오늘 저는 건강을 유지하고 임신 중 안전하게 운동하기위한 몇 가지 요령을 공유하겠습니다. 아기가 태어나 기 전과 후에 가장 잘 보이고 느낄 수 있도록! 영감을 얻기 위해 첫 삼 분기 운동 샘플을 무료로 다운로드 할 수도 있습니다.
지난 몇 가지 운동을 따라 해본 적이 있다면 3 개월 전에 아기를 낳았다는 사실을 알고있을 것입니다. 벌써 시간이 얼마나 빨리 갔는지 믿을 수가 없어요!
내 안에서 아기가 자란다는 것을 알고 즐거웠지만, 임신을 절대 놓치지 않는다고 말해야합니다.
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메스꺼움, 음식에 대한 혐오감, 끊임없는 화장실 휴식, 많은 벽돌을 가지고 다니는 느낌, 그리고 피로에 대해 언급 했습니까?!
오, 세상에. 나는 너무 피곤했다. 모두. 그만큼. 시각. 매일 트럭에 치인 것 같았습니다.
진심으로. 임신은 농담이 아닙니다.
이러한 모든 장애물에도 불구하고 임신하기 전에 약속 한 한 가지는 임신 내내 운동하겠다는 것입니다. 건강한 체중 가이드 라인을 준수하면서 가능한 한 건강하고 건강하며 활동적으로 유지하기로 결심했습니다.
쉬웠나요?
아니요!
절반은 체육관으로 끌려 가야했습니다. 하지만 지금 돌이켜 보면 정직하게 제가 임신 기간 동안 내린 최선의 결정이었고 다른 기대하는 여성들에게 항상 추천하는 것입니다.
정직하게 말하면 처음에는 그렇지 않았습니다. 운동 중에 무엇을해야하나요?
그냥하던 일을 계속해야하나요? 유산소 운동을 고수하고 웨이트 운동을 잊어야할까요? 운동 시간은 얼마나 되나요?
질문이 너무 많아요!
이전에 언급하지 않았다면 저는 근력 운동을 강력하게 옹호하고 약 12 시간 동안 웨이트를 들어 왔습니다. 임신하기 몇 년 전. 9 개월 동안 포기하고 싶지는 않았지만 임신 중에 실제로 수행 할 수있는 운동이 실제로 안전한지에 대한 정보가 제한되어 있다는 사실을 알게되었습니다.
주요 목표는 마른 상태를 유지하는 것이 었습니다. 가능한 한 근육을 유지하고 임신과 함께 자주 발생하는 통증과 통증을 최소화하기 위해 힘을 유지하세요.
저는 또한 더 빠르고 쉽게 분만을 원했습니다. 여기에 이야기) 임신 후 가능한 한 빨리 형태로 돌아갑니다. 저는 대부분의 여성들이 이와 같은 희망과 꿈을 공유하고 있다고 확신합니다.
내가 운동 루틴에 대해 의사와 조산사에게 물었을 때 두 사람 모두 주저없이 제가 임신 전에했던 일을 고수하라고 말했습니다. 제가 한 일입니다.
내 경험을 바탕으로 임신 전과 임신 중에 건강을 유지하기위한 몇 가지 권장 사항은 다음과 같습니다. !
1. 계획을 세우십시오.
저는 항상 당신이 인생에서하려고했던 모든 것에 대한 계획을 세우는 것이 좋습니다. 특히 당신의 운동과 피트니스 목표에 해당됩니다! 제가 가장 좋아하는 말 중 하나는 계획을 세우지 않으면 실패 할 것입니다!
그렇습니다.
운동에 관해서는 다음과 같이하는 것이 좋습니다. 운동 할 날짜와 시간, 운동 중에 실제로 무엇을 할 것인지에 대한 계획을 수립합니다. 그렇지 않으면 결과가 발생하지 않을 것입니다.
또한, 계획, 당신은 당신의 운동을 더 빨리 끝낼 수 있다는 것을 의미합니다. 그리고 저는 효율성에 관한 모든 것입니다!
내 운동 루틴에 대한 아이디어를 제공하기 위해 첫 삼 분기 동안 저는 주로 일주일에 4 일 운동을하고 매일 다른 근육 그룹을 일했습니다. 각 운동 중에 저는 약 8 개의 다른 운동을했고 각 운동마다 10 번씩 3 세트를 반복했습니다. 또한 내 근력 운동 운동을 다운로드하면 (게시물 끝에서 찾을 수 있음) 내가 많은 슈퍼 설정을 수행했음을 알 수 있습니다.
기본적으로 이것은 바로 직후에 한 가지 운동을하는 것을 의미합니다. 중간에 휴식을 취하지 않고 다른 하나. 그런 다음 두 개의 연속 운동을 완료하면 일반적으로 지정된 세트를 모두 완료 할 때까지 동일한 운동 세트를 다시하기 전에 약 1-2 분 동안 휴식을 취합니다.
그래서 예를 들어, 위도 풀다운을 10 회 반복 한 경우 이러한 반복을 마친 후 즉시 이두근 컬을 10 회 반복합니다. 이러한 반복을 완료 한 후에는 위도 풀다운으로 다시 시작하기 전에 약 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취해야합니다.
말이 되나요?
제가 슈퍼를 좋아하는 이유 설정은 운동을 더 빨리 끝낼 수 있고, 꾸준한 화상을 유지하며, 심박수를 높이는 것입니다!
첫 임신 기간 동안 저는 일주일에 3 ~ 4 회 정도의 심장 강화 운동을했습니다. 약 20 분 동안, 때로는 체육관에서, 때로는 체육관에 갈 수없는 경우 집에있는 러닝 머신에서.
