기분을 느낄 때 우울증과 함께 사는 것은 쉽지 않습니다. 당신의 머리 위에 검은 구름이 걸려 있습니다. 집, 직장, 가족 및 친구들과 함께해야 할 일을 달성하는 것은 참으로 진정한 노력이 될 수 있습니다. 우울증을 앓고있는 많은 사람들은 기분이 좋지 않거나 슬픔, 일상적인 활동의 즐거움 상실, 무가치 함 및 피로감과 같은 증상이 저녁에 종종 악화됩니다.
우울증이 종종 저녁에 악화되는 이유는 무엇입니까? 궁금하다? 대부분의 사람들에게 그 이유는 산만 함이 부족하기 때문입니다. 종종 우리는 하루 종일 우리의주의가 필요한 모든 것들과 사람들에 의해주의가 산만 해지며, 밤에 오면 우리 자신의 생각에 맞서게됩니다. 우울증이 저녁에 종종 더 악화되는 다른 이유는 다음과 같습니다.
– 피로 (우리의 부정적인 감정은 피곤할 때 대처하기가 더 어렵습니다)
– 낮에 비해 외로움 우리는 종종 직장 동료 나 가족과 같은 다른 사람들에게 둘러싸여 있습니다.
– 우리가 그날 계획했던 모든 것을 견뎌 낼 수 없었던 것에 불만족스러워합니다
그러나 절망하지 마십시오 – 밤에 우울증 증상을 완화하는 데 도움이되는 여러 가지 부드러운 활동이 있으며, 이는 또한 적절한 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
걱정을 적어두고 ‘그들을 제쳐두십시오. ‘
식탁이나 소파에 앉아 우울증이 심해지면 일기를 꺼내 생각과 감정을 적어보세요. 다 마치면 일기를 닫고 옆에두고, 그렇게해서 걱정거리에 ‘잘자’라고 생각 해보세요. 이제 저녁에 즐길 긍정적 인 활동을 결정하고 휴식을 취할 수 있습니다.
긍정적 인 활동으로 집중하기
밤에 악화되는 우울증을 완화하기 위해 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나는 바쁘게 지내고 자신을 행복하게하는 활동에 참여하여주의를 분산시키는 것입니다. 정말 좋아하는 것이 무엇인지, 아니면 더하고 싶은 활동을 생각해보세요. 여기에는 부드러운 운동, 독서, 악기 연주, 창의력 발휘, 기쁨을주는 무언가를 보거나 행복감을 느끼게하는 사람들과 시간을 보내는 것이 포함될 수 있습니다. 그렇게함으로써 긍정적 인 생각을 장려하고 부정적인 생각을 더 잘 억제 할 수 있습니다.
술 및 카페인 섭취
밤에 다량의 알코올이나 카페인을 섭취하면 실제로 우울증을 증폭시킬 수있을뿐만 아니라 깨어 있고 밤새 수면을 방해 할 수 있습니다. 커피 나 술 한 잔을 마시지 말고 물이나 페퍼민트 차를 마시십시오. 이렇게하면 몸에 수분을 공급하고 중단없이 수면을 취할 가능성이 높아집니다.
감사 연습
감사는 행복을 높이고 우울증 증상을 줄이는 데 매우 강력한 도구입니다. 매일 밤 (수면 전 루틴의이 부분을 만들고 싶을 수 있음) 그날에 대해 감사하거나 감사하는 3 ~ 5 가지 사항을 잠시 생각해보십시오. ‘감사 일지’에 적어 두는 것이 좋습니다. 특정 날에 감사 할 수있는 것 :
– 우울증을 관리하면서 파트너 / 가족 / 친구의 사랑과 지원
– 걸 으면서 낯선 사람의 미소 퇴근 후 집에
– 저녁 식사로 먹은 아름답고 신선한 음식
– 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕을 즐길 수 있도록 깨끗한 흐르는 물을 이용할 수 있습니다.
– 따뜻하고 아늑한 침대.
특히 호주에서 주위를 둘러 보면 감사 할 일이 많습니다. 하루 동안 행복하거나 안도감을 느끼게했던 것들에 대해 생각하는 것이 좋은 출발점입니다. 감사하기에는 너무 간단한 것은 없습니다!
좋은 수면 위생 실천
‘수면 위생’ 잠자리에 들기 전에 숙면을 취하기 위해 따르는 습관이나 일과를 말합니다. 저녁에 우울증의 고조된 증상을 느낀다면, 잠자리에 들기 전에 잠자리에 들지 않도록하는 것이 좋습니다. 즉, 마음 속에서 똑같은 우울한 생각을 계속 반복하는 것입니다. (단단한 수면을 취하는 것은 다음 날에도 도움이 될 수 있습니다. 수면이 중단되거나 불면증에 걸린 경우 우울증 증상을 관리하기가 훨씬 더 어렵습니다.)
