets of 8-12 reps
• Dumbbell / Barbell Curls : 3 sets of 8-12 reps
• Weighted Crunches / Weighed Hanging Leg Raises : 3 세트의 8-12 회 반복

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하단

• 바벨 로우 박스 스쿼트 / 스모 데 드리프트 : 3 ~ 6 회 반복 5 세트
• 덤벨 스플릿 스쿼트 / 덤벨 런지 : 8 ~ 15 회 3 세트
• 리버스 하이퍼 익스텐션 / 굿모닝 : 8-15 회 반복 3 세트
• 케이블 우드 쵸퍼 / 사이드 벤드 : 8 ~ 12 회 반복 3 세트

여기를 클릭 인쇄 가능한 하한 기록.

권장 일정

1 주차

• 월요일 : 상한선
• 화 : GPP / HIIT 유산소 운동 / 끄기
• 수 : 낮음
• 목 : GPP / HIIT 심장 강화 / 꺼짐
• 금 : 상단
• 토요일 : GPP / HIIT 심장 강화 / 꺼짐
• 일 : REST / 복구

2 주

• 월 : 낮음
• 화 : GPP / HIIT 심장 강화 / 꺼짐
• 수 : 상단
• 목 : GPP / HIIT 심장 강화 / 꺼짐
• 금 : 낮음
• 토요일 : GPP / HIIT 심장 강화 / 꺼짐
• Sun : REST / Recovery

반복 …

이 템플릿은 약 4 개월 이상의 가치가있는 중급 트레이너를 위해 설계되었습니다. 탄탄한 훈련 경험.

각 운동의 첫 번째 운동을 위해 무거운 훈련을하고, 실패로 이동하고 이전 세션에서 체중을 늘리려 고 시도합니다. 또는 적어도 반복. 운동을 위해 적절하게 워밍업을해야합니다 (더 무거운 웨이트로 진행). 작업 세트 사이에 최소 3-4 분의 휴식을 취하십시오 (예열 세트에는 덜 필요함).

다른 운동은 완전히 실패 할 때까지 효과가없는 경우 최소 1-2 회는 짧게 중단합니다. 할당 된 범위의 끝에 도달하면 각 세션에서 점차적으로 반복을 늘리고로드합니다. 이 작업 세트 사이에 2 분 이상 휴식을 취하세요.

다른 세션마다 운동을 회전하세요.

Full-Body

Full-Body A

• 플랫 바벨 벤치 프레스 / 바벨 플로어 프레스 : 3 ~ 6 회 5 세트
• 덤벨 스플릿 스쿼트 / 바벨 런지 : 8 ~ 15 회 3 세트
• 케이블 / 가로 행 : 8-12 회 반복 3 세트
• 굿모닝 / 하이퍼 익스텐션 : 8-12 회 반복 3 세트

전체 로그를 인쇄하려면 여기를 클릭하십시오. 바디 A.

전신 B

• 바벨 백 스쿼트 / 데 드리프트 : 3-6 회 반복 5 세트
• 바벨 / 덤벨 밀리터리 프레스 : 8-12 회 반복 3 세트
• 케이블 풀 스루 / 리버스 하이퍼 익스텐션 : 8-12 회 반복 3 세트
• (Weighted) 풀업 / 랫 풀다운 : 8 회 3 세트 -12 회

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전신 C

• 바벨 / 덤벨 벤트 오버 로우 : 4 ~ 6 회 5 세트
• 바벨 프론트 스쿼트 : 8 ~ 15 회 3 세트
• 바벨 / 덤벨 인클라인 벤치 프레스 : 8 ~ 12 회 3 세트 반복
• Barbell Stiff-Legged Deadlifts / Dumbbell Romanian Deadlift : 8-15 회 반복으로 3 세트

전신 C의 인쇄 가능한 로그를 보려면 여기를 클릭하십시오.

권장 일정

이 운동은 초보자를위한 것이 아닙니다. 이와 같은 고주파 분할을 시도하기 전에 최소 6 개월의 견고한 훈련 경험이 있는지 확인하십시오.

