편집자 주 : 이것은 Jedd Johnson의 게스트 게시물입니다.
In 오늘날 우리 모두는 양질의 삶을 살고, 심혈 관계를 유지하며, 우리의 성장을 위해 우리 몸을 튼튼하게 유지하기 위해 건강한 수준의 체력을 유지하는 것이 얼마나 중요한지 알고 있어야합니다 (또는 알아야합니다). 몇년 후에. 우리 중 많은 사람들에게 이것은 우리가 이용할 수있는 최고의 운동 형태 중 하나 인 저항 훈련을하기 위해 체육관에 들어가는 것을 의미합니다. 건강, 힘 및 활력을 극대화하기 위해 체육관으로 돌아 가려는 사람들에게 종종 잊혀지거나 완전히 무시되는 고려할 사항은 그립 강도입니다. “그립 강도? 그게 무슨 상관이 있니?” 체육관에서 손과 팔 아래를 훈련하는 데 시간을 할애하는 것은 방망이에서 당장 말이되지 않을 수 있습니다. 처음 알게되었을 때 귀중한 시간을 보내는 것이 완전한 시간 낭비 인 것 같았습니다. 신체의 5 % 미만에 대한 훈련 시간이지만, 문제의 진실은 강한 그립력이 훈련 및 다른 곳에서 많은 이점을 제공한다는 것입니다.
그립 강도 란 무엇입니까?
손잡이의 힘은 단순히 손의 힘으로 생각되는 경우가 많으며, 손의 힘은 확실히 포함되어 있지만 실제로는 그립을 생각할 때 고려해야 할 사항이 많이 있습니다. 먼저 그립은 팔꿈치 근처의 근육에서 손가락 끝까지 모든 것을 포함합니다. 팔뚝과 손 굴근 근육의 대부분이 실제로 팔꿈치 위에서 시작되고 근육이 관절을 교차 할 때 어떤 식 으로든 영향을 미치기 때문에 이런 식으로 생각해야합니다. 팔뚝, 손목, 손, 손가락, 목에 mbs — 팔뚝의 앞부분뿐만 아니라 팔뚝의 뒤까지. 이것은 기억하는 것이 중요합니다. 이런 식으로 그립을 살펴보면 팔 아래 근육계에 의해 실현되는 많은 움직임 패턴이 있음을 알 수 있습니다. 아랫 팔을 훈련 할 때 굴곡근과 신근과 같은 길항근 그룹간에 적절한 균형을 유지하기 위해 이러한 모든 운동 패턴을 훈련하는 것을 기억해야합니다. 실제로 건염, 건염 및 상 과염과 같은 염증 관련 팔뚝 통증의 많은 경우는 팔뚝 근육의 부적절한 훈련 또는 단순히 특정 근육 그룹 또는 운동 패턴을 무시하기 때문에 발생할 수 있습니다. 
강력한 그립력의 이점
남성이 강한 그립력을 추구해야하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 그들은 사회적 이유에서 훈련 이유에 이르기까지 다양합니다. 몇 가지를 강조하겠습니다.
강한 그립 = 강해진 악수. 그것이 옳든 옳지 않든, 남성은 종종 자신의 힘의 수준과 그들이 얼마나 강한 지에 따라 판단됩니다. 강력하고 진심 어린 악수가 필요한 것보다 더 좋은 예는 없습니다. 당신이 남자와 악수하고 그가 당신의 눈을 쳐다 보면서 당신에게 확고한 꽉 조이는 것을 줄 때, 그를 더 자신감 있고 신뢰할 수 있고 신뢰할만한 것처럼 보이게합니다. 그러나 “죽은 물고기”라는 속담으로 당신을 때리면 신뢰를 잃고 칙칙하고 약해 보일 수도 있습니다.
강력한 그립 = 지구력 향상. 손과 아랫 팔이 강하면 손이 약한 사람보다 더 많은 반복을 수행 할 수 있습니다. 운동 세트당 더 많은 반복을 수행하여 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 지방을 잃고 더 많은 근육을 만듭니다.
강력한 그립 = 나중의 삶의 질 향상. 연구 결과에 따르면 그립 강도 h 노년기에 삶의 질에 대한 신뢰할 수있는 지표로 입증되었습니다. 예를 들어 1999 년에 한 연구는 다음과 같은 결론을 내 렸습니다.
“45 세에서 68 세 사이의 건강한 남성들 사이에서 손 그립 강도는 기능적 제한 및 장애 25 년 후. 중년의 좋은 근력은 장애 임계 값보다 더 큰 안전 마진을 제공함으로써 노년 장애로부터 사람들을 보호 할 수 있습니다.”
