RPE (또는 지각 운동 속도)는 자신이 얼마나 힘들게 느끼는지에 따라 운동 강도를 식별하는 데 사용되는 척도입니다. 당신의 노력을 (또는 인식)하십시오. RPE 척도는 일반적으로 0에서 10까지 실행되며, 0은 문자 그대로 아무 것도없고 10은 자신이 할 수있는 가장 어려운 것입니다.
예를 들어, 7/10 RPE는 약 7 점 만점에 있어야 함을 의미합니다. 지각 된 노력 또는 약 70 %의 노력으로 10.
한 가지 주목할 점 : RPE는 특정 일에 특정 운동을 할 때 신체적, 정신적으로 무언가가 얼마나 힘든지를 주관적으로 측정 한 것입니다. 피로 수준, 질병, 날씨, 심지어 정신적 피로까지도 운동을 더 힘들게 만드는 등 여러 가지 이유로 다른 날에 더 힘들거나 더 쉽게 같은 노력을 느낄 수 있습니다. 이것이 바로 RPE가 교육을 세부적으로 조정하는 데 도움이되는 여러 도구 중 하나의 지표로 일반적으로 사용되는 이유입니다.
RPE를 사용하는 이유
여러 도구에서 RPE가 참조되는 것을 볼 수 있습니다. 수요일의 1 시간 운동과 기타 일반적인 훈련 계획. 특정 코치가 목표 페이스 또는 심박수 구간을 제공 할 수도 있지만 RPE는 운동 활동을 측정하는보다 보편적 인 척도를 제공합니다.
RPE의 또 다른 이점은 더 객관적인 검사를 제공한다는 것입니다. 심박수 또는 파워와 같은 측정. FTP 테스트로 트레이닝 영역을 설정했거나 긴 레이스 노력에서이를 추정했을 수 있습니다. 그런 다음 다양한 노력을 위해 타격 할 목표 심박수 영역과 자전거의 해당 파워 수치 또는 달리기 및 수영장에서 페이스를 제공합니다. 하지만 페이스, 파워 또는 심박수 수치를 맞추면서도 지각 된 노력이 떨리는 느낌이 드는 운동이 있습니다. 템포 운동이 전면 스프린트처럼 느껴지는 시절을 생각해보십시오! 여기에서 RPE가 강도를 확인하기위한 추가 정보로 유용하게 사용할 수 있습니다.
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RPE에 더 오래주의를 기울일수록 더 세밀하게 조정할 수 있습니다. 운동에서 페이스와 숫자를 맞추면 올림픽 거리 페이스 또는 70.3 노력이 어떤 느낌인지 알게됩니다. 그리고 당신은 당신의 몸에 귀를 기울이는 법을 배울 것입니다.
당신의 RPE가 무엇인지 어떻게 압니까?
원래, RPE 척도는 지각 된 노력의 보그 척도와 척도는 6에서 20으로갔습니다. 생각은 당신이 지각 한 운동에 0을 더하면 대략적인 심박수를 얻을 수 있다는 것이 었습니다. 예를 들어, 해당 척도의 12는 약 120 심박수에 해당합니다. 이는 Borg 척도에서 “약간 가벼운”활동으로 간주됩니다 (예 : 빠르게 걷기).
1960 년대에이 척도는 다음과 같이 변경되었습니다. 0에서 10까지 이해하기 쉽지만 대략적인 지침은 여전히 적용 가능합니다.
예를 들어 Strava는 RPE를 운동에 추가 할 수있는 측정 항목으로 사용합니다. 0에서 10까지의 척도를 정의하는 방법은 다음과 같습니다.
– 쉬움 (1-3) : 정상적으로 말하고, 자연스럽게 호흡하며, 매우 편안하다고 느꼈습니다.
– 보통 (4-6) : 편안한 영역 내에서 짧게 말할 수 있고, 호흡이 더 힘들어집니다. 근데 일하고있어
– 열심히 (7-9) : 겨우 말도하고, 숨도 많이 쉬고, 편안함 밖에서
– 최대 노력 (10) : 육체적 한계 나 그 이상, 숨을 헐떡이며, 말을 못함 / 당신의 이름을 간신히 기억할 수 있습니다