체중 감량을위한 가장 충만한 음식 10 가지

완벽한 음식을 설명한다면 다음과 같이 될 수 있습니다. 건강하고, 맛있고, 한 입보다 크고 몇 시간 동안 굶주림과 싸울 수있을만큼 충분히 채워집니다. “포만감을 촉진하는 음식”(지속적인 포만감)은 “존재합니다.”라고 Yale University 예방 연구 센터의 창립자 인 David Katz는 말합니다. 일부 땅벌레를 더욱 만족스럽게 만드는 것은 무엇입니까? “섬유와 단백질이 도움이 될 수 있습니다.”라고 Barbara는 말합니다. Rolls, PhD, The Ultimate Volumetrics Diet의 저자. 한 입에 더 많은 효과를주는 것도 중요합니다. 적은 칼로리로 많은 양을 생산하는 저에너지 밀도 식품은 “체중 증가없이 더 많이 먹을 수 있습니다.”라고 Rolls는 말합니다. 그 중 일부를 원하십니까?이 비밀을위한 공간을 만드십시오. 무기를 선택합니다.

구운 감자

감자는 부당하게 악마 화되었습니다. 실제로 강력한 배고픔 조련사입니다. 현미와 통밀 빵을 포함한 38 가지 음식의 만족도 지수를 측정 한 결과, 사람들은 삶은 감자를 가장 높은 순위에 올렸으며, 감자를 섭취 한 지 2 시간이 지나도 포만감을 느끼고 덜 먹었다 고보고했습니다. 탄수화물은 사용해서는 안됩니다. 구워 지든 끓 였든 비타민, 섬유질 및 기타 영양소가 풍부합니다. 그 결과, 고분고분 한 에너지와 지속적인 포만감을 얻을 수 있습니다.

더 포만감 : 단 160 칼로리로 더 많은 섬유질을 얻으려면 구워지고 삶은 괴경을 껍질을 벗기십시오.

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달걀

세인트 루이스 대학의 연구에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹은 사람들은 전체적으로 330 칼로리를 적게 소비합니다. 베이글을 먹은 사람들보다 하루. “달걀은 완전한 단백질로 구성된 몇 안되는 식품 중 하나입니다. 즉, 신체가 스스로 만들 수없는 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.”라고 영양 및 영양학 아카데미 대변인 인 Joy Dubost RD는 말합니다. , 이러한 아미노산은 식욕을 억제하는 장내 호르몬의 방출을 유발합니다.”

더 배 부르게 느끼십시오. 노른자를 버리지 마십시오. 계란 단백질의 약 절반이 노란색 부분에 있습니다. 스크램블에 야채를 추가하면 약간의 추가 칼로리로 부피와 섬유질 함량이 증가합니다 (계란에는 78 개, 시금치 한 컵에는 7 개만 있습니다).

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콩 수프

“수프는 수분 함량이 높기 때문에 매우 적은 칼로리로 위장을 채울 수 있습니다.”라고 Rolls는 말합니다. 특히 국물을 기반으로 한 콩 수프에는 충분한 양의 섬유질과 저항성 전분 (혈류로의 당분 방출을 늦추는 좋은 탄수화물)을 통해 포만감을 진정으로 유지합니다. “위에서 섬유질과 물은 더 이상 배고프지 않다는 신호를 보내는 스트레치 수용체를 활성화합니다. ”Rolls는 말합니다. 이 모든 것이 컵당 150 칼로리에 불과합니다.

더 풍성한 느낌 : 크래커 팩을 옆으로 눕히면 더 큰 수프가 도움이됩니다. 콩은 그 자체로도 충분히 전분하고 만족스럽고 칼로리가 높다고 롤스는 말한다. 수프 싫어? 렌즈 콩, 검은 눈 완두콩, 강낭콩 또는 감색 콩을 식초 기반 샐러드에 넣습니다.

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그리스 요거트

하버드 연구진은 20 년 동안 120,000 명의 식습관을 조사한 결과 요거트가 체중 감량에 가장 좋은 단일 식품이라는 것을 발견했습니다. 시간이 지남에 따라 단백질로 가득 찬 물건은 시도하지 않고 파운드를 잃었습니다. 한편 Nestlé Nutrition Institute 연구 검토에 따르면 유제품 단백질을 섭취하면 포만감이 증가하고 음식 섭취가 감소하며 혈당이 일정하게 유지됩니다. Dubost는 “액체 유청을 제거하기 위해 긴장된 그리스 요구르트는 일반 요구르트보다 단백질이 두 배이고 설탕이 적습니다.”라고 말합니다.

