러닝 후 스트레칭과 관련하여 모든 주요 러닝 근육을 유연하게 유지할 수있는 몇 가지 운동이 있습니다. 당신이 얼마나 유연 하냐에 따라, 매 달리기 후 또는 일주일에 한두 번 아래의 8 번의 스트레칭을 시도하고 따르십시오. 특정 근육에 대해 작업해야하는 경우 더 깊은 스트레칭을 연습하십시오. 일주일에 한 번 전신 스트레칭을 연습하여 여러 근육 군을 목표로합니다.
스트레칭시해야 할 일과하지 말아야 할 일 :
- 차가운 근육을 스트레칭하지 마세요. 전보다 달리기 후 스트레칭하는 것이 훨씬 낫습니다.
- 스피드 작업 전, 10 분의 워밍업 조깅 후 가볍게 스트레칭을합니다.
- 각 스트레칭을 쉽게합니다. 튕기거나 강요하지 마십시오.
- 속도 운동을하기 전에 각 스트레칭을 10-15 초 동안 유지합니다.
- 달리기 후 각 스트레칭을 30 초 동안 유지합니다. 각 다리에 한두 번 반복하십시오.
- 성능을 방해하거나 당기거나 찢어 질 위험을 증가시킬 수있는 특정 스트레칭을 피하십시오. 하지 말아야 할 스트레칭을 정리했습니다.
8 번 스트레칭으로 달리기 후 시도 :
각 스트레칭을 약 30 분 동안 유지하고 시간에 따라 한 번 또는 각 다리에 두 번.
1. 코드로 햄스트링 스트레칭을 눕히십시오.
한 다리를 몸쪽으로 당길 때 상체는 이완되고 두 다리는 똑바로 유지하십시오. 변형 : 이전처럼 누워서 무릎 위쪽을 가슴쪽으로 구부립니다. 구부러진 다리의 발 주위에 코드를 잡고 발로 밀어서 코드의 장력에 대해 다리를 곧게 펴십시오. 햄스트링 위로 스트레칭이 느껴 져야합니다.
벽에 둔부 스트레칭
앞다리의 발목을 무릎 바로 아래에 유지하고 다리에 충분히 가까이 있는지 확인합니다. 허리가 바닥에서 떨어지도록 벽. 중력이 허리를 부드럽게 바닥으로 가져 오면 엉덩이 옆 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 엉덩이와 앞 무릎의 각도를 조정하여 스트레칭을 강화합니다.
3. 사타구니 스트레칭
발을 잡고 다리 근육을 부드럽게 사용하여 무릎을 땅쪽으로 움직입니다. 등을 똑바로 유지하고 발을 몸에 더 가까이 가져 가면 스트레칭이 강화됩니다.
4. 비복근 (종아리 위쪽) 스트레칭
뒷다리를 똑바로 유지하고 등 뒤꿈치를 안쪽으로 밀어 넣으십시오. 바닥. 상체를 똑바로 유지하고 엉덩이를 부드럽게 들어 올리면 도움이됩니다. 앞발에 많은 압력이 가해지지 않아야합니다.
Soleus (하부 종아리) 스트레칭
벽에 더 가까이 서서 한쪽 다리를 구부려 발을 바닥에 평평하게 유지합니다. 아랫 종아리가 펴지는 것을 느껴야합니다. 벽쪽으로 기울이면 스트레칭이 강화됩니다. 다른 발에는 약간의 압력이 있어야합니다.
장골 밴드 스트레칭
두 발을 바닥에 평평하게두고 한 발을 다른 발 주위에 놓습니다. 양쪽 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 가장 뒤쪽 발쪽으로 기울입니다 (오른쪽 발이 맨 뒤쪽에 있으면 엉덩이를 오른쪽으로 기울입니다). 다리 바깥 쪽과 엉덩이 주위에서 스트레칭을 느껴야합니다. 매우 뻣뻣한 경우 아무 느낌이 들기 전에 몇 번 정도 걸릴 수 있습니다.
