피트니스 업계에서는 많은 새로운 기술이 등장하고 최첨단 교육 시설이 유입되었습니다. 따라서 벤치없이 덤벨 한 쌍만으로도 견고한 가슴 운동을 할 수 있다고 상상하기 어렵습니다. 하지만 저를 믿으세요!
이 기사에서는 벤치가 필요없는 7 가지 덤벨 가슴 운동에 대해 설명하겠습니다!
7 덤벨 가슴 운동 : 벤치가 필요하지 않습니다!
벤치도, 별거 아닙니다!
덤벨로 할 수있는 효과적인 가슴 운동에 대해 알아 보려면 계속 읽어보세요. 나중에 이러한 운동 중 일부가 포함 된 예제 운동도 찾을 수 있습니다. 부상을 방지하기 위해 필요한 기술에주의를 기울이십시오!
Standing Chest Press
프레스 공연 서있는 자세는 새로운 근육 성장과 자극을 생성하는 독특한 방식으로 가슴 근육을 목표로합니다. 이 운동을 수행하려면 덤벨이 하나만 필요합니다.
가슴 앞에서 구부러진 팔에 손바닥 사이에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 손바닥으로 덤벨을 쥐어 가슴을 통해 활성화합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아 가기 전에 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 몸에서 밀어냅니다.
피로를하면서 팔을 떨어 뜨리지 않도록주의해야합니다. 완전히 확장되면 가슴과 일직선을 유지해야합니다. 주목해야 할 또 다른 중요한 점은 체중을 멀어지게 할 때 허리의 스트레스를 피하기 위해 코어를 계속 유지해야한다는 것입니다.
스탠딩 위쪽 가슴 플라이
이 운동은 어깨를 위해하는 프론트 레이즈와 같지만 손목을 간단히 비틀어 가슴 운동을 효과적으로합니다. 이를 위해서는 양손에 덤벨이 필요합니다.
덤벨을 옆으로하고 손바닥이 앞을 향한 상태에서 중립의 접지 된 자세에서 시작합니다. 팔꿈치에 미묘하게 구부러진 상태에서 두 팔을 양쪽에서 들어 올려 덤벨이 가슴 높이에서 만나도록합니다. 위아래 반복은 느리고 통제되어야합니다.
웨이트를 들어 올리는 것과는 반대로 웨이트를 “스윙”하기 위해 생성 할 수있는 불필요한 모멘텀에주의하십시오. 항상 코어를 켜십시오.
프로 팁 : 효과를 극대화하기 위해 한 번에 한 팔씩 또는 왼쪽에서 오른쪽으로 번갈아 가며 일방적 인 운동으로이 작업을 수행하십시오!
역 덤벨 가슴 누르기
역 덤벨 프레스의 핵심 요소는 손과 손목의 위치입니다.
표준 덤벨 가슴 프레스에서는 손바닥이 앞을 향한 상태로 덤벨을 잡습니다. 이 운동에서는 손바닥을 뒤로 향하게하여 덤벨을 잡습니다.이 작은 조정을 통해 가슴 근육이 독특한 방식으로 목표로 삼을 수 있습니다.
요와 함께 바닥에 누워 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평합니다. 리버스 그립으로 양 손에 덤벨을 들고 팔을 몸에서 45도 위치에 둡니다. 웨이트를 가슴 위로 함께 눌러 운동의 맨 위에있는 근육을 조입니다.
팔이 시작된 위치 (몸에서 45도 위치)의 끝 부분에 다시 위치하도록합니다. 각 담당자. 세트 중에주의가 산만 해지면 필요한 팔 위치보다 더 넓거나 좁다 고 가정하기 쉽습니다.
덤벨 T 푸시 업
이 독특한 푸시 업은 당신의 힘과 체력을 시험 할 것입니다! 이 푸시 업에는 몇 가지 요소가 있으며 합리적인 양의 코어 강도와 안정성이 필요합니다. 이 때문에 초보자에게는 권장하지 않습니다.
각 손을 어깨 바로 아래에있는 덤벨 위에 올려 놓고 밀어 올리세요. 손바닥이 안쪽을 향해야합니다. 푸시 업으로 시작하세요.팔을 쭉 뻗은 상태에서 팔을 똑바로 유지 한 상태에서 덤벨 하나를 땅에서 들어 올려 몸이 ‘T’자 모양을 만들 때까지 회전합니다.
각 반복은 밀어 올리기와 비틀기로 구성되어야합니다. 이 운동은 왼쪽에서 오른쪽으로 번갈아 가며 수행하는 것이 가장 좋습니다.
덤벨이 제공하는 추가 높이로 푸쉬 업에 너무 깊이 들어 가지 않도록주의하세요. 이것은 어깨에 적합하지 않습니다.