강력한 그립 = 부상 복원력 향상. 강화 된 근육과 결합 조직은 부상에 더 강하며 부상이 발생하면 일반적으로 더 강한 조직이 더 빨리 회복되어 게임의 정상으로 돌아올 수 있습니다. 특히 손이 성공에 중요한 역할을 할 때 접촉 스포츠를하는 운동 선수에게 특히 중요합니다.예를 들어, 축구와 농구 선수는 다리와 코어의 힘에 크게 의존하지만 손가락을 막거나 손목이나 팔뚝에 통증이 발생하는 것만으로도 성능이 크게 저하됩니다. 그리고 손목을 부러 뜨리거나 삔 경우 선수가 벤치에 앉아 경기를 볼 수 있습니다.
이제 손을 사용하는 것보다 그립 훈련에 더 많이 관여한다는 사실을 확인했습니다. 이제 강한 그립이 얼마나 유익 할 수 있는지 알게되었으므로 그립 훈련과 함께 존재하는 정의 된 여러 동작 패턴 중 일부를 살펴 보겠습니다.
그립 강도 유형
그립에는 정의 된 다양한 형태가 있습니다. 일부는 주로 손을 포함하는 반면 다른 일부는 손목과 팔뚝의 동작을 포함합니다. 아래를 참조하십시오.
손 특정 동작
분쇄 — 압착은 저항에 대해 손가락을 닫는 동작입니다. 본질적으로 비슷하지만 종종 잊혀지는 것은 클램핑 (손가락으로 무언가를 감싸고 손바닥으로 꽉 쥐는 것) 및 크림 핑 (손가락으로 굳은 선을 향해 힘을 가하는 것)입니다.
핀칭 — 핀칭은 무언가를 잡는 것입니다. 손가락에 반대되는 엄지. 이것은 정적 (보드를 잡는 것과 같은 움직임 없음)이거나 동적 (클램프의 핸들을 쥐는 것과 같은) 일 수 있습니다.
지원 —지지 그립은 일반적으로 데 드리프트, 행 및 케틀벨 작업과 같은 등각 투영 방식으로 하중을받는 손가락으로 무언가를 들어 올리는 것을 수반합니다. 진정한지지 그립은 바 주위를 잘 감싸는 손가락을 수반한다는 점에 유의해야합니다. 손잡이가 손가락과 엄지 손가락 사이에 공간이있을만큼 충분히 크면 손 지지대라고합니다.
확장 — 손 확장은 손가락과 엄지 손가락을 여는 것입니다 (손가락과 엄지 손가락의 굴곡에 대항하는 동작).
손목 & 팔뚝 자세
Ulnar / Radial Deviation — 손목을 팔뚝의 안쪽 또는 바깥 쪽 가장자리로 기울입니다. 위에 표시된 것은 척골 편차입니다. 엄지 쪽을 향한 움직임은 방사형 편차입니다.
굴곡 / 확장 — 굴곡은 손목이 구부러져 손바닥이쪽으로 움직입니다. 팔뚝 앞 — 위 그림. 따라서 확장은 대립적인 움직임 패턴이며 손목을 움직여 손등이 팔뚝 뒤쪽으로 이동하도록합니다.
내전 / Supination — 팔뚝 회전에 주어진 용어입니다. 내전은 손바닥이 아래를 향하도록 팔뚝을 돌리는 것이고 (엎드린 상태에서와 같이 엎드린 것과 비슷 함), 외전은 손바닥이 위로 향하도록 팔뚝을 돌리는 것입니다.
Circumduction — 위의 모든 움직임 패턴의 조합으로 손이 손목을 중심으로 원형으로 움직입니다. 또한 레버리지 이동으로 위에 표시된 샷 장치를 사용하여 무언가를 잡을 수도 있습니다.
팔꿈치 움직임 패턴
굴곡 (내전 포함) – 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 이두근에 가까워 지도록 손바닥이 아래쪽을 향하도록합니다 (이두근 컬 반대 동작처럼). 위에 표시된 것처럼 이것은 테니스 엘보와 같은 염증 부상을 예방하고 제거하는 데 매우 중요한 동작입니다.
굴곡 (Supination 포함) – 팔꿈치를 구부려 손바닥이 위쪽을 향하도록 팔뚝이 이두박근에 가까워 지도록합니다 ( 일반적인 이두근 컬 동작처럼, 표시되지 않음).
