저 강도 운동으로 시작합니다.
고강도 운동은 긴 체중 감량 여정을 시작할 때 위험 할 수 있습니다. Taylored Fitness의 소유주 인 Brooke Taylor는 “감량 할 체중이 많은 사람들은 관절에 추가 압력을 가하는 힘이 더 많이 가해져 부상에 더 취약해질 수 있습니다.”라고 경고합니다. “매주 작고 달성 가능한 목표를 설정하여 지구력과 힘을 키우십시오.” 걷기, 수영, 요가, 타원 등 충격이 적은 운동은 신체와 관절에 가해지는 힘을 줄여 부상 가능성을 줄입니다.
핵심은 일관성입니다. “매일 시간을 계획하고 계획을 실행해야합니다.”라고 그는 말합니다. “10 분 걷기로 시작한 다음 하루에 최대 20 분 또는 30 분까지 작업 할 수 있습니다. 이렇게하면 규칙적인 운동 루틴의 토대가 마련됩니다.” 걷기를 일상적인 습관으로 만들면 달리기, 자전거 타기, 수영, 스포츠 또는 체육관 가기와 같은 더 많은 활동에 뿌릴 수 있습니다.
서두르지 마십시오.
ACE 인증 개인 트레이너 인 Shane McLean은 체중 감량 레이스에서 느리고 꾸준하게 승리하는 확고한 신념을 가지고 있습니다. “너무 자주 사람들은 운동 루틴에 뛰어 들어 몇 번의 짧은 운동으로 수년간의 손상을 되돌리려 고합니다.”라고 그는 말합니다. “그들이 결과를 얻지 못하거나 너무 아프거나 다쳤을 때, 그들은 그만두고 스톱-스타트 스파이럴에 빠질 수 있습니다. 토끼가 아니라 거북이처럼 생각하세요. “
사실, Spraul은 짧은 시간에 너무 많은 체중을 줄이면 실제로 역효과를 낼 수 있다고 지적합니다.”주당 체중의 1 % 이상을 줄이면 수분 공급에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. , 비타민 및 미네랄 수치를 유지하는 데 도움이됩니다. 장기간에 걸쳐 조금만 진행하면 근육량을 보존하고 주로 지방 조직을 잃는 데 도움이됩니다. 또한 점진적인 변화는 장기적으로 더 지속 가능하며, 목표에 도달하면 체중을 줄입니다.
“운동”이라고 부르지 마세요.
수백 칼로리를 태우지 않으면 스핀 클래스에서 땀을 흘리는 데 시간을 낭비하지 않을 것입니다. 전문가들은 운동을 단순히 칼로리 버너로 생각하지 말 것을 권장합니다. 실제로 개인 트레이너 인 Dani Singer는 운동을 “운동”대신 “활동”이라고 부르도록 권장합니다. “자전거, 축구, 스윙 댄스 등 좋아하는 활동을하고 망치지 마십시오. 운동이라고 부르는 즐거움입니다. “라고 말합니다.
칼로리, 운동은 기분을 좋게하는 데 큰 역할을하며, 그 자체로 간접적 인 체중 감량 효과가 있습니다. “혈액을 펌핑하면 몸이 엔돌핀을 분비하여 기분이 좋아집니다.”라고 Singer는 설명합니다. “그리고 기분이 좋으면 더 잘 먹고 다른 모든 것이 제자리에 떨어지기 시작합니다.”
체중 감량을 위해 일어서십시오.
운동을 위해 한 시간을 할애하는 사람들에게도 하루의 대부분은 일반적으로 앉아있는 데 소비됩니다. 한 연구에 따르면 하루에 3 시간 이상 서있는 사람들에게 상당한 체중 감소 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 1 년 동안 참가자들은 30,000 칼로리 또는 8 파운드의 지방을 태 웠습니다. 삶의 변화를 반영하기 위해 직장에서 또는 친구 및 가족과 함께 일상 활동에 서서 일하십시오. 바에 앉아있는 해피 아워를 공원 주변을 산책하거나 상사가 스탠딩 데스크에 투자하여 컴퓨터 앞에 앉아있는 긴 시간을 깰 수 있는지 확인하십시오. 일어 서서 휴게실로 걸어가거나 동료와 대화하라는 알림을 설정하는 것만으로도 효과가 있습니다.
