뒤쪽 삼각근을 포효하는 8 가지 방법

축하합니다. 당신이 “근육을 형성하는 데 모든주의를 기울 였을 때, 앞쪽 삼각근은 아마 상당히 튀어 나와있을 것입니다. 그리고 작은 허리의 착각을 더욱 심화시키기 위해 당신은 아마 모든 종류의 중간 삼각근 동작을하고있을 것입니다.

누락 된 것이 있습니까? 그래, 친구. 후방 삼각근 (거울에서는 볼 수없는 삼각근)이 너무 미개발되어이를 발견하려면 현미경이 필요합니다.

아아, 세 개의 삼각근 헤드 사이의 불균형은 도로에서 심각한 회전근 개 문제로 이어질 수 있습니다. 그리고 그 큰 앞쪽 캡은 어깨를 앞으로 당길 가능성이 있습니다. 이것은 나쁜 자세를 가지고 원시인처럼 걷고 싶을 때 완벽합니다.

개입 준비가 되셨습니까? 시작하려면 “거울에서 볼 수없는”상처를 입힐 수없는 훈련 학교를 포기해야합니다. 전용 운동을 추가하고 후방 삼각근을 강화하는 방법에 대한 전략적 결정. “본질 상 완고한 영역이든 훈련 부족이든이 8 가지 팁은 삼각근의 균형을 맞추고 우선 순위를 정하는 데 도움이됩니다.

1. 많은 행으로 구성된 등 운동 후 후방 삼각근을 수행

이것은 최상위 보디 빌더가 알고 있지만 경험이 부족한 보디 빌더가 이해하는 항목 중 하나입니다. 순전히 신체 부위별로 운동을 분할합니다. 가슴 운동이 앞쪽 삼각근과 삼두근을 당기고, 등 운동이 이두근을 모집하고, 일부 어깨 운동이 상부 함정에 작용하고, 기타 등 운동을하는 것처럼 많은 등 운동 (특히 행)이 후방 삼각근에 적극적으로 관여한다는 것을 아는 것이 중요합니다. 하부 및 중간 함정을 작동합니다.

근데 크 기계에서 리버스 플라이를 수행하는 방법에 대해 생각해보십시오. 이제 구부리십시오.이 동작은 구부러진 행이나 T- 바 행을 수행하는 방법과 다르지 않습니다. 벤치에지지됩니다. 그들은 중간 함정, 마름모꼴 및 후방 삼각근을 아주 잘 쳤습니다. 그렇기 때문에 많은 운동 (특히 다 관절 운동)이 특정 근육 그룹을 분리하는 데 지루하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 다 관절 운동은 여러 보조 근육을 사용합니다. 그리고 많은 조정 동작은 후방 삼각근을 사용합니다.

뒤 삼각근은 이미 백일에 헤 쿠바 운동을하고 있습니다. 그렇다면 등 운동이 끝날 때 한두 개의 전용 리어 델트 운동을 추가하여 작업을 완료하는 것은 어떨까요? 많은 최고 보디 빌더들이 이미이 접근 방식을 사용하고 있습니다.

당신이 체육관에서 연속적으로 허리와 어깨를하고 있다면, 당신은 아마도 운동 사이에 충분한 휴식을 취하지 못할 것입니다. 이러한 훈련 일을 최소 48 시간으로 분리하는 것이 좋습니다.

2. 훈련 분할 과정에서 후방 삼각근을 두 번 훈련

후방을 두 배로 늘릴 수도 있습니다. 전체 어깨 운동이 아닌 삼각근 운동은 훈련 분할 과정에서 수행됩니다. 충분한 휴식 일을 일하고 연속으로 등과 어깨를 훈련하지 않도록주의하는 한,이 방법은 후방 삼각근이 특히 큰 머리.

각 운동에서하는 리어 델트 운동을 복제하는 것보다 다양한 방법이 더 나은 방법입니다. 운동 선택 및 장비 외에도 반복 범위, 강도 향상 기술, 볼륨 범위 및 휴식 시간을 통해 다양성을 만들 수 있습니다. 최적의 결과를 얻으려면 후방 삼각근이 여러 방식으로 작동하도록 여러 변수를 조작 해보십시오.

