근육을 채우는 것은 맹목적으로 물건을 집어 내려 놓는 문제가 아닙니다. 당신이 더 큰 몸매를 키우는 목표를 가지고 훈련한다면 어떤 근육에주의를 기울여야하고 당신의 작업에 미칠 영향을 이해하는 것이 중요합니다.
사례 : 상체. 모든 근육 형성 노력을 가슴과 어깨에 가라 앉혀 야한다고 생각할 수 있습니다. , 및 팔. 그것은 완전히 획기적인 것은 아닙니다. 그러나 대칭 이상의 목적을 위해 허리도주의를 기울여야합니다. 특히 초점을 맞춰야하는 근육 중 하나는 트랩 (일명 승모근 또는 사다리꼴 근육)입니다. 세 부분 (상, 중, 하)으로 구성된 긴 사변형 근육은 등 위쪽에서 엄청난 양의 공간을 차지합니다.
트랩의 기능은 특히 집중할 가치가 있습니다. 그 자체로 크고, 함정에 초점을 맞춘 무브먼트를 사용할 때 등과 어깨에 크기가 추가됩니다. ts—하지만 다른 상체 근육도 강력한 함정의 혜택을받습니다.
상단 트랩은 팔을지지하고 견갑골을 들어 올리는 반면, 중간 및 하단 트랩은 견갑골 후퇴, 함몰 및 회전에 필수적입니다. 어깨를 으쓱하고, 팔을 올리는 등의 다른 동작은 함정을 사용하므로 가능한 한 강하게 훈련하면 허리가 큰 부분 이상에서 도움이됩니다.
이 운동을 상체 훈련 세션에 추가하여 더 크고 강력한 함정을 만들기 시작하십시오. 궁극적 인 목표는 함정의 왕이되는 것입니다.
파머 스 캐리
무거움 캐리는 당신이 할 수있는 벅 운동을위한 최고의 강타 중 하나이므로, 당신의 함정이 체육관 주위에 몇 바퀴의 부하를 걸면 도움이된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 몸을 구부리기 때문에 어깨와 등을 계속 움직이게하십시오. 허리와 코어의 증가를 죽일 것입니다.
DO IT : 양쪽 손에 웨이트를 들고 (덤벨 또는 케틀벨이 할 것입니다) 강하고 똑바로 세운 자세를 유지하면서 코어와 등을 맞 춥니 다. , 측정 된 걸음 수, 체중 조절, 설정된 시간 또는 거리 동안 자세 유지.
얼굴 당기기
이 과소 평가 된 함정 움직임으로 행동을 취하십시오. 얼굴 당김은 케이블 머신이나 저항 밴드를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 등과 어깨를 보호하는 데 도움이되는 형태를 마스터하는 것입니다. Men ‘s Health Fitness Director 인 Ebenezer Samuel, CSCS는 “얼굴 당김은 제대로했을 때 하부 함정에 부딪 힙니다. 이것은 실제로 매우 중요하고 어깨 건강에 유용합니다.”라고 말합니다.
DO IT : Set the 대략 눈높이의 케이블 머신 또는 저항 밴드. 케이블 로프 핸들 또는 밴드의 끝 부분을 양쪽 손으로 잡고 언더 핸드 그립으로 잡습니다. 어깨 뼈를 꽉 쥐어 얼굴을 향해 당기고 팔꿈치를 높게 유지하고 충동에 저항합니다. 최대한 뒤로 당기면 잠시 멈춘 다음 케이블 / 밴드를 시작 위치로 되돌립니다.
덤벨 밀리터리 프레스
이 고전적인 운동은 표준 숄더 빌더이지만 “함정도 잘 잡을 것입니다. 덤벨로 작업하면 어깨에 안전한 자세로 작업 할 수 있습니다. 특히 “바벨에 접시를 쌓아서 감당할 수있는 것보다 더 많은 무게를 들려고하는 경향이 적기 때문입니다.
해보기 : 덤벨 한 쌍을 잡고 어깨까지 올리세요. 코어와 둔근을 보강하여 견고한 기초를 마련하세요. 체중 아래에서 등을 둥글게 할 때 피하고 싶은 가장 큰 실수입니다. 갈비뼈가 벌어지지 않도록주의하십시오. 누를 준비가되면 똑바로 들어 올리지 않도록하십시오. (회전근 개를 안전하게 유지하기 위해) 몸통 앞에서 몇도 정도 견갑골 평면에서 움직이고 싶으므로 팔꿈치를 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 견갑골을 쥐고 무게를 위로 누르십시오.
