임신 한 지 얼마되지 않아 이전에 알려지지 않은 것을 발견했습니다. 임신 중 발생할 수있는 앞쪽 복근이 분리되는 것을 방지하는 것을 목표로하는 직장 전복 운동의 to-me 세계입니다. 사전에 저는 임신 중에해야 할 것과하지 말아야 할 운동에 대해 전혀 생각하지 않았습니다. 나는 임신 중에 운동 할 때 내 몸에 귀를 기울이는 것이 중요하다는 것을 알았습니다. 결국, 임신은 신체 (특히 골반)를 분만 할 준비를하기 위해 관절을 느슨하게하는 데 도움이되는 임신 중에 증가하는 호르몬 인 릴 랙신으로 인해 신체적 놀라움으로 가득 차 있습니다. 하지만 저에게 그것은 제 정규 HIIT 수업에 가고 편안하지 않은 운동을하는 것을 의미했습니다. 산전 운동을 전문으로하는 여러 트레이너로부터 한 가지 조언을 계속들을 때까지 : 임신 중이라면 크런치를하지 마십시오.
“크런치는 최악의 것입니다. 임산부에게는 가능합니다.”라고 샌프란시스코 필라테스 ProWorks의 인증 된 산전 필라테스 강사 인 Clarissa Smirnov는 설명합니다. Smirnov는 배가 자라기 전에 강력한 코어를 구축 할 수 있기를 희망하면서 많은 고객이 첫 임신 기간 동안 복근 운동을 늘리는 것을보고 있다고 말합니다. —하지만 일부 운동은 덜하는 대신 더 분리되고 더 힘든 회복으로 이어질 수 있습니다.
BodyLove 필라테스의 설립자 인 Ali Handley는 동의합니다. “주요 변화는 대부분의 전통적 복부 운동이 팩은 당신이 “ve ha”후에 ab 분리를 더 크게하고 치유하기 더 어렵게 만들기 때문에 큰 no-no입니다 d 아기”라고 그녀는 설명합니다. Handley는 고객에게 배꼽을 잡아 당기지 않고 할 수있을만큼 강하지 않은 경우 크런치, 플랭크 및 기타 자세 움직임을 피하라고 말합니다.
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임신 중에 크런치가 왜 그렇게 나빠질까요?
자궁이 커짐에 따라 왼쪽 및 오른쪽 직근 복근 (6 팩이라고도 함) 근육) 확장 된 배를위한 공간을 만들기 위해 분리됩니다. 직장 전이는 누구에게나 발생할 수 있지만 이는 임신의 일반적인 부작용이며 많은 트레이너가 임신 중에 복근을 과로하면 분리가 악화 될 수 있다고 믿는 이유입니다. Diastasis recti는 근육 사이의 틈처럼 느껴지며 분만 후 눈에 띄는 복근 사이의 피부 또는 부드러운 공간처럼 보일 수 있습니다. 통증과 관련이 없지만 일부 연구에 따르면 골반 뼈 불안정성 및 약한 골반저 근육과 관련이있을 수 있습니다. Diastasis recti는 분만 후 스스로 복구 할 수 있습니다. 또는 복근을 다시 결합시키는 데 도움이 될 수있는 diastasis recti 운동을 전문으로하는 물리 치료사 또는 트레이너를 찾을 수 있습니다 (자세한 내용은 아래 참조).
대부분의 여성은 임신 중에 어느 정도의 분리를 경험하지만 일부 전문가는 운동 방식을 수정하면 사례의 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 한 연구에서는 매주 20 회 이상 무거운 물건을 들어 올리는 임산부가 그렇지 않은 사람들보다 분리를 경험할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다 (연구자들이 “무거운 들기”를 고려한 것을 정의하지 않았습니다). 많은 트레이너와 물리 치료사들은 또한 임신 중에 경험하는 복근 분리의 양을 제한하기 위해 직근 복근을 과도하게 작동시킬 수있는 “통상적 인”복근 운동 (예 : 크런치)을 피할 것을 권장합니다.
그러나 임신은 아직 논쟁의 여지가 있습니다.
일부 여성에게 효과가있는 것이 귀하에게 가장 적합하지 않을 수도 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 사실 열렬한 “노 크런치”캠프가 있지만 직장 전이 예방 또는 감소는 여전히 논쟁의 여지가 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 산후 3 분기 후반에 최대 14 주까지 크런치를하는 것이 분리 간격을 줄이는 데 실제로 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 연구 저자 인 Patrícia Mota, Ph.D.는 SELF에 “크런치가 감소에 도움이 된 이유는 직근 복근에 매우 특이적인 사실과 관련이있을 수 있습니다.”라고 설명합니다. 그리고 최근 직장 디아 스타 시스에 대한 연구에 따르면, 저자는 임신 후 일반적인 운동이 복부 분리를 줄이는 데 도움이된다는 사실을 발견했지만, 현재는 직장 디아 스타 시스를 예방하기 위해 한 가지 운동 방법을 다른 운동 방법에 대해 입증 할 충분한 증거가 없음을 발견했습니다.
