불안의 증상을 인식하고 이해합니다. 인간의 불안 반응은 건강한 기능의 자연스러운 부분입니다. 위협을 감지하면 교감 신경계가 활성화되어 우리 몸이 행동을 취할 준비를하기 시작합니다. 이것은 투쟁 또는 도피 대응으로 알려져 있으며 우리를 보호하기 위해 작동합니다. 불안의 많은 불쾌한 증상은 우리 몸이 우리가 싸우거나 달아 나도록 준비하기 위해 근육에 더 많은 혈액을 공급하려고하기 때문에 발생합니다. 예를 들어, 심장이 더 빨리 뛰고 더 빨리 호흡하여 근육에 더 많은 산소를 공급하고, 에너지와 혈액이 이러한 영역에서 근육으로 전환됨에 따라 위장에 구강 건조와 ‘나비’가 생깁니다.
이러한 신체 감각에 대한 인식과 오해는 공포증을 포함한 많은 불안 장애에서 흔히 발생하는 문제입니다. 예를 들어 고소 공포증에서 높은 곳에서 구역질과 현기증을 느끼는 사람은 이것이 임박한 파국적 추락의 징후라고 믿을 수 있습니다. 낙상에 대한 두려움은 신체적 증상을 더욱 악화시킬 수 있기 때문에 불안을 악화시킬 수 있습니다.
오해를 피하고 불안감을 견디기 위해 불안의 신체적 증상에 익숙해 지도록 노력하십시오. 이렇게하면 증상이 무엇인지 알 수 있습니다. 신체의 자연스러운 투쟁 또는 도피 반응에 지나지 않습니다. 단순히이 시스템을 끄기로 결정할 수는 없지만 불안 반응이 영원히 지속되지는 않습니다. 기억하세요 : 불안은 항상 사라질 것입니다.
점진적으로 이러한 증상에 대한 관용을 높이 주변에서 구축하십시오. 등급별 노출 요법은 불안의 일시적인 특성을 활용하여 신체의 불안 반응을 견디고 극복하는 데 도움이됩니다. 아이디어는 당신이 두려워하는 것에 점차 자신을 드러내고, 작게 시작하여 더 어려운 상황에 서서히 작업하는 것입니다. 불안이 가라 앉을 때까지 각 단계를 연습하면 불안감없이 두려운 대상이나 상황을 경험하는 새로운 기억을 만들 수 있습니다. 연습하고 자신감이 생기면 마음 속의 자극과 두려움 사이의 연관성을 덮어 씁니다. 시간이지나면서 한때 두려웠 던 시나리오는 불안감을 덜 느끼기 시작합니다.
시작하려면 공포증을 유발하는 상황을 목록으로 만들어 불안을 유발하는 가장 적은 것부터 가장 많은 것까지 순서대로 나열하세요. 가장 쉬운 단계는 높이 사진을 보거나 정신적 이미지를 만드는 것부터 시작할 수 있습니다. 중요한 것은 작지만 관리 가능한 수준의 불안을 유발하는 것부터 시작하는 것입니다. 그런 다음 높은 곳에 서서 (예 : 쇼핑 센터의 에스컬레이터) 실제로 에스컬레이터를 사용하고 높은 건물을 방문하는 것을 포함 할 수 있습니다.
선택한 가장 쉬운 상황을 시도해보세요. 불안이 가라 앉고 더 편안해질 때까지 그 상황을 유지하십시오. 불안에 초점을 맞추기보다는 상황이나 이미지의 특징에 집중하고 주변 환경에 관심을 갖도록 노력하십시오. 예를 들어 높은 건물 앞에 서 있다면 몇 층입니까? 어떤 색상과 질감을 볼 수 있습니까? 신체적 감각은 신체의 자연스러운 반응 일 뿐이며 반드시 위험에 처했다는 의미는 아닙니다. 각 단계에서 처음 1 분 동안 불안감을 10 점 만점으로 평가하고 시간이 지남에 따라 평가가 어떻게 떨어지는 지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 특정 상황에 대한 불안감이 줄어들 때까지 이것을 여러 번 연습하십시오. 그런 다음 목록에있는 다음 단계를 시도 할 수 있습니다.
노출 전, 노출 중 및 노출 후에 이완 운동을 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 마음 챙김을 사용하거나 숨을 세어보십시오. 이에 대한 자세한 정보는 리소스 섹션에서 확인할 수 있습니다.
가장 어려운 상황과 단계 사이를 얼마나 빠르게 이동할 수 있는지에 따라 모든 개인이 다릅니다. 어렵지만 관리하기 쉬운 작은 조치를 취하십시오. 시간을 가져라. 불안감이 가라 앉기 전에 상황을 떠나는 것은 계속해서 그 상황을 공포와 연관 시키므로 비생산적 일 수 있습니다.