덤벨 스내치
일반적으로 생각하지 않습니다. 스내치와 같은 폭발적인 움직임이 등 운동으로 사용되지만 트랩과 같은 후방 근육은 올바른 자세를 유지하는 데 절대적으로 필수적입니다. 특히 머리 위로 무게를 올리면 덤벨 스내치를 올바르게 수행하기 위해 몸 전체가 참여하게됩니다.
DO IT : 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 다리 사이에있는 덤벨로 시작하십시오.무릎을 구부리고 엉덩이를 경첩으로 잡고 무게를 오버 핸드 그립으로 잡습니다. 발 뒤꿈치에 앉은 다음 위쪽으로 폭발하여 서서 체중을 몸에 가깝게 만듭니다. 덤벨을 마치 코트를 지퍼처럼 위로 당긴 다음 약간 뒤로 당겨서 웨이트 오버 헤드 아래에 착지합니다. 덤벨을 어깨쪽으로 천천히 내리면 이동이 완료됩니다.
Bent Over Y
Y를 구부리는 것은 무게를 덜어주는 워밍업으로 사용할 수있는 간단한 동작이거나 가벼운 덤벨을 사용하여 하부 트랩을 작동 할 수 있습니다.하지만 무게를 가볍게 유지하십시오. Y가 얼마나 세게 할 수 있는지에 놀라실 수 있습니다.
DO IT : 엄지 손가락을 위로 향하게하여 가벼운 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 구부러진 자세를 취하기 위해 엉덩이에 경첩을 사용하십시오. 문자 Y의 모양, 비트 위치를 유지합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
풀업 으쓱
이 동작은 “함정을 구축하는 것뿐만 아니라”풀업 형태를 연마하는데도 도움이됩니다. 또한 라트를 작동 할 것입니다. 하나의 근육을 분리합니다.
DO IT : 풀업 바에 매달리면서 척추를 유지하십시오. gned 및 코어 꽉. 어깨를 앞뒤로 당겨 머리와 목을 위로 뻗으십시오. 카운트를 기다렸다가 다시 시작 위치로 낮추십시오.
Barbell Shrug
바벨 어깨를 으쓱하는 것이 왕입니다. Men ‘s Health Natural Bodybuilding Bible의 저자 인 Tyler English에 따르면 모든 함정 만들기 운동 중.
견갑골을 들어 올리는 역할을하는 함정의 윗부분을 목표로합니다.
DO IT : 어깨 너비를 넘어서는 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡고, 바를 허리 앞 팔 길이에 매달리게하십시오. 등을 자연스럽게 아치형으로 유지하고 엉덩이를 10도 정도 앞으로 기울입니다.
무릎을 약간 구부립니다. 이제 어깨를 귀쪽으로 최대한 높이 으쓱하십시오. 팔은 곧게 펴야합니다. 일시 중지했다가 다시 시작 위치로 이동합니다.
랙 당기기
랙 당김으로 함정을 작동시키는 것이 아니라 다른 복합 리프트를 위해 힘과 형태를 연마 할 수 있습니다. 지면에서 벗어나면 표준 데 드리프트의 전체 동작 범위와 허리의 스트레스없이 당기기에 더 집중할 수 있습니다.
DO IT : 바벨이 정강이 위로 올라갈 수 있도록 랙을 설치합니다. . 오버 핸드 그립으로 어깨 너비로 바를 잡습니다. 허리에 경첩을 달고 엉덩이를 뒤로 밀고 바닥을 통해 발을 밀고 바를 위로 당기고 등을 똑바로 유지합니다. 상단에서 카운트를 잠시 멈춘 다음 제어합니다. 무게를 다시 제자리에 놓습니다.
덤벨 / 케틀벨 으쓱
바벨 어깨를 으쓱하는 것과 비교할 때 덤벨 또는 케틀벨 어깨를 으쓱하는 것은 어깨 관절에 부담을 덜줍니다.
그 이유는 바벨을 잡기 위해 어깨를 회전 할 필요가 없습니다. 이렇게하면 움직임을 수행 할 때 더욱 안정적으로 유지됩니다.
DO IT : 한 쌍의 덤벨을 잡고 양쪽 팔 길이에 매달리고 손바닥이 서로 마주 보게합니다. 어깨를 최대한 높이 으쓱합니다.
몸의 다른 부분을 움직이지 않고 어깨를 귀에 대고 있다고 상상해보십시오. 위쪽 위치에서 일시 중지 한 다음 천천히 가중치를 다시 시작점으로 낮 춥니 다.
Incline 덤벨 으쓱
낮은 경사 벤치에 몸을 두는 것은 자주 무시되는 하부 함정을 목표로 삼는 데 도움이된다고 영어는 말했습니다.
