나는 스쿼트를 좋아합니다. 당신도 그래야합니다.
스쿼트는 저를 더 나은 운동 선수로 만들었습니다. 스쿼트는 저를 더 강하고, 가늘고, 폭발적으로 만들었습니다. 스쿼트는 저를 정신적으로 더 강하고 부상에 더 강하게 만들었습니다.
이러한 모든 이점을 감안할 때 “어떻게 스쿼트를 더 많이 할 수 있습니까?”라고 궁금해하실 수 있습니다.
글쎄요. 어떤 상상력으로도 체육관에서 가장 강한 사람은 아닙니다. 자라면서 다리의 가장 넓은 부분은 무릎이었습니다.하지만 저는 지속적인 훈련으로 훨씬 더 강해졌습니다.
사실, 4 개월간 스쿼트를 175 파운드에서 350 파운드 이상으로 두 배로 늘 렸습니다. 쪼그리고 앉는 방법을 더 알고 싶다면이 기사에서 내 운동, 다이어트, 트레이닝 일정 등 내 진행 상황에 대한 모든 세부 정보를 공유하겠습니다.
계속 읽고 친구여, 무겁게 들어주세요.
시작했을 때의 다리 힘
2010 년 봄, 스코틀랜드에서 몇 달 동안 살다가 미국으로 돌아 왔습니다. 여행 일정은 미쳤습니다. 14 주도 채 안되어 12 개국, 특히 12 일 동안 6 개국의 미친 기간을 포함했습니다.
사진 촬영에 있어서는 놀라운 시간 이었지만 저는 그렇게 만들지 못했습니다. 매우 자주 체육관에. 팔 굽혀 펴기 및 기타 체중 운동은 그 정도였습니다. 집에 돌아온 후 적절한 역도 루틴을 다시 시작하기로 결심했습니다.
오하이오로 돌아온 첫날 저는 콜럼버스 역도의 수석 코치 인 Mark Cannella에게 전화를 걸었습니다. (마크는 이제 좋은 친구이며 2012 년 런던 올림픽에서 올림픽 역도 코치였습니다.) 우리는 다음 날에 올 시간을 정했습니다.
나는 그 첫날에 걸어 몸무게를 쟀습니다. 196 파운드에서, 176 파운드 (80kg)로 2 회 5 세트를 쪼그리고 앉았다. 4 개월 후 160kg (353 파운드)으로 2 회 반복했습니다.
이제 그 첫날에 더 많은 일을 할 수 있었지만 그 이상은 아니었다는 것을 처음으로 인정할 것입니다. 그 5 세트의 2 세트는 아마도 내 실제 최대치보다 약 50 파운드 낮았을 것입니다. (저는 225 파운드로 진정한 최대 2 회 반복을 연마 할 수 있었을 것입니다.) 저는 왜 제가 실제 최대치 이하로 시작한 이유에 대해 조금 더 이야기하겠습니다. 조금, 장기적인 성장에 중요한 역할을했다고 생각하기 때문입니다.
첫날의 실제 최대치에 관계없이 스쿼트를 100 파운드 이상 늘렸다 고 안전하게 말할 수 있습니다. 그 후 16 주 만에. 훈련, 다이어트, 회복의 적절한 조합을 통해 비슷한 성장을 이룰 수 있다고 생각합니다.
방법은 다음과 같습니다.
더 많이 스쿼트하는 방법
무엇보다도 스쿼트가 제 1의 목표라고 결정했습니다. 다른 모든 것은 부차적 인 것입니다. 간단하게 들리지만 사람들이 실제로 1 목표를 중심으로 운동을 구성하는 빈도는 얼마나 되나요?
내가 체육관에 갔을 때 그 16 주 동안 저는 매 운동마다 스쿼트를했습니다. (주당 3 일씩 들어 올리고있었습니다.) 스쿼트도 매 운동 중에 처음으로하는 운동이었습니다. 저는 제 가장 중요한 목표를 달성하고 싶었습니다. 집중력이 최고였습니다.
이 전략을 대부분의 사람들이 들어 올리는 방법과 비교하세요. 다양한 운동을하고 자주 회전시킵니다. “전체적으로 나쁜 일이라고 말하는 것이 아닙니다. 많은 경우에 말이되지만 특정 목표를 달성하는 데 도움이되지는 않습니다. 그 기간 동안 다른 운동 (일반적으로 스내치, 클린, 저크, 풀업)을했지만 스쿼트는 항상 1 위였습니다.