각 운동에 대한 첫 번째 운동, 실패로 이동하고 이전 세션 또는 적어도 반복에서 체중을 늘리십시오.운동을 위해 적절하게 워밍업을해야합니다 (더 무거운 웨이트로 진행). 작업 세트 사이에 최소 3-4 분의 휴식을 취하십시오 (예열 세트에는 덜 필요함).

다른 운동은 완전히 실패 할 때까지 효과가없는 경우 최소 1-2 회는 짧게 중단합니다. 할당 된 범위의 끝에 도달하면 각 세션에서 점차적으로 반복을 늘리고로드합니다. 이 작업 세트 사이에 2 분 이상 휴식을 취하세요.

2 ~ 3 주마다 운동을 순환하세요.

근육 그룹

운동 시간에 따라 다릅니다. 훈련 및 회복 능력과 관련이 있습니다. 처음이거나 경험이 거의없는 경우 (2 년 미만의 훈련), 각 근육 그룹을 일주일에 한 번 훈련하면 3 일 분할에 충분합니다. 오버 트레이닝의 경계를 허물고있을 것입니다.

경험이 쌓이고 회복 능력이 향상됨에 따라 빈도를 높이고 체격의 약한 부분을 작업하는 데 추가 시간을 투자 할 수 있습니다.

누가 혜택을받을까요?

경험과 훈련 목표에 관계없이 누구나 3 일 분할을 할 수 있습니다.

초보자는 다음과 같이 시작할 수 있습니다. 낮은 볼륨 분할로 로프를 배우고 견고한 기반을 구축합니다. 중급 트레이너는 강도뿐만 아니라 볼륨을 약간 높이 (또는 낮은 볼륨으로 유지) 시작할 수 있습니다. 회복 능력이 향상되기 시작합니다. 고급 트레이너는 전신 운동을 통합하여 높은 볼륨의 3 일 분할을 사용하거나 빈도를 높일 수 있습니다.

보디 빌더, 파워 리프터 및 운동 선수는 모두 할 수 있습니다. 3 일 분할을 사용합니다. 이 트레이너들은 모두 웨이트 트레이닝 스플릿으로 약간 다른 목표를 가지고 있지만 다재다능 함, 적응성 및 회복 시간으로 인해 모두 주 3 일 웨이트 트레이닝을 기반으로 한 구조를 따를 수 있습니다.

또한 3 -데이 스플릿은 체육관에 갈 시간이 거의없는 바쁜 사람들에게 이상적입니다. 3 일 분할을 사용하면 바쁜 일상에서 운동하고 건강을 유지할 수있는 시간을 더 쉽게 찾을 수 있습니다.

장점 : 3 일 분할을하는 전문가가 있나요?

대부분의 IFBB 전문가는 3 일 분할을 사용하지 않을 것입니다. 그들의 방대한 보충 무기 때문에 평균 트레이너에 비해 회복 능력을 많이 향상시킬 수 있습니다. 따라서이 사람들은 사용하는 경향이 있습니다. 훨씬 더 높은 빈도의 템플릿 (> 주당 5 일), 근육이 성장하도록 자극할수록 근육이 성장할 기회가 더 많아집니다 (CNS가 완전히 회복되면 운동 할 때마다 열심히 훈련하고 있습니다.)

그러나 많은 WNBF 전문가, 아마추어 보디 빌더 및 파워 리프터뿐만 아니라 축구, 레슬링, 트랙과 같은 다른 스포츠의 프로 운동 선수도 많습니다. 필드, 복싱, Aussie Rules Football 및 럭비는 주당 3 일 웨이트 트레이닝 루틴을 사용합니다.

3 일 스플릿이 더 나은가요? 또는 벌크, 절단, 유지? 그 이유는 무엇입니까?