엉덩이 굴곡 스트레칭
엉덩이는 앞쪽으로, 상체는 수직으로 유지하십시오. 앞으로 기울이면 스트레칭이 줄어 듭니다. 또는 엉덩이 굴곡근과 대퇴사 두근 스트레칭 방법에 대한이 동영상을 시청하세요.
서서 대퇴사 두근 스트레칭
발을 굽히고 몸을 똑바로 유지하여 다리 앞쪽을 통한 스트레칭을 극대화하세요. . 균형이 필요한 경우 한 손을 벽에 댈 수 있습니다.
러너를위한 더 깊은 스트레치
사두근, 햄스트링 또는 더 깊은 스트레칭을 찾고있는 경우 둔근, 다음과 같은 개별 스트레칭을 시도하십시오.
4 분의 1 : 킬링 대퇴사 두근이 벽을 향해 뻗어 있습니다.
발 위쪽의 가장 뒤쪽 정강이는 벽에 기대어 평평해야합니다. 허벅지 앞쪽의 스트레칭을 늘리십시오. 발목에 문제가있는 경우주의를 기울이고 허리를 압박하지 않도록 상체를 높게 유지하세요.
햄스트링 : 다리가 구부러진 서있는 햄스트링이 늘어납니다.
먼저 워밍업을 철저히하십시오. 이것을 시도하십시오. 의자 나 선반에 한 발을 올려 놓고 윗다리를 깊게 구부리고 가슴을 허벅지 위로 내려갑니다. 가슴을 낮게 유지하고 구부러진 다리를 부드럽게 펴십시오. 달리기 후 햄스트링을 늘리는 방법에 대한 동영상을 시청하세요.
둔근 : 다리를 꼬고 앉은 둔근 스트레칭
등을 똑바로 세우고 다리를 꼬고 시작합니다. 정강이는 몸과 평행해야하며 발은 최대한 측면에서 멀리 떨어져 있어야합니다. 등을 똑바로 유지하고 팔을 뻗은 채 앞으로 구부립니다.
보기 : 종아리 스트레칭 방법
보기 : 내전근 스트레칭 방법
달리기를위한 전신 스트레칭
이는 한 번에 두 개 이상의 근육 그룹을 늘립니다. 상체를 포함하여 주로 달리기에서 무시되는 부분입니다.
아래쪽을 향한 개
발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 두 손을 어깨 너비로 벌립니다. 다리를 똑바로 유지하고, 엉덩이를 높게 유지하고, 뒤꿈치를 땅쪽으로 길게 뻗습니다 (손이 닿지 않아도 걱정하지 마십시오). 손바닥과 손가락을 바닥에 평평하게 누르십시오. 손과 발 사이에서 바닥을 밀려 고하는 것처럼 느껴야합니다. 햄스트링, 종아리, 아킬레스 건, 등 및 어깨를 스트레칭합니다.
누운 척추 꼬임
두 다리를 곧게 펴고 등부터 시작합니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 껴안고 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 뒤에 걸어주세요. 그런 다음 왼쪽으로 굴려 오른쪽 무릎이 바닥에 닿도록합니다. 오른쪽 팔을 머리 높이에서 오른쪽 바닥을 향해 펴고 고개를 돌려 따라보세요. 자세를 취한 다음 반대쪽에서 반복하십시오. 둔근, 허리, 등 위쪽, 어깨, 팔, 가슴을 쭉 뻗습니다.
어깨를 앞으로 구부리기
다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 대퇴사 두근을 긴장하되 목을 긴장시키지 마십시오. 뒤로 일어 서기 전에 엉덩이에 손을 대면 허리의 부담을 피할 수 있습니다. 이렇게하면 햄스트링, 종아리, 어깨, 가슴, 팔이 늘어납니다.
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