수면은 전반적인 건강에 필수적인 부분입니다. 충분한 수면을 취하는 것은 낮 동안 더 많은 활력을 느끼고, 면역 기능을 개선하고, 새로운 정보를 처리하고 저장하는 데있어 두뇌를 돕는 것과 같은 많은 이점을 제공합니다.
많은 사람들에게 충분한 수면을 취하는 것은 어려울 수 있습니다. . 질병 통제 센터 (CDC)에 따르면 미국인의 거의 3 분의 1이 6 시간 미만의 수면을 취합니다. 수면을 잃는 것은 의료 분야에서 일하거나 다른 교대 근무를하는 사람들에게서 더욱 흔합니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 심각한 결과를 초래하고 직장, 학교 및 운전에 지장을 줄 수 있습니다. 정기적으로 밤에 7 시간 미만으로 수면을 취하면 당뇨병, 고혈압, 심장병 및 뇌졸중의 위험이 높아집니다. 수면 부족은 또한 면역 기능 감소, 대사 조절 장애 및 체중 증가, 낙상 및 사고 위험 증가와 관련이 있습니다. 장기간의 수면 부족은 기억 및인지 기능에도 영향을 미칩니다.
만성적으로 잠을자는 것은 심각한 결과를 초래할 수 있으므로 잃어버린 수면에서 회복하는 방법을 알고 싶은 것은 당연합니다. 좋은 소식은 올바른 조치를 취하면 충분한 양질의 휴식을 취함으로써 회복하고 혜택을 회복 할 수 있다는 것입니다.
수면 부채 란 무엇입니까?
수면 부채 (수면이라고도 함) 적자는 누군가가 필요로하는 수면의 양과 그들이 실제로 얻는 양의 차이입니다. 예를 들어, 신체가 밤에 8 시간의 수면을 필요로하지만 6 시간 밖에 안되는 경우 수면 빚은 2 시간입니다.
수면 빚은 누적되므로 평소보다 30 ~ 60 분 늦게 수면을 취합니다. 며칠 동안 빠르게 합산 할 수 있습니다. 미국인이 수면을 놓치는 가장 일반적인 활동은 근무 시간, 출퇴근, 사교 활동, 휴식, TV 시청입니다.
수면 빚이 누적된다고해서 항상 피곤함을 느끼는 것은 아닙니다. 연구에 따르면 사람들은 신체의 신체적, 정신적 성능이 현저하게 저하 되더라도 특별히 졸리지 않고 만성 수면 제한에인지 적으로 적응할 수 있습니다.
수면 빚을 피하는 것
가장 쉬운 방법 수면 상실의 결과를 피하는 방법은 애초에 수면 빚이 쌓이는 것을 피하는 것입니다. 신체에 필요한 수면 시간을 알아보고 신체를 돌보는 가장 중요한 방법 중 하나로 수면의 우선 순위를 정하세요.
필요한 수면의 양은 사람마다 다를 수 있지만, 대부분의 성인은 7 ~ 7 시간이 필요합니다. National Sleep Foundation의 지침에 따라 밤에 9 시간의 수면. 어린이와 청소년은 성장과 발달에 따라 몸을 지탱하기 위해 더 많은 수면이 필요합니다.
공부하거나 일하는 데 약간의 수면을 희생하는 것처럼 보일 수 있지만 더 많은 일을하는 데 도움이됩니다. 충분한 수면은인지 능력을 향상시키고 낮 동안 더 집중하고 효율적으로 할 수 있도록합니다. 다음은 수면 빚이 쌓일 가능성을 줄이기 위해 수면 위생을 개선 할 수있는 몇 가지 아이디어입니다.
- 정해진 수면 일정 유지 : 정해진 수면 일정을 유지하면 수면의 우선 순위를 정할 수 있습니다. 충분한 휴식을 취하고 있습니다. 수면 일정을 변경해야하는 경우 30 ~ 60 분 단위로 천천히 변경하세요.
- 야간 루틴 개발 : 야간 루틴을 통해 몸이 긴장을 풀고 양질의 수면을 준비 할 수 있습니다. . 잠자리에 들기 전 30 분에서 1 시간 동안 알람을 설정하여 조명을 어둡게하고, 전자 제품을 끄고, 편안한 활동을 찾으십시오.
