여러분을 혼합하는 방법을 찾고 있다면 운동, 민첩성 사다리 훈련 이상을 보지 마십시오! 빠르게 진행되는이 훈련은 심장을 뛰게하고 엄청난 칼로리를 소모합니다.
민첩성 사다리 훈련은 엘리트 운동 선수만을위한 것이 아닙니다. 사다리 훈련은 운동 선수가 아니더라도 운동 스타일 훈련을 시작하는 완벽한 방법이 될 수 있습니다. 또한 속도와 민첩성은 심장을 뛰게하고 칼로리를 녹이는 좋은 방법입니다.
속도 사다리라고도하는 민첩성 사다리는 속도, 민첩성 및 민첩성의 세 가지 주요 피트니스 요소를 개선합니다. 관절, 인대 및 힘줄을 강화하는 것 외에도. 민첩성 사다리 훈련과 11 가지 멋진 민첩성 사다리 훈련의 이점을 살펴 보겠습니다!
민첩성 사다리 훈련의 이점
민첩성 사다리 훈련은 여러 가지 이유로 훌륭합니다. 예, 심장 박동수가 올라가고 칼로리를 태울 것이지만 그것보다 훨씬 더 많은 것이 있습니다. 래더 드릴은 운동을 뒤섞 고 운동 중일 때도 관심을 유지합니다. 다음은 스피드 래더 훈련의 몇 가지 이점입니다.
속도, 민첩성 및 신속성 향상
프로 운동 선수이든 운동 초보자이든 민첩성 래더 훈련은 속도, 민첩성 및 민첩성을 향상시키는 데 도움이되는 완벽한 형태의 교차 훈련입니다.
- 속도 : 가능한 한 빨리 한 방향으로 이동할 수있는 능력
- 민첩성 : 조정-가속, 감속 및 방향 전환 능력
- 신속성 : 신속하게 반응하거나 위치를 전환하는 능력
이 세 가지 요소는 운동 능력을 향상시킬뿐만 아니라 근력 운동과 댄스부터 필라테스 또는 체중 운동에 이르기까지 거의 모든 유형의 운동에서 체력 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강에 좋습니다
민첩성 사다리 훈련은 심장을 뛰게하고 훌륭한 유산소 운동입니다. 심혈관 운동을 통해 심박수를 높이는 것은 심장을 건강하고 젊게 유지하는 좋은 방법입니다. 사다리 드릴에는 많은 정밀도가 필요하기 때문입니다. 집중하면 단시간에 심박수를 높일 수 있습니다. CDC는 매주 최소 150 분의 심장 박동 심장 박동을 권장합니다. 민첩성 사다리 훈련은 확실히 그 일부가 될 수 있습니다!
칼로리 소모량
속도 사다리 훈련은 심장 강화 운동의 훌륭한 형태이기 때문에 엄청난 칼로리도 소모합니다! 그들은 고강도 인터벌 트레이닝의 한 유형으로 간주되며, 제가 항상 설교하는 것이 지방을 공격하는 가장 좋은 방법입니다. 짧은 시간에 더 많은 것을 달성하십시오!
짧은 시간에 “전부”를 수행함으로써 강렬한 노력을하고 잠시 멈춰 있으면 일반적으로 대부분의 저 강도, 안정된 심장 활동을하는 것보다 지방을 폭발시키고 더 많은 칼로리를 소모합니다.
관련 : HIIT 초보자 가이드
정신적으로 날카롭게 유지
발가락을 유지하고 빠르게 생각할 수있는 운동으로 젊음을 유지하세요. 이러한 민첩성 사다리 훈련을 사용하려면 집중하고 집중해야하며 두뇌와 신체를 연결해야합니다. 이러한 유형의 개선 된 조정은 일상 생활에 도움이 될뿐만 아니라 정신을 젊게 유지합니다.
스피드 래더 훈련은 매우 강력하여 알츠하이머를 예방할 수도 있습니다. 연구에 따르면 균형 및 조정 구성 요소를 포함한 운동 프로그램에 참여하는 알츠하이머 환자도 있습니다. d 환자보다 더 많은 근력과 통제력을 유지합니다. 그렇지 않습니다.
또한 첫 번째 사다리 훈련에 발을들이는 순간부터 두뇌가 집중되고 훈련 세션이 빨라집니다.
