대부분의 사람들은 인생의 어느 시점에서 허리 통증을 경험할 것입니다. 매우 일반적인. 예전에는 등이 “놀기”라면 침대에서 쉬는 것이 처방되었지만, 지금은 계속 운동하는 것이 좋습니다. 물론 적절한 운동이어야하지만 달리기를하거나 무거운 것을 들어 올리는 것은 권장하지 않습니다. 하지만 허리 통증을 완화하는 데 도움이되는 훌륭한 운동이 몇 가지 있습니다. 이러한 운동은 매우 부드럽지만 물론 몸에 귀를 기울이고 통증이 있으면 중단하세요.
운동은 허리 통증이있을 때 일반적으로 팽팽한 근육을 펴고 약 해지는 경향이있는 근육을 강화하는 방식으로 작동합니다. 물론 허리 통증이있는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 물리 치료사에게 검사를 받으십시오.
근육을 스트레칭하기 전에 워밍업을하세요. 스트레칭 중에는 절대 튕겨서는 안되며 모든 스트레칭은 느리고 점진적으로 이루어져야합니다. 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 근육을 20-30 초 동안 스트레칭하십시오.
** 요통에 대한 정확한 진단을 받으십시오. 허리 통증의 원인을 알고 싶다면 철저한 움직임 검사를 통해 통증의 원인을 설명하는 전문가입니다. 그런 다음 어떤 운동이 도움이되는지, 무엇이 더 악화되는지 설명 할 수 있습니다! 침대에 들어오고 나가는 방법과 허리 통증을 악화시키지 않으면 서 이동하는 방법을 안내해 드릴 수 있습니다. 고통을 유발하는 원인과 이에 대해 할 수있는 일에 대해 마음의 평화를 원하신다면 저희가 도와 드리겠습니다!
1. 하복부 강화
이 근육은 허리와 함께 작용하므로 하복부 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 즉, 하복부 근육이 약하면 허리가 조여져 허리 통증이 발생할 수 있습니다.
하복부 근육을위한 훌륭한 운동이 아래 이미지에 나와 있습니다. 그것은 매우 부드럽고 매우 효과적입니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 숨을들이 쉴 때 발을 바닥으로 되돌립니다. 이 운동을 각 다리에 6 ~ 8 회 반복합니다.
등이 전혀 아플 경우이 운동은 본인에게 적합하지 않거나 적어도 아직은 아닙니다.
출처 : www.webmd.com
2. 심부 복부 강화
강화하는 데 매우 중요한 근육은 허리에 많은지지를 제공하는 횡 복부입니다. 많은 사람들에게이 근육은 극도로 약해서 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이 근육을 강화하는 매우 부드럽고 안전한 방법이 아래에 나와 있습니다. 이 운동을 수행하려면 등을 대고 작은 쿠션을 머리 아래에 놓고 무릎을 구부립니다. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져서 바닥에 놓아야합니다. 상체는 긴장을 풀고 턱은 부드럽게 집어 넣습니다. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 배꼽을 척추쪽으로 당기는 데 집중합니다. 이 부드러운 수축을 5 ~ 10 초 동안 유지합니다. 숨을 내쉴 때 배 근육을 이완하십시오. 이것은 느리고 부드럽게 조이기 때문에 최대 힘의 25 % 미만을 사용하는 것을 목표로합니다. 5 번 반복합니다.
출처 : www.nhs.uk
3. Bird Dog
허리를 움직이는 것은 회복을 돕기 위해 중요합니다. 새 개 운동은 아래 이미지에 나와 있으며 허리를 움직일 때 좋습니다. 이 운동을 수행하려면 네 발 모두를 잡고 손이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 척추는 중립 위치에 있으며 머리를 척추와 일직선으로 유지해야합니다. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 척추와 일직선이되도록 펴십시오. 척추를 항상 중립 위치에 유지해야하므로 허리가 아래로 처지지 않도록하십시오. 5 ~ 10 초 동안 유지하고 숨을 내쉴 때 다리와 팔을 바닥에 내립니다. 이 운동을 8 ~ 12 번 번갈아 가며 반복합니다.
다시이 운동에는 통증이 없어야합니다. 잘못하면 다음날 허리 통증이 더 많이 느껴집니다.
출처 : www.active. com
4. 다리
아래 이미지와 같이 허리를 움직일 수있는 또 다른 훌륭한 운동은 다리입니다. 이 운동을 수행하려면 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 발을 바닥에서 엉덩이 거리만큼 떨어 뜨립니다. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 어깨 엉덩이와 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 숨을들이 쉴 때 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 8 ~ 12 회 반복합니다.
다시이 운동으로 허리 통증을 느끼지 않아야합니다.
출처 : www.netfit.co.uk
5. 골반 기울기
골반 기울기는 허리 근육을 움직일 수있는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 아래 그림과 같이 등을 대고 눕고 머리 아래에 작은 쿠션을 놓습니다. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 놓으십시오. 상체를 이완시키고 턱을 부드럽게 집어 넣으십시오. 허리를 부드럽게 바닥에 펴고 복부 근육을 수축시킵니다. 이제 허리에 부드러운 아치가 느껴질 때까지 골반을 뒤꿈치쪽으로 기울여서 등 근육이 수축하고 시작 위치로 돌아갑니다. 한 손은 뱃속에, 다른 한 손은 허리 아래에 올려 올바른 근육이 작동하는 것을 느껴보세요. 골반을 천천히 흔들면서 앞뒤로 기울이면서 8 ~ 12 회 반복합니다.