이러한 목표는 리프팅 루틴이 아니라 식단에 전적으로 의존합니다. 벌킹을 위해서는 칼로리 과잉이 필요하고, 칼로리 부족을 줄이기 위해 현재 체중을 유지하기 위해 칼로리 균형을 목표로해야합니다.

그러나 일부 리프터는 근육 그룹 분할로 인해 더 많은 부하를 들어 올릴 수 있습니다. , 전신 운동의 상 / 하와 같이 구체적이고 일반적인 피로가 덜 발생하기 때문입니다. 따라서 이러한 사고 방식을 따르는 사람들은 벌크 사이클을 위해 3 일, 4 일 또는 5 일 이건간에 이러한 유형의 스플릿을 선택하는 경향이 있습니다.

일부 리프터는 전신 스플릿을 사용해야한다고 생각합니다. 전신 분할 (일주일에 2 ~ 3 일 수행 가능)은 각 세션마다 더 많은 근육 그룹이 그려지기 때문에 운동 당 많은 칼로리를 소모한다는 사실 때문에 절단을위한 것입니다.

제 생각에, 사용하는 형식이 주로 장려함으로써 점진적 과부하를 옹호하는 한 벌크 / 절단 / 유지에 어떤 형식을 사용하는지는 정말 중요하지 않습니다. 점진적으로 더 무거운 웨이트를 사용하고 오버 트레이닝을 장려하지 않습니다. 그러면 저는 그럴 것입니다. 앞서 말했듯이 3 일 분할은 다재다능하며 이로 인해 목표가 무엇이든 사용할 수 있습니다.

보너스 : 3 일 분할이 4 일 또는 5 일 분할과 어떻게 일치합니까? 더 좋거나 나쁘거나 왜?

제 생각에는 일반적으로 3 일 분할이 자연에 가장 적합한 옵션입니다. al trainer.

첫째, 3 일 분할은 다양한 다양성을 허용합니다. 근육 그룹, 움직임 등의 다양한 조합을 사용하여 3 일 분할을 구성 할 수 있습니다. 유명한 밀기 / 당기기 / 다리와 같은 근육 그룹 분할을 할 수 있으며, 주파수를 더 높이고 싶은 경우 3 일 동안의 상 / 하 템플릿 또는 전신 분할을 배열 할 수 있습니다.

훈련 목표가 주로 근력 또는 비대 증가를 기반으로하는지 또는 2, 3 일 분할의 조합이 경험이 있는지 여부에 관계없이 누구나 사용할 수 있는지 여부는 중요하지 않습니다. 또는 아닙니다.

둘째, 3 일 분할이 편리합니다. 모든 사람이 일주일에 4 ~ 5 일 체육관에 갈 시간이있는 것은 아니지만 일주일에 3 일만 가면 등식이 많이됩니다. 바쁜 사람들이 원하는 피트니스 결과를 더 쉽게 얻을 수 있습니다.

세 번째이자 마지막으로, 3 일 분할로 오버 트레이닝 할 가능성이 적 으면서도 훈련 할 때 강렬한 운동을 계속합니다. 각 운동 사이에 최소 1 일의 회복 또는 휴식을 취하면 CNS는 고강도 훈련에서 휴식을 취하고 다음 날 다시 돌아와서 신선하고 또 다른 강렬한 운동을 준비 할 수 있습니다.

행운을 빕니다. 목표,

Ravadongon

2 위 : BladeMaster

최고의 3 일 분할

가장 좋은 3 일 분할 운동은 ne는 신체의 모든 근육 그룹을 작동시키고 휴식과 성장에 충분한 시간을줍니다. 이 운동은 대부분의 사람들처럼 시간이 제한되어 있고 단 몇 주 만에 체중과 힘을 얻고 자하는 욕구가있는 경우에 가장 적합합니다.

기억해야 할 가장 중요한 것은 포기하지 않고 계속 일하는 것입니다. 전체 일정이 엉망이되므로 하루를 놓치지 마세요. 일주일에 3 일을하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 충분한 휴식을 취하지 못하고 성장하지 못할 것입니다.