견갑골을 아래로 당기는 역할을하는 하부 승모근은 종종 무시되어 근육이 약해집니다. . 이로 인해 자세가 나 빠지고 어깨 충돌과 같은 부상을 당할 가능성이 높아집니다.
DO IT : 덤벨 한 쌍을 잡고 45도 경사 벤치에 가슴을 아래로 눕습니다.
팔을 똑바로 내려 놓고 손바닥이 서로 마주 보게합니다. 이제 어깨 뼈를 함께 당기면서 어깨를 으쓱합니다. 일시 중지 한 다음 움직임을 되돌립니다.
덤벨 점프 어깨를 으쓱
덤벨 점프 어깨를 으쓱하는 것은 덫과 종아리의 빠른 경련 근육 섬유 (크기와 힘에 가장 큰 잠재력을 가진 근육)를 때립니다. .
폭발적인 움직임은 훈련 프로그램에 힘을 더합니다. 목표는 가능한 한 빨리 각 반복을 수행하는 동시에 체중을 항상 제어하는 것입니다.
할 일 : 한 쌍의 덤벨을 잡고 엉덩이와 무릎을 구부립니다.웨이트는 무릎 바로 아래의 팔 길이에 매달리고 손바닥은 측면을 향하게합니다. 허리를 둥글게하지 마십시오.
동시에 엉덩이를 앞으로 밀고 어깨를 힘차게 어깨를 으쓱하고 최대한 높이 뛰십시오. 최대한 부드럽게 착륙하고 재설정합니다.
바벨 뒤에서 어깨를 으쓱
이 동작은 상부 함정, 중간 함정, 견갑근, 목 뒤쪽으로 내려가는 근육과 같은 근육을 목표로합니다.
이 작업을 할 때 머리를 앞이나 아래로 내밀지 마십시오. 이렇게하면 부상 위험이 증가하고 함정이 완전히 활성화되는 것을 방지 할 수 있습니다.
DO IT :이 운동은 “몸 뒤에 무게를 지탱하고 있다는 점을 제외하면 바벨 어깨를 으쓱하는 것과 같습니다.
잡기 오버 핸드 그립이있는 바는 손바닥이 반대쪽을 향하고 손은 어깨 너비로 벌립니다.
바를 둔근에 팔 길이로 매달린 다음 어깨를 귀쪽으로 최대한 높이 으쓱합니다. 가능한 한. 일시 중지 한 다음 움직임을 되돌립니다.
Barbell Row
회전 운동은 체중을 들어 올릴 때 견갑골이 움직이지 않도록하는 근육 인 중간 및 하부 함정과 능 형근을 목표로합니다.
불안정한 어깨는 가슴과 신체를위한 운동에서 힘을 제한 할 수 있기 때문에 중요합니다. 무기. 상부 트랩, 후방 삼각근 및 회전근 개 근육도 조정 운동에 도움이됩니다.
DO IT : 바벨을 어깨 너비보다 약간 넘는 오버 핸드 그립으로 잡고 팔 길이로 유지합니다. 엉덩이와 무릎을 구부리고 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸통을 낮 춥니 다. 등은 자연스럽게 아치형으로 유지하세요.
바를 윗 복근으로 당기고 견갑골을 서로를 향해 조이세요. 잠시 멈춘 다음 바를 천천히 시작 위치로 내립니다.
덤벨 레터 럴 레이즈
중간 삼각근은이 동작 중에 가장 힘들게 작동하는 근육 일 수 있지만 상부 함정도 작동합니다. 이것은 심장의 삼각근 움직임이지만, 함정은 체중을 높이는 데 도움이되고 안정제 역할을합니다.
팔을 완전히 옆으로 눕히고 움직이지 않도록하십시오. 여기 scapular plane (즉, 몸통 앞 20 ~ 30도).
DO IT : 한 쌍의 덤벨을 잡고 옆구리 옆 팔 길이에 매달리게하십시오. 발은 어깨 너비로 똑바로 서십시오.
손바닥이 앞을 향하도록 팔을 돌리고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
팔꿈치의 구부림을 변경하지 않고 팔을 옆으로 약간 들어 올립니다. 어깨 높이가 될 때까지 몸통 앞쪽 (견갑골 평면에서 기억하세요)이 어깨 높이에 올 때까지 팔이지면과 평행을 이루게 될 때 엄지 손가락을 천장쪽으로 약간 위로 돌리는 것을 생각해보십시오. 어깨를 바깥쪽으로 기울입니다. 이렇게하면 회전근 개에 더 안전합니다. 팔은 몸과 함께 T를 형성해야합니다. 움직임의 상단에서 1 초 동안 멈춘 다음 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다.
