건강한 식단과 라이프 스타일은 심혈관 질환을 퇴치하는 최고의 무기입니다. 생각만큼 어렵지는 않습니다! 기억하세요. 중요한 선택의 패턴. 건강과 심장에 장기적인 혜택을주기 위해 아래의 간단한 단계를 삶의 일부로 만드십시오.
적어도 섭취하는 칼로리만큼 많이 사용하세요.
- 체중을 유지하기 위해 먹고 마셔야하는 칼로리를 아는 것으로 시작하십시오. 식품 라벨의 영양 및 칼로리 정보는 일반적으로 2,000 칼로리 다이어트를 기반으로합니다. 나이, 성별, 신체 활동 수준 등 여러 요인에 따라 더 적거나 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다.
- 체중을 늘리지 않으려는 경우 태울 수있는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 마십시오.
- 섭취하는 칼로리 수에 맞게 신체 활동의 양과 강도를 늘립니다.
- 적어도 150 분 이상의 적당한 신체 활동 또는 75 분을 목표로합니다. 매주 격렬한 신체 활동 또는 두 가지 모두를 동등하게 조합합니다.
정기적 인 신체 활동은 체중을 유지하고 감소한 체중을 줄이고 신체 및 심혈관 건강에 도달하는 데 도움이됩니다. . 규칙적인 운동 세션을 예약하기 어렵다면 일주일 내내 최소 10 분의 세션을 목표로하십시오.
혈압이나 콜레스테롤을 낮추는 것이 도움이된다면 미국 심장 협회는 중등도에서 격렬한 강도의 유산소 운동을 일주일에 3-4 회.
모든 식품군에서 다양한 영양가있는 음식을 섭취하십시오.
많은 음식을 섭취하고있을 수 있습니다. 신체가 건강에 필요한 영양분을 얻지 못할 수 있습니다. 영양이 풍부한 식품에는 미네랄, 단백질, 통 곡물 및 기타 영양소가 포함되어 있지만 칼로리가 낮습니다. 체중, 콜레스테롤 및 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음을 강조하는 전반적으로 건강한 식단을 섭취하세요.
- 다양한 과일과 채소
- 통 곡물,
- 저지방 유제품,
- 껍질없는 가금류 및 생선
- 견과류 및 콩류
- 비 열대 지방 식물성 기름
포화 지방, 트랜스 지방, 나트륨, 붉은 육류, 과자 및 설탕이 첨가 된 음료를 제한하십시오. 붉은 고기를 먹기로 선택했다면 라벨을 비교하고 가능한 가장 살코기 부위를 선택하세요.
이 패턴에 맞는 식단 중 하나는 DASH (고혈압을 멈추기위한식이 요법) 식단입니다. 대부분의 건강한 식습관은 칼로리 요구 사항과 개인 및 문화적 음식 선호도에 따라 조정할 수 있습니다.
영양이 부족한 음식을 적게 먹습니다.
하루에 적절한 칼로리 섭취량 나이와 신체 활동 수준, 체중 증가, 감소 또는 유지 여부에 따라 결정됩니다. 칼로리가 높은 음식과 음료 몇 가지에 일일 칼로리 할당량을 사용할 수는 있지만 신체가 건강에 필요한 영양소입니다. 칼로리는 높지만 영양소는 적은 음식과 음료를 제한하십시오. 또한 섭취하는 포화 지방, 트랜스 지방 및 나트륨의 양도 제한하십시오. 영양 정보 라벨을주의 깊게 읽으십시오. 영양 정보 패널은 양을 알려줍니다. 음식이나 음료의 건강하고 건강에 해로운 영양소입니다.
매일 음식을 선택할 때 다음 권장 사항을 기준으로 식습관을 만드십시오.
- 신선, 냉동 및 고 칼로리 소스 나 소금과 설탕이 첨가되지 않은 통조림 야채와 과일. e 과일과 야채가 포함 된 고 칼로리 식품.
- 대부분의 곡물에 섬유질이 풍부한 통 곡물을 선택합니다.
- 껍질이없는 가금류와 생선을 선택하고 포화되지 않은 건강한 방법으로 준비합니다. 그리고 트랜스 지방. 고기를 먹기로 선택한 경우 가능한 가장 살코기 부위를 찾아 건강하고 맛있는 방법으로 준비하세요.
- 일주일에 최소 두 번 다양한 생선, 특히 오메가 -3 지방산이 함유 된 생선을 섭취합니다. 예 : 연어, 송어, 청어).
- 무 지방 (탈지) 및 저지방 (1 %) 유제품을 선택하십시오.
- 부분적으로 경화 된 식물성 기름이 포함 된 식품을 피하십시오. 식단에서 트랜스 지방.
- 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하고 더 나은 지방 인 단일 불포화 및 다중 불포화 지방으로 대체하십시오. 혈중 콜레스테롤을 낮추려면 포화 지방을 총 칼로리의 5 ~ 6 % 이하로 줄이십시오. 하루에 2,000 칼로리를 섭취하는 사람에게는 포화 지방이 약 13g입니다.
- 음료와 설탕이 첨가 된 음식을 줄 이세요.
- 나트륨이 적은 음식을 선택하고 적은 양의 음식을 준비하세요. 또는 소금이 없습니다. 혈압을 낮추려면 하루에 2,400mg 이하의 나트륨 섭취를 목표로 삼으십시오. 혈압을 더욱 낮출 수 있으므로 일일 섭취량을 1,500mg으로 줄이는 것이 바람직합니다. 지금 당장 이러한 목표를 달성 할 수 없다면 하루에 나트륨 섭취량을 1,000mg 줄여도 혈압에 도움이 될 수 있습니다.
- 술을 마실 경우 적당히 마시십시오. 즉, 여성의 경우 하루에 한 잔 이상, 남성의 경우 하루에 두 잔을 넘지 않아야합니다.
- 외식 할 때 미국 심장 협회 권장 사항을 따르고 섭취량을 확인하십시오.
또한 담배를 피우지 말고 간접 흡연도 피하십시오.