운동은 3 개의 다른 신체 그룹으로 나뉘며 각 그룹은 적절한 양을 허용하도록 설계되었습니다. 휴식을 취하고 짧은 시간에 완료 할 수 있습니다. 운동은 1 시간 이상 걸리지 않지만 최소 45 분 이상 걸립니다. 파트너가 있다면 파트너가 세트를 할 때 휴식을 취하고 그 반대도 마찬가지입니다.

1 일차 : 가슴, 삼두근, 삼각근

• 2 x 10 벤치 프레스
  

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• 2 x 10 클로즈 그립 벤치 프레스
• 2 x 10 인클라인 벤치 프레스
• 2 x 8 덤벨 플라이
• 2 x 8 스컬 크러셔
• 2 x 10 트라이 셉 익스텐션
• 2 x 15 프론트 덤벨 레이즈
• 2 x 15 사이드 덤벨 레이즈

클릭 인쇄 할 수있는 하루 일지입니다.

삼두근을 완전히 펌핑해야합니다. 이 운동 후에는 삼각근과 가슴이 바위처럼 단단해야합니다.

2 일차 : 휴식

오늘은 쉬어야합니다. 제대로 먹고 휴식을 취해야합니다. 전날부터 아프면 근육을 마사지하고 스트레칭하십시오. 아프지 않으면 다음 번에 더 무거운 무게를 사용하는 것을 고려하십시오.

3 일차 : 이두근, 등, 함정, 팔뚝

• 3 x 10 바벨 컬 (넓게 그립과 밀착 그립도 시도)
• 2 x 10 집중 컬
• 실패한 풀업 2 세트 (가능한 경우)
• 2 x 10 Lat pulls
• 2 x 10 Bent-over Rows
• 3 x 10 손목 컬
• 2 x 10 Barbell shrugs
• 2 x 10 Calf Raise Machine shrugs

인쇄 가능한 로그를 보려면 여기를 클릭하십시오. 3 일차

4 일차 휴식

이번 주에 모든 일을 제대로했다면 어제의 운동으로 인해 아플 것입니다. 그렇지 않다면 무엇을해야하는지 알고 있습니다. 더 무겁습니다! 들어 올릴 때 안전합니다. 부상 당하고 싶지는 않습니다.

5 일차 : 쿼드, 둔근, 햄스트링 및 종아리

• 3 x 10 스쿼트
• 2 x 10 바벨 데 드리프트
• 3 x 10 레그 프레스
• 2 x 10 레그 익스텐션
• 3 x 10 카프 레이즈 s
• 2 x 10 바벨 런지
• 파머 걷기 2 세트

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큰 다리 근육을 작동시키고 몸 전체에 성장 호르몬을 방출하는 스쿼트에서 질량을 챙기는 날이기 때문에 가장 좋아하는 날이되어야합니다. 당신의 기지도 더 강해지고 다음 주에 더 많이 들어 올릴 수 있습니다! 이 고통스럽고 힘든 한 주를 보낸 것에 대한 보상으로 다음 날 치트 식사를하세요.

6 일 및 7 일 : 휴식

근육 그룹

다리는 큰 근육 그룹이므로 일주일에 한 번만 운동해야합니다. 다른 근육 그룹에 비해 근육 섬유가 가장 많고 통증 수준이 높아질 수 있기 때문에 회복하는 데 가장 오래 걸립니다.

일주일에 한 번 이상 훈련 할 수있는 일부 근육에는 다음이 포함됩니다. 팔뚝, 함정 및 삼각근. 이 근육은 작고 자주 사용하는 데 익숙하기 때문에 지구력이 높기 때문입니다.

지구력이 높을 때 근육을 성장시킬 수있는 유일한 방법은 지속적으로 무거운 반복으로 운동하는 것입니다. . 일주일에 3 번 이상 일하는 것은 힘이 되니 과도하게 훈련하지 말고 일주일에 1-2 번 정도 계속 일하십시오.