재미 있습니다! h3>
우리 모두 운동에 지루함을 느끼기 때문에 러닝 머신에서 한 번 더 헐렁한 느낌이 들었다면이 운동을 시도해보세요! 운동 선수 스타일의 속도와 민첩성 훈련을 수행하는 것은 놀라운 느낌입니다. 래더 드릴을 사용하여 더 운동적이고 민첩 해지는 첫 번째 단계에 들어갑니다. 여러분의 몸이 할 수 있다고 약속합니다. 외부, 차고 또는 지하실에서 훈련을 할 수 있습니다. 뭔가 다르고 그냥 재미 있습니다. 여러분의 자녀들도 함께 즐거운 시간을 보낼 것입니다!
오늘 시도 할 11 가지 민첩성 사다리 훈련!
이 11 가지 민첩성 사다리 훈련이 하나를 구성합니다. 킥 엉덩이 운동. 이 운동은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동으로 간주됩니다. 짧은 시간 동안 전력을 다한 다음 휴식을 취해야하기 때문입니다.
지침 :
- 각 드릴을 연속으로 두 번 수행합니다.
- 래더 아래로 이동하고 다시 사다리의 시작 부분으로 다시 섞은 다음 한 번 더 수행합니다.
- 각 훈련을 각각 수행합니다. 11 개의 사다리 훈련 중.
- 숨을 쉬기 위해 휴식을 취한 다음 11 개의 모든 훈련을 다시 반복하십시오!
각 동작에 대한 데모 동영상을 시청하고 각 동작을 수행하는 방법을 배우려면 각 훈련에 대한 설명을 읽으십시오.
각 광장에 단일 피트
각 사각형에 1 피트를 교대로 배치합니다. 발을 들고 사다리의 전체 길이를 움직여야합니다.
사다리를 달리면서 무릎을 올릴수록 더 효율적이고 효과적입니다.
각 사각형에 2 피트
다음 사각형으로 이동하기 전에 각 사각형에 2 피트를 배치합니다. 발바닥에 머물면서 발을 빠르게 움직이고 싶을 것입니다.
각 사각형의 한 발과 유사하게,이 움직임에 대한 추가 도전은 무릎도 들어 올리는 것입니다. 사다리 아래로 높은 무릎을 꿇는 것을 생각하십시오. 이렇게하면 심박수가 더 빨라지고 더 넓은 범위의 동작이 사용됩니다.
측면 스테핑
오른쪽으로 민첩성 사다리 옆에 섭니다. 리드 할 준비가 된 발. 각 사각형에 2 피트를 배치하여 민첩성 사다리를 내려 가기 시작합니다. 옆으로 움직일 때 발바닥에 머물러 있습니다. 사다리의 끝에 도달 할 때까지 발가락과 엉덩이가 항상 앞을 향하도록 유지해야합니다.
왼쪽 발로 이어지는 반대편에서도 이와 동일한 작업을 수행합니다. 옆으로 향하고 사다리를 타고 내려가는 것은 우리가 다른 움직임의 평면으로 움직이게하고 우리의 마음에도 도전하게합니다.
Jumping Jack Feet
사각형 안에서 2 피트를 함께 점프 한 다음 사다리 아래로 이동하면서 뛰어 내립니다. 규칙적인 점프 잭을 할 때처럼 계속해서 머리 위로 팔을 사용하여 심장 박동수를 높이십시오.
발을 뻗어 사다리 전체를 내려갈 때 발의 공에 머물러 있습니다.
In In Out Out
먼저 정사각형에 오른발을 놓은 다음 왼발을 놓습니다. 그런 다음 오른발로 사다리 밖으로 나간 다음 왼쪽으로 두 발을 사다리의 바깥쪽에 둡니다.
인, 아웃, 같은 방식으로 리드하는 패턴을 따릅니다. 사다리 전체를 내려 가면서 발을 뻗습니다. 돌아 오면 반대쪽 발부터 시작하여 몸을 저녁으로하고 항상 리드 할 더 우세한 발을 선택하는 것은 아닙니다.
Lateral Carioca
사다리 왼쪽에 서서 왼발이 앞다리가되도록합니다. 앞발 (왼쪽)을 사용하여 첫 번째 정사각형으로 옆으로 들어간 다음 두 번째 상자로 이동할 때 앞발로 반대쪽 발을 교차합니다.
” 앞뒤로 밟지 않는 발입니다. 빠른 발놀림과 안정적인 엉덩이 움직임에 초점을 맞추면서 사다리를 가로 질러 계속 옆으로 움직입니다. 반대쪽에서도이 패턴을 반복합니다.
크로스 오버
한 발이 앞을 가로 질러 정사각형으로 들어갑니다. 2 피트가 옆으로 밟힌 다음 계속해서 사다리를 따라 내려갑니다. 목표는 다음과 같습니다. 아래로 내려갈 때 한 발은 정사각형에, 옆으로 두 발을 유지합니다.