확장 – 벤치 프레스에서와 같이 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 주변 근육의 약점이나 책임은 벤치 및 기타 움직임의 수를 감소시킬 수 있습니다.
일반 그립 훈련 운동
그립퍼 (크러시 그립) 
시장에는 많은 유형의 그리퍼가 있습니다. 목적은 핸들이 서로 닿도록 짜내는 것입니다. 일부 회사는 그리퍼 폐쇄에 대한 인증을 받았습니다. 그리퍼는 아마도 가장 인기있는 그립 훈련 형태 일 것입니다. 누구나 세트가 있어야합니다. IronMind에서 3 번을 닫을 수 있다면 압도적 인 그립감을 가진 것으로 간주되어 인증을받을 수 있습니다 (여성은 이제 2 번 인증을받을 수 있습니다).
Plate Pinching (Pinch Grip) 
두 개 이상의 판을 매끄럽게 설정 한 다음 핀치 그립으로 바닥에서 들어 올리면됩니다. 일반적인 조합에는 4 십, 2 ~ 25, 75가 있습니다. 5 십, 2 ~ 35, 8 파이브를 집어 넣을 수 있다면 그립력이 뛰어난 것입니다. 6-10, 2-45 또는 3-25를 꼬 집을 수 있다면 세계 최고입니다.
블록 가중치 (핀치 그립)
이것은 실제로 모든 블록 모양입니다. 그러나 대부분 핀치 그립으로 땅에서 들어 올린 덤벨의 머리가 부러 지거나 잘려 있습니다.그립 훈련에서 가장 인기있는 목표는 York Barbell에서 생산 한 반 100lb 덤벨 인 50lb Blob을 들어 올리는 것입니다.
Thick Bar Lifting (Open Hand Support) 
덤벨의 손잡이가 두꺼워지면 들어 올리기가 훨씬 어려워집니다. 두꺼운 바 강도의 가장 널리 알려진 업적은 토마스 인치 레플리카 덤벨로, 무게는 약 172 파운드이고 핸들은 거의 2.5 인치입니다. 회전하지 않는 글로브 헤드가있는 모든 장치는 종이 땅에서 떨어지 자마자 전체 장치가 회전하기 시작하여 그립을 벗겨냅니다. 이 덤벨은 19 세기 강인한 연기자 Thomas Inch가 사용했던 챌린지 덤벨의 이름을 따서 명명되었습니다.
손잡이 강도를 높이는 방법
그 이상의 힘을 개발하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 위 섹션에 표시된 장비를 사용하십시오. 그러나 체육관에서 수행되고 가르치는 고전적인 손과 팔뚝 작업에는 일반적으로 손목 컬이 포함되지만 실제로는 다른 운동만큼 큰 영향을 미치지 않습니다.
스트랩 떨어 뜨리기 . 손의 힘에 도전하기 시작하고 다른 남자의 손 (그렇게 기울어 졌을 때)을 부수고 다른 형태의 힘과 큰 자산이 될 아랫 팔 힘을 생성 할 수있는 그립을 만들기 시작합니다. 피트니스 훈련, 스포츠 및 육체 노동, 가장 먼저해야 할 일은 체육관에서 리프팅 스트랩 및 기타 그립 도구의 사용을 대폭 줄이는 것입니다. 물론, 데 드리프트 나 로우와 같은 동작에서 당기는 힘의 상위 수준에 도달하면 반드시 스트랩을 묶어 반복 목표를 달성 할 수 있지만 더 가벼운 세트에서는 스트랩을 사용할 필요가 없습니다.
오픈 핸드 트레이닝
그립 별 운동에 관한 한 가장 쉬운 방법은 강요하는 도구를 선택하는 것입니다. 더 열린 자세로 손으로 들어 올리십시오. 이를 수행하는 한 가지 간단한 방법은 당기고 컬링 동작을 수행 할 때 Fat Gripz 또는 Grip4orce 핸들을 사용하는 것입니다. 이 도구는 도구의 손잡이에 바로 들어가며 손가락이 바 또는 덤벨을 완전히 감쌀 수 없기 때문에 이동 중에 더 많은 손이 필요합니다.
