체중 증가 계산기 : 근육량 계산

사용 지침

체중을 늘리려 고합니까? 이 계산기는 원하는 목표에 대한 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 데 도움이됩니다.

먼저 성별, 키, 체중을 입력하세요. 그런 다음 사용 가능한 풀다운 메뉴에서 일일 활동 수준을 선택합니다. 얼마나 입을 것인지와 목표를 달성하고자하는 기간을 입력하십시오.

계산을 누르면 체중 증가를위한 예상 칼로리 요구량과

위의 수치는 체중 증가 또는 감소를위한 상당히 정확한 칼로리 수치를 제공해야하지만 가장 정확한 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)를 얻으려면 체성분 테스트를 받고 통계를 입력하십시오. “체지방률”필드입니다.

운동이나 식단을 대폭 변경하기 전에 의료 & 영양 전문가의 도움을 받으십시오.

사람들이 체중을 늘리고 싶은 이유

대부분의 국가가 과체중입니다.

우리가 나이가 들어감에 따라 신진 대사율이 느려지고 대부분의 사람들이 (원치 않는) 체중을 늘리는 것이 더 쉽습니다. 40 대와 50 대 또는 폐경기에 이르렀 던 여성은 때때로 예기치 않게 상당한 체중이 증가합니다. 가공 식품이 많이 함유 된 식단을 먹는 많은 어린 아이들조차도 ight.

미국인의 거의 2/3가 과체중이거나 비만이지만, 너무 마른 것도 건강에 해로울 수 있습니다.

저체중자를위한 조언

BMI가 18.5 미만이면 일반적으로 건강에 좋지 않은 것으로 간주됩니다.

20 세 이상의 미국 남성 중 약 1 %가이 범위에 해당하는 반면, 미국 여성의 약 2.4 %가이 범위에 속합니다.

급격히 저체중이되면 조기 발병 위험이 크게 증가 할 수 있습니다. 면역 기능을 손상시키고 골다공증으로 이어질 수 있기 때문에 사망합니다. 또한 출산율을 낮추고 치매 위험을 증가시킬 수 있습니다.

어떤 사람들은 자존감을 높이고 자아 이미지를 개선하며 더 나은 일을하기 위해 더 강해지기를 원할 수도 있습니다. 일하거나 운동 경기에서. 이러한 유형의 동기 이외에도 중요한 건강 고려 사항이 있습니다.

저체중의 주요 원인

나이가 들어감에 따라 신진 대사 속도가 느려지고 대부분의 사람들이 착용하기가 더 쉽습니다 (원치 않는 ) 무게. 40 ~ 50 대 남성이나 폐경기에 이른 여성은 때때로 예기치 않게 상당한 체중이 증가합니다.

많은 건강 상태로 인해 체중 증가가 어려워 질 수 있습니다. & 이전에 건강했던 사람의 건강에 좋지 않은 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 주요 원인 중 일부는 아래에 강조 표시되어 있습니다.

• 섭식 장애 : 신경성 식욕 부진증과 신경성 과식증은 잠재적으로 생명을 위협하는 정신 장애입니다.
• 갑상선 기능 항진증 : 갑상선 과다 활동은 신체를 증가시킬 수 있습니다. 대사율로 인해 체중을 유지하기가 어렵습니다.
• 감염 : 기생충, HIV / AIDS. 결핵 & 다른 전염병은 신체가 이러한 질병과 싸우는 데 많은 에너지를 소비하게 할 수 있습니다.
• 암 : 암성 종양은 상당한 양의 에너지를 태울 수 있습니다.
• 당뇨병 : 당뇨병은 저체중보다 과체중 인 사람들에게 더 흔하지 만 통제되지 않은 제 1 형 당뇨병은 체중 감소 문제로 이어질 수 있습니다.
• 체강 질환 :이자가 면역 질환은 작은 융모를 파괴합니다. 글루텐을 가진 사람들이 장. 이것을 가진 대부분의 사람들은 글루텐 불내성을 인식하지 못합니다.