그게 첫 번째 교훈입니다. 명확한 목표를 가지고 무엇이 가장 많은지 알고 있습니다. 더 많은 스쿼트를하고 싶다면 최고의 목표로 삼으세요. 다양한 운동으로 에너지를 나누는 대신 집중과 목적을 가지고 목표를 달성하세요.
사실, 저는 ” d는이 동일한 원칙이 인생의 대부분의 일에 적용된다고 말합니다. 중요한 것이 있다면 먼저하십시오. 자신에게 가장 중요한 일에 최선을 다하십시오.
스쿼트 운동의 모습
스쿼트 프로그램은 매우 간단했습니다.
저는 기본적인 점진적 과부하를했습니다. 즉, 그날의 느낌에 따라 쪼그리고 앉았고 매주 전주보다 조금 더 많이하려고 노력했습니다. 멋진주기 계획도, 미친 불가리아 스쿼트 프로토콜도, 20 회 스쿼트 프로그램도 없습니다.
저는 또한 매 운동마다 프론트 스쿼트와 백 스쿼트를 회전 시켰습니다. 월요일에 백 스쿼트, 수요일에 프론트 스쿼트, 금요일에 백 스쿼트 등
예 1 : 프로그램 중간 쯤에 120kg (264lbs)을 4 세트로하는 운동을했습니다. 2 회. 다음 운동에서는 120kg을 4 회 4 세트로했습니다. 그리고 다음 16 주 동안 매주 몸이 어떻게 느꼈는지에 따라 조금씩 증가했습니다.
예 2 : 운동을 시작했는데 너무 덥지 않았다면 “조금 뒤로 물러 섰다.
3 회 연속 운동 중에 다음을 수행했습니다.
- 110kg으로 5 회 4 세트
- 120kg으로 3 회 4 세트 ( 힘들어서 다음 운동에서 떨어 뜨 렸습니다.)
- 110kg으로 5 회 5 세트
과거에는 저를 때리는 데 너무 집중했습니다. 프로그램의 목표. 나는 내 몸을 염두에 두지 않은 상세한 프로그램이나 복잡한 반복 계획을 따르는 데 집착했습니다.
이번에는 그냥 “오늘은 지난번보다 조금 더 많이하세요. .”
여기에 거래가 있습니다. 몸에 더 큰 자극을주지 않으면 (더 많은 반복 또는 더 많은 세트 또는 더 많은 체중) 더 강해질 수는 없지만 모든 운동을 그렇게하도록 스스로에게 압력을가하십시오. 기본 원칙 만 따르면 “효과를 얻을 수 있습니다.
스쿼트 운동 추적
자세한 내용을 원하십니까? 물론 그렇습니다.
아래에 4 월 1 일부터 7 월 14 일까지의 모든 스쿼트 운동을 그래프로 표시했습니다.
스쿼트를 포함한 모든 운동을 추적하는 Google 스프레드 시트에서이 작업을 수행했습니다.
다음 요점으로 이동합니다. 모든 운동을 추적합니다.
이유가 무엇입니까?
특정 영역에서 진전을 이루고 싶다면이를 측정해야합니다. 다시 말하지만, 간단 해 보이지만 실제로 추적하지 않고 얼마나 중요하다고 생각하십니까?
예를 들어…
- “더 건강하게 먹고 싶은 사람, “그러나”식사 나 칼로리를 추적하지 마십시오.
- “시간이 더 많았 으면 좋겠지 만”매일 어디에서 소비하는지 추적하지 않는 사람들.
- ” 더 많은 돈을 원하지만 “그들이 지출하는 곳을 추적하지 마십시오.
이제 인생의 모든 것을 추적해야한다는 말이 아니라 개선에 대해 진지하게 생각한다면 무엇인가를 측정해야합니다.
또한 운동을 기록하면 감정이 사라집니다. 나타나고 싶지 않은 날이있을 수 있습니다. 그 날이 다가 오면 책이나 스프레드 시트를 열고 과거 운동을보고 자신이 여전히 발전하고 있음을 스스로 증명할 수 있습니다. 바 밑으로 들어가는 데 필요한 약간의 힘을 얻으십시오.
자세한 내용은 동기 부여 방법에 대한이 기사를 읽어보십시오.
중요 : 강도를 높이기 전에 볼륨 구축
앞서 언급했듯이이 프로그램을 통해 조금씩 점진적으로 증가했습니다. 저의 접근 방식에 대한 또 다른 생각은 강도보다 볼륨을 우선시하는 것입니다.