3. 세 개의 삼각근 헤드 중 어깨에 뒷 삼각근을 우선시하십시오

에너지 수준이 가장 높을 때 가장 먼저 작업하는 삼각근이 가장 빠르게 개선됩니다. 자, 저는 여러분에게 고전적인 오프너 인 오버 헤드 프레스를 버리라고 요청하는 것이 아닙니다.하지만 그 운동은 앞뒤 삼각근을 만드는 데 훨씬 더 효과적이기 때문에 머리 앞이나 뒤로 바를 낮추는 지에 따라 달라집니다. 뒷쪽 삼각근을 키워야합니다.

한 가지 옵션은 중간 및 전면 삼각근을 작업하기 전에 후방 삼각근 단관절 격리 운동을하는 것입니다. 프레스를 한 후 단일 관절 동작 중 우선 순위를 갖습니다.

또 다른 대안은 다 관절 프레스 동작 전에 먼저 배기와 같은 접근 방식을 취하고 단일 관절 후방 델트 동작을 수행하는 것입니다. 프레스에서 약간의 힘을 희생 할 수도 있지만 “배트에서 바로 후방 삼각근을 공격하기에 충분히 강할 것입니다.

트레이닝 팁 : 삼각근을 포함하는 모든 단일 관절 직선 팔 레이즈와 마찬가지로, 동작 범위 전체에 걸쳐 아주 약간 구부려서 팔꿈치를 고정하는 것이 중요합니다. 스탠딩 케이블 리버스 플라이와 같은 움직임에서 많은 리프터는 핸들을 눌렀을 때 팔꿈치를 뻗지 만 그 움직임은 삼두근 운동으로 바뀝니다. 팔꿈치에 약간의 구부러진 부분을 잠그고 거기에 고정하는 연습을하십시오.여전히 문제가있는 경우 팔꿈치가 올바른 위치에 고정되도록 근육 데크 기계를 사용하여 이동하십시오.

4. 도전적인 무게를 가진 견고한 Mass-Builder 선택

단관절 운동은 본질적으로 최고의 매스 빌더는 아니지만 최소한 최고의 배치를 사용할 수 있습니다. 하체를 통해 약간의 운동량을 생성하는 구부러진 덤벨 측면 상승은 다음과 같습니다. 가장 좋은 옵션 중 하나입니다.

또한 올바른 반복 범위를 선택해야합니다. 단일 관절 운동은 관절에 과도한 압력을 가할 수 있으므로 너무 무겁게하지 마십시오. 실패 할 무게 선택 8 ~ 10 회 반복 범위의 아래쪽에는 견고한 근육 강화 옵션이 있습니다. 각 세트를 근육 장애로 가져 가세요. 좋은 자세로는 더 이상 반복 횟수를 완료 할 수 없습니다.

5. 나중에 운동 후 두 번째 리어 델트 운동을하십시오.

어떤 법률도 후방 삼각근에 대해 단 한 번의 고립 운동으로 제한하지 않으므로 동일한 운동에서 “다시 두 드리십시오. 일하고 싶지”않을뿐입니다. 따라서 장비와 담당자의 선택이 중요합니다.

먼저 덤벨로 구부러진 측면 레이즈를했다면, 케이블 리버스 플라이를 세우거나 케이블을 세게 당기십시오. 목표 근육계를 약간 다른 방식으로 작동하려면 대신 10 ~ 12 회 반복 할 수있는 무게를 선택하세요.

뒤쪽 삼각근을 한 각도 이상, 상대적 강도로 작업하면 더 많은 성장을 얻을 수 있습니다.