칼로리 소비 또는 운동 루틴의 변화없이 체중 추세가 급격히 변하면 의사가 위의 상태 중 하나에 걸리지 않도록 의료 분석을 받아야합니다.

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사람마다 삶의 주요 변화에 대해 다른 반응을 보입니다. 다음은 급격한 체중 감량 또는 증가를 유도 할 수있는 몇 가지 다른 예입니다.

• 향정신성 약물 : 체중 증가를위한 가장 인기있는 검색 (바람직하지 않은 방식으로)에는 브랜드 이름이 포함됩니다. Zoloft, Effexor, Celexa 또는 Abilify와 같은 인기있는 SSRI 항우울제. 이러한 약물은 일부 사람들의 체중 증가로 이어질 수 있지만 다른 사람들의 체중 감소로 이어질 수도 있습니다. 그리고 심각한 기분 변화로 이어지는 경우 그러한 약물을 복용하는 사람의 파트너 나 부모 또는 자녀에게도 영향을 미칠 수 있습니다.
• 우울증, 스트레스 & 불안 : 어떤 사람들은 스트레스를 덜어주기 위해 식사를합니다. & 상승하는 코티솔 수치는 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 다른 사람들은 너무 황폐 해져서 먹을 수 없다고 느낍니다. 그리고 다시 한 번 Cymbalta와 같은 이러한 종류의 상태를 치료하는 약물도 설명 할 수없는 체중 변화와 관련된 검색에 등장합니다.

신속하게 체중을 늘리는 방법 & 안전하게

체중 증가 기본 사항 : 칼로리 불일치

유 전적으로 어떤 사람들은 과체중 경향이있는 반면 다른 사람들은 체중을 늘리기 위해 고군분투합니다.

체중 증가의 일반적인 규칙은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야한다는 것입니다.

천천히 체중을 늘리려는 사람은 일반적으로 하루에 추가로 300 ~ 500 칼로리를 섭취해야하며 빠르게 체중을 늘리려는 사람은 매일 추가로 700 ~ 1,000 칼로리를 섭취해야합니다.

체중을 늘리는 동안 더 많이 운동하는 경우 , 그런 다음 해당 운동 중에 소모 된 칼로리를 총 칼로리 부하에 추가해야합니다. 예를 들어, 매일 2,000 칼로리를 섭취하고 &가 매일 운동하면서 추가로 600 칼로리를 소모하기 시작했다면 300 ~ 500 또는 700 ~ 1,000 칼로리를 추가해야합니다. 기본 수는 2,600입니다.

칼로리 고려 사항	이익 느리게 무게 추기	빠르게 무게 추기
원래 칼로리로드	2,000	2,000
운동 소비 칼로리	600	600
추가 칼로리 섭취	300-500	700-1,000
총 일일 칼로리	2,900-3,100	3,300-3,600

각 500 칼로리의 일일 차이는 주당 1 파운드의 체질량에 해당합니다.

근육량을 늘릴수록 안정된 상태의 칼로리 요구 사항은 다음과 같습니다. 엄마 증가 된 질량도 증가 할 것입니다.

원하는 체중에 도달하면 계속 체중을 늘리는 데 필요한 추가 칼로리를 먹지 않고 유지 칼로리를 & 먹을 수 있습니다.

거식증이나 과식증과 같은 문제가 없다면 더 많은 칼로리를 섭취하는 것은 어렵지 않습니다. 그러나 올바른 종류의 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하고 싶습니다.

건강한 칼로리와 건강에 해로운 칼로리

정제 탄수화물

많은 저렴한 칼로리도 가장 중독성이 있고 가장 건강하지 않습니다.

소다를 마시면서 칩 & 도넛을 먹으면서 정제 된 탄수화물을 끝없이 줄이면 건강이 급격히 나 빠지고 복부로가는 체중이 증가 할 수 있습니다. 이는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. & 2 형 당뇨병.