수면 전 루틴에 다음 사항 중 일부 또는 전부를 포함하십시오.
– 잠자리에 들기 전에 적절한 휴식 시간을 허용하십시오. 이상적으로는 최소 1 ~ 2 시간, 즉 신체적 또는 정신적으로 까다로운 작업이 없어야합니다. 이 시간 동안 완료되었습니다. 이렇게하면 몸이 느려지고 수면을 준비하는 데 도움이됩니다.(이 시간 동안 무엇을 선택하든 긍정을 만드는 일에 참여해야합니다. 이렇게하면 부정적인 생각으로부터 정신을 산만하게 할 수 있습니다.)
– 전자 기기에서 ‘야간 모드’활성화 : at 잠들기 최소 1 시간 전에 스마트 폰이나 태블릿과 같은 전자 제품을 ‘야간 모드’로 전환하십시오 (파란색 표시등은 우리를 경계하도록 설계되었습니다). 또한 잠자리에 들기 전에 자신이있는 방의 천장 조명이나 램프를 어둡게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
– 잠자리에 들기 전에 편안한 활동을하십시오. 전에 집에서 할 수있는 활동을 선택하십시오. 편안한 침대 – 여기에는 따뜻한 허브 (비 카페인) 차 한잔 마시기, 편안한 책 읽기 (행복한 소설 등), 따뜻한 목욕 / 샤워하기, 그림 그리기 또는 색칠하기 등이 포함될 수 있습니다. 선택한 활동이 마음을 자극하는 것이 아니라 마음을 편안하게하는 데 초점을 맞추도록합니다.
– 매일 밤 같은 시간에 자고 매일 같은 시간에 일어나십시오. 잠자리에 드는 시간에 관한 일상적인 연습을 통해 우리 몸은 언제 잠을 잘 시간인지 인식하기 시작할 수 있습니다 (그러므로 대신 당신의 생각에 잃어버린 당신을 구할 수 있습니다).
간편한 힌트 : 침실을 차분하고 편안한 안식처로 유지하십시오 (예 : 어수선 함, 일 및 잠자리에 들기 전에 마음을 헤매게하는 기타 모든 것 없음).
Give ‘Mindfulness Meditation’A Shot
간단히 말해서, ‘mindfulness meditation’은 현재 순간 (mindfulness)에 마음 (명상)을 집중시키는 연습입니다. 명상 연습은 우울할 때 몸과 마음의 긴장을 푸는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.
정기적 인 마음 챙김 명상 연습은 우울증 환자에게 다양한 이점을 제공합니다. 이러한 혜택에 대한 자세한 내용은 여기에서 ‘우울증과 불안을위한 마음 챙김 명상 초보자 가이드’를 참조하세요.
초보자를위한 마음 챙김 명상 연습과 앱이 많이 있습니다. 여기에서 액세스 할 수있는 ‘우울증과 불안을위한 마음 챙김 명상 초보자 가이드’기사에서 ‘마음 챙김 명상 호흡 운동’과 ‘마음 챙김 명상 신체 스캔 운동’이라는 두 가지 훌륭한 시작 운동의 단계를 자세히 설명합니다. 한 가지 (또는 둘 다!) 운동을 시도하고 기분이 어떤지 확인하세요.
문제 해결을 시도해보세요. 기분이 좋다
우울함을 느낄 때 우리는 종종 우리가 대처하지 못하는 이유에 대해 생각하거나 상황에 대해 패배를 느낍니다. 명확하게 생각할 수 있으면 문제를 해결하는 것이 좋습니다. 사격. 장애물을 극복하기 위해 할 수있는 일을 하나 이상 생각해보십시오. 종이에 브레인 스토밍을하거나 사랑하는 사람에게 그들의 아이디어를 물어볼 수 있습니다. 이 전술은 같은 문제에 대한 반추를 멈추고 그 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.
위의 내용 기술은 밤에 악화 될 수있는 우울증 증상을 완화하는 데 매우 유용합니다. 그러나 이들은 전문적인 도움을 대신 할 수 없으며 우울증을 완전히 극복하기 위해 지속적인 치료와 협력하여 사용해야합니다. 우울증을 관리하고 극복하는 데 도움이 필요하면 지금 Brain Wellness Spa에 문의하세요.