3 일 스플릿을하는 데 관심이있는 사람은 누구이며 그렇게했다면 어떻게 도움이 될까요?

3 일 스플릿 바디 운동은 초보자부터 상급자까지 누구에게나 도움이 될 수 있습니다. 보디 빌더. 초심자라면 몸 전체를 무거운 무게로 움직여 앞으로 드는 과부하를 감당할 준비를함으로써 도움이 될 수 있습니다.

또한 초보자는 신체의 해부학 적 구조와 매일 특별히 운동해야 할 근육에 대해 잘 모른다는 점을 기억하십시오. 특정 근육은 다음과 같은 일부 운동에서 다른 근육과 함께 사용되는 것으로 알려져 있기 때문입니다. 가슴과 삼두근을 사용하여 결과적으로 가슴과 삼두근을 하나의 큰 근육 그룹으로 만드는 벤치 프레스입니다.

초보자는이를 모를 수 있으므로이 운동은 근육이 아닌 그룹별로 근육을 작동하도록합니다. 위치 또는 선호도. 역도를 처음 접하는 사람은 매일 운동 할 시간이 없을 수도 있으므로이 주 3 일 운동은 시간이 부족한 사람들에게 좋습니다.

마지막으로 가장 중요한 것은 운동입니다. 초심자에게 운동에 일관성을 유지하고 엄격한 규율을 갖도록 가르 칠 것입니다. 이는 역도 생활에 큰 도움이 될 것입니다.

고급 보디 빌더에게는 2 주마다 운동을 바꾸는 것이 중요합니다. 이는 잠시 후 인체가 5 일간의 운동과 같은 변화에 적응하기 때문입니다. 이 운동은 신체가 특정 운동과 정체기에 익숙해지지 않도록하는 완벽한 방법입니다.

때때로 보디 빌더는 크기 나 힘을 위해 운동하는 경향이 있습니다. 이 운동은 하나가 아닌 둘 다에 도움이 될 것입니다. 휴식을 취하기 위해 더 많은 시간을 할애하여 체중이나 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있으므로 고급 보디 빌더에게 유리할 수 있습니다.

장점 : 3 일 분할을하는 전문가가 있습니까?

한 가지 이유로 3 일 분할을 사용하는 전문가는 많지 않습니다. 3 대신 더 긴 분할 운동 (5 ~ 6 일 길이)을하기 때문입니다. 이것은 자신의 일이고 더 빨리 회복 할 수있는 모든 보충제를 가지고 있기 때문에 운동 시간보다 더 오래 운동 할 수 있습니다. 평균 조.

Russ Hosmer와 같은 3 일 분할 운동 루틴을 사용하는 아마추어 보디 빌더가 몇 명 있습니다. Russ Hosmer가 사용합니다. 3 일 및 4 일 분할을 조합하고 필요에 따라 약간 변경합니다.

3 일 분할이 벌크, 절단, 유지에 더 나은가요? 이유가 무엇인가요?

3 일 분할은 엄격한 운동과 적절한 식단으로 빠르게 질량을 늘릴 수 있기 때문에 벌킹에 더 좋습니다. 절단에 좋지 않은 이유 중 하나는 절단시 일반적으로 심혈관 운동을 통해 지방을 제거하기 때문입니다. .

다리 운동을 많이하기 때문에 달리기, 러닝 머신, 줄넘기 등 대부분의 유산소 운동은 다리를 거부하지 않고는 할 수 없습니다. 절실히 필요한 휴식.

3 일 분할은 근육이나 긴장을 유지하는 데 사용하기에는 너무 무겁습니다. 왜냐하면 근육에 과부하가 걸리고 지구력을 강화하거나 증가시키는 대신 크기와 힘을 추가하기 때문입니다. 더 높은 반복 횟수와 세트는 지구력을 증가시키는 것이므로,이 운동은 지구력을 크게 증가시키지 않고 유지 관리를 어렵게 만듭니다.