- 주간 습관 고려 : 만성적으로 늦잠을자는 경우에는 언제든지 다시 생각하십시오. 수면 문제에 기여할 수있는 활동. 낮에는 충분한 햇빛과 운동을하고 취침 시간에 너무 가깝게 카페인을 마시지 말고 침대에서의 활동을 잠과 성관계로 제한하십시오. 수면 전에 화면 사용 시간을 제한하면 수면 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 침실 환경 개선 : 수면을 위해 침실 환경을 최적화합니다. 수면을 위해 온도를 편안하게 유지하고 (약 65 ° F), 깨어있을 수있는 모든 조명이나 소음을 차단하고, 나이가 들거나 불편할 경우 매트리스, 베개 또는 시트를 교체하는 것을 고려하십시오.
때로는 수면을 잃는 것이 불가피합니다. 업무 일정이 까다 롭거나 가족 또는 친구와의 늦은 밤이든 잠을 잃은 상태에서 회복 할 계획을 세우는 것이 중요합니다. 다행히도 약간의 인내심과 일관성 만 있으면 수면 부족에서 회복하고 숙면의 이점을 되 찾을 수 있습니다.
수면 부족에서 회복
낮잠을자는 것이 종종 가장 중요합니다. 늦잠을 잤을 때 떠오르는 것은 그럴만한 이유가 있습니다. 10 분에서 20 분 정도의 짧은 낮잠은 낮 동안 더 상쾌함을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 한낮의 낮잠은 몇 시간 동안 작업 기억력, 학습 및 정신적 예민함을 증가시킬 수 있습니다.
수면을 따라 잡기 위해 주말에자는 것도 일반적인 접근 방법입니다.안타깝게도 잠을자는 것이 실제로 수면 부채를 보상하는지 아니면 단순히 정상적인 수면 패턴으로 돌아가는 것인지는 확실하지 않습니다. 한 연구에 따르면 주말에 잠을자는 것이 신진 대사 조절 장애와 규칙적인 수면 손실과 관련된 잠재적 인 체중 증가를 되 돌리지 않는다는 사실을 발견했습니다.
주말에 낮잠을 자고 잠을자는 것에 대한 우려는 늦잠을자는 것입니다. , 약간의 휴식은 잘못된 회복 감각을 제공 할 수 있습니다. 여분의 수면을 취한 후 잠시 동안 기분이 나아질 수 있지만 수면 손실의 눈덩이 효과는 상환하는 데 더 오래 걸리는 빚입니다.
아침 또는 이틀 동안 자면 도움이 될 수 있지만 그렇지 않은 경우가 많습니다. 충분히. 연구에 따르면 1 시간의 수면을 잃은 상태에서 회복하는 데 최대 4 일, 수면 빚을 없애는 데 최대 9 일이 걸릴 수 있습니다. 수면 부족에서 완전히 회복되면 우리 몸이 기준으로 돌아와 수면 손실과 관련된 위험이 줄어 듭니다.
수면을 따라 잡기위한 팁
수면을 따라 잡으려는 경우 수면 빚을 쌓은 후 수면을하세요. 건강한 수면 일정으로 돌아가고 수면 손실의 영향에서 회복 할 수있는 몇 가지 아이디어가 있습니다.
- 일관성이 핵심입니다. 수면 일정에 시간을 주말에도 취침 시간과 아침 알람을 매일 동일하게 유지하십시오. 일주기 리듬을 재 동기화하려면 일관된 수면 일정을 유지하는 것이 중요합니다.
- 일기 쓰기 : 수면 일기는 수면 패턴과 수면에 영향을 미치는 패턴이나 관행을 추적하는 데 도움이됩니다. National Sleep Foundation의 수면 일기를 사용해보세요. 하루에 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.
- 오후 낮잠을 시도해보세요. 낮잠을자는 것이 수면을 잃는 것을 대신 할 수는 없지만 낮 동안 더 많은 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. . 낮잠은 교대 근무 자나 일관된 수면 일정을 유지할 수없는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 잠깐 낮잠을자는 것만으로도 나머지 하루를 새로 고칠 수 있습니다.
- 시간을 줘 : 수면 부족에서 회복하는 데 며칠이 걸릴 수 있습니다. 신체에 가장 적합한 수면 시간에 도달 할 때까지 수면 시간을 한 번에 15-30 분씩 천천히 늘립니다. 수면 위생을 개선하고 지속적으로 충분한 휴식을 취하는 데 집중하면 나머지는 신체가 알아서 할 것입니다.
- 의사와상의하세요. 수면 부족이 주간 활동을 방해하거나 회복에 문제가있는 경우, 의사와상의하는 것이 중요합니다. 의사는 불면증과 같은 진단되지 않은 수면 장애의 가능성에 대해 논의하고 수면 개선을위한 맞춤 정보를 제공 할 수 있습니다.