경사 대 평면 벤치

보디 빌딩의 황금 시대 이전부터 벤치 프레스는 근육량을 늘리기위한 주요 운동. 보다 기본적인 운동으로 간주되지만 가슴과 어깨 발달에 대한 이점은 부인할 수 없습니다.

Reg Park, Bill Pearl 및 Serge Nubret와 같은 전설은 그날 벤치 프레스를하면서 인상적인 파운드를 올릴 수있었습니다. . 3 Time Mr. Universe 인 Reg Park는 실제로 500 파운드를 벤치 프레스 한 최초의 보디 빌더였습니다. 그들은 경사 벤치와 평평한 벤치를 모두 사용하여 최고의 힘을 얻었고 무대에서 최고와 경쟁했습니다.

현재 기네스 북 세계 기록에는 미국 보디 빌더 Blaine Sumner가 가장 무거운 벤치 프레스의 기록 보유자로 지정되어 있습니다. 그는 2016 년 Arnold 스포츠 페스티벌에서 단일 벤치 프레스로 401.5kg (885 파운드가 조금 넘는 무게)을 들어 올렸습니다.

보디 빌딩 분야에서 누구에게나 인상적인 업적이며 연습과 노력이 결과를 가져온다는 것을 보여줍니다.

벤치 프레스에서 이익을 얻고 싶습니까 (차세대 Sumner가 되려고하지 않더라도)? 인클라인 벤치와 플랫 벤치를 사용해야하는지 확실하지 않습니까?

오늘 우리는 인클라인 벤치와 플랫 벤치를 살펴 보겠습니다. 둘 다 방법 :

• 가슴과 어깨 근육에 작용
• 각각의 이점
• 특정 목표에 대해 하나가 다른 것보다 더 잘 작동 할 수있는 이유
• 운동 루틴에 이러한 도구를 효과적으로 사용하는 방법에 대한 팁

가슴 근육 설명

먼저 흉벽을 구성하는 근육과 그 근육이 어떻게 작동하는지 살펴보세요. 그런 다음 경사 대 평면 벤치를 사용하는 것이 더 좋습니다.

가슴은 다양한 방식으로 웨이트를 들어 올릴 수 있도록 함께 작동하는 여러 근육으로 구성되어 있습니다. 각 근육은 활성화되어 무게를 앞뒤로 움직이는 데 사용됩니다. 움직일 때 무게의 압력으로 근육이 약간 찢어집니다.

휴식과 회복을 통해 더 두꺼운 근육 섬유를 만들고 전체 근육의 크기를 늘림으로써 신체가 근육 손상을 복구 할 수 있습니다. 그 결과 시간이 지남에 따라 근육 증가의 형태로 외부에서 볼 수 있습니다.

다음은 흉벽을 구성하는 근육입니다.

• 대흉근 – 가장 큰 근육 가슴에. 가슴 아래에 위치하며 모양이 두껍고 부채꼴이다. 그것의 임무는 상완골 (긴 팔뚝 뼈)을 움직이고, 확장하고, 조종하는 것입니다.
• 대흉근 – 대흉근 아래에 위치한 대흉근은 얇고 삼각형 모양이며 흉곽에 부착되어 있습니다. 견갑골 또는 큰 어깨 뼈의 안정제입니다.
• 가슴 근막 – 가슴 근육을 둘러싸고 등으로 확장되는 얇은 조직 층입니다. 몸 전체에는 모든 조각을 연결하는 데 도움이되는 얇은 근막 층이 있습니다.
• 쇄골 하근 –이 근육은 겨드랑이를 형성하며 어깨를 위아래로 움직이는 데 사용됩니다.
• Serratus anterior – 가슴 양쪽의 흉곽 상단에 위치한이 근육은 어깨를 앞으로 가져 오는 역할을합니다.

사용되는 기타 근육

벤치 프레스를 수행 할 때는 자세에 관계없이 가슴 근육 외에 다른 근육을 사용하게됩니다. 이러한 근육에는 다음이 포함됩니다.

