지중해 식 식단 계획

Elena Paravantes, RDN, 등록 영양사, 지중해 식 식단 전문가

저는 정통 지중해 식 식사 계획을 제공하라는 요청을 여러 번 받았는데, 우리가 정통이라고 말하면 의미합니다! 그 이유는 내가 온라인에서 보는 대부분의 “지중해 식 다이어트”식사 계획이 아무것도 아니기 때문입니다. 미안하지만 에다마메 콩, 소량의 올리브 오일, 카놀라유, 매 식사마다 고기 등은 지중해 식 다이어트의 일부가 아닙니다.

지중해식이 요법은 식단의 황금 기준으로 간주됩니다. 미국 뉴스에서 2018 년 최고의 식단으로 선정되었으며 강력한 증거로 뒷받침되는 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 여기에는 심장 건강, 암 예방, 심리 건강, 알츠하이머, 불임, 체중 감소 등.

이제 저는 엄격한 계획을지지하는 사람은 아니지만 다소 규칙적인 시간에 식사를하는 것이 중요합니다. 특히 하루 중 언제라도 매우 배가 고파요. 그렇게 말하면 실제로 배고픔을 느끼고 식사를 기대할 수있는 것도 중요하다고 생각합니다. 여기에 간식을 추가하면서 피를 지키는 것도 좋습니다 설탕과 배고픔이 균형을 이루면 간식도 역효과를 낼 수 있습니다. 배고프지 않고 간식을 먹거나 그라 놀라 바, 주스, 스무디 등과 같은 기성 간식에 의존합니다.이 간식은 칼로리를 상당히 추가 할뿐만 아니라 모든 것을 수반하는 가공 식품이기도합니다.

아래는 전통적인 지중해 식 식단에 대한 식사 계획의 빠른 그래픽입니다. 저도 따르는 식사 계획과 동일합니다. 그래픽 아래에서 레시피에 대한 세부 정보, 팁 및 링크를 찾을 수 있습니다. 조리법에 대한 링크와 함께 혼합하고 일치시킬 수있는 다양한 식사 선택을 제공합니다. 더 많은 아이디어를 보려면 레시피 색인으로 이동하면 다양한 지중해 요리법을 찾을 수 있습니다.

즐기세요!

세부 정보, 팁 및 조리법

커피
+
선택 # 1 : 무가당 너트 버터를 넣은 통 곡물 빵 (타 히니 사용)

선택 # 2 : 올리브 오일, 크 럼블 드 치즈 및 올리브를 곁들인 보리 러스크

선택 # 3 : 토마토를 곁들인 그리스 스타일 스크램블 드에 그 (Kagianas) 또는 야채를 곁들인 기타 달걀 요리. 계란 요리법을 보려면 클릭하세요.

선택 # 4 : 견과류, 과일, 꿀이 들어간 전체 지방 그릭 요거트

선택 # 5 : 통 곡물 빵 + 치즈 한 조각 + 토마토

-Mid-Morning Snack-

* 제철 과일

-점심-

하루 중 가장 많은 양의 식사를 즐기십시오. 그렇게하는 데 어려움이 있으면 점심으로 저녁 식사를 바꾸고 다소 일찍 저녁을 드실 수 있습니다.

선택 # 1 : Lathero Dish (올리브 오일, 허브, 토마토 소스로 조리 한 제철 야채 또는 콩과 함께 제공) 빵과 치즈로). 이것은 당신이 일주일에 3-4 번 먹을 것입니다. 일반적으로 이것은 녹색 콩, 완두콩, 스패 나코 리조 (시금치 쌀) 및 이러한 방식으로 조리 된 콜리 플라워입니다. 이것은 빵 한 조각과 죽은 태아를 동반합니다. lathera 조리법을 보려면 클릭하십시오. 1 인분은 야채 3-4 인분으로 구성됩니다.

선택 # 2 : 측면에 샐러드가있는 스패 나코 피타와 같은 피타. 피타 요리법을 확인하세요.

선택 # 3 : 그리스 식 닭고기 조림과 계절 샐러드와 같은 치킨 요리

선택 # 4 : 콩 요리. 렌즈 콩과 같은 콩과 흰 콩은 두꺼운 스튜로 소비되거나 볶습니다. 페타 치즈와 약간의 빵이 함께 제공됩니다.

