영양

음식과 뼈 — 골다공증 영양 지침

먹는 음식은 뼈에 영향을 미칠 수 있습니다. 뼈 건강과 전반적인 건강에 중요한 칼슘, 비타민 D 및 기타 영양소가 풍부한 음식에 대해 배우면 매일 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움이됩니다. 아래 차트를 사용하여 매일 먹어야하는 다양한 음식 유형의 예를 확인하세요.

유제품, 생선, 과일 및 채소를 많이 포함하여 균형 잡힌 식단을 섭취하면 충분한 양을 섭취해야합니다. 매일 필요한 영양소를 섭취하지만 음식만으로 권장량을 얻지 못하는 경우 종합 비타민 제나 보충제를 섭취하여 식단을 보완해야 할 수도 있습니다.

뼈에 좋은 음식

식품	영양소
저지방 및 무 지방 우유, 요거트 및 치즈와 같은 유제품	칼슘. 일부 유제품에는 비타민 D가 강화되어 있습니다.
생선
정어리와 연어 통조림 (뼈 포함) )	칼슘
연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 지방 품종	비타민 D
과일 및 채소
콜라 드 채소, 순무 채소, 케일, 오크라, 배추, 민들레 채소, 겨자 채소 및 브로콜리.	칼슘
시금치, 비트 그린, 오크라, 토마토 제품, 아티 초크, 질경이, 감자, 고구마, 콜라 드 그린 및 건포도	마그네슘
토마토 제품, 건포도, 감자, 시금치, 고구마, 파파야, 오렌지, 오렌지 주스, 바나나, 질경이 및 자두.	칼륨
붉은 고추, 피망, 오렌지, 자몽, 브로콜리, 딸기, 브뤼셀 콩나물, 파파야 및 파인애플.	비타민 C
케일, 콜과 같은 짙은 녹색 잎 채소 ard 녹색, 시금치, 겨자 녹색, 순무 녹색 및 brussel sprouts.	비타민 K
강화 식품
칼슘과 비타민 D는 때때로 특정 브랜드의 주스, 아침 식품, 두유, 쌀 우유, 시리얼, 스낵 및 빵에 추가됩니다.	칼슘, 비타민 D

뼈 건강 식품의 더 많은 예

최근 연구에 따르면 올리브 오일, 콩, 블루 베리 및 생선과 같이 오메가 -3가 풍부한 식품 기름과 아마씨 기름은 또한 뼈 강화 효과가있을 수 있습니다. 이러한 식품과 뼈 건강 사이의 연관성이 결정적으로 이루어지기 전에 추가 연구가 필요하지만, 이러한 식품의 전반적인 건강상의 이점은 식단에 추가 할 수있는 탁월한 선택이됩니다. 연구에 따르면 와인, 맥주 및 차와 같은 특정 알코올 및 무 알코올 음료를 적당히 섭취하는 것도 뼈에 좋을 수 있습니다. 이러한 음료와 뼈 건강 간의 관계를 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

좋은 뼈 건강을위한 식습관 추가 정보

콩 (Legumes)

콩에는 칼슘, 마그네슘, 섬유질 및 기타 영양소가 포함되어 있지만 피 테이트라는 물질도 풍부합니다. 피 테이트는 콩에 포함 된 칼슘을 신체가 흡수하는 능력을 방해합니다. 콩을 물에 몇 시간 동안 담근 다음 신선한 물에 익혀 피 테이트 수치를 낮출 수 있습니다.

육류 및 기타 고단백 식품

충분히 섭취하는 것이 중요하지만 그렇지 않습니다. 뼈 건강과 전반적인 건강에 너무 많은 단백질. 많은 노인들은 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하며 이는 뼈에 해로울 수 있습니다. 그러나 매 식사마다 여러 번의 육류와 단백질을 포함하는 특별한 고단백 식단은 신체에서 칼슘을 잃게 할 수도 있습니다. 신체에 필요한 충분한 칼슘을 섭취하면 이러한 손실을 보상 할 수 있습니다. 예를 들어, 유제품은 단백질 함량이 높지만 건강한 뼈에 중요한 칼슘도 포함하고 있습니다.

샐티 식품

소금 (나트륨)이 많은 음식을 섭취하면 몸이 건강해집니다. 칼슘을 잃고 뼈를 잃을 수 있습니다. 매일 먹는 음식에 첨가되는 가공 식품, 통조림 식품 및 소금의 양을 제한하십시오. 식품에 나트륨 함량이 높은지 알아 보려면 영양 성분 표를보십시오. % Daily Value가 20 % 이상이면 나트륨 함량이 높은 것입니다. 하루에 2,300mg 이하의 나트륨 섭취를 목표로하십시오.

시금치 및 옥살산 염이 함유 된 기타 식품

시금치와 같이 옥살산 염 (옥살산)이 많은 식품에서 신체는 칼슘을 잘 흡수하지 못합니다. 옥살산 염이 포함 된 다른 식품으로는 대황, 비트 채소 및 특정 콩이 있습니다. 이러한 식품에는 다른 건강한 영양소가 포함되어 있지만 칼슘 공급원으로 간주해서는 안됩니다.

밀기울

콩과 마찬가지로 밀기울에는 피 테이트가 많이 함유되어있어 칼슘 흡수에서 몸. 그러나 콩과는 달리 100 % 밀기울은 동시에 먹는 다른 음식에서 칼슘의 흡수를 감소시키는 것으로 보이는 유일한 음식입니다. 예를 들어, 우유와 100 % 밀기울 시리얼을 함께 섭취하면 신체가 우유에서 칼슘의 일부를 흡수 할 수 있습니다. 빵과 같은 다른 식품의 밀기울은 훨씬 덜 농축되어 칼슘 흡수에 눈에 띄는 영향을 미치지 않습니다. 칼슘 보충제를 복용하는 경우 100 % 밀기울을 먹기 전이나 후에 2 시간 이상 복용하는 것이 좋습니다.

알코올

과음하면 뼈가 손실 될 수 있습니다. 알코올은 하루에 2 ~ 3 잔 이하로 제한합니다.

카페인

커피, 차 및 청량 음료 (소다)에는 카페인이 포함되어있어 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈 손실에 기여할 수 있습니다. . 적당히이 음료를 선택하세요.

커피 / 차

매일 커피를 3 잔 이상 마시면 칼슘 흡수를 방해하고 뼈가 손실 될 수 있습니다.

부드러움 음료

일부 연구에 따르면 콜라는 다른 청량 음료는 아니지만 골 손실과 관련이 있습니다. 더 많은 연구가 우리가 청량 음료와 뼈 건강 사이의 연관성을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 것이지만 우리가 알고있는 사실은 다음과 같습니다.

• 청량 음료의 탄산은 뼈에 해를 끼치 지 않습니다.
• 콜라에서 흔히 발견되는 카페인과 인은 뼈 손실에 기여할 수 있습니다.
• 칼슘과 마찬가지로 인은 뼈의 일부입니다. 콜라, 기타 청량 음료 및 가공 식품의 성분으로 “인산”또는 “인산”으로 등재되어 있습니다.
• 일부 전문가는 미국인이 너무 많은 인을 섭취한다고 말하지만 다른 전문가는 그렇지 않다고 생각합니다. 사람들이 충분한 칼슘을 섭취하는 한 문제입니다. 뼈에 해를 끼치는 것은 실제로 사람들이 우유와 칼슘 강화 음료보다 청량 음료를 선택할 때 발생할 수 있습니다.
• 다행히도 신체의 필요에 맞는 충분한 칼슘을 섭취하면 이러한 음료에서 손실 된 칼슘을 보충 할 수 있습니다. .