제 생각에 이것은 웨이트 트레이닝과 관련하여 사람들이 저지르는 가장 큰 실수입니다. 너무 많이, 너무 빨리하려고합니다. . 그리고 저를 믿으십시오. 저는 그곳에있었습니다. 과거에는 팀원이 한 놀라운 발전에 대해 듣거나 매우 강렬한 운동 프로그램에 대한 기사를 읽었을 때 즉시 더 많은 일을하도록 영감을 받았습니다. 다음에 체육관에있을 때는 정말 힘을 쏟았습니다.
이 전략은 한두 번의 운동으로 지속될 수 있지만 장기적으로 성장을 구축하는 좋은 방법은 아닙니다. ( 사실 단기적으로는 그다지 유용하지도 않습니다. 자신을 극단으로 밀어 붙이는 것은 1 ~ 2 주 이상은 거의 불가능합니다.)
첫 번째 운동은 쉬운. 이 스쿼트 프로그램을 시작했을 때 볼륨을 높이기 시작했습니다. 내가 한 첫 번째 운동 기억 나? 176 파운드로 2 회 5 세트. 그것은 아마도 그 당시에 내 실제 최대치보다 50 파운드 낮았을 것입니다. 좋습니다. 대부분의 사람들은 천천히 시작해야한다고 생각합니다.이 접근 방식을 사용하면 나중에 강도를 조절할 수 있습니다.
먼저 기초를 구축하세요. 충분히 단단하고 빠르게 진행됩니다. 항상 그렇습니다. .
나의 식단
간단히 말해서 손에 넣을 수있는 모든 것을 먹었습니다.
고맙게도 쓰레기를 완전히 처리하지 못했습니다. 음식. 일반적으로 나는 꽤 건강하게 먹었습니다. 매일 많은 양의 닭고기와 살코기. 저는 과일을 좋아해서 사과, 딸기, 바나나가 항상 필수품이었습니다. 나는 거의 매일 저녁에 고구마를 먹고 거의 모든 점심에 참치 샌드위치를 먹었다. 그리고 매일 아침 아침 식사로 계란 6 ~ 10 개 (보통 전체 계란 4 개와 계란 흰자 4 개 정도).
전반적으로 제 전략은 가능한 한 많은 가공되지 않은 통 음식을 먹는 것이 었습니다. 즉, 다시해야한다면 야채를 더 추가 할 것입니다.
잘 자고 스트레스를 줄 이세요
스쿼트는 아기처럼 잘 수 있도록 도와줍니다. 오후 10 시가되자 저는 너무 지쳐서 계속해서 놀라운 수면을 취했습니다.
게다가 제 스케줄 덕분에 매일 오전 8 시쯤까지 잠을 잘 수있었습니다. 저는 그 16 주 동안 평균적으로 하루에 약 9-10 시간의 수면을 취했다고 말할 수 있습니다. 이것은 내 몸이 성장하고 회복하는 데 많은 시간을 허용했기 때문에 매우 중요했습니다. 회복은 종종 간과되는 영역이며 “우리 중 많은 사람들에게 힘과 근육 성장을위한 큰 기회라고 생각합니다.
저는 또한 근육을 채우고 성장하는 데 도움이되는 작은 취침 습관을 구현했습니다. 땅콩 버터, 귀리, 꿀 한 컵을 마시고 단백질 쉐이크를 마시면서 씻어 내었습니다.그런 다음 양치질하고 잠자리에 들었습니다. (참고 :이 잠자리 간식이 저를 더 크고 강하게 만드는 데 도움이되었다는 과학적 증거는 없습니다.이 실험에서 제가 한 많은 작은 일 중 하나였으며 16 주 동안 저처럼 근육을 꽉 채웠다는 것을 알고 있습니다. 전에는 없었습니다.)
더 중요한 것은 스트레스가 적은 생활 방식을 살고 있었다는 것입니다. 대학원 마지막 학기 였기 때문에 업무량이 적었습니다. 휴가도 보내고 스위스 알프스에서 ‘휴가’하이킹을 보냈습니다. 그주는 정신적으로 좋은 휴식 이었지만 육체적으로 회복 할 수있는 며칠을 갖는 것도 좋았습니다.
당신이 있다면 “과도하게 스트레스를 받거나 부담을 느끼면 원하는 것을 얻기가 어려울 것입니다. 호흡 운동, 명상, 걷기와 같은 대처 방법을 찾으십시오. 체육관에서 이득을 얻고 싶다면 하루 종일 가지고 다니는 긴장감을 줄입니다.
