유전학은 키의 80 %를 결정합니다. 개인 (1). 그러나 연구에 따르면 환경 적 요인 (예 : 영양 및 생활 방식)도 성장하는 개인의 키에 영향을 미칠 수 있습니다 (2).
유전자에 대해 많은 일을 할 수는 없지만 제공 할 수 있습니다. 아이들의 성장을 촉진하기 위해 적절한 영양을 공급합니다. 이 기사에서는 자녀의 전반적인 신체 발달을 돕고, 성장 호르몬 생성을 자극하고, 뼈 성장을 도울 수있는 식품을 나열했습니다.
다이어트와 키 – 어떻게 관련되어 있습니까?
키는 수정 가능한 요소이며 아이의 키는 대부분 부모의 키에 달려 있습니다. 부모가 모두 키가 크면 아이가 키가 큽니다.
아이들은 빠르게 성장하는 경향이 있으며 6 ~ 8 세 사이에 성장률이 약간 증가합니다. 신장 성장의 약 25 %는 사춘기 동안 발생합니다 (3). 두 가지 호르몬이 여기에 기여합니다. 인간 성장 호르몬 (HGH)과 인슐린 유사 성장 인자 -1 (IGF-1)은 세로 뼈 성장을 결정하고 뼈 질량을 유지합니다 (4). 따라서 성장 호르몬 생성을 촉진 할뿐만 아니라 뼈 성장을 돕는 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
최고의 음식 아이들의 키를 키우기 위해
달걀
달걀은 단백질, 리보플라빈, 비오틴 및 철분의 놀라운 공급원입니다. 단백질은 세포 성장과 발달을 돕습니다. 한 연구에 따르면 일정 기간 동안 고단백 식단을 먹은 영양 실조 아동은 표준 단백질을 먹은 아동에 비해 키가 더 많이 발달했습니다 (5).
Egg white 농축 된 단백질 공급원입니다. 자녀의 식사에 거의 매일 계란을 포함 시키십시오. 아침에 맛있는 오믈렛이나 삶은 계란을 먹는 것은 하루를 시작하고 단백질을 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. 그러나 3 ~ 7 일 시험 규칙을 사용하여 알레르기 증상을 확인하세요.
유제품 및 유제품
우유에는 뼈의 성장을 돕고 힘을 키우는 칼슘과 단백질이 포함되어 있습니다. . 치즈, 요거트, 커드, 코티지 치즈와 같은 유제품은 칼슘과 비타민이 풍부하여 어린이의 뼈 무기질화에 중요합니다 (6). 아이들이 매일 우유를 마시거나 우유의 장점으로 가득 찬 요리를 만들도록하십시오.
참고 : 자녀가 유당 불내증이있는 경우 소아과 의사와상의 한 후 젖소 또는 버팔로의 우유를 식물성 우유로 대체하십시오.
대두
대두는 단백질이 풍부합니다. 최적의 뼈 건강을 개선하는 데 유용 할 수 있지만 메커니즘은 아직 명확하지 않습니다 (7). 아이들이 좋아할 콩으로 맛있는 요리를 많이 만들 수 있습니다.
치킨
가금류 고기는 비타민 B (주로 티아민, 비타민 B6, 및 판토텐산) (8). 저소득층 아동의 신체 성장에 관한 연구에 따르면 성장과 발달을 가속화하려면 양질의 동물성 단백질이 필요합니다 (9). 닭고기를 포함한 다양한 요리법을 시도하여 자녀의 단백질 섭취를 개선 할 수 있습니다.
녹색 잎이 많은 채소
녹색 잎이 많은 채소는 아이들에게 힘을 줄뿐만 아니라 칼슘. 잎이 많은 채소 (배추, 케일, 브로콜리)의 칼슘은 나이에 따라 달라지는 뼈 흡수 (뼈의 조직 분해로 미네랄 방출)와 침착 (미네랄 침착으로 뼈의 조직 형성)의 균형을 유지합니다 ( 10). 어린이와 청소년의 경우 뼈 형성은 흡수 이상으로 뼈 성장을 지원합니다.
시금치는 철분이 풍부합니다. 시금치 1 컵 (180g)은 6.43mg의 철분을 제공하여 DV의 36 %를 충족합니다. (11). 수프와 스튜, 파스타, 스무디, 과카 몰리에 녹색 잎이 많은 채소를 추가 할 수 있습니다.