리어-델트 히트 목록

다 관절 운동

• 대부분의 조정 동작
• 페이스 풀 (로프 포함)

단일 관절 운동

• 리버스 펙 데크 머신
• 리어 델트 머신
• 스탠딩 케이블 리버스 플라이
• 한팔 벤트 오버 케이블 측면 레이즈
• 벤트 오버 덤벨 측면 레이즈
• 인클라인 벤치 벤트 오버 덤벨 측면 레이즈
• 헤드 -지원되는 구부러진 덤벨 측면 상승
• 좌석 구부러진 측면 상승

6. 새로운 리어-델트 무브먼트 통합

짐 가방에 리어-델트 운동을 한두 번만 가지고 있다면 더 큰 가방이 필요합니다. 새로운 움직임을 배우면 새로운 자극을 불어 넣고 성장을 시작할 수 있습니다. 후방 삼각근은 일반적으로 기계, 케이블 및 덤벨로 분리 할 수 있습니다. 일방적 (한팔) 버전은 더 넓은 범위의 동작과 강도를 허용합니다. 창의력을 발휘하십시오.

벤트 오버 래터럴 레이즈를 할 수있는 다양한 방법을 고려하십시오.

• 덤벨 사용 구부러진 자세로 서있을 때
• 평평한 벤치에 앉아 있음
• 몸의 영어를 줄이기 위해 벤치에 머리를 대고
• 인클라인 벤치 세트 약 60도까지
• 케이블에서 한 번에 한 팔.

로프가있는 케이블의 얼굴 당김은 거의 사용되지 않는 후방 델트 이동입니다.

또한 기존 운동을 약간 조정 해보십시오. 케이블 운동시 당기는 각도를 변경하는 것은 핀을 움직이는 것만 큼 쉽고 근육 섬유 사이의 모집 패턴을 약간 변경할 수 있습니다.

7. 고급 기술로 강도 높이기

언급했듯이, 세트를 근육 부전으로 가져가는 것은 근육 크기를 구축하는 데 중요한 측면입니다. 실패를 지나서 1-2 세트를하는 것은 정말로 성장을위한 준비를 할 수 있습니다. 다음은 리어-델트 동작에서 특히 잘 작동하는 몇 가지 고급 트레이닝 기술입니다.

• 강제 반복 : 파트너가 뒤에 서있는 상태에서 페크 데크 머신에서 리버스 플라이를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 스티 킹 포인트에 도달하면 몇 번 더 반복 할 수 있습니다.
• 드롭 셋 : 덤벨, 기계 또는 케이블 운동으로 정말 쉽게 할 수 있습니다. 근육 부전에 도달하면 체중을 약 25 % 줄인 다음 즉시 세트를 다시 시작하여 두 번째 근육 부전 지점까지 작동합니다.
• 수퍼 세트 : 최소한의 상태로 두 번의 리어 델트 동작 운동 사이에 휴식을 취하십시오. 두 동작을 모두 완료 한 후에 만 휴식을 취하십시오.

8. 강타로 끝내기

신체 부위에 상관없이 항상 운동을 끝내고 싶을 때 탱크에 아무것도 남기지 않고 모든 것을 다 바친 것 같습니다. 이러한 고급 기술 중 일부는이를 수행 할 수 있지만 “실험하는 것을 두려워하지 마십시오”. 다른 리프터에게 효과적인 방법을 찾는 것을 두려워하지 마십시오. 다른 것이 없다면 BodySpace 사용자와 Bodybuilding.com의 많은 기사로부터 많은 아이디어를 얻을 수 있습니다.

여기에 “초강도 리어 델트 피니셔”가 있습니다. 덤벨 한 쌍을 잡고 앉으세요. 평평한 벤치 끝에. 몸을 구부리고 앉아있는 구부러진 래터럴 레이즈 세트를 실패까지 완료합니다 (약 10 회 반복으로 실패에 도달하도록 체중을 조정합니다).하지만 여기서 세트를 끝내는 대신 “세트를 계속할 수 있도록 약간의 신체 영어를 소개 할 것입니다. 즉시 벤치에서 내려 서서 구부린 자세에서 동일한 운동을하십시오. 당신 이니까” 무릎과 엉덩이를 통해 약간의 운동량을 생성 할 수 있으므로 세트를 계속 진행하여 화상을 강화할 수 있습니다. 가능한 한 많이하십시오. 그래도 ante를 높이고 싶다면 반드시 그 끝에 드롭 셋을 추가하세요.

그러니 계속하세요 : 리어 델트 개발을 촉진하기 위해 다음 전략 중에서 선택하고 선택하세요. 이제 변명의 여지가 없습니다.