보충제
저는 보충제를 좋아하지 않습니다. 대부분은 많은 마케팅과 작은 과학 — 좋은 조합이 아닙니다.
나는이 실험을했을 때보 다 오늘의 팬이 훨씬 적습니다. 다시 반복해야한다면 유일한 보충제는 유청 단백질입니다. 그리고 어유.
즉,이 전체 실험에 대해 완전히 공개적이고 투명하게하고 싶습니다. 그래서 여기에 16 주 동안 내가 취한 것의 목록이 있습니다. 어유, 유청 단백질, 간 정제 ( 기본적으로 단백질 정제), B– 비타민 복합체 및 종합 비타민.
일반적으로 다음 순서로 복용했습니다.
- 아침 식사 — 어유, 간 정제, 종합 비타민
- 점심 — 어유, 간 정제, 종합 비타민, B– 비타민 복합체
- 운동 후 — 단백질 쉐이크
- 저녁 식사 — 어유, 간 정제, 종합 비타민
- 취침 전-단백질 쉐이크
보충제가 제 발전에 도움이되었다고 생각하지만, 확실히 말할 수있는 다른 요인이 너무 많았습니다. p>
이미 언급했듯이 운동을 놓친 적이 없었고, 잠도 잘 자고, 찾을 수있는 모든 것을 먹고, 스트레스가 적은 생활 방식을 살고있었습니다. 보충제가 효과를 내는지 여부를 말할 수있는 다른 일들이 한 번에 너무 많았습니다.
요점 : 집중할 다른 영역 (트레이닝, 다이어트, 회복, 보충제 등) 보충제는 라인의 끝에있을 것입니다.
전략은 실행될 때만 효과가 있음을 기억하십시오.
16 주를 단일 문서로 정리하면 쉽게 만들 수 있습니다. 내 진행은 하룻밤 사이에 성공한 것처럼 보입니다. 진실은 그 무엇보다 더 펄럭이고 섹시하지 않은 갈기 였다는 것입니다. 나는 천천히 그리고 일관되게 작은 변화를 구현하여 결국 큰 이득을 얻었습니다.
스쿼트를 포함한 인생의 대부분의 목표는 실행으로 내려갑니다.
‘독특한’또는 이 기사의 “비밀”아이디어입니다. 저에게 차이를 만든 것은 새로운 트레이닝 프로그램이나 복잡한 스쿼트 시스템을 찾는 것이 아니라 이미 효과가 있다고 알고있는 아이디어를 실행하는 것이 었습니다.
에 관계없이 당신이 추구하는 목표는 당신이 더 나아지기 위해 할 수있는 몇 가지 일을 이미 알고 있다는 것입니다. 그러나 일이 “원하는대로 진행되지 않으면 어떻게해야합니까? 온라인으로”새로운 “교육 프로그램을 검색하거나 최신 보충 자료를 찾거나 가장 좋아하는 전문가의 다른 기사를 읽습니다.
내 경험상, 당신의 성공은 일반적으로 당신이해야 할 일을 이미 알고있는 일을 일관되게하는 당신의 능력에 달려 있습니다.
그것이 제가 스쿼트를 지붕으로 날렸을 때 한 전부입니다. . 저는 이미 효과가 있다고 알고있는 솔루션을 실제로 구현하는 데 집중했습니다. 새로운 시스템, 더 나은 아이디어 또는 획기적인 발견이 필요하지 않습니다. 작업 만하면됩니다.
학습 한 교훈
스쿼트하는 방법을 더 배우고 싶다면이 교훈이 핵심이라고 생각합니다. 또한 이것이 인생의 다른 많은 목표에도 적용될 수 있다고 생각합니다.
- 가장 중요한 목표가 무엇인지 결정하고 그것에 집중하세요. 그 밖의 모든 것은 부차적 인 것입니다.
- 중요한 것이 있으면 측정하고 진행 상황을 추적하세요.
- 나중에 강도를 처리 할 수 있도록 먼저 볼륨을 만드세요.
- 잘 자고 삶의 스트레스를 줄이는 방법을 찾으세요.
- 더 나은 아이디어를 찾기 위해 모든 시간을 보내는 것보다 아이디어를 사용하는 것이 좋습니다.
피트니스 목표가 무엇이든,이 토론이 스쿼트를 더 많이하는 방법에 대한 유용한 토론이 되었기를 바랍니다.
그 말로 평생에 대한 몇 가지 간단한 조언을 드리겠습니다. 자주 웃고, 멀리 여행하고, 쪼그리고 앉으세요.