높이를 두려워하는 많은 사람들에게 이러한 원칙을 시도해 볼 수 있습니다. 당신 자신 또는 친구의 도움으로. 그러나 이것이 너무 어렵거나 두려움이 특히 심하다면 훈련 된 치료사의 지원을 받아 이러한 원칙을 시도해야합니다.
높이에 대한 자신의 믿음을 이해하고 도전하십시오. 노출 요법은 불안감을 줄이는 데 초점을 맞추지 만인지 요법은 키에 대한 사람의 신념에 초점을 맞 춥니 다. 신장 공포증이있는 많은 사람들은 자신이 높이 올라가면 나쁜 일이 일어날 것이라고 생각합니다. 예를 들어, 넘어 지거나 구조물이 무너 지거나 몸을 버릴 까봐 두려워 할 수 있습니다. 인지 치료의 목표는 자신이 생각하는 것보다 더 안전하고 높이에 대한 두려운 결과가 실제로 발생하지 않는다는 것을 배우도록 돕는 것입니다.
자신에게 몇 가지 질문을하십시오. 두려움에 자신을 드러내면 어떤 일이 일어날 수 있다고 믿습니까? 이런 일이 일어날 가능성이 어느 정도라고 생각하십니까 (1-10 척도로)? 그 결과는 어떻게 될까요? 예를 들어, 고층 건물에 올라가면 구조물이 무너질 것이라고 생각할 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 심각한 부상을 입을 것이라고 확신 할 수 있습니다.
한 번 대답하면 두려움이 스스로 나타날 가능성에 대한 위의 질문에 대해 ‘행동 실험’을 시도해 볼 수 있습니다. 이것은 당신의 신념을 테스트하는 일종의 노출 활동입니다. 위의 예에서는 높이 올라가서 어떤 일이 일어나는지 확인하는 행동 실험을 시도 할 수 있습니다. 구조가 실제로 불안정 해 보이는지 또는 실제로 넘어 지는지 여부입니다. 다시 말하지만, 이완 운동을 사용하여 실험을 작게 시작할 수 있습니다. 두려움을 테스트하면 최악의 상황이 실제로 발생하지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 또는 어려운 일이 발생하더라도 두려워했던 것만 큼 나쁘지 않습니다.
발견해보세요. 당신이 사용하는 안전 행동. 이 실험 중에 의지하는 안전 행동을 식별 할 수도 있습니다. 이것은 우리가 안전을 지키는 데 도움이된다고 생각하기 때문에 우리가 사용하는 행동입니다. 가장 일반적인 안전 행동은 회피입니다. 높이 올라 가야하는 곳으로 가지 않는 것입니다. 더 미묘한 예에는 눈을 감거나, 가장자리를 내려다 보지 않거나, 무언가를 단단히 붙잡거나, 특정 문구를 반복하는 데주의를 집중하는 것이 포함됩니다. 예를 들어 난간을 꽉 잡고 있으면 안정감을 느끼게됩니다. 이러한 행동은 실제로 장벽 역할을하여 우리가 실제로 높이에 관여하지 못하게합니다. 결과적으로 우리는 실제로 안전하고 그들 없이는 대처할 수 있다는 것을 알 수 없습니다. 예를 들어 난간을 붙잡는다는 것은 우리가 넘어지지 않고 혼자서 서있을 수 있다는 것을 배울 수 없다는 것을 의미하므로 불안이 지속됩니다. 어떤 방어를 사용하는지 확인한 다음 사용하지 않고 행동 실험을 반복하십시오.
안전 행동은 유용한 대처 메커니즘과 매우 다르다는 점에 유의해야합니다. 전자는 우리가 안전하다는 것을 배우는 데 방해가되며 적응 형 대처 메커니즘 (예 : 이완 운동)은 우리가 어려운 상황에 직면하고 불안을 견디는 데 도움이됩니다.
행동 실험, 당신이 배운 것에 대해 생각하십시오. 다음 질문이 도움이 될 수 있습니다. 무슨 일이 있었나요? 미리 적어 놓은 예상되는 두려움이 있었습니까? 대신 무슨 일이 일어 났습니까? 당신의 생각은 무엇이며 정확 했습니까? 방어를 사용했거나 사용하지 않았을 때 무슨 일이 있었습니까? 이 경험에서 무엇을 배울 수 있습니까? 미래에 어떤 의미가 있습니까?
단계별 노출 연습과 마찬가지로 이러한 연습은 혼자서 또는 친구의 도움을 받아 시도 할 수 있습니다. 하지만 두려움이 심하거나 자신이 사용하는 높이나 방어 수단에 대한 믿음을 파악하는 데 어려움을 겪고 있다면 훈련 된 치료사의 지원을받는 것이 좋습니다.