단백질은 우리 몸의 모든 세포에 필수적인 요소입니다. 단백질은 조직 성장과 복구에서 DNA 합성, 세포 수송, 항체 생성, 근육 형성 등에 이르기까지 모든 분야에서 큰 역할을합니다. . 정확히 우리에게 필요한 단백질의 양과 우리 몸이 흡수하는 양은 연령, 신체 구성, 성별, 건강 및 활동 수준과 같은 요인에 따라 다릅니다.
이런 단백질이 너무 많습니까?
우리는 알고 있습니다 : 좋은 것이 너무 많을 수 있고 더 많은 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 일단 우리 조직이 필요한 모든 아미노산을 섭취하면 초과분은 사용할 수 없습니다. 나중에 사용하기 위해 간과 근육 세포에 글리코겐으로 저장되는 탄수화물과 달리 단백질에는 자체 저장 장치가 없습니다. 과잉 단백질은 지방으로 저장되고 과잉 아미노산은 변기 밖으로 배출됩니다.
하루에 얼마를 목표로해야합니까?
국립 보건원에 따르면 단백질 섭취에 대한 일일 권장량 (RDA)은 체중 1kg 당 단백질 0.8g (또는 체중 1 파운드당 0.36g)이지만 건강한 식단은 다음과 같이 구성 될 수 있습니다. 단백질 10 ~ 35 %.
운동을 많이하거나 역도를 많이하는 사람은 운동을하지 않는 십대보다 더 많은 단백질을 필요로합니다. 그렇기 때문에 건강 정보를 연결하고 개별 추천을받을 수있는 MyFitnessPal과 같은 앱을 사용하는 것이 도움이되며 확실하지 않은 경우 등록 된 영양사와 상담 할 수 있습니다.
확산해야하는 이유 단백질 섭취량 배출
과학에 따르면 우리는 식사 당 25-35g의 단백질을 흡수합니다. 따라서 한 끼에 대부분의 단백질을 섭취하는 것보다 하루 종일 단백질 섭취를 분산시키는 것이 더 유익합니다.
다음은 최대 35g의 단백질을 포함하는 몇 가지 샘플 식사입니다.
BREAKFAST
- 그릭 요거트 1 컵 (150g), 아몬드 버터 2 테이블 스푼 (단백질 23g)
- 단백질로 포장 된 조식 부리 토 (단백질 27g)
- 블루 베리 1/2 컵 (75g) (단백질 26g)과 코티지 치즈 1 컵 (150g)
- 훈제 연어 스크램블 드 에그 (24g 단백질)
점심
- 델리 박스 (단백질 27g)
- 구이 치킨 4 온스 (단백질 31g)를 곁들인 그리스 샐러드
- 달걀과 아보카도 상추 랩 ( 25g 단백질)
- 통 곡물 랩의 치킨 샐러드 (25g 단백질)
DINNER
- 고구마를 곁들인 매콤한 치킨 버거 감자 튀김 (35g 단백질)
- 치킨과 케일을 곁들인 맥앤 치즈 (30g 단백질)
- 새우 부리 토 볼 (34g 단백질)
영양소시기가 중요합니까?
대부분의 경우 식사와 간식 사이에 단백질 간격을 어느 정도 균등하게 배치하면 신체가 최적의 성능과 운동은 물론 근육 형성 및 회복에 필요한 적절한 아미노산에 접근 할 수 있습니다.
If 체중 감량은 목표이며 단백질은 혈당 수치를 조절하고 포만감을 유지하는 데 매우 중요합니다. 또한 하루 종일 더 나은 식욕 조절을 위해 아침에 더 많이 (35g) 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
운동 선수이거나 운동량이 많은 경우 국제 스포츠 영양 협회는 고품질 단백질 섭취를 권장합니다. 운동 후 3 시간 이내에 근육 성장과 합성을 증가시킬 수 있습니다.