매주 최소 4 ~ 5 일 운동을 권장합니다. 이 일정의 핵심 부분 중 하나는 다른 날에 수행하는 운동의 유형과 강도를 변경하는 것입니다. 운동 루틴을 정기적으로 변경하면 다양한 근육을 사용하고 과용으로 인한 부상 위험을 낮출 수 있습니다. 지루 해져서 완전히 그만 둘 때까지 같은 일을 반복하는 함정을 피할 수도 있습니다.
적어도 30 분 동안 일주일에 2 ~ 3 일 중강도 운동을 권장합니다. 적당한 강도의 운동을하는 동안 땀을 흘리고 약간의 숨이 가쁘지만 대화를 계속할 수 있어야합니다.
최소 한 시간 이상 긴 활동에 참여하세요. 운동 루틴의 일부로 일주일에 하루. 이것은 Zumba 클래스와 같은 고강도 활동이거나 긴 자전거 타기 또는 골프 라운드와 같은 저 강도 활동 일 수 있습니다. 당신이 그것을 즐기는 한 활동 자체는 중요하지 않고 잠시 움직이게합니다.
당신이 세고 있다면 저는 3 일간의 운동을 다루었습니다. 넷째 날 (도전 할 경우 다섯째 날)에는 고강도 훈련이 포함되어야합니다. 고강도 운동은 저 강도 운동과는 달리 심장과 혈관의 다양한 근육과 반응을 자극합니다.
제가 개인적으로 즐기는 고강도 운동 중 하나는 가능한 한 단기간 동안 열심히 운동하는 것입니다. , 잠시 휴식을 취하고 또 다른 짧은 기간 동안 가능한 한 세게 다시 운동하십시오 (고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT라고도 함). HIIT에는 여러 유형이 있습니다. 개인적으로 저는 4×4를 좋아합니다. 노르웨이 스키 팀에서 사용하는 운동 루틴으로, 4 분 동안 최대한 열심히 운동 한 다음 3 분의 회복 시간을 총 4 사이클 동안 포함합니다.
유산소 운동 외에, 매주 하루나 이틀의 근력 운동은 심장과 전반적인 건강에 좋습니다. 근력 운동은 근육을 강하게 만들고 뼈와 신진 대사를 향상시켜 당뇨병 및 기타 상태를 예방하는 데 도움이됩니다.
중간 강도, 고강도 운동을하는 날의 순서 -강도, 더 긴 운동 및 근력 운동은 중요하지 않습니다. HIIT와 근력 운동의 간격을 두어 근육을 회복하고 부상을 방지하며 운동 시간을 최대한 활용할 수 있도록 할 수 있습니다. 주말이나 휴일은 긴 운동을 완료하기에 좋은 시간이 될 수 있습니다.
문제의 핵심
2018 년 4 월에 저희 팀은 2 년 간의 결과를 발표했습니다. 운동이 참가자의 심장 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 미국 국립 보건원 (National Institutes of Health) 후원 연구. 우리는 이전에 정기적으로 운동을하지 않았던 약 60 명의 중년 남녀 (평균 연령 53 세)를 연구하고 2 년 간의 운동 훈련 후 심장의 유연성 또는 “젊음”을 측정하기 위해 심장 카테터를 사용했습니다. 통제 그룹 연습 균형과 유연성 운동.
연구 결과는 상당히 설득력이 있었고, 심장 건강 운동을 할 경우 앉아있는 생활 방식의 결과를 되돌릴 수 있음을 보여주었습니다. 이 연구는 미국 심장 협회 (American Heart Association, Circulation)의 주력 저널에 실 렸으며 불과 몇 달 만에 전 세계 5 억 명이 넘는 사람들이 시청했습니다. 2063 년의 “Altmetrics”관심 점수로 모든 저널에 발표 된 모든 연구 연구의 상위 5 %에 속하며 Circulation에서 가장 높은 점수를받은 출판물 중 하나 (17,352 개 중 4 위)
오래를위한 건강한 심장의 이점 vity와 삶의 질은 무시하기에는 너무 크다. 규칙적인 운동은 앞으로 몇 년 동안 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 조깅, 수영, 골프, 하이킹, 농구, 춤, 요가 등 좋아하는 일을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 밖으로 나가서하는 것입니다.