상부 및 / 또는 중간 허리 통증은 매우 제한적이며 일상적인 활동을 방해 할 수 있습니다. 이 통증을 완화하려면 흉추 (등 위쪽 및 중간)를지지하는 근육을 늘리고 강화하는 것이 좋습니다. 다음은 일반적인 5 가지 운동입니다.
상부 허리 통증에 대한 조기 치료보기
프레스 업 운동
이 프레스 업 또는 등 확장 운동은 척추 뒤쪽에 부착 된 등 신근 근육
저장 - 손을 어깨 아래에 놓고 엎드려 눕습니다.
- 팔뚝과 엉덩이는 바닥에서 이완 된 상태로 상체를 팔꿈치 위로 들어 올립니다. 숨을 내쉬고 가슴이 땅쪽으로 가라 앉도록하십시오. 등 중반이 편안하게 스트레칭되는 느낌이들 것입니다.
- 5 초 동안 기다렸다가 천천히 바닥으로 돌아갑니다.
- 10 회 반복을 완료하는 것을 목표로합니다. 점차적으로 자세를 유지하여 30 초 동안 자세를 유지합니다.
더 발전된 2 단계는 두 엉덩이를 바닥에서 편안하게 유지하면서 팔뚝이 아닌 손으로 상체를 올리는 것입니다. 요가에서는이를 코브라 포즈라고합니다.
고양이-소 포즈
고양이-소 자세는 허리 통증을 완화하는 데 도움이되는 부드러운 스트레칭입니다.
저장 - 무릎과 손을 바닥에 대고 네 발로 눕습니다. 등과 목은 중립적이고 일직선이되어야합니다.
- 하복부를 천천히 조이고 등을 천장쪽으로 둥글게하고 턱을 밀어 넣습니다. 척추를 따라 스트레칭을 느껴야합니다.
- 5 초 동안 기다립니다.
- 놓고 중립 위치로 돌아갑니다.
- 머리, 가슴 및 꼬리뼈를 천장쪽으로 천천히 들어 올려 척추와 배가 움직 이도록합니다 땅을 향해 가라 앉는다. 이것은 또한 척추에 편안한 스트레칭을 제공해야합니다.
- 5 초 동안 기다립니다.
- 놓고 중립 위치로 돌아갑니다.
두 포즈를 번갈아 가며합니다.
반대 팔 / 다리 올리기
요가에서 새 개 자세라고도하는이 운동은 복부와 등 근육을 강화합니다.
저장 - 손과 무릎을 꿇습니다. 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 정렬 된 상태에서 척추를 똑바로 유지합니다.
- 한 쪽 팔로 천천히 손을 뻗으면서 반대쪽으로 다리를 뻗습니다. 똑바로 수평을 유지합니다.
- 심호흡을 몇 번 누른 다음 팔과 다리를 시작 위치로 부드럽게 내립니다.
- 다른 팔 / 다리로이 운동을 반복합니다.
- 허리에 티슈 박스가 균형을 이루고 있다면 운동 내내 제자리에 있어야합니다.
양쪽에 10 ~ 15 번 반복하세요.
코너 스트레칭
상부 허리 통증은 종종 자세가 좋지 않아서 발생합니다. 단단한 가슴 근육에 의해 악화됩니다. 코너 스트레칭은 가슴 근육을 열고 건강한 자세를 유지하는 쉽고 효과적인 방법입니다.
저장 - 방의 구석을 향합니다.
- 모퉁이에서 약 2 피트 떨어진 곳에 발을 모 읍니다.
- 각 벽에 팔뚝을 배치합니다. 팔꿈치가 어깨 높이보다 약간 아래에 있습니다.
- 가슴과 어깨가 적당히 늘어날 때까지 앞으로 기울입니다. 허리는 중립을 유지해야합니다 (서있는 동안 그대로).
- 스트레칭을 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
코너가없는 경우 다른 옵션은 문에 팔뚝을 배치하여 출입구에서이 스트레치를 수행하는 것입니다. 잼 (도어 프레임 측면). 이 스트레칭은 하루에 3 ~ 5 회 수행 할 수 있습니다.
Prone cobra
프론 코브라는 등 상부 근육을 목표로하는 고급 등 확장 운동입니다.
- 바닥에 엎드려 누워 있습니다. 편안함을 위해 이마를 말아 올린 수건에 올려 놓을 수 있습니다.
- 팔은 옆으로, 손바닥은 바닥에 내려 놓습니다.
- 어깨 뼈를 모으고 손을 들어 올립니다. 바닥에서. 어깨를 아래로 유지하고 귀에서 멀리 떨어지십시오.
- 팔꿈치를 안으로, 손바닥을 내밀고 엄지 손가락을 들어 올립니다.
- 눈이 바닥을 똑바로 바라 보도록 유지하면서 이마를 수건에서 약 1 인치 정도 들어 올립니다 (머리를 뒤로 젖 히지 마십시오. 그리고 기대하세요).
- 10 초 동안 자세를 유지합니다.
- 10 회 반복을 완료하는 것을 목표로합니다.
강도를 약간 높이려면 ,지면에서 다리를 들어 올릴 수도 있습니다.
운동은 몸을 밀어야하지만 (신축성이든 피로감이든) 휴식시 증상이 증가하지 않도록해야합니다. 이러한 운동이 증가하거나 통증을 유발하는 경우 즉시 중단하고 의료 서비스 제공자와상의하십시오.물리 치료사, 물리 치료사 또는 기타 자격을 갖춘 의료 전문가가 증상과 기저 상태를 치료하기 위해 특별히 맞춤화 된 운동 계획을 만들 수 있습니다.
자세히 알아보기 :
등 강화 운동
요통 완화를위한 스트레칭