나이가 들면서 인생에 접근하는 방식이 바뀝니다.
여러 해 동안의 모든 경험에서 청년이었을 때보 다 더 많은 지혜를 가지고 있습니다.하지만 체육관과 같은 일부 환경에서는 다음과 같은 상황에서 신체에 일어나는 변화를 따라 잡기 위해 행동을 조정해야합니다. 그렇기 때문에 40 세 이상의 남성은 신중하고 계산 된 프로그래밍에 중점을두고 젊은 동료와 약간 다른 방식으로 피트니스에 접근해야합니다.
The Men ‘s Health Muscle After 40 책은 노인으로서 운동에 필요한 현명하고 측정 된 계획을 제공합니다.
12 주 피트니스 가이드는 “장애인 운동을 안전하게하기위한 지침을 제공하지 마십시오.이 계획은 신체 능력 내에서 휴식을 취하고 회복 할 수 있도록하면서 최선을 다할 수 있도록 설계되었습니다.”Muscle After 40은 각각 3 단계로 나뉩니다. 3 주 동안 3 번 훈련합니다.
이것은 1 단계, 1 주차입니다.
웜업
알고있는 경우 당신에게 가장 잘 맞는 것을 계속하세요. 즉, 웨이트 룸에 들어가 워밍업없이 리프팅을 시작하면 더 이상 효과가 없을 것으로 예상됩니다. 나이가 들수록 섀시에 더 많은 거리를 둘수록 좋은 운동을 위해 몸을 준비하는 것이 더 까다로워집니다.
워밍업에는 최소한 다음 두 가지 구성 요소가 있어야합니다.
- 심부 체온, 심박수 및 혈류를 높이기위한 일반적인 준비 운동입니다. 아침 대 저녁 또는 겨울 대 여름 훈련을하는 경우에는 더 많은 시간이 필요할 것입니다. 가벼운 유산소 운동, 가벼운 미용 체조, 이동성 운동 또는 일부 조합이 트릭에 도움이됩니다.
- 운동의 첫 번째 운동 또는 한 쌍의 운동을위한 특정 준비 운동입니다. 다시 말하지만, 이것은 포괄적 인 이동성 루틴, 가벼운 웨이트 운동의 몇 가지 연습 세트 또는 둘 모두의 조합 일 수 있습니다.
필요한 것
이 프로그램에는 대부분의 상업용 체육관에서 찾을 수있는 기본 장비가 필요합니다. 체육관 목록에 모든 것이 포함되어 있지 않습니다. 유사한 운동으로 쉽게 대체 할 수 있습니다.
지금 당장 들어 올리고 싶은 것보다 훨씬 무거워 보이는 웨이트를 포함한 모든 종류의 덤벨
- 바벨 (올림픽 및 EZ 컬) 및 웨이트 플레이트
- 플랫 및 인클라인 벤치
- Landmine
- 스쿼트 랙
- 케이블 타워
- 레그 프레스, 레그 익스텐션 및 레그 컬 머신 (종아리 올리기 머신은 선택 사항)
- 케틀벨
- Ab 휠
개요
4 주 동안 일주일에 세 번 훈련합니다. 대부분은 고전적인 월요일-수요일-금요일 또는 화요일-목요일-토요일 일정을 사용합니다. 운동 사이에 적어도 하루 종일 휴식을 포함하는 것을 잊지 마십시오. 각 운동을 직선 세트로하고 다음 운동으로 넘어 가기 전에 한 운동의 모든 세트를 완료합니다.
체중 선택
첫 번째 운동의 첫 번째 운동 (덤벨 경사 벤치 press)와 Day 2 (트랩 바 데 드리프트)는 여러 방법으로 세트를 사용합니다. 즉, 모든 작업 세트에 동일한 무게를 사용하게됩니다. (이것은 각 세트에 더 무거운 가중치를 사용하여 최대 가중치로 최종 세트를 구성하는 램핑 세트의 반대입니다.) 세트 교차 방법을 사용하면 모든 반복 횟수를 기록 할 때까지 가중치를 증가시키지 않습니다. 매 세트마다.