같은 태도를 체육관에 가져 가면 건강에도 큰 도움이 될 수 있습니다. “운동하는 동안 서 있으면 코어의 힘과 균형도 향상됩니다.”라고 McLean은 말합니다. “이러한 이점을 얻으려면 대부분의 운동 루틴을 일어 서서 수행하십시오.”
근력 운동을 뿌립니다.
몸이 2 주 동안 저 강도 유산소 운동으로 조정되면 며칠간의 근력 운동을 추가하십시오. “근육량을 늘리면 신진 대사를 높이고, 제 지방량을 늘리고, 지방을 더 많이 태 웁니다.”라고 Russo는 말합니다.
무게가 걱정 되십니까? 체육관에서 더 편안하게 느끼고 기본적인 저항 훈련 동작을 보여주고 부상을 예방하는 데 도움이되는 공인 개인 트레이너를 찾는 것을 고려하십시오. Stabler는 “다시 말하지만, 우리는 매우 높은 강도를 찾는 것이 아닙니다.”라고 말합니다. “일부 웨이트 트레이닝은 단순히 체지방을 낮추고 근육 손실을 예방하는 데 도움이되는 올바른 호르몬 반응을 제공 할 것입니다.”
Taylor는 기능 훈련 동작과 일부 케이블 머신을 번갈아 가며 제안합니다. “심박수가 더 빨리 상승하므로 운동 사이에 회복을 돕기 위해 서있는 자세와 앉아있는 자세 모두에서 작업 해보십시오.”라고 그녀는 말합니다.
어디부터 시작해야할지 모르겠습니까? Taylor는 다음 샘플 근력 훈련 운동을 권장합니다.
진행 상황을 흑백으로 추적합니다.
체중이 조금씩 늘어난 것처럼 점차 사라질 것입니다.하룻밤 사이의 변화를 눈치 채지 못할 수도 있지만 1 주일, 1 개월 또는 1 년이 지나면 첫날 이후 얼마나 많이 왔는지 놀라게 될 것입니다.
당신의 노력이 효과가 있는지 확인하기 위해 Stabler는 체중을 적을 것을 제안합니다. 허리 치수를 측정하거나 시각적 비교를 위해 사진을 찍습니다. “이것은 당신이 어디에서 시작했는지 스스로를 수치스럽게하는 방법이 아닙니다. 당신은 당신의 건강을 개선하기로 결정했고, 이러한 측정은 당신이 복용하고 있는지 확인하기위한 피드백 일뿐입니다. 옷이 더 잘 맞는지, 감기에 걸리지 않고 1 마일을 걸을 수 있거나, 처음으로 자신의 품에 어떤 의미가 있는지 알아 차리지 않고 1 마일을 걸을 수있는 것과 같은 작은 승리를 모니터링하고 축하하는 것은 계속해서 동기를 부여하고 영감을 줄 것입니다. 자주 박수를 보내는 것이 중요합니다.
새로운 습관을 유지하십시오.
체중을 줄이면서 추진력을 유지하는 열쇠는 새로운 습관을 고수하는 것입니다. Stabler에 따르면, 정기적으로 운동하는 다른 사람들과 우정을 쌓고, 건강에 좋은 음식을 맛있게 만드는 방법을 가르치는 요리 강습을 받거나 친구 그룹에 합류하는 등 참여 방법을 찾는 것이 전부입니다. 주말마다 하이킹을 좋아하는 사람. 반대로 체중 증가로 이어진 활동에 참여한 친구와 함께 보내는 시간을 줄이기로 결정할 수도 있습니다.