탄수화물은 빠른 연료 역할을합니다. 신체는 과도한 칼로리를 지방에 저장할 수 있지만 신체는 탄수화물을 단백질로 전환 할 수 없습니다.

가공 된 정크 푸드는 마른 근육량보다는 복부 지방을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질

신체는 단백질을 사용하여 근육량을 만듭니다. 따라서 건강한 체중을 늘리기 위해 더 많은 칼로리를 섭취하고 싶다면 단백질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.

가장 인기있는 칼로리 밀도 & 단백질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 견과류 : 땅콩, 호두, 마카다미아 견과류, 아몬드 또는 땅콩 버터 나 트레일 믹스와 같은 식품.
• 육류 : 소고기, 돼지 고기, 닭고기의 지방이 더 많은 부위 & 연어를 포함한 기타 육류 & 기타 기름진 생선. 전란은 또한 단백질의 환상적인 공급원입니다.

어떤 사람들은 또한 고단백 체중 증가 쉐이크로 식사를 보충합니다.

미국 단백질 RDA는 0.4g / lb 또는 0.8g / Kg입니다. 근육량을 늘리려는 사람들은 이보다 훨씬 많은 양을 초과해야합니다.

체질량을 늘리려면 체중 1 파운드당 최소 0.7 ~ 1g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 이는 킬로그램 당 1.5 ~ 2.2g의 단백질에 해당합니다.

고 칼로리 다이어트를하는 사람들은 & 프로 운동 선수가이 수준을 훨씬 뛰어 넘을 수 있습니다. 체지방을 줄이기 위해 ‘절단’하는 경우 권장 범위는 파운드당 1.5g까지 올라갈 수 있으며 이는 킬로그램 당 단백질 3.3g에 해당합니다.

지방

낮은 -지난 30 년 동안의 지방 다이어트 열풍은 대체로 가공 된 정크 푸드가 더 비싼 칼로리를 대체하는 다이어트를 장려하는 방법이었습니다.

다음은 건강한 체중을 늘리려는 사람들에게 큰 승자입니다.

• 고지방 유제품 : 우유, 치즈, 크림, 전 지방 요구르트.
• 오일 : 아보카도 오일 & 엑스트라 버진 올리브 오일.
• 육류 : 선택하면 더 기름진 부위를 선택하십시오.

탄수화물

우리는 초 정제 탄수화물 (대부분의 식료품 점의 중도에있는 대부분의 쓰레기와 같이)을 옹호하지 않지만 일부 바나나를 혼합합니다. 아보카도, 대추와 같은 말린 과일 &은 귀리, 그라 놀라, 현미와 같은 통 곡물과 함께 식사에 포함되어 칼로리가 높은 식사를 유지하면서 식사 비용을 낮출 수 있습니다. 체중 증가에 도움이됩니다.

고구마와 얌도 인기있는 선택입니다.

시리얼 바 & 다크 초콜릿이 좋은 방법이 될 수 있습니다. 식사 사이에 빠른 추가 에너지를 얻을 수 있습니다.

거대 영양소 비율

무 지방 근육량에서는 단백질에서 평균 이상의 칼로리를 섭취해야합니다. Obi Obadike는 다량 영양소 비율의 기준 시작점으로 다음을 제안했습니다.

본체 유형	단백질	지방	탄수화물
Ectomorph (스키니)	25 %	20 %	55 %
변형 (근육 & 운동)	30 %	30 %	40 %
Endomorph (넓은 & 두께)	35 %	40 %	25 %

위의 내용은 소비 된 칼로리의 전체 퍼센트. 탄수화물 & 단백질은 그램 당 4 칼로리 인 반면 지방은 그램 당 9 칼로리입니다. 가상 2,500 칼로리 다이어트의 경우 위의 그램 표가 있습니다.