보너스 : 3 일 스플릿 매치가 4 일 또는 5 일까지 어떻게됩니까? -일 분할? 더 좋든 더 나쁘 든? 그 이유는 무엇입니까?

앞서 언급했듯이 전문 보디 빌더는 더 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수 있기 때문에 분할 운동에 더 많은 일을 사용합니다. 그들은 몸을 훨씬 빨리 회복하는 데 도움이되는 보충제를 가지고 있기 때문에, 그들은 과잉 훈련없이 일주일에 한 번 이상 근육 그룹으로 돌아와서 일할 수 있습니다.

하지만 우리는 모두 프로 보디 빌더가 아니기 때문에 우리는해야합니다. 목표를 달성하기 위해 더 짧은 날을 사용합니다. 이를위한 한 가지 방법은 최소한의 시간에 전신을 운동하는 3 일 분할 운동을 사용하는 것입니다. 4 일 또는 5 일 분할은 과도한 훈련과 부상의 위험을 증가시킬뿐입니다.

빠르지 만 안전하게 성장하려면 3 일 분할을 사용하면 충분한 휴식을 취할 수 있습니다. 핵심은 일관성입니다. 회복과 성장 능력을 손상시키는 하루를 놓치고 싶지 않기 때문입니다.

3 등 : TUnit

최고의 3 일 스플릿

3 일 스플릿 운동을 할 때는 복합 운동을 고수하고 모든 주요 근육 그룹을 치는 동안 단순하게 유지해야합니다. 주기 화는 비대에 대한 목표를 달성하기위한 핵심입니다.

다음은 각 운동을 1 시간 이내에 완료해야하는 10 주, 주 3 일 분할 샘플입니다.

1-4 주차 (로드 중)

휴식 간격 : 1 분

월요일 :

• 풀 스쿼트 : 8-12 회 반복 4 세트
• 루마니아 데 드리프트 : 8 ~ 12 회 4 세트
• 벤치 프레스 : 8 ~ 12 회 4 세트
• 펜들 레이 벤트 오버 행 : 8 회 4 세트 -12 회 반복
• Superset : Dumbbell Curls / Skull Crushers : 3 세트의 8 ~ 12 회
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit-Ups) : 3 ~ 4 세트 8 회 -12 담당자

1-4 주 월요일의 인쇄 가능한 로그를 보려면 여기를 클릭하십시오.

수요일 :

인쇄 가능한 로그를 보려면 여기를 클릭하십시오. 1-4 주 수요일.

금요일 :

• 스플릿 스쿼트 : 8-12 회 반복 4 세트
• 스내치 그립 데 드리프트 : 8 ~ 12 회 4 세트
• 인클라인 벤치 프레스 : 8 ~ 12 회 4 세트
• 친업 또는 펜들 레이 벤트 오버 로우 : 4 세트 8-12 회 반복
• 슈퍼 세트 : 리버스 컬 / 스컬 크러셔 : 3 세트의 8 ~ 12 회
• 복부 수퍼 세트 (웨이트 윗몸 일으키기, 레그 레이즈) : 3 ~ 4 세트 8-12 회 반복

1-4 주 금요일의 인쇄 가능한 로그를 보려면 여기를 클릭하십시오.

5 주차 (디 로딩)

휴식 간격 : 2 분

월요일 :

• 풀 스쿼트 : 8-12 회 반복 2 세트
• 루마니아 데 드리프트 : 8-12 회 2 세트
• 벤치 프레스 : 8-12 회 반복 2 세트
• 펜들 레이 벤트 오버 행 : 8-12 회 반복 2 세트
• 수퍼 세트 : 덤벨 컬 / 스컬 크러셔 : 8-12 회 반복 2 세트
• 복부 수퍼 세트 (러시아 트위스트, 윗몸 일으키기) : 8-12 회 반복 3 세트

인쇄물을 보려면 여기를 클릭하십시오. 월요일 5 주차 기록

수요일 :

• 군대 대통령 s : 8 ~ 12 회 2 세트
• 풀업 : 8 ~ 12 회 2 세트
• 딥 : 8 ~ 12 회 2 세트
• Bent-Over Rows : 8-12 회 반복 4 세트
• Superset : Barbell Shrugs / Lateral Raises : 8-12 회 반복 2 세트
• Calf Raises : 8-12 회 2 세트 담당자

5 주 수요일의 인쇄 가능한 로그를 보려면 여기를 클릭하십시오.