당근
당근에는 신체에서 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴이 풍부합니다. .식이 요법에 날 당근을 추가하면 신체가 칼슘을 더 효율적으로 흡수하여 뼈 흡수에 영향을 미치고 건강을 유지하는 데 도움이됩니다 (12). 샐러드에 생 당근을 추가하거나 아이들을 위해 신선한 당근 주스를 만드세요.
과일
과일에는 면역력을 높이고 성장과 발달을 촉진하는 필수 미량 영양소 인 비타민과 미네랄이 풍부합니다. (13) . 자녀에게 매일 1-2 인분의 과일을주는 습관을들이십시오. 시리얼에 첨가하여 화려하고 맛있게 만들 수도 있습니다. 일일 요구 사항을 충족하기 위해 매일 다양한 과일을 포함합니다.
통 곡물
통 곡물에는 비타민 B, 마그네슘, 셀레늄, 아연 및 철분이 풍부하고 소량이 포함되어 있습니다. 칼슘. 이 모든 미네랄은 뼈 성장과 미네랄 화에 필수적입니다 (14).아이들에게 통 곡물 빵과 파스타, 시리얼을 줄 수 있습니다.
요구르트
요구르트는 영양이 풍부하며 단백질, 칼슘, 비타민 D 및 아연이 풍부합니다 ( 15). 한 연구는 프로 바이오 틱 섭취와 성장, 영양 부족 아동의 발달 사이에 양의 상관 관계를 제안했습니다 (16). 그러나 이것을 확립하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 아이들이 요구르트를 좋아하지 않는다면 단백질, 칼슘, 비타민 D가 풍부한 치즈 대신 치즈를 먹도록하십시오.
혼합 견과류
견과류는 영양소와 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 단백질이 포함되어 있습니다. 견과류에 존재하는 오메가 -3 지방산은 뼈 건강과 회전율에 도움이됩니다 (17). 견과류의 단백질은 자녀의 성장에도 중요합니다. 견과류 (15g)를 간식으로 포함하거나 시리얼에 추가합니다. 견과류를 가루로 만들어 죽에 넣을 수 있습니다.
참고 : 자녀에게 견과류 알레르기 나 과민증이있는 경우 새로운 음식을 소개하기 전에 소아과 의사에게 확인하세요.
맥박과 콩
펄스와 콩은 훌륭한 단백질 공급원이지만 아미노산의 양이 제한적입니다 (18). khichdi 또는 다른 요리의 형태로 곡물과 결합하면 적절한 성장뿐만 아니라 좋은 소화를 돕습니다.
피해야 할 식품
지금까지 살펴본 바와 같이 적절한 영양은 어린이의 성장과 발달에 매우 중요합니다. 그러나 건강에 해로운 영향을 미칠 수있는 특정 식품이 있습니다. 초콜렛, 패스트리, 칩, 쿠키, 감자 튀김 등은 피하십시오. 맛은 좋지만 자녀의 건강에 영향을 미치는 무료 설탕, 트랜스 지방 및 정제 된 탄수화물로 가득 차 있습니다. 가공 식품을 너무 많이 섭취하면 성장에 필수적인 영양소 흡수가 억제됩니다.
이러한 식품을 간식으로 허용하거나 치트 식사의 일부로 허용 할 수 있지만 정기적으로는 허용하지 않습니다.
기타 따라야 할 팁
- 자녀의 일상 생활의 일부로 규칙적인 운동을하십시오. 수영, 스팟 점프와 같은 운동과 Surya Namaskar와 같은 요가 자세는 척추를 길게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 아이가 농구 나 배구와 같은 게임을하도록 권장합니다. 이러한 스포츠에서 지속적으로 달리는 것은 신체 성장을 촉진하는 긍정적 인 반응 인 성장 호르몬 (GH)을 분비하도록 뇌 중심을 자극합니다 (19). 이른 아침이나 저녁에 게임을하면 몸이 햇빛을 흡수하는 데 도움이되며 이는 뼈 성장에 중요한 역할을합니다.
- 적절한 수면은 성장과 발달을 촉진하는 데 매우 중요합니다. 한 연구에 따르면 밤에 잠을 더 오래자는 것이 성장 호르몬 (GH) 분비를 자극하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (20). 자녀의 신체 발달에 도움이되는 규칙적인 깨어-수면 루틴을 수립하십시오.