• 삼각근 –이 근육은 어깨 관절의 움직임을 제어합니다. 전방 (전면) 삼각근), 후방 (후면) 삼각근 및 측면 (측면) 삼각근은 모두 어깨 근육을 구성합니다. 앞쪽 근육은 벤치 프레스 또는 인클라인 프레스 운동을 할 때 사용됩니다.
• 삼두근 – 팔꿈치와 어깨를 연결하는 팔 뒤쪽에 위치한 근육입니다. 벤치 프레스의 시작과 끝에서 작동하고 팔꿈치를 잠그기 위해 경사 프레스를합니다.

벤치 프레스 운동을 완료 할 때이 모든 근육을 함께 사용하여 성공적인 반복을 만듭니다. 앞쪽 삼각근 기능 사용은 벤치 프레스와 사용 된 근육에 대해 논의 할 때 때때로 잊혀집니다. 이 연구는 바벨 벤치 프레스를 마칠 때 전방 삼각근이 대흉근과 동일한 부하를 공유한다는 것을 보여줍니다.

다른 근육이 사용되는 방법

한 벤치가 다른 벤치보다 더 잘 작동합니까? 특정 근육을 위해?

특정 근육을 사용하려는 경우 경사 대 평평한 벤치가 더 나은 옵션 일 수 있습니다. 각 벤치 유형에 사용되는 근육을 살펴 보겠습니다.

플랫 벤치

플랫 벤치 프레스는 체육관에서하는 가장 일반적인 운동입니다.대부분의 운동가들은이 질문에 한 번 이상 답해야했습니다. 벤치는 얼마입니까?

어떤 이유로 월요일은 Bench Press Day라고도 불립니다. 그리고 스쿼트와 데 드리프트와 함께 “빅 3″운동에 포함됩니다. 대부분의 사람들이 운동 루틴에 포함한다면 중요한 운동이어야합니다.

가슴 근육을 키우는 것이 인클라인 벤치보다 더 좋은가요?

알아 보겠습니다.

하나의 경우 플랫 벤치 프레스는 다재다능합니다. . 바벨, 덤벨, 웨이트 머신 또는 케이블 머신을 사용하여 운동 할 수 있습니다. 운동을 다양하게하고 근육량을 늘리기 위해 필요에 따라 체중을 변경할 수 있습니다. 그립 자세를 변경하는 것만으로도 근육을 활성화 할 수 있습니다. 다양한 방법.

표준 플랫 벤치 프레스 운동을 수행 할 때 사용할 주요 근육은 다음과 같습니다.

• 팔 삼두근
• 대흉근
• 전 삼각근
• 트랩 (보조)
• 뒤로 (보조)

인클라인 벤치

이제 인클라인 벤치 프레스를 살펴 보겠습니다.

그만큼 인정받지 못합니다. 플랫 벤치 프레스처럼 좋지만 그게 좋지 않다는 뜻인가요?

인클라인 벤치 프레스는 웨이트 머신뿐만 아니라 바벨과 덤벨로도 할 수 있습니다. 경사 벤치의 그립을 변경하여 근육을 다르게 활성화 할 수도 있습니다.

플랫 벤치에서 사용되는 주요 근육은 다음과 같습니다. 인클라인 벤치에서 사용 된 것과 같은 것입니다.

놀라지 않으세요?

그럴 수 없습니다. 벤치의 차이점은 사용되는 근육이 아니라 근육이 사용되는 방식입니다.

미학

미학을 위해 경사 벤치와 평평한 벤치를 비교할 때 경사 벤치 프레스 더 나아질 것입니다. 전체적으로 더 균형 잡히고 조각 된 모양을 제공합니다. 이것이 원하는 경우입니다.

흉벽에서 아래쪽 가슴은 자연스럽게 위쪽 가슴보다 두껍습니다. 이는 상부 근육이 하부 근육보다 더 많이 작동되어야 함을 의미합니다. 이렇게하면 가슴 근육이 더 즐거워집니다.

근육 그룹

플랫 벤치는 전체 가슴 근육에 더 많이 작용합니다. 인클라인 벤치 프레스는 상부 근육에 더 많이 작용합니다.

이게 왜 중요한가요?