사다리를 빠르게 내리려면 발 볼 위에 머물고 엉덩이가 도움을 줄 수 있도록합니다. 민첩성 훈련의 관점에서 볼 때 이것은 빠르고 재미 있으며 심장 박동입니다!
Icky Shuffle
이 사다리 훈련은 우리가 가장 좋아하는 민첩성 훈련 중 하나입니다. 사다리의 한쪽에서 시작합니다 (양쪽을 할 것이기 때문에 어느 쪽이든 상관 없음).하지만 우리를 위해 오른쪽에서 시작할 것입니다. 왼발로 첫 번째 정사각형으로 측면 단계를 수행 한 다음 즉시 오른쪽 발로 따라갑니다.
그런 다음 왼발로 사다리의 왼쪽으로 측면 단계를 수행합니다. 그러면 오른발이 두 번째 상자로 이어집니다.
왼발은 두 번째 사각형에서 오른쪽을 만나고 오른발로 오른쪽 사다리 바깥쪽으로 한 걸음 나아갑니다. 신속성과 민첩성에 중점을두고 전체 사다리를 계속 내려갑니다. 패턴은 항상 사각형으로 2 피트, 외부에서 1 피트이지만, 매번 반대쪽 다리로 리드하게됩니다.
싱글 풋 홉 래더 드릴
먼저 왼발로 서십시오. 왼발로 사다리를 타고 사다리를 내려 가세요.
사다리 끝에 도달하여 시작 위치로 돌아 가면 오른발로 서서 완료합니다. 반대쪽 발에도 같은 패턴이 있습니다.
Side Shuffle Speed Ladder
래더의 오른쪽에서 시작합니다. 오른쪽 발은 항상 각 사각형 안쪽으로 들어가고 왼쪽 발은 항상 사다리 바깥쪽에 있습니다.
내부 발이 첫 번째 사각형으로 들어가는 것으로 시작합니다. 반대쪽 발 (왼쪽)이 발자취를 따라 사다리 바깥쪽으로 밟습니다.
이 패턴을 사다리 아래까지 반복합니다.시작 위치로 돌아 가면 반대편 발로 이어지는 사다리의 반대편에서 시작합니다. 민첩성의 핵심은 발의 볼에 빛을 유지하고 사다리를 내려가는 동안 무릎을 통해 부드럽게 구부리는 것입니다.
11. 워킹 푸시 업
전신 민첩성 훈련입니다. 높은 플랭크 자세에서 시작하고 어깨는 손목과 다리 바로 위에 쌓여 있습니다. 리드 암을 사다리의 첫 번째 사각형으로 걸어 가고 코어를 꽉 쥐고 푸쉬 업의 바닥으로 내려갑니다. 팔 굽혀 펴기의 맨 위에 오면 다음 두 개의 사각형으로 손을 뻗을 것입니다.
각 사각형에서 팔 굽혀 펴기를하면서 민첩성 사다리를 옆으로 내려갑니다. 자세를 올바르게 잡을 수 있도록 처음에는 천천히 진행하십시오.
리딩 암을 전환하면서 사다리의 양쪽에서 반복하십시오. 워킹 푸시 업은 민첩성 사다리와 근력 동작을 통합하는 좋은 방법입니다.
민첩성 사다리를 찾을 수있는 곳
민첩성 훈련을 시작할 준비가 되셨습니까? 먼저 사다리가 필요합니다. 민첩성 사다리 훈련을 제대로하고 싶다면 여러 가지 옵션이 있습니다. 롤아웃 매트, 플라스틱 판이있는 매트를 구입하거나 분필로 직접 그릴 수 있습니다.
사다리는 가격에 따라 다양합니다. 다양한 선택이 가능하지만 위의 비디오에서 볼 수 있듯이 롤아웃 종류를 좋아합니다. 그들은 제자리에 있고 더 나은 품질입니다.
이것은 SPRI에서 제가 가지고있는 일종의 사다리입니다. 아래를 클릭하여 Amazon에서 구입할 수 있습니다.
롤아웃 민첩성 사다리
분필이나 덕트 테이프를 사용하여 자신 만의 민첩성 사다리를 만들고, 대략 16 x 13 크기의 상자를 만들고, 전체 사다리를 대략 15 피트 길이로 만들고 싶습니다.
물론, 사각형의 크기가 온라인에서 구입하는 것과 똑같지 만 큰 문제는 아닙니다. 밖에 나가서 그 발을 사다리 끝으로 옮기세요!
다음 운동의 일부로 다음 운동 중 하나만 시도해보세요. 처음에는 전문가가 될 거라 기대하지 말고 재미있게 반복하세요!