금요일 :

• 스플릿 스쿼트 : 8 ~ 12 회 2 세트
• 스내치 그립 데 드리프트 : 8 ~ 12 회 2 세트
• 인클라인 벤치 프레스 : 8 회 2 세트 -12 회 반복
• Chin-Ups 또는 Pendlay Bent Over Rows : 2 세트의 8 ~ 12 회 반복
• Superset : Reverse Curls / Skull Crushers : 2 세트의 8 ~ 12 회 반복

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• Abdominal Superset (Weighted Sit-Ups, Leg Raises) : 3 세트의 8-12 회 반복

5 주 금요일의 인쇄 가능한 기록을 보려면 여기를 클릭하십시오.

6-9 주 (무거운 로딩)

휴식 간격 : 1 분

월요일 :

• 풀 스쿼트 : 6 회 5 세트 -8 회
• 루마니아 데 드리프트 : 6-8 회 반복으로 5 세트
• 수퍼 세트 : 벤치 프레스 / 펜 들라 y Bent Over Rows : 6-8 회 반복 5 세트
• Superset : Dumbbell Curls / Skull Crushers : 6-8 회 반복 4 세트
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit- Ups) : 8 ~ 10 회 반복 4 세트

6 ~ 9 주 월요일의 인쇄 가능한 로그를 보려면 여기를 클릭하십시오.

6주의 인쇄 가능한 로그를 보려면 여기를 클릭하십시오. -9 수요일

금요일 :

• 스플릿 스쿼트 : 6-8 회 반복 5 세트
• 스내치 그립 데 드리프트 : 6-8 회 반복 5 세트
• 수퍼 세트 : 인클라인 벤치 프레스 / 친업 또는 펜들 레이 벤트 오버 행 : 6-8 회 5 세트
• Superset : 리버스 컬 / 스컬 크러셔 : 4 세트의 6-8 회
• Abdominal Superset (웨이트 윗몸 일으키기, 레그 레이즈) : 4 세트의 8 ~ 10 회

6 ~ 9 주 금요일의 인쇄 가능한 로그를 보려면 여기를 클릭하십시오.

10 주차 (디 로딩)

휴식 간격 : 1 분

월요일 :

• 풀 스쿼트 : 8-12 회 반복 2 세트
• 루마니아 데 드리프트 : 8-12 회 반복 2 세트
• 벤치 프레스 : 2 8-12 회 반복 세트
• Pendlay Bent-O ver Rows : 8-12 회 반복 2 세트
• Superset : Dumbbell Curls / Skull Crushers : 8-12 회 반복 2 세트
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit-Ups) : 8-12 회 반복 3 세트

월요일 10 주차의 인쇄 가능한 로그를 보려면 여기를 클릭하십시오.

수요일 :

• 군사 프레스 : 8 ~ 12 회 2 세트
• 풀업 : 8 ~ 12 회 2 세트
• 딥 : 8 ~ 12 회 2 세트
• Bent-Over Rows : 8-12 회 반복 4 세트
• Superset : Barbell Shrugs / Lateral Raises : 8-12 회 반복 2 세트
• Calf Raises : 8-12 회 2 세트 담당자

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금요일 :

• 스플릿 스쿼트 : 8 ~ 12 회 2 세트
• 스내치 그립 데 드리프트 : 8 ~ 12 회 2 세트
• 인클라인 벤치 프레스 : 8 회 2 세트 -12 회 반복
• 친업 또는 펜들 레이 벤트 오버 행 : 2 세트의 8 ~ 12 회
• 수퍼 세트 : 리버스 컬 / 스컬 크러셔 : 2 세트의 8 ~ 12 회
• Abdominal Superset (Weighted Sit-Ups, Leg Raises) : 3 세 8-12 회 반복

10 주 금요일의 인쇄 가능한 로그를 보려면 여기를 클릭하십시오.