이걸 그려보세요. 당신은 체육관에 있고 근처에 파워 리프터 나 보디 빌더가 셔츠를 입지 않고 운동을하고 있습니다. 그가 찢어 졌음에도 불구하고 거의 남자 가슴이있는 것처럼 보입니다.

그 이유와이를 피하는 방법이 궁금합니다. ?

대부분 플랫 벤치 프레스를 사용하여 하체에 너무 많은 초점을 맞추기 때문에 발생합니다. 그 결과 더 얇은 상부 근육은 하부 근육만큼 작용하지 않습니다. 이로 인해 상부 흉골이 하부 흉골만큼 많은 근육량을 얻지 못합니다.

그러면 시각적으로 더 뚜렷한 하부 흉골과 정의되지 않은 상부 흉골이 보입니다.

균형 해 보이는보다 정의 된 가슴 근육을 원하십니까? 그런 다음 더 많은 경사 벤치 프레스를하고 싶을 것입니다.

무게

체중에 대해 경사 벤치와 평평한 벤치를 비교할 때 어느 것이 더 많은 파운드를 토할 수 있다고 생각하십니까?

인클라인 벤치를 생각한다면 틀릴 것입니다.

인클라인 벤치를 사용하는 것보다 평평한 벤치 프레스 운동을 할 때 실제로 더 많은 무게를 감당할 수 있습니다.

물론 체중이 증가하면 부상을 입을 가능성이 높아집니다. 대부분의 어깨 부상과 찢어진 가슴은 평평한 벤치를 사용하여 발생합니다. 사람들은 적절한 워밍업없이 근육을 과도하게 사용하거나 너무 많은 체중을 올리는 경향이있어 부상을 유발합니다.

플랫 벤치 프레스를 할 계획입니다. 체중 증가를 늘릴 수 있습니까? 안전을 지키고 부상을 방지하기 위해이 도움말 끝에있는 도움말을 확인하세요.

보디 빌딩

강도를 위해 경사 대 평평한 벤치를 보면 평평한 벤치가됩니다. 전체적인 가슴 힘을 제공하는 더 나은 작업을 수행하십시오.

보디 빌딩에 집중하고 경사 벤치와 플랫 벤치에서 결정하는 것이 더 낫다면 둘 다 고려하는 것이 좋습니다.

인클라인 벤치 프레스는 평평한 벤치 위에서 운동하는 동안 더 넓은 범위의 동작을 제공하여 운동에 도움이됩니다. 뛰어난 동작 범위는 더 나은 근육 증가를 제공하고 보디 빌딩 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

보디 빌딩시 훈련을 다양 화하는 것이 중요하며 경사 벤치와 플랫 벤치를 모두 사용하면 목표가 더욱 향상됩니다. 이 연구는 경쟁 스타일 벤치 프레스와 인클라인 벤치 프레스에 대해 유사한 가슴과 어깨 활성화를 보여줍니다. 경사는 삼두근보다 이두근에 더 나은 활성화를 제공했습니다.

경사 벤치 각도

경사 벤치 프레스를 사용할 때 일반적으로 두 가지 옵션이 있습니다. 체육관에는 고정 경사 또는 각도를 조절할 수있는 벤치가 있습니다.

일반적으로 경사를 0도에서 최대 45도까지 변경할 수있는 옵션이 있습니다. 15, 30 또는 45도 간격을 선택할 수 있습니다. 경사 비율을 변경할 때 눈에 띄는 차이는 근육 활성화의 변화입니다.

가장 좋은 근육 활성화를 위해 경사 벤치가 어느 각도 여야하는지 궁금하십니까?

임상 연구

20 대 초반에 저항 훈련을받은 14 명의 남성이 벤치 프레스에 대한 최적의 각도를 결정하기 위해 연구되었습니다. 각각 0도, 30도, 45도, -15도 각도에서 총 6 회를 완료했습니다. 그들은 모두 표면 근전도 검사 (sEMG)로 다른 단계에서 근육 활성화를 결정했습니다.

가장 큰 근육의 최적 범위가 무엇인지 알고 싶으십니까? 활성화? 연구 결과는 30도 또는 45 도의 경사 벤치 각도를 보여주었습니다. 더 낮은 흉부 활성화의 경우 30 도가 우수합니다.