선택 # 5 : 정어리 나 멸치와 같은 지방이 작은 생선 구이. 살짝 삶은 채소와 함께 올리브 오일과 레몬을 약간 뿌렸습니다.

과일 1 개

-스낵-(배고픈 경우)

* 토마토에 러스크와 때때로 치즈 + 과일 1 인분

또는

* 1 / 2 컵 그릭 요거트와 과일

-Dinner-

저녁은 가벼운 식사이기 때문에 일반적으로 상당히 가벼운 고기와 무거운 소스를 유지하는 것이 좋습니다. 일반적으로 소량의 점심 식사 또는 야채가 풍부한 식사입니다.

와인 (1 – 1 ½ 유리) 및 작은 메즈 플래터 (올리브 2-3 개, 치즈 몇 조각, 토마토 또는 당근) 스틱)

그리고

선택 # 1 : 더 적은 점심 식사

선택 # 2 : 큰 샐러드 (겨울에는 주로 채소, 여름에는 토마토) 올리브 오일 샐러드 드레싱, 강판 또는 부서진 치즈, 견과류 (호두, 잣 또는 아몬드). 지중해 샐러드 요리법을 확인하세요.

선택 3 : 올리브 오일에 구운 야채 (콜리 플라워 또는 브리아 미와 같은 믹스). 이것은 쉽고 간편하게 야채를 준비하여 메인 코스로 섭취 할 수있는 방법입니다.

선택 4 : 토마토와 오이와 같은 간단한 샐러드와 올리브 오일 또는 녹색 잎이 많은 샐러드를 곁들인 페타가 들어간 오믈렛 .

선택 # 5 : 러스크와 과일이 들어간 요구르트. 이것은 전형적인 저녁 식사이며, 특히 점심 식사가 조금 더 많은 경우에 그렇습니다.

* 일주일에 한 번 닭고기와 일주일에 한 번 다른 종류의 고기 또는 생선, 샐러드 또는 채소 (호르 타)와 함께 제공

* 일주일에 한두 끼 식사에는 일종의 파스타가 포함됩니다. .

참고 :

• 음료 : 하루에 1 ½ 리터의 물 (6 컵) + 허브 음료를 마시는 것을 목표로합니다. 와인을 제외한 다른 음료는 피하십시오.
• 올리브 오일은 지방의 주요 공급원이며 인색하지 마십시오. 하루에 2 큰술 이상 섭취하면 효과가 나타납니다. 올리브 오일은 또한 포만감 (다른 많은 이점 중에서도)을 제공하는데, 이는 채소로만 만든 식사를 할 때 중요합니다.
• 라 테라 요리는 보통 2-3 일 동안 지속됩니다 (사실 다음날 더 맛이 좋습니다). . 저는 또한 겨울에 냉동 완두콩이나 녹두를 비누 거품으로 사용합니다.
• 파이트는 조립 (구워)하고 냉동 할 수 있습니다.
• 주요 (가장 큰) 식사를 다음과 같이 시도하고 먹습니다. 가능한 빨리.
• 치즈와 요구르트가 주요 유제품 공급원입니다.
• 마지막으로 각 사람의 (칼로리) 요구 사항은 연령에 따라 다르기 때문에 가이드가됩니다. , 성별, 신체 활동 수준 등. 그러나 기본적으로 다양한 서빙을 포함하는 지중해 식 식단을 나타내는 그리스 영양 지침을 확인하는 것이 좋습니다. 그리스 다이어트 가이드 라인을 확인하려면 여기로 이동하세요.

여기에서 전체 지중해 다이어트 쇼핑 목록을 확인하는 것을 잊지 마세요.

전체 지중해 식 다이어트 식품 및 쇼핑 목록

처음 방문하십니까?

환영합니다! Real Mediterranean Diet의 가장 신뢰할 수있는 출처에 도달했습니다. 검증되고 신뢰할 수있는 정보를 찾고 있다면 올바른 위치에 있습니다! 올리브 토마토에 대해 자세히 알아보고 모든 조리법을 찾아 보거나 지중해 식단 리소스를 확인하십시오. 더 많은 지중해 요리법, 팁 및 안내를 무료로 구독하세요.