6-8 회 반복으로 3 세트를한다고 가정 해 보겠습니다. 가벼운 무게로 워밍업 세트를 한 후, 10 번들 수있는 무게를 선택합니다. 첫 번째 세트에서 8 회를 쉽게 완료 할 수 있으며 적어도 2 ~ 3 회 더 할 수있었습니다. 두 번째 세트에서도 8 회를 얻지 만 이번에는 탱크에 한두 개만 남았습니다. 세 번째 세트에서는 7 개만 완료 할 수 있습니다.
다음 주에는 각 세트에 대해 8 번의 좋은 반복을 목표로 모든 세트에 동일한 무게를 사용합니다. 더 중요한 것은 모든 세트에서 적어도 한두 번 더 완료 할 수 있었다는 느낌입니다. 즉, 다음 주에 체중을 2.5 ~ 5 % 늘릴 수 있다는 의미입니다.
1 단계에서 세트를 사용하는 것으로 표시되지 않은 나머지 운동으로 더 많은 것을 사용할 수 있습니다. 첫 번째 세트 무게가 너무 가볍고 모든 반복을 쉽게 완료 한 경우 후속 세트의 무게. 모든 세트에서 범위를 2 ~ 3 회 초과하면 체중을 늘립니다. 따라서 운동에 12 ~ 15 회 반복으로 2 세트가 필요하고 최종 세트에서 17 ~ 18 회를 기록한 경우 다음 운동을 할 때 더 무거운 중량을 사용합니다.
휴식
1 단계와 2 단계에서는 세트 나 운동 사이에 휴식 시간을 지정하지 않습니다.따라야 할 몇 가지 지침은 다음과 같습니다.
- 마지막 장면에서 숨을 쉴 때 세트를 시작하지 마세요. 웨이트를 집을 때마다 힘이 센 느낌을 받고 싶습니다.
- 쉬지 않고 두 번째 또는 세 번째 운동 세트를 바로 시작할 수 있다고 느끼면 자신을 충분히 밀어 붙이지 않고 있다는 좋은 신호입니다. 체중이 너무 가볍거나 목표 근육에 긴장을주지 않는 방식으로 운동을하고 있습니다.
볼륨
운동 중 볼륨의 진행, 특히 세트 수를 확인합니다. 몇 가지 운동을하면 1 주차 후에 세트 수 (2 세트에서 3 세트로)를 늘릴 수 있습니다. 그런 다음 4 주차에는 전체적으로 볼륨을 줄이고 운동 전에 2 세트를하여 근육에 휴식을줍니다. 2 단계 시작.
전체 프로그램을 원하십니까? 1 단계를 시작하기 전에 Muscle After 40을 확인하세요.
운동
1 주차, 1 일차
덤벨 인클라인 벤치 프레스
6-8 회 반복 3 세트
좌석 케이블 열
6-8 회 반복 3 세트
덤벨 컬
8 ~ 10 회 3 세트
덤벨 경사 삼두근 확장
3 세트 8 ~ 10 회
고 블렛 스쿼트
10-12 회 반복 3 세트
Lying Leg Curl
10-12 회 반복 3 세트
플랭크
30 초 홀드 3 세트
1 주, 2 일
트랩 바 데 드리프트
8 ~ 10 회 반복으로 3 세트
덤벨 스플릿 스쿼트
8 ~ 10 회 3 세트
중립 그립이있는 덤벨 벤치 프레스
10 ~ 12 회 반복 3 세트
덤벨 원암 로우
10-12 회 반복 3 세트
Lateral Raise
12 ~ 15 회 3 세트
덤벨 리어-델트 레이즈
3 세트 12 ~ 15 회 반복
스탠딩 카프 레이즈
3 세트 25 회 반복
1 주차, 3 일차
Lat Pulldown
10-12 회 반복 3 세트
케이블 플라이
10-12 회 반복 3 세트
로프 해머 컬
12 ~ 15 회 반복 3 세트
로프 프레스 다운
12 ~ 15 회 반복 3 세트
Leg Press
15-20 회 반복 3 세트
다리 확장
15 ~ 20 회 3 세트 담당자
뒤로 확장
최대 반복 횟수 3 세트
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