나만의 책상을 만드는 방법을 잘 모르는 경우 일상, 걱정하지 마세요. Loper와 Finkely에게 하루 종일 사용할 수있는 가장 효과적인 운동이 무엇이라고 생각하는지 물었습니다. 한 시간 동안 가만히 앉아 휴식을 취하고 다음 중 하나를 시도해보세요.
이동 운동
다이어프램 호흡
효과 : 근육 긴장 완화, 신경계 이완
방법 : 한 손은 가슴에, 다른 손은 흉곽 아래에 놓아 횡경막을 느낄 수 있습니다. 숨을들이 마시면서 움직입니다. 4 초 동안들이 마시면서 팽창하는 것을 확인하십시오. 1 초 동안 누르고있다가 4 초 동안 숨을 내쉬십시오. 5 번 반복하고 그렇게하면서 몸을 확인하십시오. 긴장을 유지하고있는 위치를 확인하십시오. 당신은 당신의해야하는 것을 완화 할 수 있습니까 귀에서 멀리 떨어져 있습니까? “라고 Loper가 묻습니다.
분할 된 고양이 소
유용한 제품 : 등 위 및 아래의 이동성
방법 : 앉은 상태에서 아래를 펴면서 배가 앞으로 나오도록합니다. 한 번에 하나의 척추를 뒤로하고 천천히 척추에 곡선을 만듭니다. 가슴을 들어 올린 다음 천장을 보면서 목을 뒤로 구부립니다. 다음 : 뒤집습니다. “턱을 먼저 잡아 당기십시오.”라고 Finkley는 말합니다. “그런 다음 등 위쪽, 중간 뒤쪽 및 아래쪽 등으로 둥글게 시작하고 엉덩이를 밀어 넣어 마무리합니다.” 2 ~ 3 회 반복합니다.
그림 4 스트레칭
유용성 : 엉덩이, 둔근, 허리 이동성
사용 방법 : 의자에서 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지. 높이 앉아 숨을들이 마 십니다. 숨을 내쉴 때 배꼽을 좌석쪽으로 뻗으십시오. “긴 척추를 유지하면서 할 수있는 한이 스트레칭에 깊이 들어가야합니다.”라고 Loper는 말합니다. 30 초에서 2 분까지 스트레칭을 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
좌측 흉부 회전
유효 함 : 목 통증, 더 쉬운 호흡
방법 : 의자에서 약간 앞으로 기울여 시작합니다. 가슴 앞쪽의 손을 잘 잡고 단단히 고정하십시오. 흡입. 목과 척추를 오른쪽으로 끝까지 돌리면서 천천히 숨을 내쉬십시오. “더 이상 더 이상 회전 할 수 없으면 그 위치를 잠시 유지하십시오.”라고 Finkley는 말합니다. “그런 다음 왼쪽 귀로 이끌면서 천천히 반대쪽 어깨 위로 머리를 돌립니다.” 모든 것을 중앙으로 되돌리고 반대쪽에서 반복하십시오. 이 작업을 한면에 2 ~ 3 회 수행합니다.
좌석 열기 장치
유용성 : 가슴, 등 위쪽 및 어깨 이동성
방법 : 앉아있는 경우 의자 바닥 뒤쪽을 잡습니다. 일어 서서-그리고 당신의 움직임 범위가 허락한다면-당신의 척추 기저 근처에서 당신의 뒤쪽으로 손가락을 엮으십시오. 어깨를 앞뒤로 당기면서 가슴을 천장쪽으로 들어 올립니다. Loper는 “이 위치에서 가슴과 배로 3 ~ 5 회 심호흡을하세요.”라고 말합니다.
서있는 문틀 QL (Deep Ab Muscle) 스트레치
유용함 : 허리 이동성 및 IT 밴드 조임
사용 방법 : 스탠드 문틀 중앙에서 왼쪽 다리를 오른쪽으로 건너는 것으로 시작합니다. 왼팔을 위로 뻗어 문틀을 잡고 왼쪽 엉덩이를 튀어 나오십시오. “더 스트레칭을 위해 숨을 내쉬고 15 ~ 20 초 동안 유지합니다.”라고 Finkley는 말합니다. 반대쪽에서도 반복하세요.
안절부절
유용함 : 전신 이동성
방법 : 어리석은 것처럼 보이지만이 운동은 특정 자세에서 너무 오래 앉아있을 때를 더 잘 알 수 있습니다. 의자에서 “몸무게를 좌우로 이동하십시오”라고 Loper는 말합니다. “당신이 당신의 왼쪽 엉덩이를 선호한다면, 당신의 오른쪽으로 이동하십시오. 만약 당신이 항상 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 교차한다면, 그것을 위로 바꾸십시오. 목 서클, 발목 서클, 손목 서클, 발가락을 흔들기.” 원하는만큼이 작업을 수행하고 재미있게 즐기세요!
손목 자동차 (관절 회전 제어)
유용한 제품 : 손목 및 팔뚝 이동성, 손목 터널
사용 방법 : 왼손으로 오른쪽 팔뚝을 잡는 것으로 시작합니다. 오른쪽 손목으로 천천히 원을 만드십시오. 시계 방향으로 네 개의 원을 만든 다음 시계 반대 방향으로 만듭니다. “끈적 끈적한 부분이있을 수 있습니다.”라고 Finkley는 말합니다. 그렇다면 주변에서 작업하고 동의를 계속하십시오. 이 모든 것을 왼쪽 손목에서 반복합니다.
근력 운동
긴 하루 일과를 마치고 돌아 오면 무시했던 엉덩이와 둔근을 강화하고 싶을 것입니다. 하루 종일. Finkely에 따르면 이는 목표 지역을 맞추기 위해 할 수있는 가장 좋은 동작 중 일부입니다. 저항 밴드 만 있으면됩니다.
높은 플랭크 고관절 굴근 활성화
좋음 : 고관절 및 코어 힘
방법 : 가벼운 밴드를 잡고 발의 공. 거기에서 팔을 곧게 펴는 판자 자세로 손을 뻗으십시오. 손목, 팔꿈치 및 어깨가 서로 완전히 겹쳐 있는지 확인하십시오. 오른발을 구부린 다음 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 움직입니다. 이렇게 할 때 등을 평평하게 유지하십시오. 오른발을 뒤로 젖히고이 쪽에서 총 15 회 반복합니다. 그런 다음 다른쪽으로 전환하십시오. 한면에 2 ~ 3 세트를 시도하십시오.
한쪽 다리 외전
유용한 기능 : 외전 근, 둔근 근력, 균형
방법 : 중간 저항 밴드를 무릎 위에 놓습니다. 서있는 자세에서 마치 쪼그려 앉으려는 것처럼 엉덩이를 뒤로 당깁니다. 가슴을 약간 앞으로 기울이고 어깨가 발가락과 일직선이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 오른쪽에서 안정되기 시작하면서 왼발을 들어 올립니다. 발가락을 신발 밑창에 붙일 수 있습니다. 왼쪽 다리로 밴드를 중간 선에서 천천히 당긴 다음 다시 중립으로 돌아옵니다. 15 회 반복 한 다음 다리를 전환합니다. 양쪽에 2 ~ 3 세트를 목표로합니다. .
스쿼트 잭
적합 : 사지 근, 둔근 및 외전 근 근력
방법 : 무릎 바로 아래에 무거운 저항 밴드를 배치합니다. 발을 모으고 서서 시작한 다음 엉덩이를 아래로 내리고 등을 내리면서 다리를 튀기십시오. 가슴 높이를 높이세요. 다시 시작 위치로 돌아와서 15 회씩 2 ~ 3 세트 반복하세요.
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