두 손 꼬집기
2009 년 12 월 Two Hands Pinch 세계 기록 : 256.04 lbs
두 개의 접시를 매끄럽게 배치 -35 또는 45의 한 쌍과 같은 사이드 아웃. 그런 다음 중앙 구멍을 통해 파이프를 통과시키고 파이프에 더 많은 무게를 추가하십시오. 오버 핸드 그립으로 셋업을 잡고 들어 올려 잠그십시오. 들어 올린 최대 무게를 위해 가거나 시간 동안 반복하거나 유지 할 수 있습니다. 위에 표시된 도구는 그립 강도 대회에 사용되는 조정 가능한 장치입니다. Two Hands Pinch는 스테이플 이벤트 중 하나입니다.
타월 훈련 
타월은 즉시 두껍고 역동적 인 그립 표면에 사용할 수 있습니다. 찢어지지 않는 강한 수건입니다). 예를 들어, 타월을 바 위에 감고 풀업 (아래 로프 풀업과 유사)을 수행하고, 풀다운 및 행을 위해 케이블 머신에 연결하거나, 풀다운 및 행을위한 케틀벨 (위에 표시) 주위에 타월을 부착 할 수 있습니다. 그립을 훈련하는 훨씬 더 역동적이고 신진 대사적인 방법입니다.
플레이트 컬 
25 파운드 플레이트의 가장자리에 엄지 손가락을 대고지지합니다. 손바닥과 곧은 손가락으로. 다음으로, 손목과 손가락이 압력에 휘둘리지 않도록 플레이트로 컬을 수행하십시오. 이것은 가장 기본적인 그립 훈련 방법 중 하나이지만 가장 어려운 방법 중 하나입니다.
역 덤벨 리프트
30-40 파운드의 덤벨을 머리에 세우고 시도해보십시오. 클로 그립의 상단을 한 손으로 들어 올리십시오. 필요한 경우 그립 보조 용 번호를 사용하십시오. 이 방법을 사용하면 번호를 사용하지 않고 시도하십시오. 모든 덤벨은 모양, 페인트 마감 등에 따라 다르고 난이도가 다르지만 매우 좋은 훈련 방법입니다.
로프 훈련 
로프 훈련은 유산소 운동과 컨디셔닝에 훌륭하지만 많은 사람들이 그립과 팔뚝을 얼마나 세게 치는지 알지 못합니다.
그립 초보자를위한 훈련 지침
모든 사람이 운동 루틴에 정기적 인 그립 훈련을 포함하여 혜택을받을 수 있지만, 모든 사람이 같은 수준의 힘을 갖고있는 것은 아니며 일부 사람들은 부상에 더 취약 할 수 있습니다. 이 때문에 시작하고 진행할 때 이러한 정보를 염두에 두십시오.
가벼운 시작 : 일반 리프팅의 일부를 수정하여 그립 강도를 높이고 거기에서 더 많은 작업을 추가하십시오. 예를 들어, 더 열심히 일하는 데 익숙해 지도록 몇 주 동안 행의 손잡이로 수건을 사용할 수 있습니다. 그런 다음 다른 도구와 기술을 교육에 추가 할 수도 있습니다.
천천히 위로 이동 : 그립 훈련을 막 시작하는 사람들을 위해 저는 2 주 동안 일주일에 한 번 세션 당 한두 번의 그립 집약적 리프트를 제안하고 싶습니다. 2 주 후에 그립 별 리프트를 포함하는 최대 2 개의 운동으로 이동합니다. 한 달 후에는 일주일에 최대 3 번까지 진지한 의도로 그립을 훈련하는 운동을하세요. 이것은 일반적으로 거의 모든 사람에게 충분합니다.
볼륨주의 : 나머지 루틴과 별도로 그립 리프트를 수행 할 때는 볼륨을 주시하십시오. 훈련량을 운동의 세트 및 반복 수로 생각하십시오. 대부분의 사람들은 양손 핀치와 같은 리프트를 수행 할 때 3 ~ 5 회 반복 범위의 3 ~ 5 세트를 유지하면 그립 강도로 매우 잘 진행됩니다. 이는 한 운동에서 총 약 9 ~ 25 회의 시도입니다. 그다지 많지 않습니다.
Jedd Johnson은 근력 코치이자 경쟁력있는 그립 스포츠 선수입니다. 그는 많은 그립 강도 대회에서 스테이플 이벤트 인 Two Hands Pinch에서 세계 기록을 보유하고 있으며 Grip Sport와 선수들에게 강한 손의 중요성에 대한 세계를 널리 알리는 것을 좋아합니다. Grip Training에 대한 수백 개의 무료 기사를 보려면 DieselCrew.com에서 그의 웹 사이트를 확인하고 8 주간의 무료 Grip Training 운동을 보려면 여기에서 가입하십시오 : Grip 프로그램.
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