근육 그룹

3 일 운동시 스플릿, 근육 그룹은 일주일에 한 번만 훈련해야합니까? 일주일에 두 번? 그 이유는 무엇입니까?

3 일 분할에서 송아지는 일주일에 한 번만 직접 훈련해야합니다. 달리기 나 스포츠를한다면 송아지는 그 활동에서 많이 일한다. 송아지는 스쿼트와 데 드리프트에서도 시너지 효과를냅니다. 숄더와 트랩은 매주 1 회 직접 훈련되지만 벤치 프레스 (숄더)와 데 드리프트 (트랩)에서는 시너지 효과가 있습니다. 다른 모든 근육 그룹은 일주일에 2 번 직접 훈련됩니다.

누가?

3 일 스플릿에 관심이있는 사람은 누구이며 그렇게했다면 어떻게 도움이 될까요?

보디 빌딩이나 운동에 관심이있는 사람이라면 누구나 3 일 분할을 고려해야한다고 생각합니다.이는 너무 많은 사람들이 주당 5 ~ 6 일 분할을하고 체육관에서 더 많은 시간이 근육 성장으로 이어진다는 인상을 받고 있기 때문입니다.하지만 이것은 완전히 잘못된 것입니다.

근육 성장은 REST이며 3 일 분할로 많은 양을 얻을 수 있기 때문에 비대를위한 최고의 분할 중 하나라고 생각합니다. 또한 신체는 별도의 신체 부분이 아니라 전체적으로 기능하므로 전체적으로 훈련하는 것이 중요합니다. 3 일 분할은 또한 일주일에 3 번 훈련한다는 점에서 사용자 친화적입니다. 사람들이 바쁘거나 바쁜 일정이있을 때 도움이 될 수 있습니다.

장점 : 3 일 분할을하는 전문가가 있습니까?

내가 아는 유일한 사람 : Dave Goodin-All Natural Mr. Universe

3 일 분할이 벌크, 절단, 유지에 더 적합합니까? 그 이유는 무엇입니까?

3 일 분할이 대량 및 유지 관리에 더 좋습니다. 그러나 부피를 늘리거나 자르거나 유지하는 데있어 가장 중요한 측면은 식단입니다. 세계 최고의 훈련 프로그램을 가질 수 있지만 식단이 동등하지 않다면 이득을 얻지 못할 것입니다.

사람의 식단은 궁극적으로 그들이 대량으로 할 것인지, 자르거나 유지할 것인지를 결정할 것입니다. 3 일 단위로 벌크하려면 하루에 최소 500 칼로리를 초과하는 칼로리가 있어야하며 이는 주당 1 파운드 증가하는 것으로 해석됩니다.

유지하려면 칼로리 과잉이나 부족이 없어야합니다. 자르고 싶다면 하루에 약 500 칼로리의 칼로리 결핍이 있어야하지만 보통 그 이상은 아닙니다. 절단 할 때 근육을 잃고 싶지 않고, 지방을 잃고 싶고, 일반적으로 주당 1 파운드 이상을 잃으면 일부 근육이 손실됩니다.

보너스 : 3 일 분할은 어떻게합니까? 4 일 또는 5 일 분할로 일치합니까? 더 좋거나 나쁘게? 왜입니까?

개인적으로 저는 근력, 비대 등 모든 목적을 위해 3 일 분할을 사용합니다. 4 일 및 5 일 -일 분할이 효과적 일 수 있지만, 휴식의 효과는 3 일 분할에서 훨씬 더 크고 다른 분할의 이점보다 더 큽니다. 따라서 3 일 분할이 3 일 분할 > 4 일 분할 > 5 일 분할