체형	단백질	지방	탄수화물
Ectomorph (스키니)	156g	56g	344g
Mesomorph (근육 & 운동)	188g	83g	250 g
Endomorph (넓은 & 두께)	219g	111g	156g

다음 계산기를 사용할 수 있습니다. 다량 영양소 소비 요구량을 빠르게 추정 할 수 있습니다. 기본적으로 위의 Mesomorph 비율을 사용하여 2,500 칼로리 다이어트로 설정됩니다.

많은 다이어트는 비율이 다르지만 가장 적합한 것은 신체 유형, 피트니스에 따라 다릅니다. & 목표. 다음은 몇 가지 일반적인 식단에 대한 다량 영양소 분석 목록입니다.

다이어트 유형	단백질	지방	탄수화물
고 탄수화물	25 %	15 %	60 %
보통	30 %	20 %	50 %
존 다이어트	30 %	30 %	40 %
저탄수화물	45 %	30 %	25 %
케토	15 %	75 %	10 %

스크립트 뒤집기

체중 감량과 관련된 많은 팁은 체중 증가를 위해 반대됩니다. 예를 들어, …

• 식수 : 건강을 유지하기 위해 여전히 물을 마시고 싶지만, 체중 감량을 시도하는 사람은 매 식사 전에 물을 마시려고 할 수 있습니다. 체중을 늘리려면 공복에 먹는 것이 좋습니다.
• 음주 칼로리 : 체중 감량을 시도하는 사람들은 마시는 칼로리를 최소화해야합니다. 체중을 늘리려는 사람들은 정기적으로 우유를 마시고 싶을 수 있습니다. 보충제 쉐이크 &는 커피에 크림이나 버터를 추가하는 등 음료에 칼로리를 추가하는 다른 방법을 찾습니다.
• 채소 먹기 : 체중 감량을 시도하는 사람은 먼저 채소를 먹고 싶은 반면 체중을 늘리려는 사람은 먼저 칼로리가 많은 음식을 먹어야합니다.
• 큰 접시 사용 : 큰 접시를 먹으면 자신보다 음식을 적게 먹는 것처럼 보입니다. 또한 하루 종일 자주 먹어야합니다.

운동

무거운 역도

체중 감량을 시도하는 사람은 주로 유산소 운동에 초점을 맞춰야하지만 체중을 늘리려는 사람은 일주일에 최소 2 ~ 4 회 저 반복 고체 중 운동에 집중해야합니다.

역도를 진지하게 생각하는 대부분의 사람들은 일상을 특정 근육 그룹으로 나눕니다. 여기 예시들이 있습니다.

• 다리 만들기 운동 : 바벨 스쿼트, 덤벨 런지, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 라잉 레그 컬 & 스탠딩 카프 레이즈
• 상체 운동 : 경사 가슴 압박, 경사 줄, 덤벨 풀오버, 앙와위 복부 올리기, 측면 올리기, 복부 올리기, 사이드 풀오버

리프팅을 처음 사용하는 경우 개인을 고용 할 가치가 있습니다. 트레이너 또는 적어도 체육관에서 경험이 풍부한 친구와 함께 가십시오.

느리게 시작하고 길을 세우기 시작할 때 중요합니다. 첫날 크게 보이려고 노력하는 것은 근육을 당기거나 더 나 빠지게하는 좋은 방법이며, 이는 궁극적으로 오랜 시간 동안 운동 루틴을 줄일 수 있습니다.

예리한 통증을 느끼면 운동을 중단하십시오. 통증이 계속되면 필요에 따라 치료를 받으십시오.

크레아틴 모노 하이드레이트를 복용하면 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

유산소 운동

착용을 원하는 일부 사람들 근육량은 카리오를 피하려고하지만 심혈관 운동은 더 강한 심장과 폐를 만드는 데 필수적입니다. 역도 운동과 함께 심혈관 운동을 병행 할 때 소모되는 칼로리를 상쇄하기 위해 추가 칼로리를 섭취해야합니다.

