거대한 가슴을 만드는 것이 체육관 기반 노동으로 만 가능하다고 생각한다면 틀 렸습니다.
“성장을 위해서는 기계적 긴장과 볼륨이라는 두 가지만 필요합니다.”라고 SoHo Strength Lab의 공인 고급 스포츠 성능 코치 (USAW)이자 개인 트레이닝 관리자 인 Ryan Hopkins는 말합니다.
이러한 운동과 운동은 체중과 프리 웨이트 만 활용하지만 과소 평가하지 마세요.이를 사용하여 성장할 수 있습니다. 푸시 업과 가슴 프레스의 변형 인 두 가지 놀라운 근육 강화제입니다.
” 큰 저항이 없기 때문에 이러한 운동은 일반적으로 기계를 사용하는 동작 범위에서 가슴 조직에 기계적 스트레스를가합니다.”라고 Hopkins는 설명합니다. “당신은 또한 아이소 메트릭 홀드를합니다. 이것은 본질적으로 속도를 유지하고 들어오고 나가기 위해 많은 긴장을 필요로합니다.
운동
* 각 운동에 표시된 운동은 다음 슬라이드에 설명되어 있습니다. 지침을 보려면 클릭하세요.
처방전 : 쉬지 마세요. 모든 운동에서 세트 사이에 45 ~ 75 초 휴식을 취합니다.
초점 : 가슴 위쪽
1 일차 (월요일)
힌두 푸시 업 4 x 6
좌석 1½ 덤벨 오버 헤드 프레스 4 x 6
디클라인 푸시 업 4 x 8
좌석 덤벨 오버 헤드 프레스 3 x 12
수정 된 푸시 업 21의 1 x 7 초 홀드 사용
포커스 : 전체 가슴
2 일차 (금요일)
템포 푸시 업 4 x 6
1½ 덤벨 플로어 프레스 (템포 포함) 5 x 5
3 일시 정지 푸시 업 3 x 6, 5, 4
교대 싱글 팔 덤벨 바닥 프레스 + 양측 프레스 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12
* 힌두 푸쉬 업
전통적인 푸쉬 업 자세에서 엉덩이를 뒤로 가져 와서 걷습니다. 손과 발을 아래로 향하게 할 때까지 더 가까이 다가갑니다. 무릎을 똑바로 뻗을 수 없다면 무릎을 약간 구부리십시오. rted V는 아래로 내려 머리가 바닥을 향하도록합니다. 그런 다음 한 번의 유동적 인 동작으로 엉덩이를 떨어 뜨리고 머리가 어깨 너머에 올 때까지 바닥을 향해 계속 다이빙합니다 (몸통을 땅에 대고 긁는 것처럼). 등을 굽히고 하늘을 바라 보면서 엉덩이를 땅에서 떨어지게하는 코브라 자세로 가라 앉으면 서 팔을 위로 밀어 올리십시오. 다음 반복을 계속하려면 하향 개로 돌아 오십시오. 여기에 비디오 데모가 있습니다.
* 앉은 덤벨 오버 헤드 프레스
의자에 똑바로 앉아 두 덤벨을 일직선으로 위로 누른 다음 다시 시작 위치로 내립니다. 컨트롤 유지 운동 내내. “예, 이것은 전통적인 운동이지만 대부분의 가슴 운동이 흉골의 더 큰 흉골 두에 작용하는 중립 그립에서 흉골의 쇄골 두 (가슴 위쪽)에 정말 잘 맞습니다.”라고 Hopkins는 말합니다.
도전을하고 싶으신가요? 가슴 위쪽을 최대한 자극하기 위해 1½ 회를 사용할 수 있습니다. 두 덤벨을 반쯤 누른 다음 천천히 아래로 내립니다. 그런 다음 빠르게 뒤로 끝까지 누르세요. 1 회 반복입니다.
* Decline Pushup
발을지면에서 6 인치에서 1 피트 높이의 작은 고가 표면에 올려 놓으십시오. 엉덩이가 처지거나 부정적이지 않도록 트렁크를 단단하고 뻣뻣하게 유지하십시오. “대부분의 사람들은 자신이 그 자세를 유지하고 있다고 생각하지만, 세트가 끝날 무렵에는 엉덩이가 너무 낮아서 전통적인 푸시 업을 할 수도 있습니다.”라고 Hopkins는 말합니다. 판자의 직선을 유지하려면 안정화 근육을 사용해야합니다.
* Pushup Modified 21 ’s
푸시 업의 하단 단계부터 시작합니다. 바닥에서 중간 위치까지 7 회 반복합니다. 7 회에 다시는 하강하지 마십시오. 7 초 동안 중간 자세를 유지합니다. 그 후, 천천히 바닥 단계로 내려 가서 7 회 더 반복합니다. Hopkins는 “전체적으로 단단한 플랭크 자세를 유지해야합니다.”라고 말합니다.
* Tempo Pushup
전통적인 푸시 업을 수행합니다. 천천히 밀어 올리기 전에 아래 단계를 따릅니다.
* 1½ 템포로 덤벨 바닥 누르기
양 손에 덤벨을 들고 등을 대고 팔을 펴십시오. 양쪽 팔꿈치가 올 때까지 천천히 아래로 내립니다. 바닥에 닿습니다. 동일한 슬로우 모션을 사용하여 웨이트를 반쯤 뒤로 누릅니다. 천천히 아래로 내린 다음 다시 끝까지 빠르게 뒤로 누릅니다. 1 회 반복입니다. “언제든지 쉬거나 긴장을 풀지 마십시오.”라고 Hopkins는 조언합니다. .
* 3 회 일시 정지 푸시 업
몸이 바닥에 닿지 않도록 약 1 인치가되도록 전통적인 푸시 업으로 끝까지 내려갑니다. 2 초 동안 멈 춥니 다. 반쯤 위로 밀고 2 초 동안 유지합니다. 그런 다음 잠긴 상단 위치에 약간 못 미칠 때까지 위로 밀고 2 초 더 유지합니다. 팔을 완전히 펴지 마십시오. 대신 하단 위치로 내려갑니다. Hopkins는 “일시 중지하는 동안 움직임이 없는지 확인하십시오.”라고 강조합니다.
* 교대로 단일 팔 덤벨 바닥 프레스 + 양측 프레스
양손에 덤벨을 들고 등을 대고 누워 있습니다.둘 다 이동의 맨 위 단계로 누른 다음 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 하나를 아래로 내립니다. 덤벨을 다시 맨 위로 누른 다음 다른 팔꿈치를 바닥으로 내립니다. 그 무게를 다시 누른 다음 낮추고 둘 다 누르십시오. 1 회 반복입니다.
* DeFranco Pushup
“이 움직임은 근력과 컨디셔닝 코치 인 Joe DeFranco에 의해 인기를 얻었습니다.”라고 Hopkins는 말합니다.
위에서 시작합니다. 팔 굽혀 펴기의 단계. 등 근육을 사용하여 자신을 바닥으로 “당깁니다”. 뒤로 밀면 등각 투영 방식으로 (실제로 아무것도 움직이지 않음) 손을 서로를 향해 꽉 쥐어 가슴에 긴장을 만듭니다. Hopkins는 “상단에서 짜내는 것을 잊지 마십시오. 모든 차이를 만듭니다.”
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