오버 헤드 바벨 으쓱
어깨를 으쓱 할 때 무게를 머리 위로 올리면 상부 함정이 작동합니다. 또한 목 뒤쪽으로 흘러 내리고 상부 트랩에 비해 자주 과도하게 사용되는 근육과 같은 거근 견갑골에 대한 강조를 줄여줍니다.
이러한 근육은 종종 불균형하므로 오버 헤드 바벨을 추가합니다. 일상에 어깨를 으쓱하면 자세가 더 좋아질 수 있습니다.
DO IT : 어깨 너비의 약 2 배인 언더 핸드 그립으로 바벨을 머리 위로 잡으십시오. 팔은 완전히 똑바로하고 발 어깨는 어깨 너비로 벌려야합니다.
팔꿈치를 잠그고 그대로 유지하십시오. 어깨를 으쓱하고 어깨의 윗부분을 귀에 최대한 가깝게 올리세요.
일시 중지했다가 다시 시작 위치로 되돌립니다.
스내치 -그립 바벨 하이 풀
함정을 겨냥 할 때는 직립 줄을 건너 뛰고 대신 높은 당기기를하십시오. 남성의 약 3 분의 2는 직립 행을 할 때 어깨 충돌 위험이 높습니다.
이것은 회전근 개의 근육이나 힘줄이 어깨 관절에 갇히는 고통스러운 상태입니다. 상완이 동시에 어깨 높이에 있거나 높고 안쪽으로 회전 할 때 가장 자주 발생합니다. 즉, 똑바로 세운 줄의 맨 위에있는 정확한 위치에 무거운 하중이 가해집니다.
이 움직임은 대부분에 의존합니다. 영어는 트랩을 보조 초점으로 삼아 삼각근을 움직여 무게를 움직일 수 있다고 설명했습니다.
그러나 높은 당기는 것은 트랩, 중간 등, 마름모꼴, 삼각근, 햄스트링, 둔근, 허리를 움직이기 위해 허리를 움직입니다.
“높은 당김은 훨씬 더 많은 힘과 하체 근육을 운동에 가져 오는 반면, 직립 행은 느린 ‘연삭’운동입니다.
그러니 표준 그립을 사용하는 것이 좋습니다. ? “스내치 그립 (어깨 너비의 약 두 배에 해당하는 넓은 그립)은 좁은 손 위치보다 삼각근에 대한 수요가 적고 트랩에 대한 수요가 더 많습니다.”라고 English는 말했습니다.
DO IT : 바벨에 가벼운 무게. 넓은 오버 핸드 그립으로 바를 잡고 몸 앞에서 팔 길이에 매달립니다. 손은 웨이트 플레이트에서 몇 인치 떨어져 있어야합니다. 쪼그리고 앉으려면 엉덩이와 무릎을 구부립니다. 허리는 아래로 향해야합니다. 자연스럽게 아치형입니다.
팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 들어 올릴 때 폭발적으로 일어 서서 바를 최대한 높게 당깁니다. 발가락으로 일어서야합니다. 시작 위치로 돌아가려면 움직임을 반대로하십시오. .
덤벨 오버 헤드 캐리
걸 으면서 웨이트가 움직이지 않도록하려면 부하 오버 헤드를 관리하기 위해 전체 승모근을 켜야한다고 영어는 말했습니다.
그래도 하체가 움직이고 상체가 등척성 홀드를 수행합니다. 즉, 긴장 상태에서 트랩의 시간을 늘리고 근육 성장을 촉진합니다.
DO IT : 덤벨 한 쌍을 잡고 위로 누릅니다. 머리, 손바닥이 서로 마주보고 있습니다. s는 귀 옆에 있어야합니다. 앞으로 걸어 가세요.
스 캡션
이 움직임은 주로 앞쪽 삼각근, 회전근 개, 앞쪽 세라 투스에 영향을 주지만, 하부 트랩과 능 형근도 무게를 들어 올리는 데 도움이됩니다.
이는 균형을 잡는 데 도움이됩니다. 견갑골을 회전시키는 근육. 이 동작을 상체 루틴에 추가하면 어깨를 더 튼튼하고 건강하게 만들고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 옆의 길이. 손바닥은 서로 마주보고 팔꿈치는 약간 구부러져 야합니다. 최대한 높이 섭니다.
팔꿈치의 구부러진 부분을 바꾸지 말고 어깨 높이가 될 때까지 팔을 몸과 30도 각도로 (Y를 형성하도록) 들어 올립니다. 양손의 엄지가 위로 향해야합니다.
멈춘 다음 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다.
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