2.몸에 귀를 기울 이세요
내가 운동을 계속하도록 의사의 승인을 받았을 때 저는 펌핑되었지만 너무 과도하게 사용하여 아기에게 해를 끼칠 수 있다는 사실에 여전히 긴장했습니다. 하나의 큰 추측 게임처럼 느껴졌습니다!
그래서 저는 운동 할 때마다 제 몸에 귀를 기울 였고 여러분도 똑같이하도록 격려했습니다. 운동 중에 기분이 나빠지면 조금 느리게하십시오.
이상한 통증을 느끼거나 현기증이 나거나 숨이 가빠지면 몇 분 동안 멈추거나하고있는 일의 강도를 낮추십시오.
하지만 대부분의 경우 임신 초기에 체중을 약간 줄이는 것을 제외하고는 임신 전에했던 일을 많이 할 수 있다는 사실에 놀랐습니다.
결국 당신은 자신의 몸을 가장 잘 알고 있습니다!
3. 임신 전에 운동을 시작하세요
이것은 확실히 제 최고의 팁입니다.
임신 중에는 새로운 운동 프로그램을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 임신하기 전에 시작하는 것이 좋습니다. ? 그러면 아기가 자라기 시작하고 모든 미친 임신 증상이 시작되기 전에 신체가 운동에 적응할 수있는 기회가 주어집니다.
또한 신체가 변하기 전에 운동을 연습 할 수있는 기회가 주어집니다. 움직이기가 더 힘들어지기 시작합니다.
또한, 먼저 시작하면 신진 대사를 촉진하고 산후 아기의 체중을 쉽게 줄일 수있는 마른 근육의 기초를 개발할 수 있습니다.
좋은 거래 같네요!
4. 천천히 시작하십시오.
근력 운동이 처음이라면 바로 다이빙하여 찾을 수있는 가장 무거운 무게를 선택하지 않는 것이 좋습니다.
아마도 시작하기를 간절히 원합니다. 이것은 확실히 절대 안되는 일이며 장기적으로는 당신을 되돌릴 수 있습니다. 부상을 입을 수있을뿐만 아니라 운동이 끝난 후에도 정말 아플 수 있으며, 이로 인해 새로운 운동 루틴을 계속하지 못하게 될 수 있습니다.
최선의 방법은?
지정된 반복 횟수만큼 쉽게 들어 올릴 수있는 웨이트를 선택하고, 근력이 증가함에 따라 세트가 끝날 때까지 힘들게되는 지점까지 점차적으로 웨이트를 늘립니다.
A 보다 진보적 인 접근 방식은 장기적으로 더 유익 할 것입니다.
5. 적절한 형식 사용
근력 운동에 익숙하지 않은 경우 bodybuilding.com과 같은 사이트를 방문하여 운동 찾기 또는 운동 찾기를 통해 익숙하지 않은 운동을 실행하는 방법을 검토하는 것이 좋습니다. 적절한 자세를 사용하여 운동을 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공 할 수있는 트레이너를 만나십시오.
부적절한 자세를 사용하면 부상을 입어 피트니스 여정으로 돌아갈 수 있습니다. 처음부터 바로 연습하는 방법을 배우는 것으로부터 벗어났습니다!
나에게서 가져 와서 어려운 방법을 배웠습니다.
6. 항상 워밍업
먼저 워밍업없이 운동 루틴을 시작하지 않는 것을 기억하는 것도 중요합니다.
보통 러닝 머신이나 일립 티컬에서 약 5 ~ 10 분의 유산소 운동을하는 것을 좋아합니다. 운동을 시작할 때 부상을 방지하기 위해 근육을 따뜻하게합니다.
이것은 매우 중요합니다!
7. 운동 루틴 전환
마지막으로 결과를 계속 보려면 운동 루틴을 자주 전환해야합니다. 일반적으로 4 ~ 6 주마다 전환하는 것이 좋습니다.
임신 기간 동안 반복 횟수를 늘리고 체중을 줄이거 나 다양한 근육 그룹에 대해 다른 운동을하면서 이렇게했습니다.
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예를 들어, 몇 주 동안 이두박근 컬을했다면 대신 집중 컬이나 해머 컬을 추가해보십시오. 근육이 다른 각도에서 작동하므로 근육이 지속적으로 혼란스러워집니다.
운동 루틴을 자주 바꾸는 것이 장기적인 결과를 경험하는 가장 좋은 방법입니다! 그게 목표입니다, 맞죠?
임신 중에는 가능한 한 활동적인 상태를 유지하도록 강력히 권장하지만, 운동 루틴을 시작하기 전에 먼저 의사와상의하여 무엇이 필요한지 확인하는 것이 좋습니다. 당신에게 적합합니다.
역도를 계속하는 것에 대한 승인을 받았지만, 특히 운동에 익숙하지 않은 경우 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
이전에 언급했듯이 충고는 임신 전에 가능한 최상의 몸매를 가지도록 노력하는 것입니다. 그러면 임신 중에도 일상 생활을 계속할 수 있습니다.
저를 믿으세요. 복용하면 산후 단계에서 훨씬 쉬울 것입니다. 자신을 돌보고 (여기에서 임신 초과 체중 증가를 최소화하기위한 몇 가지 팁을 확인할 수 있습니다) 임신 전과 임신 중에 활동을 유지하세요.
이제 수분이 많은 부분을 위해! 아래에서 나의 첫 번째 삼 분기 근력 운동 운동을 다운로드 할 수 있습니다!
임신 중 건강을 유지하기위한 전략은 무엇 이었습니까?
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