한 단계 더 나아 가기 위해 또 다른 연구에서 15 명의 건강한 남성을 대상으로했습니다. 그들은 근육 활성화를 비교하기 위해 0도, 28도, 44도, 56도에서 가슴 압박 운동을 한 번 수행했습니다. 검사는 흉골 두와 쇄골 두의 대흉근에 대해 수행되었습니다. 그들은 또한 전방 삼각근을 테스트하고 동일한 유형의 sEMG를 사용하여 근육 활성화를 테스트했습니다.

각 근육에 가장 적합한 경사각은 다음과 같습니다.

• 흉골 두 (하 흉근) – 0도
• 쇄골 두 (상 흉근) – 44도
• 전 삼각근 – 28도

이러한 결과는 가슴의 특정 부위에서 근육 활성화를 찾을 때 경사각이 중요하다는 것을 보여줍니다. 인클라인 벤치는 근육 활성화의 가용성을 높여 주지만, 가슴이 둥글기 위해서는 평평한 벤치가 여전히 필요합니다.

먼저 무엇을해야합니까?

운동 프로그램은 벤치 프레스를하기 전에 기울이는 것이 있습니다.

추론이 무엇인지 궁금한 적이 있습니까? 아니면 단순히 선호하는 것일까 요?

인클라인과 플랫 벤치를 모두 사용하는 경우 운동 루틴에 따라 경사 또는 평평한 벤치를 먼저 사용하는 것이 더 나은지 궁금 할 수 있습니다.

일반적으로 벤치를 사용해야하는 모든 운동은 먼저 평평한 벤치 프레스로 시작합니다. 이것은 경사 프레스보다 플랫 벤치 프레스에서 더 강하기 때문입니다. 또한 플랫 벤치 프레스는 여전히 두 동작 중 가장 인기있는 운동입니다.

대부분의 프로그램은 근육량을 늘리려는 경우 실패 지점을 넘어서야합니다. 이를 위해 최대 부하가 될 때까지 가장 무거운 부하부터 시작합니다. 그 지점에 도달하면 더 가벼운 부하로 전환하고 더 이상 할 수 없을 때까지 계속합니다.

이러한 유형의 운동을 염두에두고 먼저 경사 벤치를 사용하는 것이 좋습니다. 처음에는 더 무거운 무게로 적재 할 수 있습니다. 그런 다음 플랫 벤치 프레스에서 더 가벼운 웨이트로 전환합니다.

적절한 벤치 프레스 팁

약속 된대로 다음은 안전을 유지하고 부상을 방지하기위한 몇 가지 팁입니다. 이 팁은 어떤 유형의 벤치 프레스를 계획하든 상관없이 사용할 수 있습니다.

매번 올바른 각도 얻기

벤치에서 각도를 결정하는 방법을 모르십니까? 이를위한 앱이 있습니다!

매번 각도를 확인할 수 있도록 휴대 전화에 다운로드하세요. 경사 벤치의 각도를 한 운동에서 다음 운동으로 바꾸고 싶을 때 더 쉽게 할 수 있습니다.

스 포터 구하기

스팟 터가 자세를 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 각 운동을 완벽하게 수행하고 있는지 확인하십시오.

또한 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 자세 확인
• 체중 변경에 도움
• 경사 각도 변경에 도움

랙 사용

스팟 터가없는 경우 랙 머신을 대신 사용해보십시오. 몸통 위에 안전 막대를 설정하면 떨어 뜨릴 경우 막대를 잡을 수 있습니다.

심각한 잠재적 부상을 방지하고 자세를 유지하는데도 도움이됩니다.

올바른 그립 잡기

벤치 각도와 마찬가지로 그립을 변경하여 다양한 근육 활성화에 도전 할 수 있습니다.

밀착 그립은 더 넓은 그립은 가슴 근육에 더 집중하는 반면 삼두근을 더 많이 사용하십시오. 따라야 할 좋은 규칙은 위쪽 팔이 바닥과 평행 할 때 위쪽 및 아래쪽 팔이 수직 각도 (90도)에 있어야한다는 것입니다. 이 90도 각도를 얻을 수 있도록 막대에 그립을 놓습니다.

