배 주변이 약간 더 늘어났다면 저희 운동이 완벽합니다! 그들은 당신의 사랑의 손잡이를 즉시 제거하는 데 도움이 될 것입니다.
배 지방을 줄이는 방법?
먼저 머핀 탑은 무엇입니까? 허리띠 위로 튀어 나오는 것은 러브 핸들이라고도하는 성가신 플랩입니다. 많은 사람들, 특히 여성의 경우 신체는 복부 주변에 과도한 지방을 많이 보유하고 있습니다.
안타깝게도 머핀 윗부분이 주로 뚱뚱하기 때문에 크런치를 수백 번하는 것은 효과가 없습니다. 일부 사람들은 “반점 감소”라고도하는 특정 운동을 반복해서 반복하여 한 영역의 지방을 제거 할 수 있다고 믿습니다. 이 이론에 속지 마십시오! 불행히도 스팟 감소는 불가능합니다. 머핀 탑을 잃으려면 전신 체중 감소에 초점을 맞춰 전체 체지방 수준을 낮춰야합니다. 복부에 초점을 맞춘 운동은 뱃살을 줄이는 데 도움이되지만, 배를 탄탄하게 만들려면 모든 부위와 다양한 근육을 다뤄야합니다. 하지만 지방층 뒤에 숨어 있으면 복근 부위 만 운동해도 효과가 없습니다!
과도한 복부 지방을 줄이는 가장 빠른 방법은 온통 근력 운동과 강렬한 유산소 운동을 결합하는 것입니다. 머핀 탑을 잃어 버릴 것입니다.
Cardio + HIIT 뱃살을 태우는 훈련 :
머핀 탑을 잃고 싶다면 유산소 운동과 HIIT 훈련이 중요합니다! 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동은 뱃살을 줄이는 데 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 심장이 뛰게하여 심장과 폐가 더 열심히 일하게하여 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 신체가 소모하는 칼로리가 많을수록 뱃살을 쉽게 잃을 수 있습니다. 중요한 것은 당신이 좋아하고 동기를 부여 할 운동을 선택하는 것입니다. 달리기, 회전, 줌바, 수영, 복싱, 일립 티컬 트레이닝, 심지어 하이킹까지도 뱃살을 빼는 데 매우 효과적인 운동입니다. 원하는만큼 자주 운동하되 적어도 일주일에 세 번 30-40 분 동안 운동하십시오. 사랑의 손잡이를 더 빨리 없애려면 걷거나 자전거를 타고 출근하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 걸어서 쇼핑을하는 등 일상 생활에 더 많은 단계를 포함 시키십시오. 작은 변화는 이미 먼 길을 갈 것입니다. !
복근을 정의하는 근력 운동 :
복근 운동만으로는 뱃살을 제거하는 데 도움이되지 않지만 체중을 줄이면 더 단단하고 탄탄한 외모를 얻을 수 있습니다. . 아래 복근, 위 복근, 사선 및 허리를 타겟팅하여 전체 허리 라인을 작동하십시오. 또한 다른 근육 부분을 대상으로하는 운동을 수행하십시오. 몸에 근육을 추가하면 휴식 중 신진 대사율을 높이고 휴식을 취하는 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이것은 당신이 당신의 중간 주위에 체중을 줄이고 더 빠른 속도로 머핀 윗부분을 제거하게 할 것입니다. 다음 지방 연소 운동 루틴을 일주일에 세 번 반복하십시오.
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러브 핸들과 머핀 탑을 없애기위한 파워 운동 계획
- 월요일 : 근력 운동
- 화요일 : 고강도 유산소 운동
- 수요일 : 휴식
- 목요일 : 근력 운동
- 금요일 : 유산소 운동 + 근력 운동
- 토요일 : 휴식
- 일요일 : 고강도 유산소 운동
과신전 :
시작 자세 : 과신전 벤치를 사용합니다. 기계를 자신의 측정에 맞게 조정하고 (허리에 방해없이 상체를 구부릴 수 있어야 함) 누워서 가슴 앞에서 팔을 교차합니다 (어깨를 만집니다). 동작하는 동안 가능한 한 등을 똑바로 유지합니다.
- 숨을들이 마시는 동안 패드 위로 몸통을 구부리기 시작합니다.
- 허리를 시작 부분으로 수축하여 몸을 들어 올리십시오 위치. 이 동작 중에 숨을 내쉬십시오.