더 풍성한 느낌 : 라즈베리 (섬유질 4g)와 같은 섬유질 식품이 포함 된 탑 요구르트 1/2 컵당) 또는 Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (컵의 3/4 컵당 9g)과 같은 시리얼.
사과

사과는 펙틴을 함유 한 몇 안되는 과일 중 하나이며, 위장병 학 연구에 따르면 소화 속도를 늦추고 포만감을 촉진합니다. 사실 식사의 일부로 사과를 먹은 사람들은 칼로리와 동일한 양의 주스와 사과 소스를 섭취 한 사람들보다 더 포만감이 높고 덜 먹었습니다. “전체 사과는 매우 적은 칼로리로 먹는 데 오랜 시간이 걸립니다.”Tufts University의 영양학 교수 인 Susan Roberts 박사는 말합니다. 몸은 더 이상 배고프지 않다고 뇌에 말할 시간이 더 많습니다. 즉,이 저에너지 밀도 고포 만 과일을 많이 먹고 체중을 줄이면서 박탈감을 피할 수 있다고 Roberts는 덧붙입니다.

더 포만감을 느끼십시오. 오트밀이나 샐러드 또는 슬라이스에 사과 덩어리를 추가하십시오. 칠면조와 통밀 샌드위치를 곁들일 수 있습니다.

팝콘

이 영화의 밤에는 에너지 밀도가 낮은 음식입니다. 90 칼로리의 경우 3 컵을 먹을 수 있습니다. 공기가 튀어 나온 옥수수이지만 감자 칩은 1/4 컵입니다.”팝콘은 뱃속에 더 많은 공간을 차지하고, 큰 그릇이 눈앞에있는 것을 보면 더 많은 칼로리를 섭취하고 있고 다 먹으면 포만감을 느낄 수 있다고 생각하게됩니다.”라고 Rolls는 말합니다.

더 배 부르게 느끼세요 : 붉은 고추를 뿌려보세요. 최근 퍼듀 대학 연구에 따르면 식사에 향신료 반 티스푼을 더한 사람들은 배가 덜 고팠습니다.

무화과

달콤한 치아를위한 훌륭한 자연 치료법 인 신선한 무화과는 섬유질 함량이 높은 단 과육 (각 37 칼로리 무화과 1g 당 약 1g)을 가지고있어 설탕이 혈액으로 방출되는 속도를 늦추고 쿠키 나 케이크로 인해 불규칙하게 증가합니다.

더 배 부르게 느끼기 : 염소 치즈 1 티스푼과 호두처럼 단백질을 반으로 나누고 추가하세요.

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오트밀

오트밀의 충진 력은 섬유질 함량이 높고 스펀지처럼 액체를 흡수하는 기이 한 능력에서 비롯됩니다. . 물이나 탈지 우유로 조리하면 두꺼워지고 소화 시스템을 통과하는 데 더 많은 시간이 소요됩니다. 즉, 배고픔 사이에 더 오래 걸리게됩니다.

더 배 부르게 느끼세요 : 아몬드를 그릇 위에 뿌려주세요. “견과류는 단백질과 섬유질을 포장하고 인슐린 수치를 안정시키는 데 도움이되는 불포화 지방을 함유하고 있습니다.”라고 혈당을 조절하는 Dr. Katz는 말합니다.
밀 열매

이동하세요, 퀴 노아. 밀 열매는 통밀 알맹이는 모든 곡물의 1 인분 당 단백질과 섬유질이 가장 많이 포함되어 있습니다. 단백질 6g과 섬유질 6g입니다. “단백질은 그렐린 호르몬을 유발하여 우리가 만족한다는 것을 뇌에게 알려줍니다.”라고 Roberts는 설명합니다. “그리고 섬유질은 식욕을 억제하는 장 호르몬을 활성화합니다.”

더 포만감을 느끼십시오. 유명 셰프 Ellie Krieger, RD가하는 일을하십시오. 밀 베리에 사과, 견과류 및 기타 다이어트 친화적 인 식품을 넣어 슈퍼 맛있는 샐러드 (오른쪽은 그녀의 레시피입니다).

스무디

대부분의 음료는 배고픔을 잘 충족시키지 못하지만 공기가 가득한 음료는 예외입니다. Penn State University의 연구에 따르면 다음 식사에서 포만감을 느끼고 덜 먹습니다. 스무디에 설탕이 가득 차 있지 않은지 확인하세요. 과일 주스 나 향이 첨가 된 시럽과 같은 칼로리 성분은 건강상의 이점을 무효화합니다.

더 포만감 : 믹서기에 얼음과 무 지방 우유 또는 요거트를 넣고 과일을 넣고 빙빙 돌립니다. 에너지 밀도가 극도로 낮은 딸기 (92 %의 수분)와 저항성 전분이 함유 된 바나나를 사용해보세요.

이 기사는 원래 Health.com에 게재되었습니다.

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