그래도 크런치를 피하고 싶으신가요? 직장 전이를 예방하기 위해 할 수있는 두 가지 운동이 있습니다.
임신 중에 코어가 강하면 많은 이점이 있습니다. 복근과 골반저가 강하면 분만과 분만에 도움이 될뿐만 아니라, 더 빨리 회복하고, 일단 투여 한 후 자세 문제를 피할 수 있습니다. 따라서 임신 중에 강력한 코어를 구축하려고하지만 크런치를하고 싶지 않다면 대신 무엇을해야합니까? Smirnov는 산전 고객에게 사근 (몸통 옆의 근육)과 가로 복근 (직근 복근 “6 팩”근육 아래에있는 복근의 가장 안쪽 층)을 목표로하는 직근 전이 운동을하도록 조언합니다. Smirnov가 가장 좋아하는 것은 옆입니다. 널빤지뿐만 아니라 “기능적으로 코어에 도전하여 코어를 안정된 위치에 놓는 모든 것. 그러면 팔다리를 움직일 수 있습니다.” 운동이 처음이라면 Smirnov는 한쪽 다리 스트레칭을 권장합니다. 고급 운동가는 새 강아지와 같이 네 발로 모두 운동하는 판 자나 운동을 통해 혜택을받을 수 있습니다.
측면 판자
이 연습은 중점을 둡니다. 당신의 경사에. 옆면 플랭크를하는 방법은 다음과 같습니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 어깨 아래에두고 발을 쌓은 상태에서 왼쪽부터 시작합니다.
- 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 필요한 경우 균형을 유지하기 위해 오른발을 바닥에 유지합니다.
- 코어를 단단하게 유지하면서 엉덩이를 계속 누릅니다. 양쪽을 모두하는 것을 잊지 마세요.
새 개
Smirnov는 팔다리가 움직이는 동안 몸통을 안정되게 유지하는 산전 운동을 선호합니다. Handley는 또한 산전 고객에게이 동작을하도록 권장합니다. “목표는 척추가 동일하게 유지되는 것입니다. 팔다리를 움직일 때”라고 그녀는 말합니다. 새 강아지를하는 방법은 다음과 같습니다.
- 손과 무릎을 탁상 위치에서 시작합니다. 손목은 어깨 위에, 무릎은 엉덩이 아래에 둡니다.
- 숨을들이 쉬고 펴십시오. 오른쪽 팔은 앞쪽으로, 왼쪽 다리는 뒤쪽으로 유지하면서 등은 편평하고 엉덩이는 정사각형으로 유지합니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 당기면서 복근을 조이고 숨을 내쉬세요.
- 뒤로 펴세요. 시작한다. 양쪽 모두를하는 것을 잊지 마세요.
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임신 중에 크런치를 피해야 할 필요성을 느끼지 않으십니까? 정확한 움직임이 크런치 치유를 보장하는 데 핵심적인 역할을 할 수 있다는 Mota의 조언을 들어보세요. 크런치는 완전한 윗몸 일으키기보다는 통제 된 움직임이어야합니다. “숨을들이 쉬고 숨을 내쉬십시오. 머리를 들어 허벅지 앞쪽을 따라 손을 움직여서 어깨 뼈가 테이블에서 떨어질 때까지 손끝으로 무릎을 만지십시오. 3 초 동안 유지하십시오.”라고 그녀는 조언합니다.
무엇이든 상관없이 자신에게 맞는 일을하십시오.
임신 기간 동안 운동을하면 전반적으로 9 개월 동안 더 건강하게 지내는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다. 결론 : 임신 중이고 의사가 괜찮다고 말한다면 운동은 항상 좋은 선택이지만 자신에게 맞는 것을 찾을 때까지 장단점을 가늠하는 데 도움이됩니다. Mota는 “현재 임신 및 산후 운동 프로그램에 대한 많은 정보가 있지만 일반인을위한”기적 솔루션 “을 믿지 않습니다. 임신 한 여성은 자신의 상태에 더 적합한 운동을 이해하기 위해 개별적으로 평가해야합니다. . “이것은 당신의 몸에 귀를 기울이는 것이 특히 중요하게되는 곳입니다.”모든 산전 내담자들에 대한 나의 경험 법칙 — 어떤 것이 기분이 좋지 않으면하지 마십시오. “Handley는 조언합니다. “당신은 고통을 통해 일해서는 안됩니다.” 저에게는 태아 필라테스 수업에 등록하고 횡 복근 운동에 대한 Smirnov의 조언에 귀를 기울이고 제가 좋아하는 6 팩 중심 부트 캠프 수업에 일시적으로 작별 인사를하는 것을 의미했습니다.
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