- 지방 연소 운동 루틴에 언급 된대로이 과정을 반복하십시오!
한쪽 다리 둔근 다리 :
시작 자세 : 바닥에 등을 대거나 운동 매트에 눕습니다. 발은 바닥에 평평하고 무릎은 구부립니다. 발가락이 반대쪽을 향하도록 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 완전히 펴십시오.
- 이제 엉덩이를 위로 뻗고 둔근을 땅에서 들어 올려 움직임을 수행하십시오 (몇 초 동안이 자세를 유지하고 가능한 한 멀리 뻗으십시오).
- 이 지방 연소 운동을 가정 운동 루틴에 언급 된대로 자주 반복하십시오.
스탠딩 케이블 우드 촙 :
시작 위치 : 높은 도르래에 표준 핸들을 부착합니다. 옆구리를 장비에 대고 서서 팔을 뻗을 필요가있는만큼 멀리 걷습니다 (양손으로 핸들 잡기).
- 이제 핸들을 회전하면서 앞쪽 무릎까지 아래로 당깁니다. 상체.
- 배 지방을 줄이기위한 운동 계획에 언급 된대로이 과정을 자주 반복하십시오!
크로스 -바디 크런치 :
시작 위치 : 바닥에 등을 대거나 운동 매트에 손을 머리 옆으로 눕히고 무릎을 구부립니다.
- 복부를 수축하여 상체를 들어 올리고 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 가져갑니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반복 다른 팔꿈치로 움직입니다.
- 시작 위치로 천천히 돌아갑니다.
- 배 운동 루틴에 언급 된대로이 운동을 자주 반복합니다.
운동 공에 크런치 :
시작 자세 : 운동 공에 발을 얹고 무릎을 90도 구부리면서 등을 대고 누워 있습니다. 손을 머리 뒤로 (느슨하게) 올려 놓으십시오.
- 이제 어깨를 바닥에서 내리고 허리를 바닥으로 밀어 복부를 분리하십시오. 가장 높은 지점에 도달 할 때까지 복부를 계속 수축하십시오. 이 동작을하는 동안 숨을 내쉬십시오.
- 그 후에 어깨를 시작 위치로 되돌리기 시작하십시오 (조절 상태를 유지하고 운동량을 사용하지 마십시오).
- 이 과정을 언급 된대로 자주 반복하십시오. 머핀 탑 운동 루틴에서!
운동 볼의 오블 리크 크런치 :
시작 위치 : 운동 볼을 들고 거짓말 공에 등을 평평하게 대고. 머리 뒤로 손을 대세요. 팁 : 손을 앞으로 뻗어도 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이제 왼쪽 어깨를 오른쪽으로 들어 올리고 허리를 공에 밀어 넣어 격리시킵니다. 복부. 가장 높은 지점에 도달 할 때까지 복부를 계속 수축하십시오. 이 동작 중에 숨을 내쉬세요.
- 이 동작을 반대쪽으로 반복하고 팔꿈치를 약간 비스듬히 돌리세요.
- 목에 부담을주지 않도록 턱을 높게 유지하세요. .
- 사근이 작동한다고 느낄 때까지 반복합니다.
크런치 – 벤치 위의 다리 :
시작 자세 : 벤치에 발을 대고 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 손을 머리 뒤로 (느슨하게) 놓고 발을 바닥에 댑니다.
- 이제 어깨를 바닥에서 내리고 허리를 바닥으로 밀어 복부를 분리합니다. 당신이 얻을 수있는 가장 높은 지점에 도달 할 때까지 복부를 계속 수축하십시오. 이 동작 중에 숨을 내쉬십시오.
운동 볼 풀인 :
시작 위치 : 운동 볼을 발 가까이에 놓고 푸시 업을합니다. 위치. 아래쪽 정강이를 공 위에 놓고 팔과 다리를 펴세요.
- 상체와 팔을 고정하고 무릎을 가슴쪽으로 당기고이 동작 중에 숨을 내쉬세요.
- 그 후에 다리를 다시 시작 위치로 펴십시오.
- 운동 루틴에서 언급 한대로이 지방 연소 운동을 자주 반복하십시오!
사이드 브리지 :
시작 위치 : 발과 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 옆으로 누워 엉덩이를 들어 올리세요.
- 배 지방 운동 루틴에서 계획된 한이 자세를 유지하십시오!