- 좋은 자세를 유지하는 것은 매우 중요합니다. slumping 또는 slouching은 목과 등에 통증을 유발하고 아이의 키에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 앉거나 서거나자는 동안 자세를 모니터링하는 것이 중요합니다.
- 자녀가 성장을 촉진하기 위해 보충제가 필요한지 소아과 의사에게 확인하세요. 자녀의 전반적인 건강 상태를 확인하기 위해 분기 별 검진을 받아야합니다.
결론
귀하의 자녀의 키는 주로 유전자에 의해 결정됩니다. 하룻밤 사이에 키를 늘릴 수는 없지만 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 따르면 건강과 전반적인 성장 및 발달에 도움이 될 수 있습니다.
20 가지 출처
- 키는 유전학에 의해 결정 되나요? Genetic Home Reference, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
https://ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height - 성인 체신의 변화 결정 인, Journal of Biosocial Science, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/ - 미국 소아과 학회, 사춘기 동안의 신체적 변화.
https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx - 성장 호르몬, 인슐린 유사 성장 인자 및 골격, 내분비 리뷰, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/ - 이질로 인한 회복기 동안 고단백 식단을 섭취 한 어린이의 신장 증가 증가 : 6 개월 간의 후속 연구, The Journal of Nutrition, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137 - 유제품 및식이 칼슘이 어린이의 골-미네랄 함량에 미치는 영향 : 메타 분석 결과, 뼈 , 미국 국립 도서관 o f 의학, 국립 보건원.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555 - 대두 식품 : 최적의 뼈 건강에 유용합니까? 근골격계 질환, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/ - 건강과 웰빙을 유지하기위한 균형 잡힌 식단의 가금류 고기 역할 : 이탈리아 합의 문서, 식품 & 영양 연구, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493 - 단백질 또는 아미노산 보충의 영향 저소득 국가에서 어린 아이들의 신체적 성장, 영양 리뷰, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/ - 칼슘, 미국 보건부, 건강 보조 식품 사무국 & 국립 보건원 복지부.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ - 미국 농무부, 요리, 삶기, 소금없이 물기를 제거한 시금치의 영양가.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients - 비타민 A가 칼슘 대사 및 석회화에 미치는 영향, 미국 국립 도서관 뉴욕 과학 아카데미 연대기 의학, 국립 보건원.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490 - 신체 성장 및 정신 발달을위한 미량 영양소 역할, Indian Journal of Paediatrics, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388 - 뼈 건강 및 골다공증 : 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원 외과 의장 보고서.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/ - 식이 요법 관련 질병 예방에만 영향을 미칠 수있는 요구르트와 과일에서 발견되는 영양 성분, 미국 영양학의 발전 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/ - 유아 성장에 대한 프로바이오틱스의 영향 : 체계적인 검토, Journal of Health, Population, Nutrition, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/ - 뼈 회전율에 대한 새로운 통찰력 : ω-3 다중 불포화 지방산의 역할 , S cientific World Journal, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/ - Pulses : 개요, Journal of Food Science and Technology, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/ - 중학교 남자 농구 선수의 혈청 성장 및 코티솔 호르몬에 대한 연속 및 간격 달리기 훈련의 효과 , Acta physiologica Hungarica, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876 - 성장이 지연된 정상 아동의 수면 중 성장 호르몬 방출 약리 검사에 대한 반응, 아동 질병 기록 보관소, 미국 국립 의학 도서관, 국립 보건원.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/
권장 기사
- 신장 키우기를위한 11 가지 놀라운 음식과 다이어트
- 아이의 키를 높이는 8 가지 간단한 방법
- 자연적으로 키를 키우는 9 가지 간단한 팁
- 청소년을위한 10 가지 효과적인 신장 증가 팁
- 최신 게시물
- 약력
Priyanka Sadhukhan의 최신 게시물 (모두보기)
- Perm은 얼마나 오래 지속됩니까? 파마를 생동감 있고 탄력 있고 윤기 있고 오래 지속시키는 팁-2020 년 11 월 26 일
- 모발 성장을 위해 피마 자유를 사용하는 방법-2020 년 10 월 20 일
- 13 가지 최고의 샴푸 Frizz 및 Flyaways 길들이기-2020 년 10 월 16 일
- Noom 다이어트는 무엇이며 어떻게 작동합니까? -2020 년 7 월 27 일
- SlimFast 다이어트의 작동 방식 – 장단점 및 샘플 식사 계획-2020 년 7 월 21 일