미국 운동위원회에는 뛰어난 약어 인 ACE가 있다는 사실을 시작으로 감탄해야 할 모든 것들이 있습니다. ACE는 건강한 활동을 촉진하는 데 전념하는 비영리 단체이며,보다 활동적인 삶을 살 수있는 방법에 대한 정보를 지속적으로 제공하고 있습니다.
2001 년에 ACE는 정확히 무엇이 최선인지 알아보기위한 연구를 후원했습니다. 복근 운동은 가장 일반적인 동작 중 13 가지를 비교하는 것입니다. 이 연구는 각 운동이 복부의 앞쪽과 옆쪽으로 각각 흐르는 복직근과 사근을 자극하는 정도를 조사하여 가장 좋은 운동을 결정했습니다.
승자는 자전거 크런치였습니다. 음, 승자는 실제로 “자전거 기동”이었지만 영국의 어느 누구도 이것을 자전거 기동 (또는 심지어 자전거 기동)이라고 부르지 않습니다. 따라서 자전거 경색이 그렇습니다.이 성공은 한 번의 운동으로 위, 아래 복근과 사근을 치는 자전거 크런치.
자전거 크런치를하는 방법
- 먼저 바닥에 누워서 허리를 바닥에 평평하게 누르고 머리와 어깨를 약간 위로 올립니다.
- 머리 옆에 손을 가볍게 대고 손가락을 뒤로 묶지 마세요. 운동 중에는 손으로 머리를 잡아 당기지 않도록주의하세요.
- 다리 한쪽 만 들어 올리세요. 다른 쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다.
- 그러면서 반대쪽 팔이 올려 진 무릎쪽으로 오도록 코어를 비틀어줍니다. . 팔꿈치에서 무릎까지 만질 필요가 없습니다. 대신 몸통을 돌릴 때 코어를 통해 움직이는 데 집중하십시오. 팔꿈치는 머리 전체에 걸쳐 같은 위치에 있어야합니다. 무릎에 더 가깝게하는 회전은 코어에서 나옵니다. 팔꿈치에서 무릎으로 움직이는 것보다는 어깨에서 무릎으로 움직이는 것이 가장 좋습니다.
- 다리와 팔을 동시에 내리고 반대쪽 두 팔다리를 위로 올려 움직임을 반영합니다.
- 총 10 회씩 3 세트를 목표로 각각 10 회를 관리 할 때까지 측면을 번갈아 가며 유지하거나 자전거 크런치를 서킷 트레이닝에 추가하고 타이머가 실행되는 동안 계속 진행합니다.
자전거 크런치 변형
서있는 자전거 크런치
자전거 크런치의 움직임을 모방하지만 서있는 자세에서 더 쉬운 운동 버전입니다. . 허리를 구부리고 회전하는 팔을 아래로 내려 반대쪽 다리의 무릎을 맞 춥니 다. 무릎을 들어 올려 횡격막 주위에 맞 춥니 다.
높은 자전거 크런치
상급자 용 버전에서는 운동을 수행하기 위해 벤치에 누워 높은 자전거 크런치를 시도해보십시오. 즉, 더 넓은 범위의 움직임을 위해 각 반복에서 다리가 더 낮아 지므로 코어가 몸을 비틀린 몸통으로 들어 올리기 위해 더 열심히 노력해야하며 고관절 이동성을 개선하는 데 도움이됩니다.
Bosu 볼 자전거 크런치
이 변형은 믹스에 약간의 불안정성을 추가하여 이동하는 동안 핵심 작업을 더 어렵게 만듭니다. Bosu 공에는 바닥에 앉는 편평한면이 있고 공의 팽창 가능한 절반에 등을 얹습니다. 이것은 표준 체육관 공보다 자전거 크런치에 사용하기가 조금 더 쉽습니다. 볼이 완전히 굴러 갈 위험이 있기 때문에 상당히 실망스럽고 느린 노력이 될 수 있습니다.하지만 당신이 가지고 있다고 생각한다면 확실히 체육관 공을 사용해 볼 수 있습니다.
보수 공을 사용하려면 누워서 허리가 공 위에 놓이게하고 발은 바닥에 두십시오. 그런 다음 평상시처럼 운동을 수행하고 앉을 때 비틀어 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 가져 오지만 다른 쪽 무릎을 올리기 전에 발을 바닥으로 되돌립니다. 공 위에서 균형을 유지하려는 추가 노력은 표준 자전거 크런치보다 코어가 더 빨리 피곤해 짐을 의미하므로 정상적인 세트 및 반복 횟수에 미치지 못하더라도 놀라지 마십시오.