철분이 건강을 보장하고 신체적 성능을 최적화하는 데 중요한 역할을한다는 것을 알고 계셨습니까? 철분 수치가 낮 으면 피로를 느끼고 지칠 수 있습니다. 철분이 너무 많으면 중성 지방과 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 철분 수준이 정확히 무엇인지 알아 보려면 InsideTracker 플랜에 가입하십시오. 철분 수치가 범위를 벗어난 경우 InsideTracker는 식단, 운동, 보충제 및 생활 습관 변화에 대한 제안을 제공하여이를 최적화하는 데 도움이됩니다.
철분이 필요한 이유는 무엇입니까?
철은 다음과 같은 필수 미네랄입니다. 신체의 모든 적혈구에서 발견되는 단백질 헤모글로빈의 일부입니다. 헤모글로빈은 근육과 다른 기관에 충분한 산소를 공급하고 신체가 탄수화물과 지방을 에너지로 전환하도록 돕습니다. 철분은 신체에서 다음과 같은 중요한 역할을하기 때문에 최적의 철분 수준을 유지하는 것은 운동 선수와 비 운동 선수 모두에게 중요합니다. 면역 체계는 에너지 생성에 도움이됩니다.
철분이 부족한 경우 적혈구와 헤모글로빈 수치가 낮아 성능과 전반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 혈중 철분 수치가 낮 으면 운동 중에 에너지를 효율적으로 사용하는 신체 능력이 저하 될 수 있습니다. 철분 결핍의 증상으로는 잦은 부상, 약화 된 면역 체계, 만성 피로, 과민성 및 높은 운동 심박수 등이 있습니다. 운동 경기 내내 몸에 활력을주고 자하는 운동 선수라면 너무 빨리 피로 해지지 않도록 철분 수준을 유지해야합니다!
얼마나 많은 철분이 필요합니까?
성인 여성의 철분 권장 섭취량 (RDA)은 하루 18 밀리그램입니다. 성인 남성의 RDA는 8 밀리그램입니다. 지구력 운동 선수라면 장시간 운동과 경기 중에 몸을 통해 산소가 계속 흐르도록하기 위해 RDA 이상의 철분이 필요할 것입니다.
철분 결핍의 위험에 처한 사람은 누구입니까?
세 그룹의 세 그룹 사람들은 운동 선수, 여성, 채식주의 자 등 철분 결핍 위험이 증가합니다. 운동 선수는 비 운동 선수보다 더 빠른 속도로 철분을 고갈시키는 경향이 있는데, 이는 모든 레크리에이션 운동 선수의 거의 20 %가 빈혈이고 1/3이 철분 결핍 인 이유를 설명 할 수 있습니다. 땀, 달리기 및 때때로 격렬한 운동 후에 발생할 수있는 위장 출혈을 통해 무거운 훈련 기간 동안 신체가 철분을 잃습니다. 따라서 운동 경기 중 정체를 피하기 위해 철분 섭취량을 관찰하는 것이 매우 중요합니다. 철분 수치가 낮은 운동 선수는 혈중 철분 수치를 높여 폐가 흡수 할 수있는 산소의 양 (VO2max라고 함)과 혐기성 능력을 높여야합니다. 폐경 전 여성은 월경 중 혈액에서 손실되는 헤모글로빈으로 인해 철분 수치가 고갈 될 위험이 높습니다. 특히 여성 운동 선수는 운동을하지 않는 여성보다 빈혈에 걸릴 확률이 3 배 더 높습니다. 마지막으로 식물성 식품의 철분은 동물성 식품의 철분보다 신체가 흡수하기 더 어렵 기 때문에 채식주의 자도 철분 결핍의 위험이 있습니다.
철분에는 어떤 종류가 있습니까?
식이 철분의 두 가지 유형 : 헴과 비헴. 많은 사람들이 철분의식이 공급원에 대해 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 이미지는 붉은 고기이지만 식물성 식품에도 철분이 포함될 수 있습니다! 육류, 특히 붉은 육류는 헴 철분의 최고의 공급원입니다. 고기를 먹을 때 우리는 동물의 몸에 포함 된 혈액 단백질과 헤모글로빈을 소비합니다. 대조적으로, 비헴 철은 주로 식물에서 나옵니다. 비헴 철분은 실제로 우리가 식단에서 섭취하는 철분의 대부분을 구성합니다. 쌀, 밀, 귀리, 견과류, 과일, 채소, 콩 및 강화 가공 식품은 전형적인 비헴 철분 공급원입니다.
헴 철분은 일반적으로 비헴 철분보다 더 빠른 속도로 흡수됩니다. 신체가 식물성 식품에서 추출한 철분보다 동물성 제품에서 철분을 더 쉽게 흡수한다는 것을 의미합니다. 채식주의자인 경우 동물성 원료에서 추출한 헴 철분의 흡수율은 비헴 철분의 2 ~ 20 % 흡수율에 비해 15 ~ 35 %입니다. 따라서 채식주의자는 매일 적절한 양의 철분을 흡수하기 위해 육식하는 사람보다 두 배 많은 철분을 섭취해야 할 수 있습니다.
비헴 철분의 좋은 공급원은 많습니다. 짙은 잎이 많은 채소와 말린 콩은 최고의 채식 철분 공급원 중 하나입니다. 많은 아침 시리얼과 빵 제품은 철분으로 강화되어 있으므로 특히 통 곡물 식품을 많이 섭취해야합니다. InsideTracker에는 채식주의 자 옵션이 있으며 철분 요구 사항을 충족 할 수있는 다양한 채소 식품을 추천합니다.
또한 여러 종류의 식품이 신체가 흡수하는 비헴 철분의 양을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 커피와 차, 유제품, 섬유질, 계란 및 일부 초콜릿 유형의 타닌은 비헴 철분의 흡수를 억제 할 수 있습니다. 좋은 소식은 비타민 C가 비 헴철의 흡수를 현저하게 증가시키는 데 도움이된다는 것입니다. 예를 들어, 저녁 식사와 함께 오렌지 주스 한 잔을 마시면 비헴 철분 흡수를 최대 6 배까지 높일 수 있습니다.
육식 여부와 관계없이 철분 상태를 아는 것이 중요합니다. InsideTracker 혈액 분석을 통해 철분 섭취를 늘려야하는지 알 수 있으므로 오늘 바로 확인하십시오!