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안정적인 볼 덤벨 풀오버
덤벨 풀오버는 종종 벤치로 수행됩니다. 하지만 스태 빌리티 볼로하는 것은 균형과 스태 빌리티 작업의 요소를 추가하여 더 어렵게 만듭니다.
손 사이에 덤벨을 들고 스태 빌리티 볼이 등 위쪽을지지 한 상태에서 다리 위치에서 시작합니다. . 시작 위치는 팔을 가슴 위로 뻗은 상태 여야합니다. 그런 다음 팔을 똑바로 유지하고 덤벨을 머리 뒤로 내리고 배등 근이 펴지는 느낌을받습니다.
덤벨을 다시 시작 위치로 당기는 동안 손과 팔을 바깥 쪽이 아닌 안쪽으로 돌릴 수 있습니다. . 이렇게하면이 동작 단계에서 허리를 통하는 것보다 가슴을 통해 더 많은 활동을 할 수 있습니다.
몸무게가 뒤쪽에있을 때 과도한 굴곡이 발생하지 않도록 코어는 중립 척추를 지탱할 수 있도록 잘 몰입해야합니다. head.
싱글 팔 바닥 가슴 프레스
이 운동은 왼쪽과 왼쪽을 통해 균형 잡힌 근력과 질량을 개발하는 데 좋습니다. 가슴의 오른쪽. 또한 한 번에 몸의 한쪽에 무게를 추가 할 때 코어 근력과 안정성을 향상시킬 수있는 기회를 제공합니다.
이 운동을 수행하려면 덤벨 하나가 필요합니다. 다리를 곧게 펴고 등을 대고 누워 시작하십시오. 한 손에 덤벨을 들고 팔을 몸에 45도 위치시킵니다. 안정성을 높이려면 다른 쪽 팔을 넓게 (손바닥 아래로) 펴야합니다.
일방적 인 운동을 할 때는 약한 쪽부터 시작하는 것이 좋습니다.
체중을 위아래로 누르십시오. 직선. 웨이트를 위로 누르면 코어가 킥을해서 무게가있는 몸쪽으로 구르는 것을 막을 수 있습니다.
허리에 스트레스를 느끼면 구부릴 수 있습니다. 무릎을 꿇고 발을 바닥에 평평하게 두십시오.이 변형은 코어의 입력을 덜 필요로합니다.
안정성 볼 덤벨 가슴 플라이
덤벨 체스트 플라이는 벤치없이 다양한 방법으로 할 수 있습니다. 하지만이 스태 빌리티 볼 버전은 제가 가장 좋아하는 버전입니다!
안정성 볼에 등을 가운데에서 위로 올려 놓고 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 위쪽으로 밀어 가능한 한 평평한 자세로 몸을 잡으십시오. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 가슴 위의 덤벨로 시작합니다.
여기에서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 넓게 벌립니다. 그런 다음 가슴 근육을 통해 활성화하고 덤벨을 다시 함께 당기고 운동 상단에서 근육을 잘 짜내세요.
바닥에서이 운동을하면 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다. 하지만 스태 빌리티 볼 위에서하는 것은 균형과 안정성 측면에서 더 어렵습니다. 둘 다 시도해보세요!
덤벨 전용 가슴 운동의 예
이 기사에서 다룬 몇 가지 운동이 포함 된 운동을 준비했습니다. 이 운동은 모든 각도에서 가슴 근육을 치고 힘과 크기를 개발하기위한 완전한 가슴 운동을 제공하도록 설계되었습니다.
이 운동은 3 개의 수퍼 세트로 나뉩니다.
SUPERSET 1
- 덤벨 T 푸시 업 x 12 번 번갈아 가며
- 스탠딩 위로 가슴 플라이 x 15
45 초 동안 쉬고 x 3 번 반복
SUPERSET 2
- Standing Chest Press x 12
- Stability Ball Chest Fly x 10
1 분 동안 쉬고 반복 x 3
SUPERSET 3
- 안정적인 볼 덤벨 풀오버 x 12
- 싱글 암 플로어 프레스 x 8
1 분 동안 쉬고 x 3 회 반복
운동 목록에 제공된 동영상을 확인하세요. 올바른 기술을 보여 주므로이 운동의 효과를 극대화 할 수 있습니다!
결론
효과적인 가슴 운동을하기 위해 벤치가 필요하지 않다는 것은 분명합니다. 벤치를 사용하는 유명하고 사랑받는 대부분의 가슴 운동은 바닥이나 안정 공을 사용하여 복제 할 수 있습니다!
다양한 무게의 덤벨 세트는 능력을 발휘할 수있는 좋은 출발점입니다. 집에서 편안하게 다양한 운동과 운동을 수행 할 수 있습니다. 이와 같은 운동을 할 수있는 덤벨을 찾고 있다면이를 확인해보세요.