어떤 그립 자세를 사용하든 손의 간격을 균등하게 유지하십시오.

지배 할 필요 없음

대부분의 사람들은 지배적 인면을 가지고 있습니다. 또는 그들이 다른 쪽보다 더 선호하는 쪽.

바벨을들 때 한 쪽을 다른 쪽보다 선호하지 않도록해야합니다. 최대의 이점을 위해 무게가 고르게 분산 된 상태로 바를 들어 올리려고합니다. 또한 우세한 쪽의 과도한 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.

한 쪽을 선호하지 않는 경우 바벨 대신 덤벨을 사용해보세요. 한 번에 한 팔을 들어 올리고 두 팔을 똑같이 할 수 있습니다.

스트레칭 루틴을 가지세요

계획하는 운동 유형에 관계없이 운동 전에 스트레칭을하는 것이 중요합니다. .

가슴과 어깨를 적절하게 스트레칭하면 근육을 활성화하고 운동을 준비하는 데 도움이됩니다. 또한 어깨 부상을 방지하고 흉곽이 찢어지는 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

항상 바를 제어하십시오.

바를 제어하고 있는지 확인하십시오. 항상. 이것은 인클라인 벤치 프레스를 할 때 특히 중요합니다.

금지

• 바를 가슴에서 튕겨 내십시오. 가슴을 만져도 괜찮지 만 그렇지 않습니다. 가슴에서 튀어 나오길 원합니다. 이렇게해야하는 경우 너무 무거운 무게를 들기 때문에 부상을 입을 수 있습니다.
• 바를 위로 내리세요.이 팁은 인클라인 프레스에 더 적합합니다. 바를 가슴 높이로 유지하고 싶습니다. 그렇지 않다면 바는 더 나아가고 싶어 할 것입니다. 그럴 경우 바에 대한 그립을 잃어 떨어질 위험이 있습니다.
• 너무 빨리 체중을 늘리십시오. 특정 체중을 마스터했다고 느끼면 위로 올라갈 수 있습니다. 하지만 너무 빨리 올라가지 마세요. 그렇다면 위의 다른 두 가지 팁을 다룰 것입니다. 준비가되었다고 생각되면 체중 크기를 한 두 번 올려서 한두 번 시도하여 너무 많지 않은지 확인하십시오.

발을 바닥에 유지

벤치 프레스를 수행하는 동안 발이 항상 바닥에 평평하게 유지되도록하십시오. 당신의 발은 운동을하는 동안 당신을 안정시키는 데 도움이 될 것이며 또한 발이 바닥에 평평하게 놓 이도록 더 나은베이스를 제공함으로써 당신에게 더 많은 힘을 줄 것입니다.

발이 올라간다고 느낀다면 체중이 너무 많아서 다시 내려야합니다. 또는 바닥 대신 벤치에 발을 평평하게 놓고 벤치를 시도 할 수 있습니다. 이것은 벤치에 편안하게 누워서 발을 평평하게 할 수없는 짧은 다리를 가진 사람들에게 적합합니다.

Bottom Line

기울기 vs 평평한 벤치 프레스의 경우, 인클라인은 플랫 프레스보다 뛰어난 동작 범위를 제공합니다.

플랫 프레스는 전체적인 가슴 활성화를 제공하는 반면 경사 벤치는 어깨와 가슴 위쪽에 초점을 맞 춥니 다.

플랫 벤치를 사용하면 근육 질량을 늘리기 위해 더 많은 무게를 감당할 수 있습니다. 경사 벤치.

더 많은 무게를 지탱할 수있는 방법을 찾고 있다면 평평한 벤치가 대신 할 수 있습니다. 더 넓은 범위의 움직임이나 더 둥글고 정의 된 가슴을 찾고 계십니까? 주로 경사 벤치에 집중하세요.

두 세계의 장점을 모두 원하십니까? 가슴 운동에 경사 벤치와 플랫 벤치 프레스를 모두 포함하십시오. 인클라인 프레스는 가슴 위쪽 근육에 집중하여 가슴 발달의 균형을 맞추고 플랫 벤치 프레스는 상체와 가슴 근육에 전체적인 질량과 힘을 더합니다.