무산소 운동과 다른 시간에 유산소 운동을하는 경우 먼저 최소한 단백질 쉐이크를하여 몸이 스스로 보존하고 근육을 공급하는 것보다 음식에서 지방과 에너지를 공급하도록해야합니다.

두 운동을 모두 수행하는 경우 같은 체육관 여행에서 & 근육량을 늘리려 고합니다. 먼저 무산소 운동을해야하므로 근육 흉터를 최대로하는 데 필요한 에너지 수준이 있습니다.

처음으로 유산소 운동을하는 사람들은 “특히 다리 운동을하는 날에 먼저 리프팅을했을 때 할 수 있었던 것만 큼 들어 올릴 힘이 없다는 것을 알게됩니다.

리프트 중에 휴식이 필요하다고 판단되면 세트 초반에 가장 격렬한 리프트를 수행하고 운동의 근력 & 유산소 운동 사이에 수퍼 세트를 쌓을 수 있습니다.

여성을위한 조언

임신

임신 한 여성은 운동 루틴을 시작하기 전에 담당 의사와 상담해야합니다.

일반적으로 다음을 계획중인 여성은 임신은 임신 전에 운동을해야합니다. & 임신 중에는이 기사의 일부 조언이 임산부에게 권장되지 않습니다.

예 : 임신 중에 체중을 늘리려 고하는 경우 무거운 역도를하지 않아야합니다.

임신 중에 더 권장되는 운동에는 걷기, 수영, 고정 자전거 타기, 요그와 같은 충격이 적은 유산소 운동이 포함됩니다. a 및 타원.

테니스, 라켓볼 또는 농구와 같이 빠른 운동량이 필요한 운동은 아기에게 좋지 않을 수 있으므로 훨씬 덜 권장됩니다.

임신 여성도 잎이 많은 채소를 많이 섭취하십시오. & 물을 많이 마시도록하십시오.

당뇨병, 심장병을 포함한 건강 문제가있는 여성 & 천식이있는 여성은 운동을 제한 할 수 있습니다. 다른 임신 관련 문제도 운동을 위험하게 만들 수 있습니다. 특히 첫 3 개월 동안에는 운동을 위험하게 만들 수 있습니다.

• 임신 여성은 일반적으로 임신 첫 3 개월에 2 ~ 4 파운드가 증가한 다음 임신 기간 동안 주당 약 1 파운드가 증가합니다. 그들의 임신.
• 과체중 여성은 일반적으로 15 ~ 20 파운드를 늘려야합니다.
• 저체중 여성은 일반적으로 28 ~ 40 파운드를 늘려야합니다.
• 쌍둥이가있는 경우 일반적으로 체중이 약 37 ~ 54 파운드가 필요합니다.

임신 기간 동안 충격이 적은 유산소 운동을하는 여성은 더 나은 에너지를 갖는 경향이 있습니다. & 수면의 질, 스트레스 감소 & 우울증, 개선 된 자아상, 임신 후 몸매 회복이 더 쉬워졌습니다. 임신 중 운동은 아기에게도 도움이 될 수 있습니다.

기타 건강 정보

수면의 질이 가장 중요합니다. 수면의 질을 방해하는 것은 근육이 스스로 회복하고 성장하는 것을 더 어렵게 만듭니다.

담배를 피우는 사람들은 일반적으로 비 흡연자보다 몸무게가 적습니다. & 때로는 먹고 싶은 충동을 흡연으로 대체하기 때문에 담배를 피우지 마십시오.

술을 마시는 것은 수면의 질에 영향을 미칠 수 있으며 탄산 음료와 동일한 유형의 칼로리를 제공하므로 알코올을 최소화하거나 피해야합니다.

많은 불법 하드 코어 약물은 또한 식욕을 억제합니다. & 수면의 질에 영향을 미치므로 피해야합니다. 잘못된 시간에 커피처럼 간단한 것이라도 수면의 질을 해칠 수 있습니다.

나 : 전후