다시 허리 통증이 증가해서는 안됩니다. 그리고 우리가 손을 사용하여 그 지역을 동원하고 긴장을 풀고 나면 이렇게하는 것이 훨씬 더 쉽다는 사실을 알려드립니다.
출처 : www.nhs.uk
6. 허리 스트레칭
허리 스트레칭은 허리 통증 완화에 큰 도움이됩니다. 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 손은 어깨 바로 아래에 네 발로 무릎을 꿇습니다. 척추가 중립 위치에 있는지 확인하십시오. 머리를 척추와 일직선으로 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 심호흡을하고 천천히 숨을 내쉴 때 바닥을 발 뒤꿈치쪽으로 뒤로 가져갑니다. 20-30 초 동안 스트레칭을 유지합니다. 숨을들이 쉬면서 몸을 다시 네 발로 올립니다. 6-8 회 반복합니다.
이 스트레칭은 디스크 탈출증이있는 경우 등 상태를 악화시킬 수 있습니다. 디스크는 그 정도의 굴곡을 좋아하지 않습니다. 허리 통증의 원인을 모르는 경우 평가를받는 것이 좋습니다.
출처 : www. nhs.uk
7. 다리 스트레칭
다리 뒤쪽에있는 햄스트링 근육이 허리 통증을 경험할 때 매우 팽팽 해지는 것은 매우 흔합니다. 이런 이유로 늘이는 것이 좋습니다. 아래에서 햄스트링에 대한 큰 스트레칭을 볼 수 있습니다. 이 운동을 수행하려면 두 발을 바닥에 놓고 무릎을 들어 올린 상태로 등을 대고 눕습니다. 한 발의 공 아래에 수건을 감습니다. 무릎을 곧게 펴고 천천히 수건을 뒤로 당깁니다. 다리 뒤쪽을 부드럽게 펴는 느낌을 주어야합니다. 20 ~ 30 초 동안 유지합니다. 각 다리에 대해 두 번 반복합니다.
이 스트레칭으로 무감각 또는 좌골 신경통이 발생하면주의해야하며, 물리 치료사와 함께 작업하여 피부를 자극하지 않는 매개 변수를 제공해야합니다. 신경.
출처 : www.webmd.com
8. Piriformis Stretch
요통이있을 때 팽팽해질 수있는 또 다른 근육은 엉덩이 근육 인 piriformis입니다. 아래의 스트레칭은이 근육을 스트레칭하는 데 정말 효과적이며 매우 쉽습니다. 운동을 수행하려면 등을 대고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 건너십시오. 왼쪽 다리의 허벅지를 잡고 심호흡을합니다. 숨을 내쉴 때 무릎을 몸쪽으로 당깁니다. 20-30 초 동안 스트레칭을 유지합니다. 양쪽에 두 번 반복합니다.
다시이 스트레칭은 급성 요통에 너무 공격적 일 수 있습니다. 상황을 악화시키지 않도록 수정하도록 도와 드릴 수 있습니다.
출처 : www.teachpe.com
9. 고관절 스트레칭
요통이있을 때 고관절 굴근 근육이 매우 팽팽 해 지므로 고관절을 펴는 것도 좋습니다. 엉덩이 굴근이 팽팽하면 엉덩이가 너무 멀리 튀어 나오는 ‘도널드 덕 자세’로 이어지는 자세가 바뀔 수 있습니다. 이것은 허리를 조여주고 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 고관절 굴근을 늘리려면 한쪽 무릎은 바닥에, 다른 발은 앞쪽에 무릎을 구부린 채로 무릎을 꿇습니다. 엉덩이를 앞으로 밀고 등을 똑바로 세우십시오. 20-30 초 동안 스트레칭을 유지합니다. 각면에서 두 번 반복합니다.
출처 : www.teachpe.com
10. 척추 스트레칭
이 마지막 스트레칭은 척추를 펴는 데 아주 좋으며 기분도 좋습니다. 등을 대고 누워 머리 아래에 작은 쿠션을 놓습니다. 무릎을 구부리고 함께 유지하십시오. 상체는 긴장을 풀고 턱은 부드럽게 집어 넣으십시오. 크게 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 무릎을 한쪽으로 굴린 다음 골반을 굴려 양쪽 어깨를 바닥에 유지하십시오. 시작 위치로 돌아 가면서 크게 심호흡하십시오. 양쪽을 번갈아 가며 6-8 회 반복합니다.
이 스트레칭은 디스크 탈출증을 확실히 악화시킵니다. 통증의 원인이 무엇인지 확인하십시오. 그것이 물리 치료가 당신을 도울 수있는 것입니다. 우리는 명확한 설명을 제공 한 다음 특정 움직임이 귀하의 상태를 악화시킬 수있는 방법과 도움이되는 사항을 설명합니다.이렇게하면 어떤 수업과 운동이 안전한지, 어떤 운동을 제거해야하는지 알 수 있습니다. 도와 줄 수있어서 기뻐! 오늘 문의하시면 연락 드리겠습니다.
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